Você deve realmente odiar alimentos processados?

Contente

• O que são alimentos processados?
• Os prós e contras do processamento
• Podemos melhorar os alimentos processados?
• Dicas úteis (saudáveis) para manter em mente
• Revisão para

Quando se trata de palavras da moda no mundo da comida (aquelas que realmente faça as pessoas falarem: orgânico, vegano, carboidratos, gordura, glúten), muitas vezes há mais nessa história do que "este é o alimento mais saudável de todos os tempos" e "isso é mau; nunca coma!" Quase sempre há uma área cinzenta que confunde a linha entre saudável e não. Talvez nenhuma linha esteja mais borrada e nenhuma área seja mais cinza do que quando se trata de alimentos processados. Não faltam histórias que castigam os alimentos processados ​​por seus métodos não naturais, mas o que isso significa processo uma comida, exatamente? E o quão ruim é, realmente? Nós investigamos.

O que são alimentos processados?

O que os bolinhos de queijo e os mirtilos congelados têm em comum? Você pode dizer "absolutamente nada, seu tolo!" ou pense que isso é algum tipo de enigma. A verdade é que o petisco gorduroso de laranja neon e as frutas congeladas perfeitas para um smoothie são alimentos processados. Sim, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) define alimentos processados ​​como qualquer coisa que não seja uma "commodity alimentar crua", ou seja, qualquer fruta, vegetais, grãos ou carne que tenha sido alterado de QUALQUER maneira - isso inclui blueberries congelamento instantâneo, corte, picar , e cozinha pura e simples. Claro, isso inclui aqueles bolinhos de queijo e sorvete (duh), mas azeite de oliva, ovos, feijão enlatado, cereais, farinha e até espinafre ensacado também estão sob o guarda-chuva altamente criticado.

Portanto, embora as batatas fritas e os vegetais pré-cortados sejam tecnicamente considerados alimentos processados, seus componentes nutricionais são obviamente muito diferentes. Para tornar as coisas um pouco mais claras para o consumidor (e, em última análise, para descobrir para onde vai a maior parte de nosso dinheiro nas compras de supermercado), Jennifer Poti, Ph.D., professora assistente de pesquisa da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill classificou os alimentos processados ​​em várias categorias com vários graus de processamento. Resultados, que foram publicados emThe American Journal of Clinical Nutrition, mostraram que, ao comparar o conteúdo nutricional, "os alimentos altamente processados ​​tinham mais gordura saturada, açúcar e sódio". Definir um alimento processado e sua qualidade nutricional não deve parar por aí. “Alimentos processados ​​é um termo muito amplo que é usado para se referir a coisas como chips e refrigerantes, mas alimentos processados ​​são muito mais do que apenas chips e refrigerantes”, diz Poti.

Previsivelmente, o estudo colocou esse tipo de junk food quimicamente alterado, bem como alimentos como pão branco e doces, na categoria de alimentos altamente processados. Esses são os vilões - alimentos ultraprocessados ​​que oferecem pouco ou nenhum valor nutricional real e uma série de consequências negativas. Geralmente são ricos em calorias, açúcar e / ou sódio. (Alimentos processados ​​também podem deixá-lo de mau humor.)

E quanto a todos os alimentos que ficam em algum lugar entre couve ensacada (minimamente processada) e Twinkies (altamente processados)? Para os fins do estudo, Poti definiu alimentos de ingrediente único que foram alterados, como farinha, como processado básico, e alimentos de ingrediente único com aditivos, como frutas em lata, como moderadamente processados.

Os prós e contras do processamento

Se não ficou chocado que seu iogurte favorito ou vegetais congelados foram considerados processados, então que tal se disséssemos que às vezes o processamento é a opção inteligente, segura e ainda mais saudável? Dizer o que?!

“O processamento de alimentos é importante para garantir que tenhamos um abastecimento alimentar seguro, perseverando para que possamos disponibilizá-lo durante todo o ano, independentemente da estação do ano”, diz Poti.

Copos de frutas, por exemplo, são embalados com líquido para preservar seu frescor - você não pode exatamente pegar pêssegos frescos, muito menos laranjas mandarim, na seção de produtos hortifrutigranjeiros durante o inverno. Esse líquido poderia ser simplesmente água e adoçante natural, ou poderia conter xarope de milho com alto teor de frutose - diferente em valor nutricional, é claro, mas ambos servindo a um propósito de segurança.

E é o processo de enlatamento, às vezes com sal como conservante, que permite que o feijão verde enlatado (ou milho, feijão, ervilha, cenoura, etc.) permaneça estável e seguro para o consumo. Sim, esse processo significa que os alimentos enlatados podem ter mais sódio (um grande culpado pela reação dos alimentos processados), mas é um mal necessário fornecer aos consumidores a conveniência e o preço acessível de vegetais que, de outra forma, não estariam disponíveis.

Só porque os alimentos processados ​​tornam a vida mais conveniente não os torna necessariamente escolhas prejudiciais à saúde, diz Bonnie Taub-Dix, RD, autora de Leia antes de comere criador de betterthandieting.com. “Existem alguns alimentos processados ​​que não comeríamos de outra forma”, diz ela. "Você não escolheria um talo de trigo para comê-lo. Se você quer pão, precisa processá-lo." Não existe pão da fazenda para a mesa, então mais sobre como escolher o pão certo Gentil de pão (mais grãos inteiros e menos farinha enriquecida branqueada) do que evitando o pão inteiramente. (Na verdade, aqui estão dez razões pelas quais você não deve se sentir culpado por comer pão.)

Alguns alimentos processados, como tomates, por exemplo, são ainda melhores para você depois de foi alterado. Tomates enlatados, descascados ou pasta de tomate, por exemplo, contêm maiores quantidades de licopeno do que suas contrapartes frescas, pois o processo de cozimento aumenta o nível desse antioxidante que combate o câncer. Além disso, o óleo encontrado nesses produtos realmente aumenta a absorção do carotenóide pelo corpo, acrescenta Taub-Dix. Outro alimento melhorado com o processamento? Iogurte. "Existem culturas adicionadas ao iogurte para ajudar a reter seu cálcio e proteínas e estimular o sistema imunológico e a saúde óssea", diz ela.

As desvantagens dos alimentos processados ​​causam um impacto muito maior, como no caso de coisas como jantares congelados e barras de granola. Refeições congeladas e barras de granola costumam se apresentar como escolhas saudáveis ​​para seu controle de porções ou contagem de calorias, mas quando você acumula molho sobrecarregado de sal ou joga o máximo de açúcar possível, a história é outra. “Algumas barras de granola são ricas em proteínas, mas outras são basicamente barras de chocolate”, diz Taub-Dix. Nesse caso, o problema não é a parte do processamento; é a adição de mil libras de parte do açúcar.

Podemos melhorar os alimentos processados?

Apesar da má reputação, a demanda por esses alimentos prontos para consumo não parece diminuir tão cedo. A pesquisa de Poti mostra que, de 2000 a 2012, os hábitos de compra dos americanos para alimentos e bebidas altamente processados ​​nunca caíram menos de 44% do total das compras em supermercados. Por outro lado, alimentos não processados ​​e minimamente processados ​​não atingiram o pico acima de 14% no mesmo período. É justo dizer que limpar a dieta americana vai levar algum tempo, então há algo que pode ser feito para melhorar os alimentos processados ​​nesse meio tempo?

“De modo geral, quando comparamos o conteúdo nutricional, os alimentos altamente processados ​​apresentam maior teor de gordura saturada, açúcar e sódio, mas esse não precisa ser o caso”, diz Poti. "Não é que os alimentos altamente processados ​​não devam ser saudáveis, é só que os que estão sendo comprados não têm alta qualidade nutricional."

Reduzir o sódio parece um lugar inteligente para começar, com o CDC relatando recentemente que entre cerca de 15.000 participantes estudados, 89 por cento dos adultos (90 por cento das crianças) excederam a ingestão de sódio recomendada - menos de 2.300 mg por dia. Sem surpresa, o 2015-2020 USDA Dietary Guidelines for Americans também relatou que "a maior parte do sódio consumido nos Estados Unidos vem de sais adicionados durante o processamento e preparação de alimentos comerciais."

Apesar das advertências de que o sódio aumenta a pressão arterial e, portanto, o risco de hipertensão e outras doenças cardíacas, o consumo geral dos americanos e a concentração de sódio não mudaram muito na última década, de acordo com o CDC. Os principais culpados incluem pão, frios, pizza, aves, sopas, queijos, pratos de massa e salgadinhos salgados. (Mas tome cuidado com esses alimentos tão ricos em sódio quanto o molho de soja.)

Dicas úteis (saudáveis) para manter em mente

Com todos os vários graus de processamento, todos os rótulos que gritam "sem OGM" ou "sem adição de conservantes", tomar a decisão certa entre infinitas opções (você viu a seção de iogurte ultimamente?) Podem ser complicados para dizer o mínimo. “É uma questão de escolher os alimentos processados ​​certos, não ter medo deles”, diz Taub-Dix.

Aqui estão algumas coisas para manter na mente:

Leia o rótulo

“Você não precisa tratar a loja como uma biblioteca”, diz Taub-Dix. "Mas reserve um tempo para fazer uma lista de alimentos seguros e saudáveis ​​que sua família gosta e trabalhar para seu estilo de vida." Porém, uma coisa a ser observada: as listas de ingredientes podem enganar. Uma lista longa não significa necessariamente que um alimento não seja saudável (ou seja, pão com vários grãos cheio de coisas como sementes de linhaça, aveia, quinua e sementes de abóbora). Embora uma lista curta não indique automaticamente uma escolha melhor (ou seja, suco de fruta orgânico açucarado).

Pense dentro da caixa

É comum acreditar que fazer compras no perímetro do supermercado levará a alimentos mais saudáveis ​​em seu carrinho quando você chegar ao caixa. E embora quase todos os principais grupos de alimentos que formam a base de uma dieta saudável e balanceada (vegetais, frutas, laticínios, carnes e peixes) sejam colocados nas bordas da maioria dos mercados, existem alimentos nutricionalmente valiosos no meio do loja que você pode estar perdendo. Ignore o sorvete na seção de congelados e pegue um saco de ervilhas verdes, e pule o corredor de chips completamente (por que os chips ocupam um corredor inteiro, aliás ?!) em busca de aveia cortada em aço.

Preste atenção ao açúcar

"Sugar é um mestre do disfarce", diz Taub-Dix. "Está escondido na comida com nomes diferentes - suco de cana, dextrose, glicose, xarope de milho rico em frutose, agave." Apenas olhar para o total de gramas de açúcar também não resolverá o problema, já que muitos laticínios contêm açúcares naturais devido à lactose. Embora muitas vezes fortificado com vitaminas essenciais, o cereal também pode ser um dos furtivos infratores do açúcar. (P.S. O açúcar realmente causa câncer?)

O tamanho da porção ainda é importante

Então você encontrou um saco de batatas fritas assadas que não tem nada além de batatas em fatias finas e uma leve camada de sal marinho. Desculpe ser o portador de más notícias, mas isso não significa que você pode devorar uma bolsa inteira. “Não presuma só porque não é altamente processado, que não tem tantas calorias”, diz Taub-Dix. Calorias são calorias, não importa o quão processadas (ou não).

Faça pequenas mudanças em casa

Os feijões enlatados são ricos em fibras, baixo teor de colesterol, fáceis de armazenar e têm longa vida útil. O processamento não deve mantê-lo longe desses tipos de itens de conveniência (oh hai, chili vegetariano super-rápido durante a semana), mas há uma etapa simples que você pode estar esquecendo que torna o feijão e outros alimentos enlatados instantaneamente mais saudáveis. Enxágue antes de comer. De acordo com Taub-Dix, apenas enxaguando a comida enlatada duas vezes (você está se livrando daquele líquido pegajoso da lata), você pode reduzir o teor de sódio em cerca de 40%.

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