Nade, ande de bicicleta, corra: Ironman 101

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Ouça a palavra "Ironman" e você pode se encolher um pouco - essas pessoas são intenso, direito? Bem, claro ... mas os triathlons vêm em todas as formas e tamanhos, incluindo "sprints", que consistem em uma natação de 0,45 milhas, passeio de bicicleta de 21,2 milhas e corrida de 5 km (bem menos intimidante do que uma completa!). O treinamento para um "mini" triathlon leva de 12 a 13 semanas, portanto, estabeleça um cronograma com antecedência e esteja preparado para um treinamento intenso. Mas também fique animado com os benefícios da natação, corrida e ciclismo, como estar em forma e tonificado.

Então, como você pode começar? Concentre sua programação de treino em torno dos três componentes do triatlo, com o treinamento com pesos entre eles. Veja como cada componente se divide.

NADAR

Músculos trabalhados: Todos eles, mas especialmente os ombros, abdominais e músculos das pernas

Calorias queimadas por hora: 500 a 600 dependendo do peso e velocidade

O que você precisará: óculos de proteção, fato de banho, touca de banho, fato húmido

Como começar: O primeiro passo, é claro, é encontrar uma piscina. Verifique seu YMCA local se sua academia não tiver uma assinatura é normalmente mais barata. Adicione natação à sua programação de treino duas vezes por semana, começando com natação de 20 minutos de estilo livre que aumenta gradualmente para 25 minutos e depois 30 minutos.

BICICLETA

Músculos trabalhados: Coxas, quadríceps, isquiotibiais, antebraços

Calorias queimadas por hora: 450 a 650 dependendo do peso e velocidade

O que você precisará: Uma bicicleta de estrada ou uma bicicleta de fitness com uma barra transversal e pneus lisos. Além disso, certifique-se de usar os pedais sem fixação ou gaiola para que seus pés fiquem no lugar.

Como começar: Comece o segundo componente na mesma semana em que começa a nadar, pois é importante treinar simultaneamente. O ciclismo beneficia os músculos das pernas, o que o ajudará nos exercícios de corrida e natação, então pense nisso como um treinamento cruzado! Durante as primeiras semanas, você deve adicionar o ciclismo de 35 a 45 minutos, duas vezes por semana, à sua programação de exercícios. Os treinos de bicicleta diminuem antes de nadar e correr, portanto, nas semanas sete e oito, você pode reduzir a duração das pedaladas para 25 a 30 minutos e aumentá-los novamente por volta das semanas 10 e 11.

CORRE

Músculos trabalhados: Panturrilhas, isquiotibiais, abdominais (dica: use pesos leves nos pulsos para tonificar os braços também)

Calorias queimadas por hora: 600 a 800 dependendo do peso e velocidade

O que você precisará: Tênis de corrida (vá a uma loja especializada em corrida para se ajustar), roupas de corrida respiráveis ​​feitas com tecidos absorventes (sem algodão)

Como começar: A corrida ajuda a fortalecer os músculos e a construir a resistência cardiovascular, o que ajudará nas outras fases do seu treino de triatlo. Comece correndo 20 minutos, uma vez por semana, durante a primeira semana, e depois aumente suas corridas para 30 minutos duas vezes por semana. Faça pelo menos duas corridas mais longas em direção às semanas 9 e 10, adicionando corridas de resistência de 45 minutos ao seu programa. Desacelere correndo apenas 20 a 25 minutos na semana que antecede a corrida.

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