A dieta de alimentos crus: um guia para iniciantes e revisão
Contente
- Qual é a dieta de alimentos crus?
- Como seguir a dieta de alimentos crus
- Alimentos para comer
- Alimentos a evitar
- Alimentos crus são mais saudáveis que alimentos cozidos?
- Revisão nutricional: prós e contras
- Revisão dos benefícios de saúde: prós e contras
- Menu de amostra
- Dia um
- Dia dois
- Dia três
- Dia Quatro
- Quinto dia
- Sexto dia
- Dia Sete
- A dieta de alimentos crus é segura e sustentável?
- A linha inferior
A dieta de alimentos crus existe desde o século XIX, mas aumentou em popularidade nos últimos anos.
Seus apoiadores acreditam que consumir principalmente alimentos crus é ideal para a saúde humana e tem muitos benefícios, incluindo perda de peso e melhor saúde geral.
No entanto, especialistas em saúde alertam que comer uma dieta principalmente crua pode levar a consequências negativas para a saúde.
Este artigo analisa os aspectos positivos e negativos da dieta de alimentos crus, e também como ela funciona.
Qual é a dieta de alimentos crus?
A dieta de alimentos crus, muitas vezes chamada de foodism cru ou veganismo cru, é composta de alimentos principalmente ou completamente crus e não processados.
Um alimento é considerado cru se nunca tiver sido aquecido acima de 40–48 ° C (104–118 ° F). Também não deve ser refinado, pasteurizado, tratado com pesticidas ou processado de qualquer forma.
Em vez disso, a dieta permite vários métodos alternativos de preparação, como suco, mistura, desidratação, imersão e brotação.
Semelhante ao veganismo, a dieta de alimentos crus geralmente é baseada em vegetais, sendo composta principalmente de frutas, vegetais, nozes e sementes.
Enquanto a maioria das dietas de alimentos crus são completamente vegetais, algumas pessoas também consomem ovos e laticínios crus. Menos comumente, peixe e carne crus também podem ser incluídos.
Além disso, tomar suplementos normalmente não é recomendado na dieta de alimentos crus. Os defensores costumam afirmar que a dieta lhe dará todos os nutrientes que você precisa.
Os apoiadores também acreditam que cozinhar alimentos é prejudicial à saúde humana, porque destrói as enzimas naturais dos alimentos, reduz seu conteúdo de nutrientes e reduz a "força vital" que eles acreditam existir em todos os alimentos crus ou "vivos".
As pessoas seguem a dieta de alimentos crus pelos benefícios que acreditam ter, incluindo perda de peso, melhora da vitalidade, aumento de energia, melhoria de doenças crônicas, melhora da saúde geral e impacto reduzido no meio ambiente.
Resumo: A dieta de alimentos crus é composta principalmente de alimentos que não foram processados ou aquecidos a uma certa temperatura.Como seguir a dieta de alimentos crus
Para seguir a dieta de alimentos crus, verifique se pelo menos 75% dos alimentos que você come são crus.
A maioria das dietas de alimentos crus é feita principalmente de frutas, legumes, nozes e sementes. Grãos e leguminosas também são frequentemente permitidos, mas geralmente precisam ser embebidos ou germinados antes de você comê-los.
Alimentos para comer
- Todas as frutas frescas
- Todos os vegetais crus
- Nozes e sementes cruas
- Grãos e legumes crus, germinados ou embebidos
- Frutos secos e carnes
- Leites de nozes
- Manteigas de nozes cruas
- Azeite e coco prensados a frio
- Alimentos fermentados como kimchi e chucrute
- Algas marinhas
- Brotos
- Ovos crus ou laticínios, se desejado
- Carne ou peixe cru, se desejado
Alimentos a evitar
- Frutas, legumes, carnes e grãos cozidos
- Itens cozidos
- Nozes e sementes torradas
- Óleos refinados
- Sal de mesa
- Açúcares refinados e farinha
- Sucos pasteurizados e laticínios
- Café e chá
- Álcool
- Massa
- Doces
- Salgadinhos
- Outros alimentos e lanches processados
Alimentos crus são mais saudáveis que alimentos cozidos?
Os adeptos da dieta de alimentos crus acreditam que comer principalmente ou todo alimento cru é ideal para a saúde humana.
No entanto, como muitas das crenças fundamentais por trás da dieta de alimentos crus, essa idéia não é apoiada pela ciência.
De fato, pesquisas mostram que alimentos cozidos e crus trazem benefícios à saúde.
Uma das principais razões pelas quais a dieta de alimentos crus desencoraja o cozimento é devido à crença de que o cozimento destrói as enzimas naturais dos alimentos. Os defensores da dieta acreditam que essas enzimas são vitais para a saúde e digestão humanas.
O calor elevado faz com que a maioria das enzimas desnature - isto é, desvendar ou mudar de forma. No entanto, muitas enzimas desnaturam no ambiente ácido do estômago de qualquer maneira (1, 2).
De fato, o corpo já produz suas próprias enzimas para facilitar processos químicos, incluindo digestão e produção de energia (3).
Outra crença central por trás da dieta de alimentos crus é que o cozimento destrói o conteúdo de nutrientes dos alimentos.
Cozinhar pode realmente diminuir certos nutrientes nos alimentos, especialmente os solúveis em água, como as vitaminas C e B (4, 5).
No entanto, o cozimento na verdade aumenta a disponibilidade de outros nutrientes e antioxidantes, como licopeno e beta-caroteno (6, 7, 8).
Cozinhar também ajuda a inativar ou destruir alguns compostos nocivos nos alimentos. Por exemplo, cozinhar grãos e legumes reduz as lectinas e o ácido fítico. Em grandes quantidades, eles podem impedir seu corpo de absorver minerais (9, 10).
Além disso, o cozimento também mata bactérias nocivas (11).
Por esses motivos, é importante comer uma variedade de alimentos crus e cozidos. Para saber mais sobre os benefícios de alimentos crus versus cozidos, consulte este artigo.
Resumo: Alimentos crus não são mais saudáveis do que alimentos cozidos. Cozinhar diminui alguns nutrientes, mas aumenta outros. Também destrói certos compostos nocivos e mata bactérias.Revisão nutricional: prós e contras
Uma dieta de alimentos crus tem alguns pontos positivos. Principalmente, é muito rico em frutas e vegetais frescos. Ele também incorpora outros alimentos que são ricos em nutrientes e fibras.
Para seu crédito, uma dieta de alimentos crus limita a ingestão de alimentos que contribuem para problemas de saúde se você os comer em excesso, como junk food processado e adição de açúcar.
Além disso, uma dieta de alimentos crus quase garante a perda de peso porque é baixa em calorias. No entanto, apesar disso, também existem muitos contras em uma dieta de alimentos crus.
Quando alguém muda de uma dieta principalmente cozida para uma dieta principalmente crua, é provável que sua ingestão de calorias diminua drasticamente. Algumas pessoas podem não achar possível comer alimentos crus suficientes para atender às suas necessidades diárias de calorias (12, 13).
Isso ocorre parcialmente porque frutas e vegetais, embora saudáveis, simplesmente não fornecem calorias ou proteínas suficientes para compor a maior parte da dieta.
Além disso, o cozimento aumenta a digestibilidade dos alimentos, tornando mais fácil para o seu corpo obter calorias e nutrientes deles. Em alguns casos, seu corpo obtém significativamente menos calorias de um alimento se cru (14, 15).
Cozinhar também aumenta a quantidade de certos nutrientes e antioxidantes que seu corpo absorve (6, 7, 8).
Finalmente, dietas cruas tendem a ser desequilibradas nutricionalmente, porque devem ser compostas principalmente de gorduras ou frutas para atender às necessidades calóricas (13).
Isso significa que dietas cruas podem ser deficientes não apenas em calorias, mas também em algumas vitaminas, minerais e proteínas (13).
Resumo: As dietas de alimentos crus são compostas de alimentos saudáveis e provavelmente causam perda de peso, mas geralmente são muito baixas em calorias e alguns nutrientes.Revisão dos benefícios de saúde: prós e contras
Como a maioria das crenças por trás da dieta de alimentos crus, muitos dos supostos benefícios à saúde não são sustentados por evidências.
Alguns estudos descobriram que a dieta de alimentos crus tem efeitos positivos para a saúde, mas grande parte da pesquisa descobriu efeitos negativos.
Um estudo de pessoas que seguiram uma dieta de alimentos crus descobriu que ela reduzia os níveis de colesterol no sangue e triglicerídeos. No entanto, também reduziu os níveis "saudáveis" de colesterol HDL e levou a uma deficiência de vitamina B12 para muitos (16).
Outro estudo constatou que as pessoas que seguem uma dieta crua por longos períodos de tempo apresentam um risco aumentado de erosão dentária (13).
No entanto, estudos constataram consistentemente que a dieta de alimentos crus está associada a ter menos gordura corporal.
Um estudo de participantes seguindo uma dieta crua a longo prazo constatou que ela estava associada a grandes perdas de gordura corporal (12).
Os homens perderam uma média de 9,9 kg depois de mudarem para uma dieta crua e as mulheres perderam uma média de 12,4 kg. No entanto, 15% dos homens e 25% das mulheres no estudo também estavam abaixo do peso.
Além disso, 70% das mulheres na dieta experimentaram irregularidades no seu ciclo menstrual. E quase um terço das mulheres desenvolveu amenorréia, o que significa que elas param de menstruar, o que pode ser uma conseqüência do baixo peso corporal.
Outro pequeno estudo descobriu que as pessoas que seguem uma dieta vegana crua tiveram uma ingestão calórica e gordura corporal significativamente mais baixas do que aquelas que não estavam seguindo a dieta. No entanto, eles também tiveram baixa ingestão de proteínas, cálcio e vitamina D (13).
O mesmo estudo constatou que os participantes que seguiram uma dieta vegana crua tinham baixa massa óssea, potencialmente devido à baixa ingestão de calorias e proteínas (13).
No geral, seguir uma dieta de alimentos crus pode levar à perda de peso ou até melhorar alguns marcadores de saúde, como lipídios no sangue. Mas, apesar disso, o risco significativo de efeitos negativos para a saúde supera os benefícios potenciais dessa dieta.
Resumo: As evidências mostram que as dietas de alimentos crus estão associadas à perda de gordura corporal. No entanto, eles também estão associados a sérias conseqüências negativas à saúde e os negativos superam os positivos.Menu de amostra
Uma dieta de alimentos crus pode variar com base nos alimentos permitidos e nas preferências alimentares da pessoa que faz a dieta.
Se você decidir experimentar uma dieta de alimentos crus, aqui está um exemplo de como pode ser uma semana em uma dieta vegana 100% de alimentos crus.
Dia um
- Café da manhã: Smoothie verde
- Lanche: Cenouras e hummus cru
- Almoço: Macarrão de abóbora crua com pesto
- Lanche: Morangos e amêndoas
- Jantar: Pizza de vegetais crus
Dia dois
- Café da manhã: Pudim de sementes de Chia com frutas
- Almoço: Salada de maçã e nozes
- Lanche: Sucos e nozes espremidos na hora
- Jantar: Macarrão de abobrinha crua com molho de tomate e manjericão
Dia três
- Café da manhã: Durante a noite aveia com frutas picadas e nozes
- Lanche: Brócolis e hummus cru
- Lanche: Fruta crua e batatas fritas
- Jantar: Cogumelos recheados Portobello
Dia Quatro
- Café da manhã: Fruteira
- Almoço: Salada com figos e nozes
- Lanche: Manteiga de banana e nozes cruas
- Jantar: Lasanha crua
Quinto dia
- Café da manhã: Smoothie verde
- Almoço: Tigela de Buda de quinoa germinada
- Lanche: Maçã e bagas
- Jantar: Sopa de tomate cru com legumes marinados
Sexto dia
- Café da manhã: Aveia embebida com bagas
- Almoço: Salada com abacate e frutas
- Lanche: Pimentão fatiado e sementes de girassol
- Jantar: Sushi vegetariano cru e legumes picados
Dia Sete
- Café da manhã: Panquecas e frutas cruas de banana
- Almoço: Sopa de abóbora crua
- Lanche: Fatias de laranja e nozes
- Jantar: Salada de couve e cogumelos
A dieta de alimentos crus é segura e sustentável?
No curto prazo, é improvável que a dieta de alimentos crus represente grandes problemas de saúde.
No entanto, você pode desenvolver problemas se seguir a dieta a longo prazo.
Uma dieta principalmente crua dificulta a ingestão de calorias, proteínas e certas vitaminas e minerais suficientes.
Algumas pessoas podem não ser capazes de obter calorias suficientes dessa dieta. As evidências também mostram que quanto maior a proporção de alimentos crus em sua dieta, maior o risco de efeitos negativos (12).
A menos que você tome suplementos, poderá desenvolver problemas devido a inadequações de nutrientes ao longo do tempo, à medida que as reservas de vitaminas e minerais do seu corpo se esgotam. A vitamina B12 e a vitamina D são particularmente difíceis de obter em dietas veganas cruas.
No entanto, mesmo suplementos nutricionais não compensam a falta de calorias e proteínas na dieta.
Além disso, o risco de exposição a doenças transmitidas por alimentos aumenta quando você consome alimentos crus (17).
Isto é especialmente verdade se laticínios, ovos ou carne crus fizerem parte de sua dieta. Os especialistas em nutrição sempre recomendam que as pessoas as comam apenas quando estiverem totalmente cozidas ou pasteurizadas (11, 17).
Por fim, uma dieta de alimentos crus pode ser um desafio para acompanhar por várias razões.
Para os iniciantes, as escolhas alimentares são muito limitadas e evitar alimentos cozidos dificulta sair para comer ou comer com os amigos.
Evitar alimentos cozidos também significa que os métodos de preparação de alimentos são muito limitados, de modo que uma dieta de alimentos crus pode ser entediante. Muitas pessoas também acham indesejável comer apenas alimentos frios.
Por fim, pode ser caro comprar tantos produtos orgânicos frescos, sem mencionar o tempo gasto para planejar e preparar.
Resumo: A dieta de alimentos crus provavelmente não é prejudicial a curto prazo, mas você pode experimentar efeitos negativos se a seguir a longo prazo.A linha inferior
Alimentos frescos e crus são uma parte valiosa de uma dieta saudável. No entanto, é possível ter muita coisa boa.
Cozinhar é importante para tornar certos alimentos e nutrientes mais digeríveis.
Uma dieta completa ou quase crua provavelmente causa perda de peso, mas também dificulta o atendimento às suas necessidades nutricionais.
No final, comer uma combinação de alimentos cozidos e crus é ideal para sua saúde.
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