Estúdio de formas: boxe de corpo inteiro e mini treino híbrido de dança

Contente

• Mini treino de boxe de corpo inteiro
• Squat Punch-Out
• Sumo Agachamento para Lunge
• Prancha lateral para decolar
• Leg Swing para Sumo
• Equilíbrio para combinação de prancha-estocada lateral
• Roupa turca
• Revisão para

O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para otimizar sua saúde - e os benefícios do condicionamento físico podem realmente aprimorar cada movimento seu.

Um estudo recente em ratos na revista Avanços da Ciência descobriram que o exercício cardiovascular aumenta as habilidades motoras, criando conexões neurais mais fortes na autoestrada cérebro-músculo. "O treinamento regular pode ajudar a melhorar o desempenho de aprendizagem de habilidades motoras complexas, como tênis, boxe e muito mais", disse Li Zhang, Ph.D., co-autor do estudo. (Relacionado: Por que você precisa para começar no boxe o mais rápido possível)

Essa é uma boa notícia para seus representantes e fluxo de ioga também. Para ajudá-lo a pegar um ritmo de movimento fresco ainda mais rápido enquanto esculpe, adicionamos um toque ao mais recente Forma Treino de estúdio com uma rotina infundida de dança e boxe que visa seus músculos de vários ângulos.

Você vai suar muito e trabalhar grandes músculos ao girar ou treinar, mas seu corpo provavelmente pode se beneficiar de mais movimentos e rotação de um lado para o outro. "Na dança, você gira e se move para frente, para trás e para os lados - quando todas essas coisas são combinadas, você usa esses músculos que talvez nem soubesse que existiam", diz Mindy Lai, dançarina profissional e instrutora de boxe que oferece treinos no Bande. "E o boxe é estar pronto para tudo e pensar na ponta dos pés." (Leia: 4 razões para não dispensar aulas de dança cardio)

Por esta Forma Em vídeo de treino de estúdio, pedimos a Lai para criar um mini-treino direcionado que amarre "os pequenos músculos nos braços, quadris e pernas" que são esquecidos com alguns exercícios híbridos que você vai querer manter em seu repertório. Clique em play ou siga abaixo para ser fisgado.

Mini treino de boxe de corpo inteiro

Como funciona: Faça cada um dos movimentos abaixo para o número de repetições e séries indicadas.

Você precisará: Nenhum equipamento (tapete opcional)

Squat Punch-Out

UMA. Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, os punhos protegendo o rosto em uma posição pronta.
B. Contando quatro vezes, abaixe até um agachamento enquanto alterna os socos para frente com a mão direita e esquerda o mais rápido possível.
C. Uma vez na parte inferior do agachamento, continue socando e levante-se na ponta dos pés. Abaixe os calcanhares até o chão e repita o movimento, contando quatro vezes para pressionar de volta para ficar de pé, socando o corpo todo.

Faça 3 séries de 45 segundos.

Sumo Agachamento para Lunge

UMA. Fique em pé com os pés afastados, dedos apontados para os lados e braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
B. Abaixe-se em um agachamento de sumô, parando quando os quadris estiverem na altura dos joelhos (tão baixo quanto confortável).
C. Sem se levantar totalmente, vire para a direita e levante o calcanhar esquerdo para abaixar em uma estocada. Simultaneamente, puxe o braço esquerdo para a direita de modo que ambos os braços fiquem paralelos estendidos para a frente sobre a coxa direita.
D. Sem se levantar totalmente, abra o braço esquerdo e vire à esquerda para voltar ao agachamento de sumô. Continue alternando.

Faça 3 séries de 45 segundos.Lados do interruptor; repetir.

Prancha lateral para decolar

UMA. Comece em uma prancha lateral no cotovelo esquerdo, os pés apoiados. Alcance o braço direito em direção ao teto.
B. Coloque a palma da mão direita no chão em frente ao peito e levante na palma da esquerda para mover para uma prancha alta.
C. Mova os quadris para trás e dobre os joelhos em um sofá, então pule os pés para a frente fora das mãos.
D. Fique de pé e pule, pousando suavemente e abaixando-se imediatamente de volta para um agachamento, com as palmas das mãos no chão entre os pés.
E. Pule de volta para a prancha alta e coloque o cotovelo esquerdo para baixo para voltar ao início.

Faça 10 repetições.Lados do interruptor; repetir.

Leg Swing para Sumo

UMA. Comece em pé na parte de trás do tapete (se estiver usando) com os pés juntos e os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
B. Mantendo o centro engajado e o tórax alto, levante a perna direita o mais alto possível, com o joelho ligeiramente flexionado e voltado para o lado.
C. Com controle, balance a perna direita para trás, com o joelho apontando para a direita, apertando o glúteo.
D. Com controle, balance a perna direita para frente para dar um grande passo, pousando com o pé direito, virando o corpo para a esquerda e abaixando-se para uma posição de agachamento de sumô. Faça mais 2 agachamentos.
E. Estique as pernas para ficar em pé e vire para a direita para ficar de frente para o tapete. Transfira o peso para a perna direita e prepare-se para balançar o pé esquerdo para a frente e repetir toda a sequência do outro lado.

Faça 10 repetições no total.

Equilíbrio para combinação de prancha-estocada lateral

UMA. Comece em pé com os pés juntos, braço direito acima da cabeça, bíceps de orelha. Envolva o centro, puxando o umbigo na espinha.
B. Dê um passo para trás em uma investida com a perna esquerda, deixando o joelho cair no chão. Mantendo o núcleo engajado, abaixe a palma da mão esquerda no chão, à esquerda do pé direito, em espiral aberta para a direita. O braço direito ainda alcança o teto.
C. Estique a perna esquerda, equilibrando-se na parte externa do pé, e transfira o peso para a palma esquerda. Levante a perna direita e empilhe-a em cima da esquerda para entrar na prancha lateral. Segure por um segundo.
D. Levante a perna direita e dê um passo à frente e para a direita para voltar a uma estocada. Fique de pé com a perna direita, levantando o joelho esquerdo até a altura do quadril, dobrado a 90 graus.
E. Dê um passo para trás em uma investida com o pé esquerdo para começar a próxima repetição.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Roupa turca

UMA. Comece deitado de costas no chão com a perna direita estendida e para fora em diagonal, e a perna esquerda dobrada com o pé no chão e o joelho apontando para o teto. Estenda o braço esquerdo para cima em direção ao teto, diretamente sobre o ombro, e estenda o braço direito para o lado no chão.
B. Levante o peito e transfira o peso para o cotovelo direito e, em seguida, para a palma da mão direita. Pressione a palma direita, o pé direito e o pé esquerdo para erguer os quadris em uma espécie de prancha lateral.
C. Passe o pé direito sob os quadris, plantando o joelho no chão. Levante o peito alto. O braço esquerdo ainda está estendido em direção ao teto.
D. Transfira o peso para o pé esquerdo e fique de pé. Inverta lentamente a repetição para voltar ao início.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Revisão para