Programa de treino de seis semanas Sexy Summer Legs do SHAPE

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O Desafio Sexy Summer Legs do SHAPE é um programa fácil de seguir, de seis semanas, projetado para ajudá-lo a reduzir sua gordura corporal geral e construir músculos magros que queimam calorias.

Este programa progressivo aumentará gradualmente em intensidade e percorrerá os exercícios para manter seu corpo desafiado e mudando a cada semana. Recomendamos seguir o plano de treino semanal para obter os melhores resultados, mas fique à vontade para misturar e combinar os dias de acordo com suas necessidades de programação.

Obtenha o programa

Semana 1:

Para a primeira semana do desafio, vamos começar com um dia de pernas fortes (o treino Sexy, Pernas Fortes), um dia de resistência (treino de Pernas Lean), junto com um treino de corpo inteiro e uma rotina de alongamento para ajudá-lo construir sua base de fitness. Se você não tem treinado recentemente, ou está apenas começando, lembre-se de ir no seu próprio ritmo e fazer o que puder. E se você for um praticante mais avançado, sinta-se à vontade para aumentar a intensidade com pesos mais pesados ​​ou adicionando intervalos aos seus dias de atividade cardiovascular.

Boa sorte se divirta!

Terça: Treino Sexy, Pernas Fortes

Quarta-feira: Dia de cardio (30-45 minutos de sua atividade cardiovascular favorita)

Quinta-feira: Treino de pernas magras

Sexta-feira: Dia de cardio (30-45 minutos de sua atividade cardiovascular favorita)

Sábado: Total Toners Corporais

Domigo: Alongamento dinâmico e resistência (+ 30 minutos de cardio opcional)

Observação: * se você decidir fazer cardio hoje, faça-o antes da rotina Dynamic Stretch & Stamina.

Obtenha seu plano para a semana 2

Semana 2:

Nesta semana, vamos adicionar um pouco de força e treinamento básico ao plano - ambos podem ajudá-lo a ver os resultados mais rapidamente.Aumente suas sessões de cardio esta semana para ajudar a queimar mais calorias, o que ajudará a reduzir sua gordura corporal e mostrar a massa muscular magra que você está desenvolvendo.

Segunda-feira: Força da parte inferior do corpo PARA CIMA

Terça: Dia de cardio (45 minutos de sua atividade cardiovascular favorita)

Quarta-feira: Toners corporais totais + 20 minutos de cardio

Quinta-feira: Dia de cardio (45 minutos de sua atividade cardiovascular favorita)

Sexta-feira: Treino Sexy, Pernas Fortes

Sábado: Para o núcleo (+ 30 minutos de cardio opcional)

Domigo: Dia de descanso

Obtenha seu plano para a semana 3

Semana 3:

Estamos aumentando seus treinos esta semana, por isso é mais importante do que nunca alongar! Certifique-se de fazer sua rotina Dynamic Stretch & Stamina pelo menos uma vez esta semana (mais se você preferir). E se o peso que você tem usado nos treinos de força está começando a ficar mais fácil, não se esqueça de aumentá-lo!

Segunda-feira: Treino Sexy, Pernas Fortes

Terça: Cardio Day (45-60 minutos de sua atividade cardiovascular favorita)

Quarta-feira: Pernas magras + para o núcleo + 20 minutos de cardio

Quinta-feira: Cardio Day (45-60 minutos de sua atividade cardiovascular favorita

Sexta-feira: Pernas letais + alongamento dinâmico e resistência

Sábado: Toners corporais totais + 20 minutos de cardio (opcional)

Domigo: Dia de descanso

Obtenha seu plano para a semana 4

Semana 4:

Embora possa demorar até seis semanas para ver os resultados, você definitivamente deve começar a notar algumas mudanças na semana 4. Você pode notar que tem mais resistência, resistência ou força (ou todos os três!) Agora. Sentir-se mais forte é ótimo! Apenas certifique-se de continuar se desafiando para continuar vendo as mudanças. Adicione mais pesos ou alongue seus treinos, se necessário.

Segunda-feira: Cardio Day (45-60 minutos de sua atividade cardiovascular favorita)

Terça: Treino de pernas fortes e sexy + alongamento dinâmico e resistência

Quarta-feira: Cardio Day (45-60 minutos de sua atividade cardiovascular favorita)

Quinta-feira: Toners totais do corpo + pernas magras

Sexta-feira: Cardio Day (45-60 minutos de sua atividade cardiovascular favorita)

Sábado: Pernas letais + até o centro

Domigo: Dia de descanso

Obtenha seu plano para a semana 5

Semana 5

Você está indo muito bem com seus treinos até agora - continue assim! Não se esqueça, ao pedalar seus treinos, você está treinando como um atleta, então certifique-se de cuidar de si mesmo como um! Coma alimentos nutritivos para obter energia, durma bem e dê às suas pernas um pouco de TLC extra (massagens são ótimas para os dias de recuperação!).

Segunda-feira: Pernas magras + até o centro

Terça: Total Toners Corporais + Dynamic Stretch & Stamina

Quarta-feira: Cardio Day (45-60 minutos de sua atividade cardiovascular favorita)

Quinta-feira: Energização da parte inferior do corpo (+ 20 minutos de cardio - opcional)

Sexta-feira: Cardio Day (45-60 minutos de sua atividade cardiovascular favorita)

Sábado: Pernas fortes e sensuais (+ 20 minutos de cardio - opcional)

Domigo: Dia de descanso

Obtenha seu plano para a semana 6

Semana 6:

Estamos chegando perto da linha de chegada agora! Em nossa última semana, vamos aumentar seus treinos focados nas pernas para realmente nos certificarmos de que você obterá os resultados pelos quais trabalhou tanto. Aumente seus esforços para esta última semana. Todo esse trabalho duro valerá a pena!

Segunda-feira: Energização da parte inferior do corpo + tonificantes corporais totais + 30 minutos de cardio

Terça: Pernas letais + alongamento dinâmico e resistência

Quarta-feira: Pernas fortes e sensuais + 30 minutos de cardio

Quinta-feira: Para o Core + Dynamic Stretch & Stamina

Sexta-feira: Pernas magras + 30 minutos de cardio

Sábado: 60 minutos de cardio

Domigo: Dia de descanso

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