15 benefícios de saúde e nutrição das sementes de gergelim

Contente

• 1. Boa fonte de fibra
• 2. Pode diminuir o colesterol e os triglicerídeos
• 3. Fonte nutritiva de proteína vegetal
• 4. Pode ajudar a baixar a pressão arterial
• 5. Pode suportar ossos saudáveis
• 6. Pode reduzir a inflamação
• 7. Boa fonte de vitaminas do complexo B
• 8. Pode ajudar na formação de células sanguíneas
• 9. Pode ajudar no controle de açúcar no sangue
• 10. Rico em antioxidantes
• 11. Pode suportar o seu sistema imunológico
• 12. Pode aliviar a dor artrítica do joelho
• 13. Pode apoiar a saúde da tireóide
• 14. Pode ajudar no equilíbrio hormonal durante a menopausa
• 15. Fácil de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

As sementes de gergelim são pequenas sementes ricas em óleo que crescem em vagens Sesamum indicum plantar.

As sementes não descascadas têm a casca externa e comestível intacta, enquanto as sementes descascadas vêm sem a casca.

O casco dá às sementes uma tonalidade marrom-dourada. As sementes descascadas têm uma cor esbranquiçada, mas ficam marrons quando assadas.

As sementes de gergelim têm muitos benefícios potenciais para a saúde e são usadas na medicina popular há milhares de anos. Eles podem proteger contra doenças cardíacas, diabetes e artrite (1).

No entanto, você pode precisar comer quantidades significativas - um pequeno punhado por dia - para obter benefícios à saúde.

Aqui estão 15 benefícios de saúde das sementes de gergelim.

1. Boa fonte de fibra

Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim descascadas fornecem 3,5 gramas de fibra, o que representa 12% da ingestão diária de referência (IDR) (2, 3).

Como a ingestão média de fibras nos Estados Unidos é apenas metade da IDI, comer sementes de gergelim regularmente pode ajudar a aumentar sua ingestão de fibras (4).

A fibra é bem conhecida por apoiar a saúde digestiva. Além disso, evidências crescentes sugerem que a fibra pode desempenhar um papel na redução do risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, obesidade e diabetes tipo 2 (4).

Resumo Uma porção de 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim fornece 12% do RDI para fibras, o que é vital para a saúde digestiva.

2. Pode diminuir o colesterol e os triglicerídeos

Alguns estudos sugerem que a ingestão regular de sementes de gergelim pode ajudar a diminuir o colesterol alto e os triglicerídeos - fatores de risco para doenças cardíacas (5, 6).

As sementes de gergelim consistem em 15% de gordura saturada, 41% de gordura poliinsaturada e 39% de gordura monoinsaturada (3).

Pesquisas indicam que comer mais gordura poliinsaturada e monoinsaturada em relação à gordura saturada pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca (7, 8, 9).

Além disso, as sementes de gergelim contêm dois tipos de compostos vegetais - lignanas e fitoesteróis - que também podem ter efeitos na redução do colesterol (10, 11, 12).

Quando 38 pessoas com lipídios no sangue ingeriram 5 colheres de sopa (40 gramas) de sementes de gergelim descascadas diariamente por 2 meses, sofreram uma redução de 10% no colesterol LDL “ruim” e uma redução de 8% nos triglicerídeos em comparação ao grupo placebo (13) .

Resumo As sementes de gergelim podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo triglicerídeos elevados e níveis "ruins" de colesterol LDL.

3. Fonte nutritiva de proteína vegetal

As sementes de gergelim fornecem 5 gramas de proteína por porção de 3 colheres de sopa (30 gramas) (3).

Para maximizar a disponibilidade de proteínas, opte pelas sementes de gergelim torradas e descascadas. Os processos de descasque e torrefação reduzem oxalatos e fitatos - compostos que dificultam sua digestão e absorção de proteínas (14, 15, 16).

A proteína é essencial para sua saúde, pois ajuda a construir tudo, de músculos a hormônios.

Notavelmente, as sementes de gergelim são baixas em lisina, um aminoácido essencial mais abundante em produtos de origem animal. No entanto, veganos e vegetarianos podem compensar o consumo de proteínas vegetais com alto teor de lisina - particularmente leguminosas, como feijão e grão de bico (14, 17, 18).

Por outro lado, as sementes de gergelim são ricas em metionina e cisteína, dois aminoácidos que as leguminosas não fornecem em grandes quantidades (14, 18).

Resumo As sementes de gergelim - particularmente as cascas - são uma boa fonte de proteína, que é um elemento essencial para o seu corpo.

4. Pode ajudar a baixar a pressão arterial

A pressão alta é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrames (19).

As sementes de gergelim são ricas em magnésio, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial (20).

Além disso, lignanas, vitamina E e outros antioxidantes presentes nas sementes de gergelim podem ajudar a prevenir o acúmulo de placa nas artérias, mantendo potencialmente a pressão sanguínea saudável (21, 22).

Em um estudo, pessoas com pressão alta consumiram 2,5 gramas de sementes de gergelim em pó pretas - uma variedade menos comum - em forma de cápsula todos os dias.

No final de um mês, eles experimentaram uma redução de 6% na pressão arterial sistólica - o número mais alto de uma leitura de pressão arterial - em comparação ao grupo placebo (23).

Resumo As sementes de gergelim são ricas em magnésio, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial. Além disso, seus antioxidantes podem ajudar a prevenir o acúmulo de placas.

5. Pode suportar ossos saudáveis

As sementes de gergelim - descascadas e descascadas - são ricas em vários nutrientes que melhoram a saúde óssea, embora o cálcio esteja principalmente no casco (3).

Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim possuem (3, 24, 25, 26):

	Descascado	Casco
Cálcio	22% do IDI	1% do IDI
Magnésio	25% do IDI	25% do IDI
Manganês	32% do IDI	19% do IDI
Zinco	21% do IDI	18% do IDI

No entanto, as sementes de gergelim contêm compostos naturais chamados oxalatos e fitatos, antinutrientes que reduzem a absorção desses minerais (27).

Para limitar o impacto desses compostos, tente molhar, assar ou brotar as sementes (15, 28).

Um estudo descobriu que o surgimento reduziu a concentração de fitato e oxalato em cerca de 50% em sementes de gergelim descascadas e não descascadas (15).

Resumo As sementes de gergelim descascadas são especialmente ricas em nutrientes vitais para a saúde dos ossos, incluindo cálcio. Embeber, assar ou brotar sementes de gergelim podem melhorar a absorção desses minerais.

6. Pode reduzir a inflamação

As sementes de gergelim podem combater a inflamação.

A inflamação a longo prazo e em baixo nível pode desempenhar um papel em muitas condições crônicas, incluindo obesidade e câncer, além de doenças cardíacas e renais (29).

Quando as pessoas com doença renal comiam uma mistura de 18 gramas de sementes de linho e 6 gramas cada uma de sementes de gergelim e abóbora diariamente por 3 meses, seus marcadores inflamatórios caíam 51-79% (30).

No entanto, como este estudo testou uma mistura de sementes, o impacto anti-inflamatório das sementes de gergelim é incerto.

Ainda assim, estudos em animais com óleo de gergelim também sugerem efeitos anti-inflamatórios (31, 32, 33).

Isso pode ser devido à sesamina, um composto encontrado nas sementes de gergelim e em seu óleo (34, 35).

Resumo Pesquisas preliminares sugerem que as sementes de gergelim e seu óleo podem ter propriedades anti-inflamatórias.

7. Boa fonte de vitaminas do complexo B

As sementes de gergelim são uma boa fonte de certas vitaminas B, que são distribuídas no casco e nas sementes (15).

A remoção do casco pode concentrar ou remover algumas das vitaminas do complexo B.

Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim descascadas e descascadas fornecem (3):

	Descascado	Casco
Tiamina (B1)	17% do IDI	19% do IDI
Niacina (B3)	11% do IDI	8% do IDI
Vitamina B6	5% do IDI	14% do IDI

As vitaminas B são essenciais para muitos processos corporais, incluindo a função e metabolismo celular adequados (36, 37, 38).

Resumo As sementes de gergelim são uma boa fonte de tiamina, niacina e vitamina B6, necessárias para o bom funcionamento e metabolismo celular.

8. Pode ajudar na formação de células sanguíneas

Para produzir glóbulos vermelhos, seu corpo precisa de vários nutrientes - incluindo os encontrados nas sementes de gergelim.

Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim dão (3, 38, 39):

	Descascado	Casco	Função
Ferro	24% do IDI	10% do IDI	Um componente essencial da hemoglobina, que transporta oxigênio nos glóbulos vermelhos
Cobre	136% do IDI	46% do IDI	Ajuda a fazer hemoglobina
Vitamina B6	5% do IDI	14% do IDI	Ajuda a fazer hemoglobina

Sementes de gergelim embebidas, torradas ou germinadas podem aumentar a absorção desses minerais (15).

Resumo As sementes de gergelim fornecem ferro, cobre e vitamina B6, necessárias para a formação e função das células sanguíneas.

9. Pode ajudar no controle de açúcar no sangue

As sementes de gergelim são baixas em carboidratos, enquanto são ricas em proteínas e gorduras saudáveis ​​- as quais podem apoiar o controle do açúcar no sangue (3, 40).

Além disso, essas sementes contêm pinoresinol, um composto que pode ajudar a regular o açúcar no sangue, inibindo a ação da enzima digestiva maltase (41, 42).

A maltase decompõe o açúcar maltose, que é usado como adoçante em alguns produtos alimentícios. Também é produzido no seu intestino a partir da digestão de alimentos ricos em amido, como pão e macarrão.

Se o pinoresinol inibe a digestão da maltose, isso pode resultar em níveis mais baixos de açúcar no sangue. No entanto, estudos em humanos são necessários.

Resumo As sementes de gergelim podem ajudar no controle do açúcar no sangue, porque são pobres em carboidratos e ricos em proteínas e gorduras saudáveis ​​de qualidade. Além disso, eles contêm um composto vegetal que pode ajudar nesse sentido.

10. Rico em antioxidantes

Estudos em animais e humanos sugerem que o consumo de sementes de gergelim pode aumentar a quantidade total de atividade antioxidante no sangue (23, 42).

As lignanas das sementes de gergelim funcionam como antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo - uma reação química que pode danificar as células e aumentar o risco de muitas doenças crônicas (43, 44).

Além disso, as sementes de gergelim contêm uma forma de vitamina E chamada gama-tocoferol, um antioxidante que pode ser especialmente protetor contra doenças cardíacas. (45, 46).

Resumo Os compostos vegetais e a vitamina E nas sementes de gergelim funcionam como antioxidantes, que combatem o estresse oxidativo em seu corpo.

11. Pode suportar o seu sistema imunológico

As sementes de gergelim são uma boa fonte de vários nutrientes cruciais para o sistema imunológico, incluindo zinco, selênio, cobre, ferro, vitamina B6 e vitamina E (3, 47).

Por exemplo, seu corpo precisa de zinco para desenvolver e ativar certos glóbulos brancos que reconhecem e atacam micróbios invasores.

Lembre-se de que mesmo uma deficiência de zinco leve a moderada pode prejudicar a atividade do sistema imunológico (48).

As sementes de gergelim fornecem cerca de 20% do RDI para o zinco em uma porção de 3 colheres de sopa (30 gramas) (3).

Resumo As sementes de gergelim são uma boa fonte de vários nutrientes importantes para o funcionamento do sistema imunológico, incluindo zinco, selênio, cobre, ferro, vitamina B6 e vitamina E.

12. Pode aliviar a dor artrítica do joelho

A osteoartrite é a causa mais comum de dor nas articulações e afeta freqüentemente os joelhos.

Vários fatores podem desempenhar um papel na artrite, incluindo inflamação e dano oxidativo à cartilagem que amortece as articulações (49).

A sesamina, um composto das sementes de gergelim, tem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes que podem proteger sua cartilagem (50, 51).

Em um estudo de dois meses, pessoas com artrite no joelho ingeriram 5 colheres de sopa (40 gramas) de sementes de gergelim em pó diariamente, juntamente com a terapia medicamentosa. Eles experimentaram uma redução de 63% na dor no joelho em comparação com apenas uma diminuição de 22% no grupo em terapia medicamentosa.

Além disso, o grupo de sementes de gergelim mostrou maior melhora em um teste simples de mobilidade e maiores reduções em determinados marcadores inflamatórios em comparação ao grupo controle (49, 52).

Resumo Sesamin, um composto em sementes de gergelim, pode ajudar a reduzir a dor nas articulações e apoiar a mobilidade na artrite do joelho.

13. Pode apoiar a saúde da tireóide

As sementes de gergelim são uma boa fonte de selênio, fornecendo 18% do IDR em sementes descascadas e descascadas (3).

Sua glândula tireóide contém a maior concentração de selênio de qualquer órgão do seu corpo. Esse mineral desempenha um papel vital na produção de hormônios da tireóide (53, 54).

Além disso, as sementes de gergelim são uma boa fonte de ferro, cobre, zinco e vitamina B6, que também apoiam a produção de hormônios da tireóide e ajudam a saúde da tireóide (55, 56, 57).

Resumo As sementes de gergelim são boas fontes de nutrientes - como selênio, ferro, cobre, zinco e vitamina B6 - que apóiam a saúde da tireóide.

14. Pode ajudar no equilíbrio hormonal durante a menopausa

As sementes de gergelim contêm fitoestrógenos, compostos vegetais semelhantes ao hormônio estrogênio (58, 59).

Portanto, as sementes de gergelim podem ser benéficas para as mulheres quando os níveis de estrogênio caem durante a menopausa. Por exemplo, os fitoestrogênios podem ajudar a combater as ondas de calor e outros sintomas de baixo estrogênio (60).

Além disso, esses compostos podem diminuir o risco de certas doenças - como câncer de mama - durante a menopausa. No entanto, mais pesquisas são necessárias (46, 61).

Resumo Fitoestrogênios são compostos encontrados nas sementes de gergelim que podem beneficiar as mulheres em menopausa.

15. Fácil de adicionar à sua dieta

As sementes de gergelim podem dar um sabor de nozes e trituração sutil a muitos pratos.

Para melhorar o sabor e a disponibilidade de nutrientes das sementes de gergelim, asse a 350 180 (180 ℃) por alguns minutos, mexendo periodicamente, até atingir um marrom dourado claro.

Tente adicionar sementes de gergelim para:

• salteados
• Brócolis cozido no vapor
• cereal quente ou frio
• granola e barras de granola
• pão e muffins
• biscoitos
• iogurte
• batidos
• saladas
• molho de salada
• Húmus
• guarnições

Além disso, você pode usar manteiga de gergelim - também conhecida como tahine - em vez de manteiga de amendoim ou hummus.

As sementes de gergelim moídas - chamadas farinha de gergelim ou farinha de sementes de gergelim - podem ser usadas em panificação, smoothies, massa de peixe e muito mais.

No entanto, as alergias ao gergelim se tornaram mais prevalentes, portanto, você deve tomar cuidado ao cozinhar para grupos (62, 63).

Resumo As sementes de gergelim podem animar muitos pratos, incluindo saladas, granola, assados ​​e frituras. Tahine e farinha de gergelim são outros produtos feitos a partir de sementes de gergelim.

A linha inferior

As sementes de gergelim são uma boa fonte de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas do complexo B, minerais, fibras, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos.

A ingestão regular de porções substanciais dessas sementes - não apenas uma pitada ocasional em um pão de hambúrguer - pode ajudar no controle do açúcar no sangue, combater a dor da artrite e diminuir o colesterol.

Para otimizar sua ingestão de nutrientes, você pode comer sementes de gergelim embebidas, torradas ou germinadas.