Como o sono estimula seu sistema imunológico, de acordo com a ciência

Contente

• Como o sono afeta seu sistema imunológico
• Quanto sono você precisa para impulsionar o sistema imunológico
• Como melhorar a higiene do sono para um sistema imunológico forte
• Revisão para

Pense no sono enquanto faz exercícios: uma espécie de pílula mágica que tem muitos efeitos benéficos para o seu corpo. Melhor ainda, este regime de bem-estar é uma maneira sem esforço para reforçar um componente-chave para se manter saudável, ou seja, seu sistema imunológico.

"O sono é um processo ativo, que restaura todas as células do nosso corpo para um funcionamento ideal e tem demonstrado melhorar a função imunológica", disse Nancy Foldvary-Schaefer, DO, diretora do Sleep Disorders Center do Cleveland Clinic Neurological Institute .Aqui está o DL.

Como o sono afeta seu sistema imunológico

Há uma razão pela qual os médicos recomendam descanso quando você está doente: é quando o corpo é otimizado para fazer uma varredura em busca de invasores. Um estudo no Journal of Experimental Medicine mostraram que uma estrutura chave que ajuda as células T a se agarrarem a seus alvos foi mais ativada durante o sono, provavelmente aumentando sua eficácia. (Lembrete: as células T são um tipo de glóbulo branco que ajuda a proteger o corpo contra infecções.)

Ao mesmo tempo, os hormônios do estresse, que aumentam a inflamação no corpo e impedem o trabalho das células T que matam patógenos, estão em seus níveis mais baixos. Seu corpo também produz mais intensificadores de imunidade, chamados citocinas, conforme você dorme. "Isso desencadeia uma resposta imunológica quando algo está acontecendo", explica Christian Gonzalez, um naturopata de Los Angeles. Tradução: o sono e o sistema imunológico estão seriamente interligados.

Pegar zzz enquanto você está doente também pode ajudar o corpo a estocar forças de defesa adicionais. Em dois estudos recentes da Universidade da Pensilvânia envolvendo moscas, aqueles com sono extra mostraram aumento na produção de minúsculos combatentes de infecções conhecidos como peptídeos antimicrobianos e, consequentemente, eliminaram as bactérias de seus corpos com mais eficiência do que aqueles privados de sono durante uma semana . "Traduzido para as pessoas, a perda crônica de sono significa que levaria muito mais tempo para se recuperar porque você não tem a capacidade de limitar os danos causados ​​pela infecção", diz Julie Williams, Ph.D., co-autora e professora pesquisadora de neurociência . "Esses estudos sugerem que dormir a quantidade certa diariamente é a coisa mais saudável a se fazer." (Relacionado: Não dormir o suficiente é realmente ruim para você?)

Quanto sono você precisa para impulsionar o sistema imunológico

Dormir de sete a nove horas por noite vai além da sensação de recuperação. "Se você não está dormindo o suficiente, a produção de citocinas será interrompida", diz Gonzalez. Além disso, você aumentará a inflamação em todo o corpo, o que o torna mais suscetível a doenças crônicas. "A inflamação é a causa raiz de doenças autoimunes, artrite, doenças cardíacas e diabetes", disse Gonzalez. (Para sua informação, o sono também é super benéfico para o crescimento muscular.)

Se você já está lidando com uma doença, no entanto, convém marcar uma hora extra. Em uma pesquisa posterior na Escola de Medicina Perelman da Penn, Williams e seus colegas descobriram que, quando a produção de um desses peptídeos antimicrobianos (apelidado de nemuri, depois que a palavra japonesa para sono) aumentou nas moscas, elas dormiram uma hora a mais enquanto lutavam contra uma infecção - e apresentaram melhor sobrevivência. “Nemuri era capaz de aumentar o sono e sozinho era capaz de matar bactérias”, diz Williams.

Não se sabe se o peptídeo derruba o corpo para fazer seu trabalho com mais eficácia ou causa sono como efeito colateral, mas é mais uma evidência de que imunidade e sono estão interligados. "Uma hora não parece muito, mas considere uma soneca de uma hora durante o dia ou sua noite de sono estendida por uma hora", diz ela. "Mesmo quando você não está doente, aquela hora extra pode ser ótima."

Como melhorar a higiene do sono para um sistema imunológico forte

Uma vez que seus hábitos de sono podem afetar seu sistema imunológico, comece preparando-se para a hora de dormir, diz o treinador certificado de ciência do sono Bill Fish, gerente geral da National Sleep Foundation: Afaste-se das telas 45 minutos antes de se deitar e mantenha seu quarto fresco e Sombrio.

Para saber se você está dormindo o suficiente, observe a função de rastreamento do sono em bandas de atividade como Fitbit e Garmin, que podem revelar sua dose noturna (um novo estudo no jornal Dormir consideraram que esses modelos são altamente precisos). (Veja: Eu experimentei o anel Oura por 2 meses - Veja o que esperar do rastreador)

Se você ainda estiver tendo problemas, "concentre-se em relaxar áreas do corpo, começando pelos dedos dos pés e subindo", diz Fish. E, acima de tudo, seja consistente. "Vá para a cama e levante-se na mesma janela de 15 minutos todas as manhãs e todas as noites", diz ele. "Isso irá preparar gradualmente sua mente e corpo para o sono e ensiná-lo a acordar naturalmente todas as manhãs."

Shape Magazine, edições de outubro de 2020 e outubro de 2021

Revisão para