Por que você pode querer ignorar a dose diária recomendada de proteína

Contente

• Qual é a dose diária recomendada de proteína?
• Quanta proteína você deve comer se estiver treinando força?
• Quanta proteína você deve comer se estiver tentando perder peso?
• Existe comer muita proteína?
• Revisão para

A essa altura, você já ouviu falar que a proteína desempenha um papel no ganho muscular. O que nem sempre está claro é se as dietas ricas em proteínas são benéficas para todos - ou apenas para atletas e levantadores de peso sérios. Um estudo recente publicado em Avanços na nutrição pode ter uma resposta.

Dois grupos de pessoas, em particular, parecem se beneficiar ao ultrapassar a dose diária recomendada (RDA) de proteína. (Mais sobre exatamente quanto isso é, abaixo.) Os pesquisadores analisaram 18 estudos existentes que compararam adultos que consumiram a RDA de proteína com adultos que excederam a diretriz. Eles descobriram que, em cada caso, as pessoas no grupo de maior consumo de proteína tinham maior probabilidade de ganhar ou manter a massa muscular magra do que as do outro grupo de RDA.

Antes de pedir um hambúrguer, há uma advertência: Exceder a RDA só provou ser benéfico para pessoas que A) limitam a ingestão geral de calorias ou B) incorporam treinamento de resistência. Mais especificamente, os pesquisadores descobriram que as pessoas que restringiam suas calorias eram menos propensas a perder massa muscular magra se excedessem a RDA de proteína, e as pessoas que praticavam treinamento de resistência eram mais propensas a ganho massa muscular magra ao exceder a RDA. Mas para as pessoas que não estavam cortando calorias ou treinando resistência, ultrapassar a RDA não fez diferença em sua massa muscular magra.

Qual é a dose diária recomendada de proteína?

O Institute of Medicine define a RDA para proteína nos EUA, e agora é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal (cerca de 0,8 gramas por 2,2 libras). Isso significa que alguém que pesa 150 libras é aconselhado a consumir cerca de 54 gramas de proteína por dia. O National Institutes of Health define RDA como o "nível médio diário de ingestão suficiente para atender às necessidades de nutrientes de quase todas (97-98 por cento) das pessoas saudáveis". Portanto, não é apresentado como uma quantidade ideal para todos, mas como uma diretriz geral baseada na pessoa média saudável.

Neste último estudo, no entanto, os autores do estudo escreveram que seus resultados mostram que "sob condições estressantes, como restrição de energia (ER) e atividade física, a RDA para proteína pode não ser mais uma recomendação apropriada." (Relacionado: Quem deve comer uma dieta rica em proteínas?)

Quanta proteína você deve comer se estiver treinando força?

Muitos nutricionistas registrados já estão sugerindo uma meta de proteína acima da RDA para seus clientes ativos. "Os nutricionistas registrados sabem que existem diferentes recomendações de proteína com base em vários tipos e níveis de atividade física", disse Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., presidente da Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "Para aqueles que estão fazendo treinamento de resistência ou com pesos com frequência, a necessidade pode chegar a cerca de 1,7 gramas por quilo de peso corporal." Alguns nutricionistas aconselham os clientes que são atletas sérios a consumir 2 gramas por quilo de peso corporal durante o treinamento intenso, diz ela. Mas mesmo coelhos cardio precisam de mais proteína do que a recomendação média. "Mesmo fazer um tipo de atividade mais aeróbica aumenta a necessidade de proteína", diz Wilson. "Normalmente, as recomendações são de 1,0-1,2 gramas por quilograma para atividades leves e 1,5 para atividades moderadas, como treinamento de resistência com peso mais leve e repetições mais altas."

Quanta proteína você deve comer se estiver tentando perder peso?

Calcular a quantidade ideal de proteína enquanto corta calorias é um pouco mais complexo. "Normalmente, eu gosto de recomendar que 10 a 15 por cento do total de calorias consumidas vêm de proteínas para a pessoa média", diz Wilson. Muitos fatores influenciam a quantidade de calorias que você deve consumir ao tentar perder peso, como seu nível de atividade e o período de tempo dentro do qual você está tentando perder peso. Wilson adverte contra brincar muito com esses números se você não for versado em nutrição. "Mexer com seu metabolismo quando você realmente não sabe o que está fazendo e não está sob a orientação de um profissional de saúde experiente pode ter algumas consequências indesejadas, não apenas para o número em sua escala, mas possivelmente também para sua saúde geral ," ela diz. (Relacionado: 20 receitas com alto teor de proteínas que vão encher você)

Existe comer muita proteína?

Em ambos os casos, você deseja evitar ir muito além da RDA, já que consumir muita proteína traz riscos. A proteína é filtrada pelos rins, portanto, o excesso de proteína pode causar problemas para pessoas com problemas renais. Um risco menos assustador é o ganho de peso não intencional. "Se você está consumindo mais proteína do que o seu corpo precisa, ele pode escolher armazenar essa energia para uso futuro", diz Wilson. Ou seja, é armazenado como gordura.

Resumindo: suas necessidades de proteína dependerão muito de como você se alimenta e se exercita, e de quais são seus objetivos. Se você faz cortes ou treina com frequência, provavelmente pode se beneficiar excedendo a RDA de proteína.

Revisão para