A melhor maneira de reduzir os sintomas da TPM, de acordo com a ciência

Contente

• Abasteça-se de ômega-3.
• Evite alimentos processados.
• Dizer om.
• Vá para a cama cedo.
• Experimente acupuntura.
• Vá à academia.
• Cuidado com a ingestão de carboidratos.
• Experimente um novo tratamento.
• Revisão para

Entre a barriga inchada, cólicas paralisantes e lágrimas surgindo como se você fosse um rejeitadoBacharel competidor, TPM muitas vezes parece que a Mãe Natureza está batendo em você com tudo em seu arsenal. Mas seu útero não é totalmente culpado pelos seus piores problemas de TPM - inflamação e flutuações hormonais também podem estar causando seus sintomas físicos e emocionais, de acordo com uma nova pesquisa.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia, Davis analisaram dados de uma pesquisa nacional com mais de 3.000 mulheres e descobriram que aquelas que tinham níveis mais altos de um marcador inflamatório conhecido como proteína C reativa (CRP) tinham 26 a 41 por cento mais probabilidade de sofrer de sintomas pré-menstruais mais comuns, incluindo alterações de humor, cólicas abdominais, dor nas costas, ânsias de comida, ganho de peso, inchaço e dor no peito. Na verdade, o único sintoma da TPM não associado à inflamação eram as dores de cabeça. Embora este estudo não possa provar o que vem primeiro, a inflamação ou os sintomas, essas descobertas ainda são boas: elas significam que lidar com um único agressor pode ajudar a aliviar a maioria das dores menstruais. (Psiu ... Aqui estão 10 alimentos que causam inflamação.)

Se você não sente dor, mas fica resmungão durante a visita de tia Flo, você pode culpar seus sintomas de humor nas flutuações hormonais que permitem que certos neurônios em nosso cérebro conversem uns com os outros com mais facilidade, de acordo com um estudo publicado no jornalTendências em neurociências.Melhor comunicação parece uma coisa boa, mas leva a uma reação intensificada ao estresse e emoções negativas, dizem os pesquisadores.

Felizmente, a ciência também descobriu novas maneiras de equilibrar seus níveis de hormônio e reduzir a inflamação, o que por sua vez acalma seu cérebro, suaviza seu humor e, com sorte, reduz sua terrível dor. Veja como dizer adeus à TPM de uma vez por todas.

Abasteça-se de ômega-3.

Os ômega-3 aumentam o número de proteínas que aliviam a inflamação e, simultaneamente, reduzem as proteínas que promovem a inflamação, diz Keri Peterson, M.D., internauta com sede em Nova York e consultora da plataforma digital de saúde Zocdoc. Encha seu prato com salmão, atum, nozes, linhaça e azeite ou tome um suplemento de óleo de peixe.

Evite alimentos processados.

Gorduras trans, açúcar, carboidratos refinados e alimentos que contêm glúten têm sido fortemente associados à inflamação total do corpo. E uma vez que esses e outros aditivos podem ser difíceis de distinguir, sua melhor aposta é optar por tantos alimentos frescos e não processados ​​quanto possível. O Dr. Peterson recomenda focar em proteínas magras, como peixes, bem como em frutas e vegetais, que contêm fitonutrientes protetores e anti-inflamatórios.

Dizer om.

O exercício é uma ótima maneira de neutralizar o estresse, diminuindo assim os níveis de inflamação, diz o Dr. Peterson. Mas os exercícios que se concentram na respiração profunda em particular, como ioga e Pilates, levam os benefícios do alívio do estresse para o próximo nível. (Mais aqui: 7 exercícios que aliviam o estresse)

Vá para a cama cedo.

Ter uma boa noite de sono - cerca de sete a nove horas - dá a seu corpo tempo para se recuperar das atividades e demandas do dia. Não subestime o tempo de inatividade; quando seu corpo perde o sono diário de que precisa, você fica mais suscetível à inflamação, diz o Dr. Peterson. (Veja: Por que dormir é a coisa mais importante para sua saúde)

Experimente acupuntura.

A acupuntura pode aliviar a gravidade dos sintomas da TPM, uma revisão recente emBiblioteca Cochrane shows. A terapia pode reduzir a inflamação e aumentar a produção do corpo de seus próprios analgésicos, os quais podem ajudar a aliviar a irritabilidade pré-menstrual e a ansiedade, diz Mike Armor, Ph.D., um dos autores do estudo. Não é um fã de agulhas? A acupressão também funciona, diz ele.

Vá à academia.

Malhar libera endorfinas, que fazem você se sentir mais feliz e menos estressado. "Isso pode ajudar a neutralizar os efeitos negativos da TPM", diz Jennifer Ashton, M.D., uma obstetra e autora deA solução de autocuidado.

Mulheres que se exercitam regularmente podem ter menos probabilidade de sofrer de TPM, diz Karen Duncan, M.D., professora de obstetrícia e ginecologia da NYU Langone Health em Nova York. Isso porque os exercícios podem ajudar a manter os níveis hormonais equilibrados, mostram as pesquisas. A maioria dos estudos analisou exercícios aeróbicos, mas o Dr. Ashton diz que a ioga e o treinamento com pesos também podem ter um efeito semelhante. (Você obtém ainda mais benefícios para a saúde mental ao malhar.)

Cuidado com a ingestão de carboidratos.

Experimente cortar carboidratos, especialmente carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e arroz, cerca de uma semana antes da menstruação. “Os carboidratos causam picos de açúcar que, para algumas mulheres, podem piorar o humor e o inchaço, dois dos sintomas mais comuns da TPM”, diz a Dra. Ashton. (Isso é o que você precisa saber sobre carboidratos saudáveis.)

Ela sugere comer gorduras saudáveis ​​e proteínas magras em vez disso. Ou coma alguma fruta. Em um estudo com mulheres jovens, aquelas que comeram muitas frutas tiveram 66 por cento menos probabilidade de desenvolver sintomas de TPM em comparação com aquelas que comeram pouco, o jornalNutrientesrelatórios. Bagas, melões e frutas cítricas são ricos em fibras, antioxidantes e outros compostos que podem proteger contra a TPM. (Mais aqui: Quantos carboidratos você precisa comer por dia?)

Experimente um novo tratamento.

Se os seus sintomas forem intensos, pergunte ao seu médico sobre anticoncepcionais hormonais, que podem manter os níveis de hormônio mais baixos em geral e mais estáveis ​​durante todo o mês, diz o Dr. Duncan. Outra opção são os medicamentos antidepressivos, diz ela. Eles podem manter seus neurotransmissores equilibrados e seu humor estável.

Revisão para