O treino de força HIIT com benefícios para o triplo do corpo

Contente

• Haltere HIIT - rodada 1 de treino
• Ondulação de agachamento com haltere para pressionar
• Supino com halteres
• Burpee com push-up
• Haltere HIIT - rodada de treino 2
• Agachamento búlgaro com onda
• Mosca curvada
• Box Jump
• Haltere HIIT - rodada 3 de treino
• Ponte de perna única com extensão de tríceps
• Walkout com push-up
• Joelhos altos
• Revisão para

Há uma arte nas rotinas de intervalo mais bem projetadas. Eles são os únicos que mantêm seu metabolismo acelerado do início ao fim, mas não o deixam totalmente exausto antes de trabalhar todos os grupos musculares. Experimente a combinação ideal com este treino HIIT com halteres.

"A intensidade e a velocidade dessa rotina manterão sua frequência cardíaca elevada enquanto aumentam a força", diz Chase Weber, criador do Método 3-3-3 em Los Angeles. A sessão de amostra abaixo segue sua configuração simples: você faz três circuitos de três exercícios direcionados - um gerador de calorias, um fortalecedor e um movimento de estabilidade - três vezes. Cada circuito de treino HIIT com halteres deve levar cerca de 10 minutos para ser concluído, diz Weber, então você estará forçando seu ritmo para terminar.

"Os movimentos de estabilidade - aqueles que desafiam o equilíbrio do seu corpo - envolvem os músculos centrais, o que cria definição", diz ele. O resultado é um treino HIIT com halteres de corpo inteiro que o deixará mais forte e suado. (Não se cansa? Tente outra rotina HIIT 3-3-3 de Weber.)

O que você precisará: Um conjunto de halteres de 15 a 20 libras e um banco ou caixa de plástico

Aquecimento: Comece o treino com halteres HIIT com um alongamento. Lance para a frente com a perna esquerda, calcanhar direito levantado e dobre os joelhos até que o joelho direito quase toque o chão. Segure por 10 a 20 segundos, depois troque de lado e repita. Em seguida, faça 15 agachamentos, 10 segundos de chutes na bunda e joelhos altos, 12 investidas em caminhada, 20 superman e 50 abdominais. (Ou comece o treino HIIT com halteres - ou qualquer sessão de treino - com este aquecimento rápido e eficaz.)

Haltere HIIT - rodada 1 de treino

Ondulação de agachamento com haltere para pressionar

A. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um peso em cada mão com os braços ao lado do corpo. Agache-se até que os quadris fiquem um pouco abaixo dos joelhos (evitando esses seis erros comuns de agachamento).

B. Volte a ficar em pé enquanto levanta os pesos até os ombros.

C. Gire as palmas para a frente e pressione os pesos acima da cabeça.

D. Movimento reverso para retornar à posição inicial.

Faça 12 repetições.

Supino com halteres

A. Deite-se com a face para cima no banco ou no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, segurando um peso em cada mão diretamente sobre o peito com as palmas voltadas para a frente (na direção dos pés).

B. Dobrando os cotovelos para os lados, abaixe lentamente os pesos até o peito por 3 contagens.

C. Em 1 contagem, pressione os pesos de volta à posição inicial. (Relacionado: 8 Benefícios do Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade ... Incluindo Este Exercício HIIT com Halteres)

Faça 8 a 10 repetições.

Burpee com push-up

A. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Agache-se para colocar as palmas das mãos no chão na frente dos pés, depois salte os pés de volta para uma prancha nas palmas das mãos.

B. Faça uma flexão. Pule os pés nas mãos e imediatamente salte, os braços acima da cabeça, pousando suavemente. (Veja um tutorial passo a passo completo para fazer um burpee da maneira * certa *.)

Para tornar este exercício de HIIT com halteres mais difícil: Adicione um salto de dobra ao burpee.

Faça 8 repetições.

Haltere HIIT - rodada de treino 2

Agachamento búlgaro com onda

A. Segurando um peso em cada mão com os braços ao lado do corpo, fique de pé com as costas em um banco (ou caixa) e, em seguida, coloque o pé esquerdo atrás de você em cima do banco, com os cordões para baixo.

B. Dobre a perna direita 90 graus para abaixar em um agachamento dividido e, em seguida, endireite-se, levando os pesos até os ombros.

Faça 8 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Mosca curvada

A. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um peso em cada mão com os braços ao lado do corpo.

B. Articule-se para a frente a partir dos quadris de forma que o tronco fique quase paralelo ao chão e os pesos fiquem abaixo do peito com as palmas voltadas uma para a outra para começar.

C. Levante o braço direito, o cotovelo ligeiramente dobrado para o lado e, em seguida, abaixe as costas para a posição inicial. Isso é 1 repetição.

Faça 6 repetições.Lados do interruptor; repetir. Faça 6 repetições, levantando ambos os braços.

Box Jump

A. Fique em frente a um banco ou caixa com os pés na largura do quadril.

B. Balance os braços e pule, pousando suavemente no topo da plataforma.

C. Abaixe um pé de cada vez. (Relacionado: tudo o que você precisa saber sobre o Plyo, além de exercícios que facilitam o uso do joelho)

Para tornar este exercício de HIIT com halteres mais fácil: Faça um sentar na parede por 1 minuto.

Faça 10 repetições.

Haltere HIIT - rodada 3 de treino

Ponte de perna única com extensão de tríceps

A. Deite-se com o rosto para cima no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados, segurando um peso em cada mão, as palmas voltadas uma para a outra e as mãos tocando-se diretamente sobre o peito.

B. Levante os quadris para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Estenda a perna direita e levante-a no ar para começar.

C. Abaixe os quadris por 3 contagens enquanto dobra os cotovelos para baixar os pesos em direção ao rosto.

D. Retorne à posição inicial.

Faça 12 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Walkout com push-up

A. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dobre para frente para colocar as palmas das mãos no chão. Ande com as mãos para uma prancha nas palmas das mãos.

B. Faça uma flexão. Ande com as mãos para trás e volte à posição inicial.

Faça 8 repetições.

Joelhos altos

A. Corra sem sair do lugar, levantando os joelhos em direção ao peito.

Para tornar este exercício de HIIT com halteres mais fácil: Pular corda de mímica.

Para tornar este exercício de HIIT com halteres mais difícil: Faça 10 joelhos altos seguidos de 10 movimentos laterais para a esquerda. Lados do interruptor; repetir.

Repita por 45 segundos.

Revisão para