Pulando treinos? Seu progresso de condicionamento físico diminui mais rápido do que você pensa

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Com as temperaturas caindo e as comemorações enchendo seu calendário, as férias são um momento fácil para se dar um passe livre ao abandonar o ginásio. E se isso diminuir o seu estresse, nós todos preferimos pular alguns treinos - afinal, é saudável reduzir o estresse algumas vezes por ano. Mas quando você parar de se exercitar completamente, bem, provavelmente não gostará dos resultados: você pode perder até 50 por cento de seus ganhos de condicionamento físico arduamente conquistados em um semana única de inatividade, de acordo com o técnico Pete Magill, seis vezes campeão nacional master de cross-country e autor de Construa seu corpo de corrida: um plano de condicionamento físico para todos os corredores de distância, de Milers a Ultramaratonistas - corra mais longe, mais rápido e sem lesões. (Uma agenda lotada não é o único motivo pelo qual desistimos! O principal motivo pelo qual as mulheres pulam a academia pode surpreendê-lo.)

Você não perderá toda a sua força e resistência (graças a Deus!), Mas fazer uma pausa irá prejudicar todas as melhorias que você fez nas semanas anteriores. Depois disso, você perderá outros 50 por cento dos ganhos de condicionamento físico restantes a cada semana perdida. "É tudo uma questão de oferta e demanda", diz Jason Karp, Ph.D., fisiologista do exercício e autor de Running for Women. “Quando fazemos exercícios, estimulamos a síntese de proteínas, como mitocôndrias e enzimas, para atender à demanda que colocamos em nossos corpos. Quando paramos de nos exercitar, eliminamos a demanda, então começamos a perder nosso suprimento”.

Por que seu corpo liga você tão rápido?

É uma reação em cadeia. Primeiro, a quantidade de sangue disponível para o coração bombear começará a diminuir após apenas uma semana. O volume das mitocôndrias em seus músculos também diminui quando você fica paralisado. “Essas são as pequenas usinas que produzem toda a nossa energia aeróbica”, explica Magill. E você perderá densidade capilar (que é a quantidade de pequenos vasos sanguíneos que transportam oxigênio e nutrientes para as células). Ao mesmo tempo, seu sistema nervoso para de usar as vias que controlam as contrações musculares, causando fraqueza muscular e menos força em cada movimento. Isso também levará a uma economia de combustível ou exercício menos eficiente, o que significa que seu corpo precisará de mais oxigênio para fazer o trabalho. Além disso, as enzimas responsáveis ​​pelo metabolismo dos músculos diminuem. Tudo isso resulta em uma coisa: você não será capaz de forçar seu coração, pulmões, músculos e mente com tanta força quanto antes.

Enlouquecendo por causa das últimas duas semanas de folga?

Nós sabemos: parece assustador. Mas lembre-se de que também é bom fazer uma pausa de vez em quando. "Reduzir a sua forma física uma ou duas vezes por ano - por duas a três semanas de cada vez - permite que o sistema nervoso se recupere, os músculos e o tecido conjuntivo se recuperem totalmente e outros sistemas se recuperem das demandas do treinamento", explica Magill.

É a razão pela qual atletas de resistência em corrida, ciclismo, natação e outros esportes incluem tempo de inatividade em suas programações de treinamento. O supertreinamento pode ser pior do que o destreinamento, pois pode causar lesões ou esgotamento. Quer saber mais sobre a redução gradual antes de um grande evento? Alguns dias de inatividade realmente o deixam em forma: seu corpo teve a chance de se recuperar e se recuperar de seus últimos treinos difíceis, mas ainda não perdeu a forma física. (Quando está tudo bem? 9 razões para pular o treino ... às vezes.)

“Pausas não planejadas, por outro lado, podem deixá-lo sem fôlego no meio de um ciclo de treinamento”, adverte Magill. Sempre que possível, planeje conscientemente os intervalos após um período de treinamento intenso, reduzindo sua atividade, mas não indo de vez. Será mais fácil para o seu corpo do que a inatividade completa. Em seguida, volte a uma nova rotina de treinamento quando estiver renovado (normalmente cerca de duas a três semanas, a maioria dos especialistas concorda). (Comece novamente da maneira certa, com como voltar à sua rotina de exercícios.)

Quer ficar em forma durante o tempo de inatividade planejado ou uma agenda inesperadamente ocupada?

A intensidade é mais importante do que a duração ou a frequência para manter a forma, então, pelo menos, faça alguns exercícios intensos em vez de pular completamente a academia, sugere Karp. Magill recomenda se exercitar pelo menos três vezes por semana com a mesma intensidade de costume, mas reduzindo o tempo de cada sessão de suor pela metade (ou até dois terços), mas na mesma intensidade de seus treinos habituais. Por exemplo, se você costuma pedalar na elíptica por 60 minutos a um ritmo de 9 minutos por milha, pedale por 30 minutos no mesmo ritmo para manter seu condicionamento.

Se você cair completamente do vagão, não se preocupe.

Você pode recuperá-lo com o tempo. Mas você terá que ser paciente: "Infelizmente, leva muito mais tempo para recuperar o condicionamento físico do que para perdê-lo, porque leva mais tempo para sintetizar proteínas do que para que essas proteínas sejam degradadas", diz Karp. (Volte com segurança com Como voltar ao treino.)

Se você perder a resistência física - as mitocôndrias e os capilares - precisará da mesma quantidade de tempo para reconstruir o que levou para ganhar inicialmente (cerca de 12 a 14 semanas para atingir a forma máxima, diz Magill). (Acelere o progresso em 4 semanas para ajustar: reforma total do corpo.)

Agora, algumas boas notícias: "Se você perdeu a aptidão neuromuscular - aquelas vias que controlam sua função muscular - às vezes você pode reconectar seu corpo em apenas um dia", incentiva Magill. "Corridas curtas em ladeiras são ótimas para isso se você é um corredor!"

"Use ou perca" pode ser verdade, mas ficar em forma é tão fácil quanto alguns treinos intensos por semana. E voltar à forma significa fazer o mesmo trabalho duro que você fez da primeira vez. (Precisa de alguma motivação para voltar ao ritmo? Confira estas 18 citações inspiradoras de condicionamento físico para motivar todos os aspectos do seu treino.)

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