Como a descoberta do Pilates reformador finalmente ajudou na minha dor nas costas

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Em uma típica sexta-feira de verão em 2019, voltei para casa de um longo dia de trabalho, andei na esteira, comi uma tigela de macarrão em um pátio externo e voltei para relaxar no sofá enquanto pressionava "próximo episódio" na minha fila Netflix. Todos os sinais apontavam para um início normal do fim de semana, até que tentei me levantar. Senti uma dor aguda irradiar pelas minhas costas e não conseguia ficar de pé. Gritei pelo meu então noivo, que entrou correndo no quarto para me içar e me guiar até a cama. A dor progrediu ao longo da noite e ficou claro que eu não estava bem. Uma coisa levou à outra, e eu me vi sendo carregado para a parte de trás de uma ambulância e para uma cama de hospital às 3 da manhã.

Demorou duas semanas, muitos analgésicos e uma ida ao ortopedista para começar a sentir algum alívio depois daquela noite. As descobertas mostraram que meus ossos estavam bem e meus problemas eram musculares. Eu experimentei algum nível de dor nas costas durante a maior parte da minha vida adulta, mas nunca uma situação que me afetasse tão profundamente como esta. Eu não conseguia entender como um evento tão dramático poderia ser o resultado de atividades aparentemente tão inocentes. Embora meu estilo de vida parecesse saudável no geral, nunca segui uma rotina de exercícios completa ou consistente, e levantar pesos e alongar-se sempre estiveram na minha lista de tarefas futuras. Eu sabia que as coisas tinham que mudar, mas quando comecei a me sentir melhor, também desenvolvi um medo de movimento (algo que agora sei que é a pior atitude para se ter ao lidar com problemas nas costas).

Passei os meses seguintes me concentrando em meu trabalho, fazendo fisioterapia e planejando meu casamento que se aproximava. Como um relógio, os dias em que nos sentíamos bem desapareceram na noite anterior à nossa celebração. Eu sabia, por meio de minha pesquisa, que o estresse e a ansiedade eram fatores-chave nos problemas relacionados às costas, então não foi surpresa que o maior acontecimento da minha vida seria o momento perfeito para minha dor voltar à cena.

Passei pela noite incrível com adrenalina em alta, mas percebi que precisava de uma abordagem mais prática no futuro. Meu amigo sugeriu que eu tentasse aulas de Pilates para reformadores em grupo em nosso bairro do Brooklyn e, a contragosto, investiguei o assunto. Eu sou muito mais uma pessoa que faz exercícios DIY, inventando desculpas malucas toda vez que um amigo me convida para participar de uma "aula divertida", mas o reformador despertou algum interesse. Depois de algumas aulas, fiquei viciado. Eu não era bom nisso, mas a carruagem, molas, cordas e laços me intrigavam como nenhum exercício antes. Parecia desafiador, mas não impossível. Os instrutores eram tranquilos, sem serem intensos. E depois de algumas sessões, comecei a me mover em novos caminhos com menos dificuldade. Por fim, descobri algo de que gostei que também ajudaria a prevenir a dor.

Então, veio a pandemia.

Voltei aos meus dias no sofá, só que desta vez também era meu escritório, e eu estava lá 24 horas por dia, 7 dias por semana. O mundo trancou e a inatividade se tornou a norma. Senti a dor voltar e me preocupei que todo o progresso que fizera tivesse sido apagado.

Depois de meses fazendo o mesmo, mudamos o local para minha cidade natal, Indianápolis, e eu encontrei um estúdio de Pilates privado e dueto, o Era Pilates, onde o foco está no treinamento individual e com parceiros. Lá, comecei minha jornada para encerrar este ciclo de uma vez por todas.

Desta vez, para tratar minha dor de frente, imaginei o que estava acontecendo em minha vida que me levou a esse ponto. Alguns pontos óbvios que pude rastrear até surtos: dias de imobilidade, ganho de peso, estresse como nunca antes e medo do desconhecido relacionado a uma pandemia global sem precedentes.

"Os fatores de risco tradicionais [para dor nas costas] são coisas como fumo, obesidade, idade e trabalho árduo. E também há fatores psicológicos como ansiedade e depressão. Com a pandemia, o nível de estresse de todos aumentou dramaticamente", explica Shashank Davé, DO, medicina física e médico de reabilitação na Indiana University Health. Considerando o que muitas pessoas estão enfrentando agora, "é quase essa tempestade perfeita de coisas como ganho de peso e estresse que torna a dor nas costas inevitável", acrescenta.

O ganho de peso faz com que seu centro de gravidade mude, levando a uma "desvantagem mecânica" nos músculos centrais, diz o Dr. Davé. Para sua informação, seus músculos centrais não são apenas seus abdominais. Em vez disso, esses músculos abrangem uma grande quantidade de propriedades em seu corpo: no topo está o diafragma (o músculo primário usado na respiração); na parte inferior estão os músculos do assoalho pélvico; ao longo da frente e dos lados estão os músculos abdominais; nas costas estão os músculos extensores longos e curtos. O ganho de peso mencionado acima, combinado com estações de trabalho como, digamos, a cama ou a mesa da sala de jantar, onde a ergonomia não é priorizada, colocou meu corpo em um caminho ruim.

O fator final nessa "tempestade perfeita" de dor: falta de exercícios. Os músculos em repouso absoluto podem perder 15% de sua força a cada semana, um número que pode ser ainda maior quando se trata de "músculos antigravitacionais" como os da região lombar, diz o Dr. Davé.Quando isso acontece, as pessoas podem "perder o controle seletivo dos músculos centrais", que é onde surgem os problemas. À medida que você começa a se afastar do movimento para evitar o agravamento da dor nas costas, o mecanismo de feedback normal entre o cérebro e os músculos centrais começa a falhar e, por sua vez, outras partes do corpo absorvem a força ou trabalho destinado aos músculos centrais . (Veja: Como manter os músculos mesmo quando você não consegue malhar)

O Reformer Pilates usa um dispositivo - o reformador - que "reforma uniformemente o corpo", diz o Dr. Davé. O reformador é uma plataforma com uma mesa acolchoada, ou "carruagem", que se move para frente e para trás sobre rodas. Está ligado a molas que permitem variar a resistência. Ele também possui uma barra de pés e alças de braço, permitindo que você obtenha um treino de corpo total. A maioria dos exercícios de Pilates força você a engajar o núcleo, "o motor central do sistema músculo-esquelético", acrescenta.

"O que estamos tentando fazer com o reformador Pilates é reativar esses músculos dormentes de uma forma muito estruturada", diz ele. "Com o reformador e o Pilates, há uma combinação de concentração, respiração e controle, que oferece desafios aos exercícios, bem como suporte aos exercícios." Tanto o reformador quanto o mat Pilates se concentram em fortalecer o núcleo e, em seguida, expandir para fora a partir daí. Embora seja possível obter os mesmos benefícios de ambas as formas de Pilates, o reformador pode oferecer opções mais personalizáveis, como fornecer níveis variados de resistência, e pode ser ajustado para acomodar experiências personalizadas. (Nota: há estão reformadores que você pode comprar para usar em casa e pode até usar controles deslizantes para recriar movimentos específicos do reformador.)

Em cada uma das minhas sessões privadas (mascaradas) com Mary K. Herrera, instrutora certificada de Pilates e proprietária do Era Pilates, eu sentia minha dor nas costas diminuir aos poucos e, por sua vez, podia sentir como meu núcleo estava se fortalecendo. Até vi músculos abdominais aparecerem em áreas que nunca pensei ser possíveis.

Alguns estudos importantes descobriram que "os exercícios são benéficos na prevenção da dor nas costas e as abordagens mais promissoras envolvem flexibilidade e fortalecimento das costas", de acordo com o Dr. Davé. Quando você sente dor nas costas, está lidando com "diminuição da resistência da força e atrofia muscular (também conhecida como colapso) e o exercício reverte isso", diz ele. Ao direcionar o seu núcleo, você tira a tensão dos músculos, discos e articulações da parte inferior das costas. O Pilates ajuda a reconstruir o núcleo e muito mais: "Queremos que esses clientes movam a coluna em todas as direções (flexão, flexão lateral, rotação e extensão) para aumentar a força no núcleo, nas costas, nos ombros e nos quadris. Isso é o que normalmente leva a menos dores nas costas e também a uma melhor postura ", explica Herrera.

Eu me peguei ansioso para minhas viagens de terça e sábado ao estúdio. Meu humor melhorou e eu senti um novo propósito: na verdade, gostei de ficar mais forte e do desafio de me esforçar. "Há uma forte associação entre dor nas costas crônica e depressão", diz o Dr. Davé. À medida que me movia mais e meu ânimo mudava para melhor, minha dor diminuía. Eu também chutei minha cinesiofobia - um conceito que eu não sabia que tinha nome até falar com o Dr. Davé. "Cinesiofobia é o medo do movimento. Muitos pacientes com dor nas costas ficam ansiosos com o movimento porque não querem exacerbar a dor. Os exercícios, especialmente quando abordados gradualmente, podem ser um meio para os pacientes confrontarem e controlarem sua cinesiofobia." ele diz. Não percebi que meu medo de exercícios e minha tendência a ficar deitada na cama durante os períodos de dor estavam, na verdade, piorando minha situação.

Também aprendi que o tempo gasto fazendo exercícios aeróbicos na esteira pode ter sido uma das causas da minha dor. Enquanto o Pilates é considerado de baixo impacto por causa de seus movimentos lentos e estáveis, correr em uma esteira é de alto impacto. Como eu não estava preparando meu corpo me alongando, trabalhando em minha postura ou levantando pesos, meus movimentos na esteira, uma combinação de caminhada rápida e corrida, eram muito intensos para onde eu estava no momento.

"[Correr] pode criar um impacto de 1,5 a 3 vezes o peso do corredor. Isso significa que, em última análise, os músculos centrais precisam ser fortalecidos para controlar essa quantidade de estresse no corpo", diz o Dr. Davé. Os exercícios de baixo impacto, em geral, são considerados mais seguros, com risco mínimo de lesões.

Além de focar em exercícios de baixo impacto, o Dr. Davé recomenda pensar sobre a cadeia cinética, um conceito que descreve como os grupos inter-relacionados de segmentos corporais, articulações e músculos trabalham juntos para realizar movimentos. “Existem dois tipos de exercícios em cadeia cinética”, diz ele. "Um é a cadeia cinética aberta; o outro é fechado. Os exercícios de cadeia cinética aberta são quando o braço ou a perna estão abertos para o ar e geralmente são considerados instáveis ​​porque o próprio membro não está preso a algo fixo. Correr é um exemplo disso. Com numa cadeia cinética fechada, o membro é fixo. É mais seguro, porque é mais controlado. O Reformer Pilates é um exercício de cadeia cinética fechada. O nível de risco cai muito em termos de lesão ”, afirma.

Quanto mais confortável eu ficava no reformador, mais me descobria quebrando velhas barreiras de equilíbrio, flexibilidade e amplitude de movimento, áreas nas quais sempre lutei e considerava avançadas demais para lidar. Bem, eu sei que o reformador Pilates sempre fará parte da minha receita contínua para parar a dor. Tornou-se algo inegociável na minha vida. Claro, eu também fiz escolhas de estilo de vida. A dor nas costas não desaparece com uma solução definitiva. Eu agora trabalho em uma mesa. Tento não desleixar. Eu como mais saudável e bebo mais água. Eu também faço exercícios de peso livre de baixo impacto em casa. Estou determinado a manter minhas dores nas costas sob controle - e encontrar um treino que adoro no processo é apenas um bônus a mais.

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