O que você precisa saber sobre a dieta vegana crua

Contente

• O que é uma dieta vegana crua, afinal?
• Os prós de uma dieta vegana crua
• As desvantagens de uma dieta vegana crua
• Então, uma dieta vegana crua é uma boa idéia?
• Revisão para

Para aqueles que amam comer, mas absolutamente desprezam cozinhar, a ideia de nunca ter que tentar grelhar um bife com perfeição ou ficar em frente a um fogão bem quente por uma hora parece um sonho. E com a dieta vegana crua - que envolve chutar suas técnicas típicas de culinária para o meio-fio e encher-se de itens crus, como produtos frescos e crus, nozes, sementes e feijão - essa fantasia pode se tornar uma realidade.

Mas será que abandonar a comida cozida é tão bom para sua saúde? Aqui, um especialista em nutrição dá a DL sobre os benefícios e deficiências da dieta vegana crua, e também se vale a pena começar.

O que é uma dieta vegana crua, afinal?

Apenas lendo o nome, você pode ter uma boa idéia do que implica a dieta vegana crua. Mas para dividir mais especificamente, os indivíduos que seguem uma dieta vegana crua evitam todos os produtos de origem animal - incluindo carne, ovos, laticínios, mel e gelatina - e consomem apenas alimentos vegetais, assim como os veganos regulares. O kicker: esses alimentos só podem ser comidos crus (leia-se: não cozidos e não processados), desidratados em baixas temperaturas, misturados, espremidos, germinados, embebidos ou aquecidos abaixo de 118 ° F, diz Alex Caspero, MA, RD, um nutricionista registrado e chef baseado em plantas. Isso significa ingredientes processados ​​e tratados termicamente, como açúcar, sal e farinha; leites e sucos pasteurizados não lácteos; assados; e frutas, vegetais, grãos e feijões cozidos estão proibidos. (Além, é claro, tudo produtos de origem animal.)

Então, como é um prato vegano cru? Um monte de frutas e vegetais crus, nozes e sementes e grãos germinados, feijões e leguminosas, diz Caspero. Um café da manhã vegano cru pode conter uma tigela de smoothie coberta com sêmolas germinadas (grãos inteiros que ainda têm endosperma, germe e farelo) e nozes. Um almoço pode incluir uma tigela de gaspacho caseiro ou um sanduíche com um pão caseiro germinado - feito exclusivamente com nozes e sementes e “cozido” em um desidratador (Compre, $ 70, walmart.com). Um jantar pode ser uma grande salada polvilhada com nozes e sementes cruas, acrescenta ela. (Relacionado: Os fatos sobre a dieta de alimentos crus que você precisa saber)

Agora, sobre aquele limite de calor de 118 ° F. Embora pareça estranhamente específico, há um pouco de ciência por trás disso. Todos os alimentos vegetais (e organismos vivos, nesse caso) contêm várias enzimas ou proteínas especiais que aceleram as reações químicas. Essas enzimas aceleram a produção de compostos que dão às frutas e vegetais seus sabores, cores e texturas características e oferecem algumas vantagens para a saúde, como o beta-caroteno que dá às cenouras seu tom alaranjado e é convertido em vitamina A no corpo. Mas quando um alimento é aquecido, as enzimas nele contidas são quebradas, o que ajuda a tornar o alimento mais digerível, explica Caspero. “A ideia [por trás da dieta vegana crua] é que, se essas enzimas estiverem intactas, o alimento é supostamente mais saudável para o corpo”, diz ela. Mas não é exatamente esse o caso.

Pesquisar faz mostram que as enzimas se quebram em temperaturas mais altas, com o processo começando quando as enzimas atingem cerca de 104 ° F. Por exemplo, quando o grão-de-bico foi exposto ao calor de 149 ° F por cinco minutos, um tipo específico de enzima dentro das leguminosas foi completamente decomposto, de acordo com um estudo publicado no jornal PLOS One. No entanto, isso não significa comida cozida sempre tem um diminuído valor nutricional. Um estudo de 2002 descobriu que ferver batatas inteiras por uma hora não reduzir significativamente seu conteúdo de folato. E um estudo separado de 2010 mostrou que cozinhar o grão-de-bico em H20 fervente aumentou a quantidade de proteínas e fibras biodisponíveis (o que significa que o corpo poderia facilmente absorver o nutriente), mas reduziu a quantidade de magnésio e vitamina K biodisponíveis.

TL; DR - A ligação entre a degradação enzimática e as mudanças nas qualidades nutricionais de um alimento não é tão direta.

Os prós de uma dieta vegana crua

Uma vez que os alimentos vegetais são o cerne da dieta vegana crua, os comedores podem colher alguns dos mesmos benefícios que aqueles associados a um estilo de alimentação vegetariana ou vegana regular. Não só seguir uma dieta rica em alimentos vegetais diminui significativamente o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, mas como os alimentos básicos geralmente contêm menos calorias do que os produtos de origem animal, isso também pode levar à perda de peso, diz Caspero. (Relacionado: O Guia do Iniciante para Adotar uma Dieta Vegetariana)

Além disso, os veganos crus cortam a maioria dos alimentos ultraprocessados ​​- pense: batatas fritas embaladas, biscoitos comprados em lojas e doces - de sua dieta, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas. Caso em questão: um estudo de cinco anos com mais de 105.000 franceses adultos mostrou que o maior consumo de alimentos ultraprocessados ​​foi associado a maiores riscos de doenças cardiovasculares, cardíacas coronárias e cerebrovasculares (relacionadas ao cérebro e ao sangue, ou seja, acidente vascular cerebral).

As desvantagens de uma dieta vegana crua

Só porque existem algumas vantagens em aumentar sua ingestão de alimentos vegetais não significa seguir uma dieta contendo só versões brutas deles é uma boa ideia. “Comer mais plantas traz inúmeros benefícios à saúde, e eu sou um grande defensor disso”, diz Caspero. “No entanto, não sou um defensor de levar isso a este nível extremo.”

Seu principal problema: não há pesquisas científicas suficientes mostrando que uma dieta vegana crua é mais saudável do que outras dietas, o que potencialmente faria com que valesse mais a pena sua natureza restritiva, diz ela. “Não temos dados que mostrem que uma dieta vegana crua é excelente na prevenção de doenças crônicas em comparação com uma dieta vegana regular ou uma dieta baseada em vegetais, que eu diria que são muito mais nutritivas”, explica ela. “Algumas pessoas dizem que se sentem melhor, mas não podemos fazer recomendações dietéticas com base em anedotas”. (Relacionado: Por que você deve desistir da dieta restritiva de uma vez por todas)

E a restrição envolvida na dieta por si só pode causar alguns danos. No mínimo, situações sociais em torno da comida (pense: festas em família, passeios em restaurantes) podem tornar difícil seguir seu padrão alimentar e, eventualmente, você pode acabar evitando essas situações completamente, Carrie Gottlieb, Ph.D., um psicólogo baseado na cidade de Nova York, disse anteriormenteForma. Além das dificuldades sociais que podem surgir, a dieta restritiva também pode ter alguns impactos graves na saúde mental; a restrição alimentar por meio de dietas autoimpostas tem sido associada a uma preocupação com a comida e à alimentação e a disforia emocional, de acordo com um estudo no Journal of the American Dietetic Association.

Além dos efeitos mentais e emocionais, restringir sua dieta a frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos crus pode tornar difícil obter o suficiente - ou perder completamente - nutrientes essenciais. Por exemplo, pode ser difícil obter sua dose diária de proteína (pelo menos 10% de sua ingestão calórica) apenas comendo grãos germinados, nozes e comendo crudités o dia todo, todos os dias, diz Caspero. Mais especificamente, os comedores veganos crus podem lutar para obter lisina suficiente, um aminoácido essencial necessário para o crescimento e a reparação de tecidos que é encontrado em feijões, legumes e alimentos à base de soja. O problema: “Para a maioria dos veganos crus, será muito difícil consumir esses alimentos em um estado‘ cru ’, então você pode não obter lisina suficiente”, diz Caspero. E se você estiver com falta de aminoácido, poderá sentir fadiga, náusea, tontura, perda de apetite e crescimento lento, de acordo com a Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai.

A vitamina B12 também é difícil de encontrar em uma dieta vegana crua, acrescenta Caspero. O nutriente, que ajuda a manter os nervos do corpo e as células sanguíneas saudáveis, é encontrado principalmente em alimentos de origem animal (ou seja, carne, ovos, laticínios) e em alguns alimentos fortificados, como cereais - todos os quais são proibidos em alimentos crus, dieta à base de plantas. O mesmo se aplica à vitamina D que fortalece os ossos (encontrada em peixes gordurosos, leites lácteos e em muitos leites alternativos à base de vegetais, comprados em lojas) e ácidos graxos ômega-3 DHA que aumentam o cérebro (encontrados em peixes, óleos de peixe e krill óleos), diz ela. “É por isso que qualquer pessoa interessada em seguir uma dieta vegana crua deve se certificar de que está fazendo um suplemento adequado [com esses nutrientes], mesmo que esses suplementos não sejam considerados 'crus'”, diz ela. (Atenção: os suplementos dietéticos não são regulamentados pela Food and Drug Administration, portanto, certifique-se de falar com seu médico antes de adicioná-los à sua rotina de bem-estar.)

Sem mencionar que algumas das técnicas de “cozinhar” veganas cruas são frequentemente associadas a doenças transmitidas por alimentos, particularmente germinação. O método envolve armazenar grãos, sementes ou feijão em uma jarra com água por alguns dias e permitir que germinem, diz Caspero. Embora o processo torne a comida crua mais facilmente digerível (uma vez que decompõe parte do endosperma duro e amiláceo), as condições quentes e úmidas necessárias criam um ambiente ideal para o crescimento de bactérias nocivas - incluindo Salmonella, Listeria, e E.coli - que pode causar intoxicação alimentar, de acordo com o FDA. Caramba.

Então, uma dieta vegana crua é uma boa idéia?

Comer mais frutas e vegetais frescos traz benefícios para a saúde e seguir uma dieta vegana crua, sem dúvida, aumentará sua ingestão, diz Caspero. Mas, considerando sua natureza restritiva e potencial para criar deficiências de nutrientes, Caspero não recomendaria que ninguém começasse a seguir uma dieta vegana crua. Mais especificamente, as pessoas que estão em um período de crescimento da vida e, especialmente, precisam atingir suas metas de proteína - ou seja, adolescentes em puberdade, crianças e mulheres grávidas e lactantes - definitivamente devem evitar a dieta, acrescenta ela. “Não estou dissuadindo ninguém de comer mais alimentos crus”, explica ela. “Definitivamente, estou dissuadindo a ideia de que isso seja 100% da sua dieta.”

Mas se você * realmente * quiser dar uma chance a uma dieta vegana crua, Caspero recomenda que você consulte um nutricionista registrado ou seu médico antes de começar a carregar os potes Mason para sua configuração de germinação e jurar nunca usar o forno novamente. “Acho que é muito importante consultar um profissional [antes de fazer uma dieta vegana crua]”, diz ela. “Vejo tantos influenciadores e pessoas no Instagram que falam sobre fazer isso, mas só porque funciona para eles, não significa que é o que você precisa seguir. É muito importante - para qualquer dieta que você esteja seguindo - lembrar que anedotas não são ciência. ”

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