Por que as algas marinhas são super saudáveis ​​e nutritivas

Contente

• O que são algas marinhas?
• Tipos comuns de algas marinhas
• É rico em vários nutrientes
• Algas marinhas podem ajudar a promover a função da tireoide
• Pode melhorar a saúde do coração
• Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue
• Algas marinhas podem ajudar a perder peso
• Algas marinhas podem fortalecer o sistema imunológico
• Algas marinhas podem melhorar a saúde intestinal
• Pode reduzir o risco de câncer
• Outros benefícios potenciais
• Comer algas marinhas é seguro?
• Pode conter altos níveis de metais pesados
• Uma ingestão elevada pode interferir na função renal e diluidores de sangue
• Alguns são muito ricos em iodo e podem interferir na função tireoidiana
• Onde encontrar algas marinhas e como comê-las
• Mensagem para levar para casa

A alga marinha é um ingrediente comum na culinária asiática que está rapidamente ganhando popularidade entre os ocidentais preocupados com a saúde.

E por um bom motivo - comer algas marinhas é uma maneira super saudável e nutritiva de adicionar vitaminas e minerais extras à sua dieta.

Comê-lo regularmente pode até melhorar sua saúde e protegê-lo de certas doenças.

Este artigo analisa de perto as algas marinhas e seus muitos benefícios.

O que são algas marinhas?

Alga marinha é um termo geral usado para descrever muitas espécies diferentes de algas e plantas marinhas.

Ele pode crescer em uma variedade de águas, incluindo mar, lagos e rios. As algas do mar geralmente são comestíveis, enquanto as variedades de água doce tendem a ser tóxicas.

As algas comestíveis são classificadas por cor. Os tipos mais consumidos são vermelho, verde, verde-azulado e marrom ().

O tamanho também pode variar drasticamente. O fitoplâncton pode ser microscópico, enquanto as algas podem crescer até 213 pés (65 metros) de comprimento, enraizadas no fundo do oceano.

As algas marinhas desempenham um papel vital na vida marinha e são a principal fonte de alimento para uma variedade de criaturas no oceano.

Também tem sido parte integrante da dieta humana há milhares de anos e é especialmente popular na culinária chinesa e japonesa.

Alga marinha se refere a muitas espécies de algas e outras plantas marinhas. As algas comestíveis podem variar em cor e tamanho e são um ingrediente popular na culinária asiática.

Tipos comuns de algas marinhas

Existem muitas variedades de algas comestíveis no mundo. Aqui estão alguns dos mais comuns:

• Nori: Alga vermelha comumente vendida em folhas secas e usada para enrolar sushi.
• Alface-do-mar: Um tipo de nori verde que se parece com folhas de alface. Comido cru em saladas ou cozido em sopas.
• Kelp: Alga marrom geralmente seca em folhas e adicionada aos pratos durante o cozimento. Também pode ser usado como uma alternativa sem glúten ao macarrão.
• Kombu: Uma espécie de alga marinha com sabor forte. Muitas vezes, é em conserva ou usado para fazer caldo de sopa.
• Arame: Um tipo diferente de alga marinha com sabor suave e doce e textura firme. Pode ser incorporado em uma variedade de pratos, incluindo produtos assados.
• Wakame: Alga marrom comumente usada para fazer salada fresca de algas marinhas. Também pode ser cozinhado em caldeiradas e sopas.
• Dulse: Uma alga vermelha com uma textura mais macia e mastigável. É usado para dar sabor a uma variedade de pratos e também pode ser consumido como um lanche seco.
• Clorela: Alga verde comestível de água doce, frequentemente vendida como suplemento em pó.
• Ágar e carragenina: Essas substâncias gelatinosas obtidas de algas são usadas como agentes de ligação e espessamento à base de plantas em uma variedade de produtos alimentícios vendidos comercialmente.

A espirulina é muitas vezes referida como uma alga de água doce comestível, verde-azulada e é vendida em comprimidos, flocos ou pó.

No entanto, a espirulina tem uma estrutura diferente das outras algas e, portanto, é tecnicamente considerada um tipo de cianobactéria.

Dito isso, visto que a espirulina é frequentemente categorizada com outros tipos de algas em pesquisas científicas, ela será discutida juntamente com as outras variedades neste artigo.

Existem vários tipos de algas comestíveis disponíveis. Estes podem ser consumidos frescos, secos, cozidos ou como suplemento em pó.

É rico em vários nutrientes

A alga marinha é rica em vários minerais e oligoelementos. Na verdade, geralmente contém níveis mais elevados desses nutrientes do que a maioria dos outros alimentos.

Por esta razão, muitos consideram as algas como vegetais do mar.

O teor de nutrientes das algas marinhas pode variar com base em onde foram cultivadas. Portanto, diferentes tipos conterão diferentes quantidades de nutrientes.

Geralmente, 3,5 onças (100 gramas) de algas marinhas fornecem (, 2, 3):

• Calorias: 45
• Carboidratos: 10 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Gordura: 1 grama
• Fibra: 14-35% do RDI
• Magnésio: 27-180% do RDI
• Vitamina K: 7–80% do RDI
• Manganês: 10-70% do RDI
• Iodo: 1–65% do RDI
• Sódio: 10-70% do RDI
• Cálcio: 15-60% do RDI
• Folato: 45-50% do RDI
• Potássio: 1-45% do RDI
• Ferro: 3-20% do RDI
• Cobre: 6-15% do RDI
• Quantidades menores de outros nutrientes: Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, vitaminas A, C, E, fósforo, vitaminas B e colina

As algas secas são mais concentradas em nutrientes. Uma colher de sopa (8 gramas) é suficiente para fornecer a maioria das quantidades de nutrientes listadas acima (, 4, 5).

A espirulina e a chlorella contêm o dobro de proteínas por porção. Ao contrário de outros tipos de algas, eles também contêm todos os aminoácidos essenciais exigidos pelo corpo humano. Isso os torna fontes completas de proteína (4, 5).

Alguns afirmam que as algas são uma grande fonte vegetal de vitamina B12, uma vitamina encontrada naturalmente em carnes, aves, ovos e laticínios.

No entanto, ainda há debate sobre se a forma de vitamina B12 encontrada nas algas é ativa em humanos (,,,,).

Finalmente, as algas marinhas são uma fonte rica em antioxidantes. Ele também contém uma boa quantidade de polissacarídeos sulfatados (sPS), que são compostos vegetais benéficos que se acredita contribuir para os benefícios de saúde das algas marinhas (,,,).

As algas comestíveis contêm um amplo espectro de vitaminas e minerais. Variedades de algas marinhas secas, como espirulina e chlorella, são fontes especialmente ricas em proteínas completas.

Algas marinhas podem ajudar a promover a função da tireoide

A tireóide desempenha vários papéis importantes no corpo, incluindo na regulação do seu metabolismo (,).

Sua tireoide requer uma boa ingestão de iodo para funcionar corretamente. Felizmente, o iodo está prontamente disponível na maioria das variedades de algas marinhas.

Outras fontes de iodo incluem frutos do mar, laticínios e sal iodado.

A falta de iodo suficiente na dieta pode levar ao hipotireoidismo.

Isso pode gerar sintomas como falta de energia, pele seca, formigamento nas mãos e nos pés, esquecimento, depressão e até ganho de peso (). Adicionar algas marinhas à sua dieta pode ajudá-lo a consumir iodo suficiente para que sua tireoide funcione de maneira ideal (16).

O RDI de iodo para adultos é 150 microgramas por dia. A maioria das pessoas pode atender a esse requisito comendo várias porções de algas marinhas por semana.

Dito isso, certas variedades, como kelp, kombu e dulse, tendem a conter grandes quantidades de iodo e não devem ser consumidas com frequência ou em grandes quantidades.

Outros, como a espirulina, contêm muito pouco, então não confie neles como sua única fonte de iodo.

As algas marinhas são uma ótima fonte de iodo, que pode ajudar a promover o funcionamento adequado da tireoide.

Pode melhorar a saúde do coração

As algas marinhas contêm certos nutrientes benéficos que podem ajudar a manter o coração saudável.

Para começar, é uma boa fonte de fibra solúvel e contém ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, os quais podem ser benéficos para a saúde do coração (,).

Além disso, vários estudos em animais relatam que os polissacarídeos sulfatados (sPS) encontrados nas algas marinhas podem ter a capacidade de reduzir a pressão arterial e prevenir a coagulação do sangue (,,,).

Eles também podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (o “mau”) e os níveis de colesterol total (,,,,).

Alguns estudos também foram realizados em humanos.

Por exemplo, vários estudos relatam que a ingestão elevada de algas pode reduzir os níveis de pressão arterial em pré-escolares, adultos e idosos (, 26,,).

Um estudo de dois meses deu aos diabéticos tipo 2 um suplemento de espirulina ou um placebo todos os dias. Os níveis de triglicerídeos do grupo do suplemento caíram 24% ().

Os participantes do grupo da espirulina também melhoraram a proporção do colesterol LDL-HDL, enquanto a proporção do grupo do placebo piorou ().

Em outro estudo, um suplemento diário de espirulina reduziu os níveis de colesterol total dos participantes em 166% mais do que o grupo de placebo durante o período de estudo de dois meses ().

Os participantes do grupo das algas marinhas também reduziram seus níveis de colesterol LDL em 154% mais do que o grupo do placebo ().

Embora esses resultados pareçam promissores, nem todos os estudos encontraram resultados semelhantes e mais estudos em humanos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser feitas ().

As algas marinhas são uma boa fonte de nutrientes saudáveis ​​para o coração e podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.

Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue

Adicionar algas marinhas à dieta pode reduzir o risco de desenvolver diabetes.

Os pesquisadores acreditam que certos compostos encontrados nas algas marinhas podem desempenhar um papel benéfico na estabilização dos níveis de açúcar no sangue e na prevenção do diabetes tipo 2 (,,).

Um deles é a fucoxantina, um antioxidante que dá às algas marrons sua cor característica. Acredita-se que este composto ajude a reduzir a resistência à insulina e estabilize os níveis de açúcar no sangue ().

Além disso, o tipo de fibra encontrada nas algas marinhas pode diminuir a velocidade com que os carboidratos são absorvidos em uma refeição. Isso pode tornar mais fácil para o seu corpo estabilizar os níveis de açúcar no sangue (36,).

Em um estudo, os diabéticos tipo 2 que ingeriram uma grande quantidade de algas em pó todos os dias tiveram níveis de açúcar no sangue 15–20% mais baixos no final do estudo de quatro semanas do que aqueles que receberam um placebo ().

Em outro estudo, participantes saudáveis ​​que receberam extrato de algas marinhas 30 minutos antes de uma refeição rica em carboidratos se beneficiaram de uma sensibilidade à insulina 8% maior do que aqueles que receberam um placebo ().

Maior sensibilidade à insulina é benéfica porque ajuda seu corpo a responder melhor à insulina e regular os níveis de açúcar no sangue de forma mais eficaz.

Outro grupo de diabéticos tipo 2 que recebeu suplemento diário de algas marinhas em pó por dois meses teve uma redução de 12% nos níveis de açúcar no sangue. Nenhuma mudança foi observada no grupo controle ().

O grupo de tratamento também reduziu seus níveis de hemoglobina A1C em 1% ().

A hemoglobina A1C é usada como uma medida de seus níveis médios de açúcar no sangue nos últimos 2–3 meses. Uma diminuição de 1% em A1C representa uma diminuição média de açúcar no sangue de 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Em geral, as algas marinhas podem ser benéficas para o controle do açúcar no sangue, mas os níveis de dosagem ideais permanecem obscuros. Mais pesquisas também são necessárias para estudar os efeitos das variedades cruas versus as em pó.

Os antioxidantes e fibras solúveis encontrados nas algas marinhas podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Mais estudos são necessários para determinar os níveis ideais de ingestão.

Algas marinhas podem ajudar a perder peso

Comer algas marinhas regularmente pode ajudá-lo a se livrar do peso indesejado.

Os pesquisadores acreditam que isso pode ser devido, em parte, à capacidade das algas marinhas de afetar seus níveis do hormônio regulador de peso leptina. Combinado com o alto teor de fibras de algas marinhas, isso pode ajudar a diminuir a fome e aumentar a sensação de saciedade ().

Além disso, o fucoidano, um tipo de sPS encontrado nas algas marinhas, pode aumentar a degradação da gordura e prevenir a sua formação (,,).

Estudos em participantes obesos relatam que aqueles que receberam um suplemento de algas marinhas por 12-16 semanas perderam cerca de 3,5 libras (1,6 kg) a mais do que aqueles que receberam um placebo (,).

Além do mais, as algas marinhas têm poucas calorias, mas são ricas em glutamato, um aminoácido que confere um sabor saboroso umami ().

Portanto, lanches de algas marinhas podem ajudar a aumentar a perda de peso, fornecendo uma alternativa satisfatória para opções de lanches mais ricos em calorias.

As algas marinhas podem aumentar a perda de gordura, reduzindo a fome, aumentando a sensação de saciedade e evitando o acúmulo de gordura. Seu sabor salgado o torna uma ótima opção de lanche de baixa caloria.

Algas marinhas podem fortalecer o sistema imunológico

As algas marinhas também podem ajudar a protegê-lo de certos tipos de infecções.

Isso porque contém compostos de plantas marinhas que se acredita terem propriedades antioxidantes, antialérgicas e de proteção contra doenças (,,).

Pesquisas mostram que esses compostos podem ter a capacidade de combater vírus como o herpes e o HIV, bloqueando sua entrada nas células ().

Infelizmente, não foram feitos muitos estudos de alta qualidade em humanos para comprovar esses efeitos.

Dois estudos frequentemente citados relatam que tomar suplementos de algas marinhas pode ter a capacidade de reduzir os sintomas do vírus do herpes e aumentar os níveis de células imunológicas em pacientes com HIV (,).

No entanto, nenhum desses estudos teve um grupo placebo, o que torna difícil interpretar seus resultados.

Um estudo mais recente analisou os efeitos da ingestão de suplementos de algas marinhas em mulheres seropositivas. Aqueles que receberam 5 gramas de espirulina por dia desenvolveram 27% menos sintomas relacionados à doença, em comparação com o grupo do placebo ().

No entanto, nenhuma diferença nos níveis de células imunes foi observada durante o período de estudo de 12 semanas ().

Estudos adicionais são necessários antes que conclusões sólidas possam ser feitas.

As algas marinhas podem ter alguns efeitos benéficos no sistema imunológico. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Algas marinhas podem melhorar a saúde intestinal

As algas marinhas podem ajudar a melhorar a saúde do seu intestino de várias maneiras. Por um lado, é rico em fibras, o que pode ajudar a prevenir a constipação e garantir uma digestão suave.

Ele também contém ágares, carragenanos e fucoidanos, que se acredita atuarem como prebióticos (,).

Os prebióticos são um tipo de fibra não digerível que alimenta as bactérias benéficas em seu intestino. Quanto mais bactérias boas você tiver em seu intestino, menos espaço haverá para as bactérias prejudiciais se desenvolverem.

Consequentemente, estudos em animais mostram que tomar suplementos de algas marinhas pode melhorar a quantidade de bactérias saudáveis ​​e reduzir a quantidade de bactérias nocivas no intestino de forma mais eficaz do que outros tipos de prebióticos (53).

Os pesquisadores também acreditam que os prebióticos encontrados nas algas marinhas podem ter certos efeitos antiinflamatórios e antibacterianos.

Isso pode ser em parte porque, ao se alimentar de prebióticos, as bactérias em seu intestino produzem butirato. Acredita-se que esse ácido graxo de cadeia curta tenha efeitos antiinflamatórios dentro do cólon ().

Além disso, certos prebióticos podem ter a capacidade de bloquear bactérias prejudiciais, como H. pylori de grudar na parede do intestino. Por sua vez, isso pode prevenir a formação de úlceras estomacais (,).

As algas marinhas contêm certos compostos que podem ajudar a facilitar a digestão, melhorar a saúde do seu intestino e diminuir o risco de infecção por certas bactérias nocivas.

Pode reduzir o risco de câncer

A presença de algas marinhas em sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

Por exemplo, os pesquisadores acreditam que as algas marinhas podem ajudar a diminuir os níveis de estrogênio, reduzindo potencialmente o risco das mulheres de desenvolver câncer de mama (,).

A fibra solúvel encontrada nas algas marinhas também pode ajudar a proteger contra o desenvolvimento do câncer de cólon ().

Além disso, alguns estudos sugerem que uma classe de compostos encontrados em variedades marrons, como kelp, wakame e kombu, pode ajudar a prevenir a disseminação de células cancerosas (,,).

Dito isso, poucos estudos em humanos investigaram os efeitos diretos das algas em pacientes com câncer. Ingestão muito elevada também pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, particularmente câncer de tireoide ().

Portanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser tiradas.

As algas marinhas podem oferecer proteção contra certos tipos de câncer. No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos.

Outros benefícios potenciais

As algas marinhas também podem oferecer alguma proteção contra:

• Síndrome metabólica: A capacidade potencial das algas marinhas para diminuir o peso e reduzir a pressão arterial, açúcar no sangue e colesterol pode diminuir o risco de desenvolver síndrome metabólica ().
• Danos na pele: Os compostos das algas marinhas podem ajudar a proteger a pele dos danos causados ​​pelos raios UVB do sol. Eles também podem ajudar a prevenir rugas, manchas de sol e envelhecimento prematuro da pele (,,).
• Doenças ósseas e inflamatórias: Os efeitos antioxidantes e antiinflamatórios das algas marinhas podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver artrite reumatóide e osteoporose (,).

As algas marinhas podem oferecer alguma proteção adicional contra a síndrome metabólica, danos à pele, doenças ósseas e artrite reumatóide.

Comer algas marinhas é seguro?

Comer algas frescas é considerado seguro para a maioria das pessoas.

Dito isso, consumi-lo regularmente ou em grandes quantidades pode causar alguns efeitos colaterais.

Pode conter altos níveis de metais pesados

Dependendo de onde são cultivadas, algumas variedades de algas marinhas podem conter altos níveis de mercúrio, cádmio, chumbo e arsênico.

A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA regula os níveis desses produtos químicos e metais pesados ​​nas algas marinhas frescas. No entanto, os suplementos não são regulamentados e podem conter níveis prejudiciais à saúde ().

Uma ingestão elevada pode interferir na função renal e diluidores de sangue

Certas variedades de algas marinhas podem conter altos níveis de sódio e potássio, o que pode ser prejudicial a pessoas que sofrem de doenças renais ().

As algas marinhas também contêm vitamina K, que pode interferir nos medicamentos para afinar o sangue. Aqueles que tomam anticoagulantes devem consultar um médico antes de torná-lo parte regular de sua dieta.

Alguns são muito ricos em iodo e podem interferir na função tireoidiana

Embora o iodo seja necessário para o funcionamento adequado da tireoide, ingerir muito iodo pode ser prejudicial (,,).

Kelp, dulse e kombu são tipos de alga marinha com tendência a conter níveis muito elevados de iodo. Por exemplo, 25 gramas de kombu fresco podem conter cerca de 22 vezes mais iodo do que o limite diário seguro (, 16).

Portanto, essas variedades não devem ser consumidas com muita frequência, nem em grandes quantidades.

As algas marinhas são consideradas seguras para a maioria das pessoas. Limite a ingestão se você tende a preferir variedades com alto teor de iodo, ou se você toma anticoagulantes ou tem problemas renais.

Onde encontrar algas marinhas e como comê-las

As algas marinhas podem ser compradas frescas ou secas na maioria dos supermercados asiáticos. Nori, o tipo comumente usado para rolar sushi, também pode estar disponível em supermercados regulares.

Além de seu uso para sushi, folhas de nori também podem ser facilmente usadas para substituir o pão tortilla ao fazer wraps.

Wakame fresco e alface do mar podem ser facilmente misturados com um pouco de vinagre de arroz, óleo de gergelim e sementes de gergelim para fazer uma salada deliciosa.

Nori seco ou dulse são ótimos lanches saborosos. Ou experimente esfarelá-los sobre as saladas para adicionar um toque de sabor umami.

Spirulina e chlorella podem ser incorporadas em smoothies, enquanto algas marinhas podem ser usadas em vez de sal para adicionar sabor a quase tudo.

Muitos tipos de algas marinhas também podem ser incorporados em pratos quentes, incluindo sopas, ensopados e assados. Não há maneira certa ou errada de fazer isso.

As algas podem ser compradas na maioria dos supermercados asiáticos. Pode ser incorporado em uma grande variedade de pratos, incluindo sopas, saladas, smoothies, guisados ​​e até mesmo produtos assados.

Mensagem para levar para casa

As algas marinhas são uma adição valiosa à sua dieta. Existem muitas variedades diferentes e interessantes com poucas calorias, mas muito ricas em nutrientes.

Ele também contém uma boa quantidade de fibras, gorduras saudáveis ​​e compostos vegetais que promovem a saúde, dos quais quase qualquer pessoa pode se beneficiar.