A dieta nutritiva: funciona para perda de peso?

Contente

• Healthline Diet Score: 3.25 fora de 5
• Qual é a dieta nutritiva?
• Como seguir a dieta nutritiva
• Pode ajudá-lo a perder peso?
• Outros benefícios da dieta nutritiva
• Pode melhorar a saúde do coração
• Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue
• Pode aumentar a longevidade e combater doenças
• Potenciais desvantagens da dieta nutritiva
• Pode ser insustentável
• Corta alguns alimentos ricos em nutrientes
• Pode aumentar o risco de recuperar o peso
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Exemplo de menu e plano de refeições
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• A linha inferior

Healthline Diet Score: 3.25 fora de 5

A Dieta Nutritária, também conhecida como dieta rica em vegetais e rica em plantas (dieta NDPR), promete uma impressionante perda de peso e vários outros benefícios à saúde.

Por exemplo, seus promotores alegam que isso retarda o envelhecimento, aumenta sua vida útil e ajuda a prevenir ou até reverter doenças crônicas, incluindo diabetes e doenças cardíacas.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre a dieta nutritiva.

CLASSIFICAÇÃO DA PONTUAÇÃO

• Pontuação geral: 3.25
• Rápida perda de peso: 4
• Perda de peso a longo prazo: 2
• Fácil de seguir: 3
• Qualidade nutricional: 4

LINHA INFERIOR: A Dieta Nutritiva promove alimentos vegetais ricos em nutrientes e pode ajudar na perda de peso, limitando alimentos processados ​​e com alto teor calórico. No entanto, proíbe lanches e pode ser difícil de seguir, e algumas de suas diretrizes não são apoiadas pela ciência.

Qual é a dieta nutritiva?

A Dieta Nutritária foi criada em 2003 pelo médico da família Joel Fuhrman em seu livro "Eat to Live". É basicamente à base de plantas, sem glúten, com pouco sal e com pouca gordura. Limita os alimentos processados, ao invés de promover alimentos ricos em nutrientes e minimamente processados ​​(1).

Fuhrman desenvolveu vários planos e produtos para sua dieta, cada um prometendo seu próprio conjunto de resultados.

Por exemplo, o livro original "Eat to Live" promete ajudar os leitores a perder 9,5 kg em 6 semanas, enquanto o mais novo programa de desintoxicação "10 em 20" anuncia 10,5 kg de perda de peso em 20 dias - ambos sem contar calorias ou medir porções.

Os advogados afirmam que a dieta nutritiva também retarda o envelhecimento, aumenta a longevidade e previne ou reverte várias doenças crônicas.

Resumo A Dieta Nutritária é uma dieta principalmente à base de plantas, sem glúten, com pouco sal e com pouca gordura. Além de promover a perda de peso, promete retardar o envelhecimento, prevenir e reverter várias doenças crônicas e ajudá-lo a viver mais.

Como seguir a dieta nutritiva

A premissa central da dieta nutritiva é que a quantidade de nutrientes que você consome por caloria prediz seu peso e influencia sua saúde a longo prazo.

Portanto, ele foi projetado para ser denso em nutrientes, promovendo alimentos inteiros ou minimamente processados ​​e limitando os processados.

Embora a dieta nutritiva não restrinja sua ingestão de calorias, ela define um intervalo percentual do total de calorias que cada grupo de alimentos deve fornecer por dia (2):

• Legumes (30-60%). Você pode comer quantidades ilimitadas de vegetais, embora os vegetais crus devam representar pelo menos metade da sua ingestão total de vegetais por dia. Esta categoria exclui batatas.
• Frutas (10-40%). Você deve ter pelo menos 3 a 5 porções de frutas frescas diariamente.
• Feijão e outras leguminosas (10-40%). Isso equivale a pelo menos 1/2 xícara (85 gramas) diariamente.
• Nozes, sementes e abacates (10-40%). Você deve comer pelo menos 28 gramas por dia, mas não mais para quem busca a perda ideal de peso.
• Grãos integrais e batatas (máximo de 20%). Se você seguir esta dieta para perder peso, limite os amidos cozidos a 1 xícara (150-325 gramas) por dia até atingir o índice de massa corporal ideal (IMC).
• Produtos animais de criação não industrial (menos de 10%). Esta categoria inclui carnes, laticínios, ovos, peixes e frutos do mar. Você é aconselhado a comer menos de 225 gramas por semana.
• Alimentos minimamente processados ​​(menos de 10%). Esta categoria inclui tofu, tempeh e pães e cereais grosseiramente moídos ou germinados.
• Doces, alimentos processados ​​e carnes e laticínios de fábrica (mínimo). Você deve comer esses alimentos raramente ou não.

A Dieta Nutritiva também desencoraja os lanches e incentiva você a substituir uma refeição por dia por uma salada de legumes coberta com um molho à base de nozes ou sementes. Além disso, minimiza a ingestão de sal para menos de 1.000 mg por dia.

Alimentos processados, carboidratos refinados, óleos, açúcar, refrigerantes, sucos ou bebidas de frutas, farinha branca e todos os produtos de origem animal são proibidos.

Para cobrir possíveis deficiências nutricionais, você deve tomar um multivitamínico contendo B12, iodo, zinco e vitamina D, além de um suplemento de óleo de algas (1).

Resumo A Dieta Nutritária categoriza os alimentos com base em sua densidade de nutrientes, promovendo alimentos integrais minimamente processados, ao mesmo tempo em que limita lanches e alimentos processados.

Pode ajudá-lo a perder peso?

A dieta nutritiva provavelmente ajudará na perda de peso por várias razões.

Primeiro, ele naturalmente restringe sua ingestão de calorias, limitando alimentos ricos em calorias, como ovos, carne, laticínios, óleo e alimentos processados ​​com alto teor de açúcar.

Ao desencorajar o lanche, a dieta também pode levar algumas pessoas a ingerir naturalmente menos calorias ao longo do dia (3, 4, 5).

Além disso, enfatiza alimentos vegetais, como frutas, legumes, legumes, nozes, sementes e grãos integrais. Esses alimentos tendem a ser ricos em fibras, o que pode reduzir a fome e os desejos (6, 7, 8).

Os alimentos ricos em fibras viscosas como pectinas, beta glucanas e goma de guar, que ocorrem na maioria dos alimentos vegetais promovidos por essa dieta, são especialmente recheados (9, 10, 11).

Em um estudo de 6 semanas, as pessoas com sobrepeso que seguiram a dieta nutritiva perderam em média 10,8 libras (4,9 kg) e 1,9 polegadas (4,8 cm) de circunferência da cintura (12).

Em um estudo de longo prazo, adultos com histórico de pressão alta, colesterol ou obesidade que seguiram uma dieta nutritiva perderam de 14 a 49 libras (6 a 22 kg) no primeiro ano e a mantiveram nos 2 anos seguintes (1). )

Além disso, muitas evidências sugerem que dietas à base de plantas geralmente ajudam na perda de peso, mesmo quando você pode comer o quanto quiser - como é o caso da Dieta Nutritiva (13, 14, 15).

Resumo A Dieta Nutritiva é naturalmente rica em fibras e restringe a quantidade de alimentos ricos em calorias que você consome, atributos que podem promover a perda de peso.

Outros benefícios da dieta nutritiva

Além da perda de peso, a Dieta Nutritiva pode oferecer vários benefícios adicionais.

Pode melhorar a saúde do coração

A dieta nutritiva pode reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, como níveis elevados de colesterol e pressão arterial.

Em um estudo de 6 semanas, 35 pessoas após a dieta nutritiva reduziram seus níveis de colesterol total e LDL (ruim) em 11% e 13%, respectivamente (12).

Em um estudo, 328 pessoas com colesterol alto não tratado experimentaram uma redução de 25% no colesterol LDL (ruim) após seguir a dieta nutritiva por 3 anos (1).

Além disso, em um estudo de 7 meses, 10 adultos com diabetes na Dieta Nutritária viram sua pressão arterial cair de uma média alta de 148/87 mm Hg para uma média normal de 121/74 mm Hg, em média (16).

Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue

A Dieta Nutritiva é rica em fibras, com baixo teor de açúcar e é projetada para promover alimentos com baixo índice glicêmico. Alimentos com baixo índice glicêmico são digeridos mais lentamente e têm menor probabilidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue (17).

De um modo geral, dietas ricas em nutrientes, consistindo principalmente de alimentos inteiros e minimamente processados, demonstraram reduzir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2 (18, 19, 20).

Em um pequeno estudo, adultos com diabetes experimentaram uma queda média de 2,4% nos níveis de hemoglobina A1C, um marcador de controle a longo prazo do açúcar no sangue, após seguir a dieta nutritiva por uma mediana de 7 meses.

Ao final do estudo, 62% dos participantes apresentavam níveis normais de hemoglobina A1C pré-diabetes (16).

Pode aumentar a longevidade e combater doenças

Dietas à base de plantas, ricas em alimentos minimamente processados ​​e gorduras saudáveis, como a Dieta Nutritiva, podem aumentar sua vida útil e melhorar sua saúde geral.

Por exemplo, uma revisão recente vinculou dietas vegetarianas a um risco 25% menor de ataques cardíacos fatais. Dietas vegetarianas e veganas também foram associadas a um risco de câncer de 8% e 15% menor, respectivamente (21).

Muitos outros estudos revelam que dietas com ênfase em frutas, vegetais, nozes, alimentos minimamente processados ​​e gorduras saudáveis ​​podem diminuir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas, e ajudar a viver mais (22, 23).

Resumo A dieta nutritiva pode diminuir o colesterol, o açúcar no sangue e a pressão arterial. Também pode aumentar sua vida útil e ajudar a combater doenças crônicas.

Potenciais desvantagens da dieta nutritiva

Embora a ênfase da dieta nutritiva em alimentos integrais e minimamente processados ​​esteja alinhada com as recomendações de alimentação saudável, outros aspectos da dieta podem ter desvantagens.

Pode ser insustentável

As diretrizes estritas promovidas por esta dieta podem dificultar a adesão a longo prazo. Além disso, suas regras são provavelmente desnecessárias e geralmente não são apoiadas por pesquisas fortes.

Por exemplo, embora muitas evidências apóiem ​​os benefícios de comer mais alimentos vegetais, incluindo fontes de proteínas à base de plantas, nenhum estudo sustenta a regra arbitrária dessa dieta de limitar carne, ovos e laticínios a menos de 10% das calorias diárias (24, 25 26).

Da mesma forma, nenhum dado científico sustenta que você deva comer 50% de seus vegetais crus ou menos de 20% de suas calorias diárias totais como grãos integrais e batatas.

Além disso, embora algumas pessoas se saiam bem sem lanches, outras podem achar que o lanche promove a perda de peso.

Por fim, as diretrizes rígidas da dieta podem ser especialmente inadequadas para pessoas com histórico de distúrbios alimentares (27, 28).

Corta alguns alimentos ricos em nutrientes

A dieta nutritiva restringe a ingestão de grãos integrais e batatas a menos de 20% das calorias diárias, além de limitar a ingestão de alimentos minimamente processados ​​a menos de 10% de calorias.

Os alimentos considerados minimamente processados ​​incluem tofu, tempeh e pães e cereais grosseiramente moídos ou germinados. No entanto, esses alimentos podem oferecer muitos nutrientes benéficos, incluindo fibras, vitaminas do complexo B, proteínas e até cálcio (29).

Tais restrições podem tornar desnecessariamente difícil atender às suas necessidades diárias de certos nutrientes.

Pode aumentar o risco de recuperar o peso

Essa dieta promete que você perderá grandes quantidades de peso em períodos muito curtos, geralmente uma média de 3,3 libras (1,5 kg) por semana.

Para alcançar uma queda tão drástica no peso, você precisaria ingerir substancialmente menos calorias do que o seu corpo exige todos os dias.

Pesquisas mostram que essa restrição calórica severa pode retardar o metabolismo e provocar perda muscular. Também pode promover a fome e aumentar o risco de você recuperar todo o seu peso perdido, se não mais (30, 31).

Resumo As regras estritas da dieta nutritiva não são todas baseadas na ciência e podem prejudicar sua capacidade de manter essa dieta ou qualquer perda de peso a longo prazo. Além disso, ele corta alguns alimentos ricos em nutrientes.

Alimentos para comer

A Dieta Nutritiva incentiva a ingestão de alimentos inteiros ou minimamente processados, incluindo:

• Legumes. Esta categoria inclui todos os vegetais, crus ou cozidos, bem como pequenas quantidades de vegetais ricos em amido, como batatas.
• Frutas frescas ou secas. Todas as frutas estão incluídas, mas qualquer fruta seca deve ser desprovida de açúcares ou óleos adicionados.
• Nozes e sementes. Todas as nozes e sementes são apropriadas, mas devem ser consumidas cruas ou torradas a seco, sem adição de sal.
• Leguminosas. Esta categoria inclui feijões, ervilhas e lentilhas. Alimentos minimamente processados ​​feitos de legumes, como tofu e tempeh, também são permitidos em pequenas quantidades.
• Grãos integrais e batatas. São permitidas pequenas quantidades de grãos integrais e batatas.
• Alimentos de origem selvagem e não industrializados na fábrica. Isso inclui carne, laticínios, peixe e ovos. Esses alimentos devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades.

A Dieta Nutritária encoraja particularmente os seguidores a ingerir bastante verdura, feijão, cebola, cogumelo, frutas e sementes por suas propriedades promotoras de saúde. Esses alimentos são coletivamente referidos como “G-Bombs” pela comunidade Nutritarian.

Alimentos de origem selvagem ou criados de maneira sustentável, incluindo carne, laticínios, peixe e ovos, também são permitidos, desde que não excedam 10% de suas calorias diárias (ou cerca de 2 porções por semana).

Resumo A dieta nutritiva promove alimentos inteiros e minimamente processados, especialmente vegetais frescos, frutas, legumes, nozes e sementes.

Alimentos a evitar

A dieta nutritiva elimina ou restringe completamente os seguintes alimentos:

• Produtos animais criados na fábrica. Esta categoria inclui carnes, aves, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios.
• Alimentos processados. Batatas fritas, doces, biscoitos e outros alimentos embalados, ricos em calorias e açúcar, não são permitidos.
• Doces. Essa categoria inclui não apenas doces, mas também adoçantes como açúcar de mesa, xarope de bordo e mel.
• Fruta processada. Sucos de frutas, bebidas à base de frutas e frutas enlatadas são proibidos.
• Óleos. Não são permitidos óleos culinários e culinários, como azeite, abacate ou linhaça.
• Adicionou sal. Isso inclui sal de mesa ou alimentos ricos em sal, como molhos comprados em lojas e molhos para salada.
• Álcool. Cerveja, vinho, licor e outras bebidas alcoólicas são restritas.
• Cafeína. Tudo, desde café a alimentos que contêm cafeína, como chocolate, é proibido.

Além disso, a dieta desencoraja lanches, restringe nozes e sementes para aqueles que desejam perda ideal de peso e limita alimentos minimamente processados ​​como tortilhas, pães integrais, tofu e tempeh a menos de 10% de suas calorias diárias.

Resumo A Dieta Nutritiva elimina alimentos processados, doces, óleos, álcool, cafeína e adição de sal e açúcar. Também limita alguns alimentos minimamente processados, lanches e - em alguns casos - nozes e sementes.

Exemplo de menu e plano de refeições

Aqui está um exemplo de cardápio de três dias personalizado para a Dieta Nutritiva.

Dia 1

• Café da manhã: aveia feita com aveia, leite de amêndoa, sementes de chia e frutas
• Almoço: salada verde mista com pepino, pimentão, cogumelos, grão de bico, cenoura, tomate cereja, abacate, pêssego e pistache sem sal, torrado a seco
• Jantar: tofu mexido, couve refogada e cebola em uma tortilla de grãos integrais com um lado de rabanete e salada de abobrinha em espiral

Dia 2

• Café da manhã: bananas congeladas misturadas com manteiga de amendoim e cobertas com morangos frescos e uma pitada de sementes de cânhamo
• Almoço: salada de espinafre com cobertura de tomate cereja, feijão vermelho, berinjela assada, batata doce e sementes de girassol
• Jantar: lentilha vermelha dahl e uma salada verde mista com fatias de maçã, passas, aipo, cebola roxa e vinagre balsâmico

Dia 3

• Café da manhã: tigela de frutas tropicais com abacaxi fresco, manga e mamão coberto com coco ralado e sementes de linho moídas
• Almoço: salada de rúcula coberta com um hambúrguer de feijão preto, rabanetes, cebola roxa, tomate, abacate, vinagre balsâmico e um punhado de pinhões crus
• Jantar: sopa de feijão branco e brócolis, bolachas integrais e uma pitada de sementes de cânhamo

Você pode encontrar mais idéias de receitas no site da dieta.

Resumo A dieta nutritiva fornece uma variedade versátil de alimentos frescos. Muitos menus e receitas de amostra estão disponíveis online.

A linha inferior

A Dieta Nutritiva promove alimentos vegetais ricos em nutrientes, enquanto desencoraja os processados. Ajuda na perda de peso, pode aumentar a longevidade e ajuda a baixar os níveis de pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue.

Dito isto, algumas das diretrizes rígidas desta dieta não são suportadas pela ciência e prejudicam o compromisso de longo prazo com esse padrão alimentar. Em última análise, isso pode causar a recuperação do peso quando você sai da dieta. Além disso, restringe desnecessariamente alguns alimentos nutritivos.

Se você está simplesmente interessado em melhorar sua saúde ou qualidade de vida, pode preferir fazer alguns ajustes mais fáceis no estilo de vida que não envolvam dieta rigorosa.