Percorra mais de 100 milhas em 8 semanas

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Pedalar 160 km em 60 dias é a maneira perfeita de engrenar o seu espólio e vencer um novo desafio. Com este plano progressivo e equilibrado, você não apenas realizará mais do que seu objetivo, mas se sentirá bem depois disso. Seus passeios podem ser feitos ao ar livre (seja seguro e sempre use um capacete e confira nossas dicas de especialistas em noções básicas de bicicletas) ou em ambientes fechados em uma bicicleta ergométrica.

Abaixo está a sua programação de treinamento sugerida, mas certifique-se de ouvir o seu corpo durante os treinos. Se um treino recomendado for muito intenso, ou muitos quilômetros, reduza para atender às necessidades do seu corpo. E, se você sentir que pode fazer mais, sinta-se à vontade para adicionar quilometragem ou estender seu treino conforme necessário. Todo este programa fará com que você registre mais de 100 milhas até o final do seu plano de oito semanas. Fale sobre uma conquista! Se na semana final de seu treinamento, você se sentir pronto para enfrentar o passeio de um século inteiro (100 milhas) em seu dia de resistência, vá em frente! Apenas certifique-se de dirigir com segurança, mudar de posição com frequência e manter-se hidratado durante o passeio. Se você não tem certeza de como descobrir sua milhagem para seus passeios ao ar livre, verifique a opção "mapear uma rota" do MapMyFitness.com para descobrir exatamente quantos quilômetros seu caminho planejado levará.

A Divisão do Plano Século:

Recomendações de cadência: Sua 'cadência' é quantas voltas seus pedais fazem em um minuto. Em geral, você deve tentar manter sua cadência entre 70 e 80 rpms (revoluções por minuto) para terrenos acidentados e entre 85 e 95 rpms em estradas planas. Você pode investir em um computador de cadência para sua bicicleta de estrada ou simplesmente contar o número de rotações que sua perna direita faz por 20 segundos e, em seguida, multiplicar esse número por 3. (por exemplo, se você contou 25 rotações em 20 segundos, sua cadência seria 75 rpms).

Treinamento Básico: O core training fortalece os músculos que o ajudam a equilibrar e manobrar sua bicicleta, além de apoiar seu corpo durante as pedaladas. Experimente este treino de treinamento básico ou reúna quatro ou cinco movimentos próprios com esses exercícios abdominais (usando exercícios de "abdominais firmes" e "costas bem torneadas").

Endurance Ride: Este passeio ajuda a construir sua base aeróbica e permite que você vá longe. Após um aquecimento moderado de cinco minutos (esforço 3-4), tente manter uma cadência e intensidade constantes (esforço 5-6) durante o resto do seu passeio até que seja hora de esfriar por cinco minutos em um ritmo fácil (esforço 3).

Recomendações de flexibilidade: Todo esse tempo na bicicleta vai criar certa rigidez nos músculos, por isso é mais importante do que nunca alongar! Gaste cerca de 10-15 minutos alongando-se na maioria dos dias da semana, de preferência depois de terminar um treino. Você pode seguir essa rotina ou criar a sua própria.

Passeio de intervalo: O treinamento intervalado ajuda a melhorar sua velocidade e resistência. Após um aquecimento de cinco minutos pedalando em um ritmo fácil (esforço 3-4), alterne o empurrão forte, aumentando sua resistência ou cadência - ou ambos - (esforço 8-9) por 1 minuto e, em seguida, pedalando em um intensidade constante e mais confortável (esforço 5-6) por 3 minutos. Repita isso durante o passeio, permitindo um resfriamento de cinco minutos de pilotagem em um ritmo fácil (esforço 3-4) para completar a sessão de intervalo.

Viagem de recuperação: As corridas de recuperação podem ser tão benéficas quanto os treinos de alta intensidade - portanto, não os pule! Você ainda estará acumulando milhas em sua bicicleta enquanto permite que seu corpo passe algum tempo com uma carga de trabalho de menor intensidade durante uma corrida de recuperação ativa. Passe todo o passeio de recuperação com cerca de 50% do seu esforço normal (este é um ótimo momento para desfrutar de um passeio no parque ou com um amigo).

Dia de descanso: É importante tirar uma folga do treinamento para permitir que seu corpo descanse. Portanto, passe algum tempo fora da bicicleta e faça uma caminhada fácil, faça uma aula de ioga suave ou simplesmente relaxe.

Passeio de força: Este passeio cheio de colinas vai desafiar sua resistência muscular e resistência na bicicleta. Após um aquecimento de cinco minutos pedalando em um ritmo fácil (esforço 3-4), suba, seja aumentando seu nível de resistência ou pedalando em uma inclinação real (esforço 7-8) por 8 minutos e, em seguida, reduza sua resistência , ou desça ladeira abaixo, em uma intensidade constante e confortável (esforço 5) por 2 minutos. Procure manter uma cadência entre 70-80 rpms durante seus intervalos em subidas. Repita isso durante o passeio, permitindo um resfriamento de cinco minutos de pedalada em um ritmo fácil (esforço 3) para completar a sessão de intervalo.

Treinamento de força: É importante aumentar a força total do corpo com a bicicleta. Procure trabalhar todo o seu corpo e tantos grupos musculares ao mesmo tempo (como você faz na bicicleta) durante as sessões de força.

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