Quinoa vermelha: nutrição, benefícios e como cozinhá-la

Contente

• O que é quinoa vermelha?
• Informações nutricionais da quinua vermelha
• Benefícios para a saúde da quinua vermelha
• Rico em antioxidantes
• Pode proteger contra doenças cardíacas
• Rico em fibra
• Denso em nutrientes e sem glúten
• Como adicionar quinua vermelha à sua dieta
• O resultado final

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Consumida por mais de 5.000 anos, a quinoa continua crescendo em popularidade graças ao seu impressionante perfil nutricional.

Rico em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, também é uma excelente fonte de proteínas e naturalmente sem glúten.

Embora, a quinoa seja mais do que apenas nutritiva. Ele vem em uma variedade de cores, cada uma com diferenças sutis de sabor, textura e nutrição.

Quinoa vermelha, em particular, pode adicionar um toque de cor aos seus pratos.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a quinoa vermelha, incluindo sua nutrição, benefícios e usos culinários.

O que é quinoa vermelha?

A quinua vermelha vem da planta com flor Chenopodium quinoa, que é nativo da América do Sul.

Também chamado de Vermelho Inca, foi a escolha dos soldados incas, que acreditavam que a cor vermelha lhes dava força durante a batalha.

As sementes de quinua vermelha não cozidas são planas, ovais e crocantes.

Depois de cozidos, eles incham, formando pequenas esferas com formato semelhante ao cuscuz e ganham uma textura fofa, porém em borracha.

Embora descritas como vermelhas, essas sementes às vezes podem ter uma cor mais violeta ().

Apesar de ser considerada um grão inteiro devido ao seu perfil nutricional, a quinoa é tecnicamente categorizada como um pseudocereal, pois não cresce em gramíneas, como trigo, aveia e cevada ().

Ainda assim, é preparado e comido da mesma forma que os grãos de cereais tradicionais.

A quinua vermelha também é naturalmente sem glúten, o que a torna uma boa escolha para quem tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

Tecnicamente um pseudocereal, a quinua vermelha é naturalmente sem glúten, mas ainda tem os benefícios nutricionais de um grão inteiro. Quando cozido, fica fofo e com textura mastigável.

Informações nutricionais da quinua vermelha

Esta semente milenar é rica em fibras, proteínas e muitas vitaminas e minerais importantes.

Particularmente, é uma boa fonte de manganês, cobre, fósforo e magnésio.

Uma xícara (185 gramas) de quinua vermelha cozida fornece ():

• Calorias: 222
• Proteína: 8 gramas
• Carboidratos: 40 gramas
• Fibra: 5 gramas
• Açúcar: 2 gramas
• Gordura: 4 gramas
• Manganês: 51% do valor diário (DV)
• Cobre: 40% do DV
• Fósforo: 40% do DV
• Magnésio: 28% do DV
• Folato: 19% do DV
• Zinco: 18% do DV
• Ferro: 15% do DV

O mesmo tamanho de porção também oferece mais de 10% do DV para tiamina, riboflavina e vitamina B6, todos essenciais para o funcionamento e metabolismo cerebrais adequados ().

Notavelmente, a quinoa é mais rica em proteínas do que muitos outros grãos de cereais, incluindo trigo, arroz e cevada (5).

Na verdade, é um dos poucos alimentos vegetais que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo a lisina, que falta à maioria dos grãos. Assim, quinoa vermelha é considerada uma proteína completa (, 5,).

Em comparação com outras cores desta semente, a quinua vermelha tem aproximadamente o mesmo número de calorias e quantidade de gordura, proteína, carboidratos e micronutrientes. O que o diferencia é a concentração de compostos vegetais.

Especificamente, a quinoa vermelha contém betalaínas, que possuem propriedades antioxidantes e são responsáveis ​​por dar a essa variedade sua cor característica ().

A quinoa vermelha é considerada uma proteína completa, pois fornece todos os nove aminoácidos essenciais. Também é uma boa fonte de fibras, antioxidantes e muitos minerais.

Benefícios para a saúde da quinua vermelha

A pesquisa atual não olhou para os benefícios de saúde da quinua vermelha especificamente. Ainda assim, vários estudos avaliaram os benefícios de seus componentes, assim como da quinoa em geral.

Rico em antioxidantes

Independentemente da cor, a quinoa é uma boa fonte de antioxidantes, que são substâncias que protegem ou reduzem os danos às células causados ​​pelos radicais livres.

Em um estudo sobre as propriedades antioxidantes de quatro cores de quinoa - branca, amarela, vermelho-violeta e preto-vermelho quinoa foi encontrado para ter a maior atividade antioxidante ().

É particularmente rico em flavonóides, que são compostos vegetais com propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e anticâncer ().

Na verdade, um estudo observou que a quinua vermelha cozida tinha níveis significativamente mais elevados de polifenóis totais, flavonóides e atividade antioxidante geral do que a quinua amarela cozida (8).

Quinoa vermelha é particularmente rica em dois tipos de flavonóides ():

• Kaempferol. Este antioxidante pode reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e certos tipos de câncer (,).
• Quercetina. Este antioxidante pode proteger contra muitas condições, incluindo doença de Parkinson, doenças cardíacas, osteoporose e certos tipos de câncer (11,,).

Além disso, a quinoa vermelha contém pigmentos vegetais com propriedades antioxidantes, incluindo betaxantinas (amarelo) e betacianinas (violeta), que são tipos de betaína (14).

Foi demonstrado que as betalaínas oferecem poderosos efeitos antioxidantes em estudos em tubos de ensaio, protegendo o DNA contra danos oxidativos e fornecendo possíveis propriedades anticâncer (14).

No entanto, estudos em humanos são necessários para confirmar esses efeitos.

Pode proteger contra doenças cardíacas

As betalaínas da quinua vermelha também podem desempenhar um papel na saúde do coração.

Em um estudo em ratos com diabetes, o consumo de 91 e 182 gramas de extrato de betalaína por libra (200 e 400 gramas por kg) de peso corporal diminuiu significativamente os triglicerídeos, bem como o colesterol total e LDL (mau), enquanto aumentava o HDL (bom) colesterol (14).

Embora os estudos com beterrabas, que também são ricas em betalaínas, mostrem resultados semelhantes, esses efeitos ainda não foram pesquisados ​​em humanos ().

A quinua vermelha também pode beneficiar a saúde do coração porque é considerada um grão integral.

Numerosos grandes estudos populacionais associam o consumo de grãos inteiros a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer, obesidade e morte por todas as causas (,,,).

Rico em fibra

A quinua vermelha é rica em fibras, com apenas 1 xícara (185 gramas) de sementes cozidas fornecendo 24% do DV.

Dietas ricas em fibras têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, vários tipos de câncer, diabetes tipo 2, obesidade e morte por todas as causas (,,).

Quinoa vermelha contém fibras insolúveis e solúveis, as quais oferecem benefícios exclusivos.

A fibra solúvel absorve água e se transforma em uma substância gelatinosa durante a digestão. Como resultado, pode aumentar a sensação de plenitude. Também pode melhorar a saúde cardíaca, reduzindo os níveis de colesterol total e LDL (mau) (,).

Enquanto a fibra solúvel tende a receber mais atenção, a fibra insolúvel também é importante, pois pode ajudar a manter a boa saúde intestinal e desempenhar um papel na prevenção do diabetes tipo 2 ().

Na verdade, uma revisão descobriu que dietas ricas em fibras insolúveis foram associadas a um risco significativamente reduzido de diabetes tipo 2 ().

Denso em nutrientes e sem glúten

Como um pseudocereal, a quinua vermelha não contém glúten, que é frequentemente encontrado em grãos de cereais tradicionais como trigo, centeio e cevada.

Portanto, é uma boa opção para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.

Embora evitar o glúten seja necessário para alguns indivíduos, estudos observacionais de longo prazo indicam que as dietas sem glúten são freqüentemente inadequadas em fibras e certas vitaminas e minerais, incluindo folato, zinco, magnésio e cobre (,).

Dado que a quinoa é uma boa fonte de fibra e desses minerais, adicioná-la à sua dieta pode melhorar significativamente a ingestão geral de nutrientes se você seguir uma dieta sem glúten ().

Além disso, estudos indicam que uma dieta sem glúten de longo prazo pode aumentar o risco de doenças cardíacas devido ao aumento dos triglicerídeos, bem como do colesterol total e LDL (mau) (,).

No entanto, um estudo com 110.017 adultos observou que as dietas sem glúten adequadas em grãos integrais não estão associadas a um risco aumentado de doenças cardíacas ().

A quinoa vermelha tem mais antioxidantes do que muitas outras variedades de quinoa. Também é rico em fibras, pode proteger contra doenças cardíacas e pode melhorar a qualidade dos nutrientes de uma dieta sem glúten.

Como adicionar quinua vermelha à sua dieta

A quinoa vermelha tem um sabor mais forte e mais nozes em comparação com a variedade branca mais comum. Também pode demorar alguns minutos a mais para cozinhar e resulta em uma textura mais forte e mastigável.

Por manter sua textura um pouco melhor do que a quinua branca, é uma boa escolha para saladas de grãos.

Outras maneiras de incorporar quinoa vermelha em sua dieta incluem:

• usando-o no lugar do arroz em um pilaf
• misturando com vegetais de outono e um vinagrete de bordo para um acompanhamento sazonal
• fazendo um mingau de café da manhã fervendo-o em leite e canela
• adicionando-o a caçarolas no lugar de arroz
• polvilhar nas saladas para obter textura e proteína extras

Tal como acontece com outros tipos de quinoa, certifique-se de enxaguar a quinua vermelha antes de usar para se livrar da camada externa amarga, também conhecida como saponinas ().

Além disso, o enxágue pode ajudar a reduzir os compostos vegetais chamados fitatos e oxalatos. Essas substâncias podem ligar certos minerais, tornando mais difícil para o seu corpo absorvê-los (,).

Quinoa vermelha é preparada de forma semelhante a outros tipos. Simplesmente cozinhe em líquido na proporção de 2: 1 por volume, com 2 xícaras (473 ml) de líquido para cada 1 xícara (170 gramas) de quinua crua.

A quinua vermelha é mais forte e com mais noz do que a variedade branca. Tal como acontece com outros tipos de quinoa, é versátil e pode ser trocada por outros grãos inteiros em suas receitas favoritas.

O resultado final

A quinua vermelha é rica em proteínas, fibras e muitas vitaminas e minerais importantes.

Além disso, é mais rico em antioxidantes do que outras variedades de quinoa, o que pode beneficiar a saúde do coração.

Como um pseudocereal sem glúten, também pode melhorar a qualidade geral dos nutrientes de uma dieta sem glúten.

Ainda assim, você não precisa ser sem glúten para desfrutar de sua cor vermelha vibrante, textura em borracha e sabor de nozes.

Se você quiser adicionar variedade e um toque de cor à sua próxima refeição, você pode comprar quinoa vermelha localmente ou online.