Por que a estocada reversa é um dos melhores exercícios para direcionar sua bunda e coxas

Contente

• Benefícios e variações do Reverse Lunge
• Como fazer uma estocada reversa
• Revisão para

Lunges pode parecer um exercício de força #básico, em comparação com todas as ferramentas malucas, técnicas e mash-ups de movimento que você pode ver em seu feed do Instagram. No entanto, é importante lembrar que esses movimentos "básicos" são essenciais para dominar antes de tentar qualquer uma das coisas complicadas - e eles vêm com muitos benefícios, não importa o quão simples pareçam.

A estocada reversa é um exemplo perfeito. Embora seja um movimento funcional fundamental, o movimento para trás do exercício de estocada reversa torna isso mais um desafio de coordenação do que um exercício estritamente de treinamento de força. (BTW, quão bom é o seu equilíbrio?)

Benefícios e variações do Reverse Lunge

Por que inverter? Recuar desafia seu equilíbrio e consciência corporal, diz a treinadora Rachel Mariotti, de Nova York, que está demonstrando o exercício no vídeo acima. "Requer um pouco mais de foco e controle do que a estocada para a frente." Dominar esse movimento o ajudará a melhorar a coordenação para que você seja mais capaz de lidar com o trabalho de agilidade e outras habilidades atléticas, como empurrar trenós, pular de caixa e pular lateralmente.

Sem mencionar que ajuda a ensinar como dobrar adequadamente a articulação do quadril, empurrando o peso pelo calcanhar contra a planta do pé, e ativa os glúteos mais do que outros avanços, diz Mariotti. Bônus: se você tiver joelhos irritados, estocadas reversas também podem ser a melhor opção. Em comparação com outras estocadas, as estocadas reversas foram consideradas as melhores no desenvolvimento dos músculos glúteos e quadríceps com força de cisalhamento relativamente baixa no joelho, de acordo com um estudo apresentado na Conferência Internacional de Biomecânica no Esporte de 2016. (Mas isso não significa que você tem que se limitar a fazer só investidas reversas; existem tantas variações diferentes de estocada que você nunca vai ficar entediado.)

Antes de tentar a estocada reversa, domine a estocada para frente e a estocada para caminhar. Para tornar ainda mais difícil, adicione um impulso de joelho no topo (fique na perna da frente e mova o joelho de trás para frente e até a posição de joelho alto), adicione resistência externa (tente um kettlebell, halteres ou uma barra), ou mesmo combine a estocada reversa com uma fileira de cabos para torná-lo um exercício de corpo inteiro (assim como Shay Mitchell fez neste treino com a treinadora Kira Stokes).

Como fazer uma estocada reversa

UMA. Fique em pé com os pés juntos e as mãos cruzadas na frente do peito.

B. Dê um grande passo para trás com o pé direito, mantendo os quadris alinhados à frente e a pelve neutra. Abaixe até que ambas as pernas estejam dobradas em ângulos de 90 graus, mantendo o peito alto e o centro engajado.

C. Pressione o meio do pé e o calcanhar do pé esquerdo para ficar em pé, subindo o pé direito para encontrar o esquerdo.

Faça 8 a 15 repetições. Lados do interruptor; repetir. Experimente 3 conjuntos.

Dicas de forma reversa de estocada

• Certifique-se de dar um passo reto para trás e manter os joelhos em ângulos de 90 graus.
• Tente não recuar muito.
• Não arqueie a parte inferior das costas; mantenha o núcleo envolvido.

Revisão para