O treino pronto para a pista

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A Fashion Week, uma época agitada e agitada na cidade de Nova York, acabou de começar. Você já se perguntou quais exercícios aquelas modelos superesbeltas fazem para ficarem prontas para a passarela? Já trabalhei com algumas das mais celebradas rainhas das passarelas e sei quais movimentos elas amam e de quais precisam. O segredo é realizar exercícios que apareçam e tonifiquem enquanto fortalecem a cadeia posterior (costas), permitindo que as modelos fiquem em pé o dia todo em uma sessão de fotos ou na passarela.

Abaixo estão os movimentos que eu faço para meus clientes modelo executarem antes do show. Agora você pode fazer os mesmos movimentos em casa - porque todos os dias é o seu próprio desfile de moda!

Instruções:

• Este exercício pode ser realizado com tênis ou descalço

• Execute tantas repetições quanto possível em 60 segundos

• Não descanse entre os exercícios

• Execute o primeiro ciclo com a perna direita. Repita em sua perna esquerda para o segundo ciclo

• Complete 1 a 3 ciclos em cada perna, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual

• Realize o treino duas a três vezes por semana

1. Elevadores Lagerfeld: Fique em pé, os pés diretamente sob os quadris. Estenda totalmente os dois braços para os lados até ficarem paralelos ao chão. Levante o pé direito do chão e levante os dedos em direção ao queixo. Aperte o centro e comece a levantar a perna direita para o lado o mais alto possível. Retorne à posição inicial sem colocar os alimentos certos no chão. Repita tantas vezes quanto possível em 60 segundos.

Dica do treinador: Mantenha o queixo paralelo ao chão durante todo o movimento para garantir uma coluna saudável e ereta.

2. Paparazzi Turns: Comece como fez para os elevadores Lagerfeld, em pé, com os pés diretamente sob os quadris e os braços estendidos para os lados, paralelos ao chão. Levante suavemente o pé direito do chão e levante os dedos em direção ao queixo. Aperte o centro e comece a levantar a perna direita até que ela esteja a aproximadamente 15 centímetros do chão. Em um movimento amplo, comece a girar a perna inteira a partir do quadril em um movimento no sentido horário. Continue girando por 30 segundos. Em seguida, gire a perna em um movimento anti-horário por mais 30 segundos. Mantenha a perna direita fora do chão por 60 segundos inteiros.

Dica do treinador: Contraia a região abdominal pressionando e contraindo a parede abdominal para fora, não sugando o estômago para dentro, para garantir a estabilidade adequada.

3. Bombas Prada: Comece como fez com os elevadores Lagerfeld, em pé, com os pés diretamente sob os quadris e os braços estendidos para os lados, paralelos ao chão. Levante o joelho direito ao nível do umbigo e segure. Comece a bombear o joelho para cima e para baixo estendendo totalmente a perna até o chão, sem tocar o solo, e retraindo imediatamente de volta à posição inicial. Execute tantas vezes quanto possível em 60 segundos.

Dica do treinador: Pressione firmemente no solo com o calcanhar esquerdo para estabilizar a perna em pé e manter o equilíbrio adequado.

4. Elevadores Louboutin: Comece ficando em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços totalmente estendidos para os lados. Levante o joelho direito ao nível do umbigo e segure. (A coxa permanecerá paralela ao chão durante todo o movimento.) Abaixe os quadris o máximo possível, agachando-se com uma perna só. Volte para a posição em pé e execute o máximo de vezes possível por 60 segundos.

Dica do treinador: Para manter o alinhamento adequado e proteger a coluna, imagine uma linha invisível conectando a cabeça, o coração e os quadris.

5. Chanel Wedges: Comece como fez com os Elevadores Louboutin, em pé, com os pés separados na largura dos ombros, os braços totalmente estendidos para os lados, o joelho direito levantado até o umbigo. Em um movimento explosivo, estenda a perna direita para executar um chute frontal. Ao puxar a perna direita para dentro, incline-se ligeiramente para a frente no quadril e mova a perna direita sob os quadris para executar um chute para trás. Alterne chutes para frente e para trás tantas vezes quanto possível em 60 segundos.

Dica do treinador: O equilíbrio é a chave para este movimento. Para evitar oscilar, faça uma pequena dobra com a perna esquerda (de apoio).

Jay Cardiello trabalhou com modelos como Emily DiDonato e Elge Tvirbutaite e celebridades como Jennifer Lopez, Minka Kelly e Ciara. Seu programa de treino procurado, JCORE, pode ser encontrado em www.jcorebody.com.

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