Alongamento 101

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Quantas vezes você já ouviu o conselho "Não se esqueça de se alongar?" Mas quando se trata de alongamento, há tantas mensagens confusas de quando você deve fazê-lo (antes do exercício? Depois? Antes e depois?), Por quanto tempo para manter um alongamento, as melhores maneiras de fazê-lo, para por que fazer isso em primeiro lugar. Aqui está uma cartilha para ajudá-lo a chegar ao fundo de todas essas reivindicações e perguntas não respondidas.

Por que esticar?

Uma revisão sistemática de estudos que abordaram o impacto do alongamento no risco de lesões esportivas publicada em Medicina e ciência em esportes e exercícios observa que o júri ainda não decidiu se o alongamento pode ou não prevenir lesões entre atletas de competição ou recreativos. No entanto, os exercícios de flexibilidade quando feitos após um treino ou pelo menos após um breve aquecimento cardiovascular ajudam a manter a circulação ao redor das articulações, mantendo os músculos saudáveis ​​onde estão mais propensos a se machucar.

O alongamento permite que o corpo se mova com mais eficiência e atinja seu pico. Durante o curso de um treino, os músculos começam a encurtar à medida que se cansam. Isso impede sua capacidade de gerar velocidade e potência e leva a um passo menos eficiente, mais curto e mais arrastado. O alongamento mantém os músculos alongados, reduzindo essa tendência.

Isso pode torná-lo mais forte. Algumas pesquisas mostram que alongar o grupo de músculos que você acabou de trabalhar entre as séries pode aumentar os ganhos de força em 19 por cento.

É uma maneira incrivelmente relaxante de conectar sua mente e corpo, e é simplesmente ótimo!

Quando alongar

Você pode alongar a qualquer hora que desejar ou pode fazê-lo em conjunto com outras atividades. Apenas lembre-se: após qualquer tipo de atividade física - cardio, treinamento de força ou esportes - alongue todos os grupos de músculos que você usou, segurando cada um por 30 segundos. Os músculos ficam mais quentes e mais flexíveis, tornando-os mais fáceis de alongar. O alongamento vigoroso antes do exercício, quando os músculos estão frios e menos flexíveis, produzirá menos benefícios e pode deixar os tendões mais suscetíveis a lesões. Uma boa regra prática é começar o treino com um aquecimento cardiovascular de cinco minutos, alongar suavemente, seguir sua rotina normal e, em seguida, fazer alongamentos mais sérios.

Erros a evitar

Não pule. Usar o impulso para aumentar o alongamento pode ativar o reflexo protetor do corpo, fazendo com que os músculos se contraiam em vez de se alongarem, o que pode causar pequenas lágrimas.

Não se estique a ponto de sentir dor. Embora você possa sentir um pequeno desconforto em uma área que está tensa, a dor real é a maneira que seu corpo usa para avisá-lo que algo está errado.

Não se esqueça de respirar. Não apenas a troca de oxigênio é necessária para que o músculo responda de maneira benéfica a um alongamento, mas prender a respiração pode aumentar temporariamente a pressão arterial. Concentre-se na inspiração ao se posicionar para o alongamento e na expiração ao se mover para o alongamento. Mantenha sua respiração lenta e regular.

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