Brotos brutos: benefícios e riscos potenciais
Contente
- O que são brotos?
- Eles são muito nutritivos
- Os brotos podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
- Eles podem melhorar a digestão
- Brotos podem melhorar a saúde do coração
- Brotos crus podem conter bactérias nocivas
- Como incluir brotos em sua dieta
- A linha inferior
Muitas pessoas consideram os brotos como potências nutricionais.
Para iniciantes, eles são ricos em muitos nutrientes. Também é dito que eles melhoram seus níveis de digestão e açúcar no sangue e possivelmente até evitam doenças cardíacas.
No entanto, os brotos também são frequentemente associados a casos de intoxicação alimentar, o que leva as pessoas a questionar se os benefícios potenciais valem os riscos.
Este artigo analisa de forma abrangente os benefícios e perigos de comer brotos crus para ajudá-lo a decidir se eles devem aparecer no seu prato.
O que são brotos?
Brotos são sementes que germinaram e se tornaram plantas muito jovens.
Esse processo de germinação geralmente começa com as sementes embebidas por várias horas.
As sementes embebidas são então expostas à combinação certa de temperatura e umidade e deixadas crescer por dois a sete dias.
O produto final é geralmente um broto medindo 1 / 8–2 polegadas (2–5 cm) de comprimento.
Muitos tipos diferentes de sementes podem ser germinados. Aqui está uma lista dos tipos mais comuns de brotos disponíveis no mercado:
- Brotos de feijão e ervilha: Como lentilha, adzuki, grão-de-bico, soja, feijão mungo, feijão preto, feijão, ervilha verde e broto de ervilha.
- Grãos germinados: Como arroz integral, trigo sarraceno, amaranto, kamut, quinoa e aveia.
- Brotos de vegetais ou de folhas: Como rabanete, brócolis, beterraba, mostarda verde, trevo, agrião e brotos de feno-grego.
- Brotos de nozes e sementes: Como amêndoa, semente de rabanete, semente de alfafa, semente de abóbora, semente de gergelim ou broto de semente de girassol.
Os brotos geralmente são consumidos crus, mas também podem ser levemente cozidos antes de você comê-los.
Resumo Brotos são sementes que foram autorizadas a germinar em plantas jovens. Eles são geralmente consumidos crus e estão disponíveis em uma ampla variedade de variedades.
Eles são muito nutritivos
Apesar de serem baixos em calorias, os brotos são uma rica fonte de nutrientes e compostos benéficos para as plantas. Seu conteúdo de vitaminas e minerais varia de acordo com a variedade.
No entanto, de um modo geral, o processo de germinação aumenta os níveis de nutrientes, tornando as mudas mais ricas em proteínas, folato, magnésio, fósforo, manganês e vitaminas C e K do que as plantas não germinadas (1, 2, 3).
Por exemplo, vários estudos mostram que o surgimento ajuda a aumentar o conteúdo de proteínas. Os brotos também tendem a conter níveis mais altos de aminoácidos essenciais, com certos aminoácidos individuais aumentando em até 30% (4, 5, 6).
Além disso, as proteínas presentes nos brotos também podem ser mais fáceis de digerir. Provavelmente, isso se deve ao processo de germinação, que parece reduzir a quantidade de antinutrientes - compostos que diminuem a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes da planta - em até 87% (6).
Os brotos também são ótimas fontes de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos (7, 8, 9).
Além disso, estudos mostram que os alimentos feitos com feijão germinado também podem ser mais nutritivos.
Por exemplo, o tofu e o leite de soja feitos a partir de soja germinada parecem conter 7 a 13% a mais de proteína, 12 a 24% menos gordura e 56 a 81% menos antinutrientes que o tofu e o leite de soja feitos a partir de soja não germinada (10).
Resumo A germinação tende a aumentar os níveis de nutrientes nos grãos, leguminosas, vegetais, nozes ou sementes germinadas. Os brotos também contêm níveis mais baixos de antinutrientes, facilitando a absorção do corpo por todos os nutrientes que eles contêm.Os brotos podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
Os brotos também podem ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.
Alguns estudos indicam que isso pode ser parcialmente porque o surgimento parece reduzir a quantidade total de carboidratos nos brotos. No entanto, nem todos os estudos concordam (9, 11).
Outra teoria é que os brotos podem ter uma capacidade aumentada de regular a atividade da enzima amilase, que o corpo usa para quebrar e digerir açúcares adequadamente (12).
Um estudo seguiu um pequeno grupo de pessoas com diabetes tipo 2. Metade comia 60 gramas de brotos de lentilha por dia, juntamente com sua dieta normal, enquanto o outro grupo simplesmente consumia sua dieta normal.
No final do estudo de oito semanas, aqueles que comeram os brotos haviam experimentado uma redução de 10% nos níveis de hemoglobina A1c, um marcador do controle do açúcar no sangue. Por outro lado, esses níveis aumentaram 12% no grupo controle (13).
Em outro estudo, pessoas com diabetes tipo 2 consumiram um suplemento de brócolis em pó por oito semanas, resultando em níveis mais baixos de insulina no sangue e resistência à insulina.
Os autores atribuíram essas melhorias às altas quantidades de antioxidante sulforafano no suplemento (14).
Apesar desses resultados encorajadores, vale ressaltar que poucos estudos parecem existir sobre esse tópico. É necessário mais antes que conclusões fortes possam ser feitas.
Resumo Os brotos podem ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a controlar melhor o açúcar no sangue. No entanto, são necessários mais estudos para determinar por que isso ocorre e se esses resultados também se aplicam a pessoas sem diabetes.Eles podem melhorar a digestão
Os brotos podem ajudar a digerir seus alimentos mais facilmente.
Estudos mostram que, quando as sementes são germinadas, a quantidade de fibra que elas contêm aumenta e fica mais disponível (11).
Por exemplo, em um estudo, os grãos que brotaram por cinco dias continham até 133% mais fibra do que os grãos não brotados (15).
Em outro, a germinação do feijão até os brotos terem 5 mm de comprimento aumentou o teor total de fibras em até 226% (11).
O surgimento parece aumentar especificamente a quantidade de fibra insolúvel, um tipo de fibra que ajuda a formar as fezes e movê-las através do intestino, reduzindo a probabilidade de constipação (16).
Além disso, o surgimento parece reduzir a quantidade de glúten encontrada nos grãos, o que pode facilitar a digestão, principalmente para pessoas sensíveis ao glúten (17).
Finalmente, feijões, grãos, legumes, nozes e sementes germinados contêm quantidades menores de antinutrientes do que seus pares não germinados. Isso facilita para o corpo absorver nutrientes durante a digestão (6).
Resumo Os brotos tendem a conter quantidades maiores de fibra insolúvel, o que pode facilitar a digestão e reduzir a probabilidade de constipação. Os brotos também podem conter níveis mais baixos de glúten e antinutrientes, melhorando ainda mais o processo de digestão.Brotos podem melhorar a saúde do coração
Incluir brotos em sua dieta diária também pode trazer benefícios para o seu coração.
Isso ocorre principalmente porque os brotos podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como níveis elevados de colesterol no sangue.
Vários estudos em animais mostram que comer brotos pode aumentar o colesterol HDL “bom” e reduzir os níveis de colesterol LDL total e “ruim” (14, 18).
Os pesquisadores também observam que ratos que receberam brotos podem se beneficiar de melhorias no colesterol no sangue semelhantes às resultantes do uso da droga para baixar o colesterol atorvastatina (18).
Resultados semelhantes foram observados em humanos. Em um estudo, 39 pessoas com sobrepeso e obesas com diabetes tipo 2 foram divididas em dois grupos. Um recebeu 60 gramas de brotos de lentilha por dia, enquanto o outro não recebeu brotos.
No final do estudo de oito semanas, o grupo que consumiu os brotos de lentilha apresentou níveis 12% mais altos de colesterol HDL "bom" e níveis 75-84% mais baixos de triglicerídeos e colesterol LDL "ruim", em comparação ao grupo controle (19)
Em outro pequeno estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que receberam 10 gramas de brócolis em pó por dia durante quatro semanas se beneficiaram de uma redução de 18,7% nos níveis de triglicerídeos e de níveis "altos" de colesterol HDL "significativamente".
Em comparação, aqueles que receberam quantidades menores de brócolis em pó ou nenhum deles não se beneficiaram de alterações significativas em seus níveis de triglicerídeos ou HDL-colesterol (20).
Finalmente, outro grupo de pesquisadores relatou que comer 100 gramas de brócolis fresco por dia durante uma semana diminuiu o LDL e o colesterol total nos homens e aumentou o colesterol HDL nas mulheres (21).
Embora esses resultados pareçam promissores, poucos estudos foram realizados sobre esse assunto e mais pesquisas são necessárias antes que conclusões fortes possam ser feitas.
Resumo Os brotos podem melhorar a saúde do coração, diminuindo os níveis "ruins" de colesterol LDL, colesterol total e triglicerídeos no sangue, enquanto aumentam o colesterol HDL "bom".Brotos crus podem conter bactérias nocivas
Uma questão frequentemente associada à ingestão de brotos é o risco de intoxicação alimentar. O fato de que os brotos geralmente são consumidos crus ou apenas levemente cozidos aumenta esse risco.
A razão pela qual brotos brutos são especialmente arriscados é porque eles devem ser cultivados em condições quentes e úmidas, nas quais bactérias nocivas, como E. coli e Salmonella também acontece de prosperar.
Nas últimas duas décadas, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA vinculou 48 surtos de doenças transmitidas por alimentos a brotos crus ou levemente cozidos (22).
Se ocorrer intoxicação alimentar, os sintomas podem aparecer 12 a 72 horas após a ingestão dos brotos e podem incluir diarréia, cólicas estomacais e vômitos (23).
Tais sintomas raramente apresentam risco de vida. No entanto, crianças, mulheres grávidas, idosos e pessoas com sistemas imunológicos geralmente mais fracos são recomendados para cozinhar completamente os brotos ou evitá-los completamente.
As dicas a seguir devem ajudar a reduzir ainda mais o risco de contaminação:
- Compre brotos refrigerados: Compre apenas brotos frescos que tenham sido adequadamente refrigerados.
- Verifique sua aparência: Evite comprar ou comer brotos com cheiro forte ou aparência viscosa.
- Guarde na geladeira: Em casa, mantenha os brotos refrigerados a temperaturas abaixo de 48 ° F (8 ° C).
- Lave as mãos: Sempre lave bem as mãos antes de manusear brotos brutos.
Como incluir brotos em sua dieta
Os brotos podem ser consumidos de várias maneiras e são facilmente incorporados a uma variedade de pratos. Por exemplo, você pode comê-los crus em um sanduíche ou jogados em uma salada.
Também é fácil adicionar brotos nas refeições quentes, como pratos de arroz, frituras, omeletes, sopas ou hambúrgueres feitos na hora.
Outros usos interessantes para os brotos incluem misturá-los em smoothies e panquecas, ou triturá-los em uma pasta para espalhar no pão, bolachas ou legumes.
Resumo Os brotos podem ser consumidos crus ou cozidos. Eles também são fáceis de adicionar a uma grande variedade de refeições e lanches.A linha inferior
Os brotos são muito nutritivos. Eles também podem oferecer uma variedade de benefícios à saúde, incluindo digestão mais fácil, melhores níveis de açúcar no sangue e menor risco de doença cardíaca.
No entanto, lembre-se de que eles também estão associados ao risco de intoxicação alimentar.
Dito isto, para a maioria das pessoas saudáveis, os benefícios de comer brotos crus ou levemente cozidos provavelmente superam os riscos.
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