Batata Frita vs. Batata Frita: Qual é Mais Saudável?

Contente

• Comparação Nutricional
• Porção de tamanho e métodos de cozimento são importantes
• Preocupações com a fritura
• A gordura trans ainda é um problema?
• Formas de acrilamida em ambos os tipos de batatas fritas
• Consumo regular pode aumentar o risco de doença
• Obesidade
• Diabetes tipo 2
• Doença cardíaca
• Que tipo você deve escolher?
• A linha inferior

As batatas fritas têm reputação de serem mais saudáveis ​​que as batatas fritas, mas você pode se perguntar se elas são realmente melhores para você.

Afinal, ambos os tipos são geralmente fritos e servidos em porções grandes.

Este artigo analisa a nutrição da batata doce e da batata frita, bem como seus possíveis efeitos à saúde.

Comparação Nutricional

Informações detalhadas sobre nutrição estão mais prontamente disponíveis para batatas fritas congeladas compradas em lojas.

A comparação nutricional a seguir é para uma porção de 85 gramas (3 onças) - ou 10 a 12 pedaços de batatas fritas congeladas - que podem ser assadas como estão no freezer (1):

	batatas fritas	Batata doce frita
Calorias	125	150
Gordura total*	4 gramas	5 gramas
Gordura saturada	1 grama	1 grama
Gordura trans	0 gramas	0 gramas
Colesterol	0 mg	0 mg
Sódio*	282 mg	170 mg
Carboidratos	21 gramas	24 gramas
Fibra	2 gramas	3 gramas
Proteína	2 gramas	1 grama
Potássio	7% do IDI	5% do IDI
Manganês	6% do IDI	18% do IDI
Vitamina A	0% do IDR	41% do IDI
Vitamina C	16% do IDI	7% do IDI
Vitamina E	0% do IDR	8% do IDI
Tiamina	7% do IDI	7% do IDI
Niacina	11% do IDI	4% do IDI
Vitamina B6	9% do IDI	9% do IDI
Ácido pantotênico (vitamina B5)	8% do IDI	8% do IDI
Folato	7% do IDI	7% do IDI

*O teor de gordura e sódio pode variar entre as diferentes marcas de qualquer tipo de batata frita.

As batatas fritas são ligeiramente mais altas em calorias e carboidratos, mas também são mais densas em nutrientes do que as batatas fritas.

A maior diferença de nutrientes é que as batatas fritas não têm vitamina A, enquanto as batatas-doces são ricas em nutrientes. A vitamina A é importante para a sua visão e sistema imunológico (2).

Resumo Batatas fritas são um pouco mais altas em calorias e carboidratos do que batatas fritas. No entanto, as batatas fritas também são mais densas em nutrientes e particularmente ricas em vitamina A.

Porção de tamanho e métodos de cozimento são importantes

A tabela no capítulo anterior mostra que uma porção de 85 gramas de batatas fritas assadas tem 125 calorias, em comparação com 150 calorias para a mesma porção de batatas assadas.

Por outro lado, as batatas fritas nos restaurantes são tipicamente fritas - o que quase dobra o conteúdo calórico.

Aqui está uma comparação da média de calorias, gordura e carboidratos em diferentes tamanhos de batatas fritas de fast-food fritas (1):

	Pequeno (2,5 onças ou 71 gramas)	Médio (4,1 onças ou 117 gramas)	Grande (5,4 onças ou 154 gramas)
batatas fritas
Calorias	222	365	480
• Gordura	10 gramas	17 gramas	22 gramas
Carboidratos	29 gramas	48 gramas	64 gramas
Batata doce frita
Calorias	260	400	510
• Gordura	11 gramas	18 gramas	22 gramas
Carboidratos	37 gramas	57 gramas	74 gramas

Uma porção grande de cada tipo de batata frita de fast food tem tantas calorias quanto algumas pessoas precisam em uma refeição inteira.

Além disso, o teor de carboidratos e gorduras quase dobrou se você escolher uma porção grande e não uma pequena - independentemente de serem batatas fritas ou batatas fritas.

Resumo A fritura quase dobra as calorias das batatas fritas e da batata-doce em comparação com o cozimento. Quando frito, uma porção grande de qualquer tipo de batata frita contém uma quantidade total de calorias em uma refeição.

Preocupações com a fritura

Duas questões que chegaram às manchetes nas últimas décadas são a gordura trans e a acrilamida nas batatas fritas.

A gordura trans ainda é um problema?

A gordura trans em batatas fritas e outros alimentos processados ​​tornou-se uma grande preocupação nos anos 90, pois estudos a associavam ao aumento do risco de doença cardíaca (3, 4).

Felizmente, as novas regras da FDA proíbem o uso de óleo parcialmente hidrogenado - a principal fonte de gordura trans - no suprimento de alimentos dos EUA a partir de junho de 2018, embora alguns possam permanecer no suprimento de alimentos até janeiro de 2020, à medida que os estoques são esgotados (5).

Portanto, você não deve mais ver “óleo parcialmente hidrogenado” nas listas de ingredientes das batatas fritas, nem deve encontrar nenhuma gordura trans listada nas informações nutricionais.

No entanto, provavelmente ainda é prudente limitar a ingestão de alimentos fritos, pois dois estudos sugerem que pequenas quantidades de gordura trans podem se formar quando o óleo é usado repetidamente em uma fritadeira (6, 7).

Formas de acrilamida em ambos os tipos de batatas fritas

A acrilamida é um composto potencialmente nocivo descoberto em 2002 em alimentos cozidos e ricos em amido - incluindo batatas fritas. De fato, as batatas fritas são uma das principais fontes alimentares de acrilamida (8, 9, 10).

É formado através de uma reação entre o aminoácido asparagina e certos açúcares quando os alimentos ricos em amido são fritos e - em menor grau - quando são assados ​​ou assados ​​(11, 12).

Embora a maioria dos estudos sobre os níveis de acrilamida em batatas fritas tenha testado batatas fritas, esse composto também se forma em batatas fritas e é o que torna as batatas marrons (13).

A acrilamida é classificada como "provavelmente cancerígena" em humanos. No entanto, isso é baseado em estudos de animais que receberam altas doses do composto (14).

Uma revisão de estudos observacionais em humanos sugere que é improvável que a ingestão típica de acrilamida esteja relacionada às causas mais comuns de câncer - mas são necessárias mais pesquisas (15, 16, 17, 18).

Além disso, os fornecedores de alimentos podem usar várias estratégias para reduzir os níveis de acrilamida - como o tratamento de batatas fritas com certos aditivos - embora isso não seja exigido por lei (13, 19, 20).

Se você estiver fazendo batatas fritas do zero, poderá reduzir a formação de acrilamida evitando refrigerar batatas, assando em vez de fritar, mergulhando fatias de batata em água por 15 a 30 minutos antes de cozinhar e aquecendo-as até dourar, e não dourar (12, 13 21, 22).

Resumo As novas regras da FDA eliminaram amplamente o teor de gordura trans nas batatas fritas. No entanto, a acrilamida, um subproduto potencialmente cancerígeno em alimentos ricos em amido, ocorre em batatas fritas. Ainda assim, é improvável que uma ingestão típica através de uma dieta normal seja problemática.

Consumo regular pode aumentar o risco de doença

As batatas fritas estão sob crescente escrutínio devido a novos estudos que sugerem que uma ingestão mais alta pode aumentar o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e pressão alta.

Obesidade

Em estudos observacionais, o maior consumo de batatas fritas está associado a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade (23, 24).

Um estudo associou uma porção diária adicional de batatas fritas ao ganho de 3,35 libras (1,5 kg) durante um período de quatro anos (25).

Estudos também sugerem que comer batatas fritas pelo menos uma ou duas vezes por semana pode dobrar o risco de dependência alimentar em adultos e crianças (26, 27).

Esses estudos observacionais não provam que as batatas fritas foram o que realmente contribuiu para o ganho de peso ou dependência alimentar, mas sugerem que pode ser prudente limitar sua ingestão.

Diabetes tipo 2

Batatas fritas e batatas-doces são ricas em carboidratos, que aumentam o açúcar no sangue.

O índice glicêmico (IG) - uma medida do potencial impacto no açúcar no sangue de um alimento - é 76 para batatas doces fritas e 70 para batatas brancas fritas em uma escala de 100 pontos (28).

Esses são valores moderadamente altos e sugerem que ambos os tipos de batatas podem aumentar o açúcar no sangue da mesma forma (29).

Em um estudo observacional, as pessoas que relataram comer 3 ou mais porções de batatas fritas por semana tiveram um risco 19% maior de diabetes tipo 2, independentemente do peso corporal (30).

Além disso, uma revisão de oito estudos vinculou cada aumento diário de 150 gramas no consumo de batatas fritas com um risco 66% maior de diabetes tipo 2 (31).

Embora esses estudos não provem que as batatas fritas aumentam o risco de diabetes, pode ser aconselhável reduzir os dois tipos se você estiver tentando diminuir o açúcar no sangue.

Doença cardíaca

Alguns estudos observacionais sugerem que uma maior ingestão de frituras pode aumentar o risco de doenças cardíacas - embora os estudos não tenham sido capazes de identificar as batatas fritas como culpadas (24, 32, 33, 34).

Ainda assim, se você costuma comer batatas fritas, é mais provável que desenvolva fatores de risco para doenças cardíacas, como obesidade e pressão alta (24).

Em um grande estudo observacional, pessoas que ingeriram 4 ou mais porções de batatas fritas por semana tiveram um risco 17% maior de pressão alta, em comparação com pessoas que ingeriram menos de uma porção por mês (35).

As razões por trás desses achados são incertas, mas podem estar relacionadas ao ganho de peso, que pode aumentar o risco de pressão alta (36, 37, 38).

Resumo Comer batatas fritas regularmente pode aumentar o risco de algumas doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e pressão alta. Não se sabe se a ingestão regular de batata-doce aumentaria de maneira semelhante o risco de doença.

Que tipo você deve escolher?

Para fazer a melhor escolha, seria ideal ter estudos que comparassem diretamente os efeitos à saúde da batata doce e da batata frita quando consumidos nas mesmas quantidades. No entanto, esses estudos não estão disponíveis.

Ainda assim, as dietas de muitas pessoas não atendem à ingestão diária de referência (IDR) da vitamina A. As batatas fritas de batata doce aumentam sua ingestão de vitamina A, enquanto as batatas fritas não possuem essa vitamina (39).

Além disso, você pode comparar os dois tipos de batatas fritas com base no que é conhecido:

	Batatas fritas	Batata doce frita
Conteúdo nutricional	Baixo	Moderado
Acrilamida	sim	sim
Gordura trans	Pode conter quantidades vestigiais	Pode conter quantidades vestigiais
Ligado à obesidade	sim	Não
Vinculado ao diabetes tipo 2	sim	Não, mas rico em carboidratos
Ligado à pressão alta	sim	Não

Com base nessa comparação, as batatas fritas podem ser a melhor escolha. Ainda assim, você não deve comer porções grandes demais de batata frita frita regularmente.

É possível que a falta de estudos e evidências sobre os riscos à saúde das batatas fritas venha de pessoas que não comem tantas batatas fritas quanto batatas fritas. A moderação é provavelmente a chave.

Resumo Embora as batatas-fritas possam ser um pouco mais saudáveis ​​que as batatas fritas, elas também não são saudáveis ​​se consumidas em grandes quantidades.

A linha inferior

As batatas fritas são ligeiramente mais altas em calorias e carboidratos do que as batatas fritas, mas também são ricas em vitamina A - proporcionando uma vantagem nutricional.

Ainda assim, batatas fritas fritas de qualquer tipo servidas em porções grandes demais - como em muitos restaurantes - podem aumentar o risco de ganho de peso e problemas de saúde relacionados.

Uma opção melhor é assar batatas fritas congeladas ou caseiras - independentemente de que tipo sejam. Isso lhe dá mais controle sobre o tamanho da porção e ajuda a limitar sua ingestão de calorias.