Espinafre 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde
Contente
- Informação nutricional
- Carboidratos
- Fibra
- Vitaminas e minerais
- Compostos vegetais
- Benefícios para a saúde do espinafre
- Estresse oxidativo
- Saúde ocular
- Prevenção de câncer
- Pressão arterial
- Possíveis desvantagens
- Pedras nos rins
- Coagulação sanguínea
- A linha inferior
Espinafre (Spinacia oleracea) é um vegetal verde folhoso originário da Pérsia.
Pertence à família amaranto e está relacionada com beterraba e quinoa. Além disso, é considerado muito saudável, pois é carregado com nutrientes e antioxidantes.
Comer espinafre pode beneficiar a saúde ocular, reduzir o estresse oxidativo, ajudar a prevenir o câncer e reduzir os níveis de pressão arterial.
Existem muitas maneiras de preparar espinafre. Você pode comprá-lo em lata ou fresco e comê-lo cozido ou cru. É delicioso sozinho ou em outros pratos.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre espinafre.
Informação nutricional
Os dados nutricionais de 3,5 onças (100 gramas) de espinafre cru são (1):
- Calorias: 23
- Água: 91%
- Proteína: 2,9 gramas
- Carboidratos: 3,6 gramas
- Açúcar: 0,4 gramas
- Fibra: 2,2 gramas
- Gordura: 0,4 gramas
Carboidratos
A maioria dos carboidratos no espinafre consiste em fibras, o que é incrivelmente saudável.
O espinafre também contém pequenas quantidades de açúcar, principalmente na forma de glicose e frutose (1).
Fibra
O espinafre é rico em fibras insolúveis, o que pode melhorar sua saúde de várias maneiras (2).
Acrescenta volume às fezes à medida que os alimentos passam pelo seu sistema digestivo. Isso pode ajudar a prevenir a constipação.
RESUMO O espinafre é pobre em carboidratos, mas rico em fibras insolúveis. Este tipo de fibra pode beneficiar sua digestão.Vitaminas e minerais
O espinafre é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo (3):
- Vitamina A. O espinafre é rico em carotenóides, que seu corpo pode transformar em vitamina A.
- Vitamina C. Esta vitamina é um poderoso antioxidante que promove a saúde da pele e a função imunológica.
- Vitamina K1. Esta vitamina é essencial para a coagulação do sangue. Notavelmente, uma folha de espinafre contém mais da metade de suas necessidades diárias.
- Ácido fólico. Também conhecido como folato ou vitamina B9, esse composto é vital para as mulheres grávidas e essencial para a função celular normal e o crescimento de tecidos.
- Ferro. O espinafre é uma excelente fonte deste mineral essencial. O ferro ajuda a criar hemoglobina, que traz oxigênio para os tecidos do seu corpo.
- Cálcio. Este mineral é essencial para a saúde óssea e uma molécula de sinalização crucial para o sistema nervoso, coração e músculos.
O espinafre também contém várias outras vitaminas e minerais, incluindo potássio, magnésio e vitaminas B6, B9 e E.
RESUMO O espinafre é um vegetal extremamente rico em nutrientes. Ele contém altas quantidades de carotenóides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, ferro e cálcio.
Compostos vegetais
O espinafre contém vários compostos vegetais importantes, incluindo (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):
- Luteína. Este composto está ligado à melhoria da saúde ocular.
- Kaempferol. Este antioxidante pode diminuir o risco de câncer e doenças crônicas.
- Nitratos. O espinafre contém grandes quantidades de nitratos, o que pode promover a saúde do coração.
- Quercetina. Este antioxidante pode evitar infecções e inflamações. O espinafre é uma das fontes alimentares mais ricas em quercetina.
- Zeaxantina. Como a luteína, a zeaxantina também pode melhorar a saúde ocular.
Benefícios para a saúde do espinafre
O espinafre é extremamente saudável e está associado a inúmeros benefícios à saúde.
Foi demonstrado que melhora o estresse oxidativo, a saúde ocular e a pressão sanguínea.
Estresse oxidativo
Os radicais livres são subprodutos do metabolismo. Eles podem causar estresse oxidativo, o que desencadeia envelhecimento acelerado e aumenta o risco de câncer e diabetes (11).
No entanto, o espinafre contém antioxidantes, que combatem o estresse oxidativo e ajudam a reduzir os danos que causam.
Um estudo em oito pessoas saudáveis descobriu que o espinafre ajudou a evitar danos oxidativos. Embora este estudo tenha sido bastante pequeno, seus resultados são apoiados por outras pesquisas com animais e humanos (12, 13, 14).
Saúde ocular
O espinafre é rico em zeaxantina e luteína, que são os carotenóides responsáveis pela cor em alguns vegetais.
Os olhos humanos também contêm grandes quantidades desses pigmentos, que protegem seus olhos dos danos causados pela luz solar (15).
Além disso, vários estudos indicam que a zeaxantina e a luteína trabalham para prevenir a degeneração macular e a catarata, que são as principais causas de cegueira (16, 17, 18, 19).
Esses compostos podem até ser capazes de reverter os danos existentes (20, 21).
Prevenção de câncer
O espinafre contém dois componentes, MGDG e SQDG, que podem retardar o crescimento do câncer.
Em um estudo, esses compostos ajudaram a retardar o crescimento de tumores no colo do útero de uma pessoa. Eles também diminuíram o tamanho do tumor (22, 23).
Vários estudos em humanos ligam o consumo de espinafre a um risco reduzido de câncer de próstata. Comer esse verde frondoso também pode ajudar a prevenir o câncer de mama (24, 25).
Da mesma forma, um estudo em animais observa que o espinafre pode suprimir a formação de câncer (26).
Além disso, o espinafre contém altas quantidades de antioxidantes, que também podem combater o câncer (27).
Pressão arterial
O espinafre contém grandes quantidades de nitratos, que demonstraram ajudar a moderar os níveis de pressão arterial e diminuir o risco de doença cardíaca (28, 29).
Um estudo em 27 pessoas descobriu que comer espinafre efetivamente reduzia os níveis de pressão arterial. Vários outros estudos observaram efeitos semelhantes, indicando que o espinafre melhora a saúde do coração (7, 30, 31).
RESUMO Espinafre tem uma série de benefícios. Pode reduzir o estresse oxidativo, promover a saúde ocular, combater o câncer e regular a pressão arterial.Possíveis desvantagens
Espinafre é geralmente considerado muito saudável. No entanto, pode causar efeitos adversos em alguns indivíduos.
Pedras nos rins
As pedras nos rins são causadas pelo acúmulo de sal ácido e mineral. A variedade mais comum são as pedras de cálcio, que consistem em oxalato de cálcio.
O espinafre é rico em cálcio e oxalatos, portanto, as pessoas com alto risco de desenvolver cálculos renais devem limitar sua ingestão (32, 33).
Coagulação sanguínea
O espinafre é rico em vitamina K1, que tem várias funções no corpo, mas é mais conhecido por seu papel na coagulação do sangue.
Como tal, poderia interferir com medicamentos para afinar o sangue. Pessoas que tomam anticoagulantes, como a varfarina, devem consultar seu médico antes de comer grandes quantidades de espinafre (34).
RESUMO Pessoas que são propensas a pedras nos rins podem querer evitar espinafre. Este verde frondoso também é muito rico em vitamina K1, o que pode ser um problema para as pessoas que tomam anticoagulantes.A linha inferior
O espinafre é um verde frondoso e nutritivo.
Foi demonstrado que este vegetal beneficia a saúde de várias maneiras. O espinafre pode diminuir o estresse oxidativo, melhorar a saúde ocular e ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer.
Se você está interessado em seu potencial de melhorar a saúde, o espinafre é um alimento fácil de adicionar à sua dieta.
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