Este treino de bunda Tabata vai tonificar sua bunda como uau

Contente

• Burpee 180 graus
• Crouch-Back para push-up
• Curtsy Lunge para socar
• Prancha lateral com retrocesso de perna
• Revisão para

Você provavelmente já conhece Tabata - o treino mágico de 4 minutos que vai deixar você exausto caminho mais do que você pensa. Esses exercícios de bunda em Tabata são cortesia da treinadora Kaisa Keranen (@kaisafit no Instagram e criadora de nosso Desafio Tabata de 30 dias). Eles vão aquecer todo o seu corpo, mas com um holofote especial nos glúteos.

Como funciona: O tapete é opcional (você pode fazer este treino em qualquer lugar, sem equipamento). Você fará cada movimento por 20 segundos e depois descansará por 10 segundos, no verdadeiro estilo Tabata. Por aqueles 20 segundos de trabalho, você deve ir tudo para fora. Complete o circuito de duas a quatro vezes e pronto - e provavelmente muito suado também. (Quer mais de Kaisa? Experimente este treino Tabata com movimentos super-exclusivos direto de seu manual.)

Burpee 180 graus

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril. Coloque as mãos no chão e pule de volta para uma posição de prancha alta.

B. Imediatamente pule os pés de volta para as mãos e explodir em um salto, levantando as mãos acima da cabeça e girando 180 graus.

C. Pouse na posição inicial, voltado para o outro lado. Coloque as mãos no chão para iniciar a próxima repetição. Repita, girando 180 graus a cada vez.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Crouch-Back para push-up

UMA. Comece na posição de prancha alta. Flexione os joelhos e mova os quadris para trás sobre os calcanhares, de forma que os braços fiquem estendidos e as mãos fiquem no mesmo lugar no chão.

B. Mude para a frente em uma prancha alta e abaixe o peito até o solo para realizar uma flexão.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Curtsy Lunge para socar

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril. Dê um passo com o pé esquerdo atrás da perna direita para fazer uma estocada em reverência. Segure as mãos na altura do peito, girando ligeiramente sobre a perna direita durante a estocada.

B. Empurre o pé esquerdo para ficar sobre a perna direita. Levante o joelho esquerdo de forma que a coxa fique paralela ao solo e gire o torso para dar um soco no braço direito na perna esquerda.

C. Volte a mão direita ao centro e imediatamente volte para a estocada em reverência com a perna direita para começar a próxima repetição.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Execute todas as outras séries no lado oposto.

Prancha lateral com retrocesso de perna

UMA. Comece em uma prancha lateral no cotovelo esquerdo, a palma da mão no chão e os dedos apontando na mesma direção do peito.

B. Levante a perna direita alguns centímetros acima da perna esquerda e estenda o braço direito acima da cabeça com o bíceps próximo à orelha. Puxe o braço e a perna direitos alguns centímetros para trás, arqueando-se ligeiramente para trás, mas mantendo o núcleo engajado.

C. Puxe o braço e a perna direitos para a frente em uma posição de pique, batendo os dedos das mãos nos pés.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Execute todas as outras séries no lado oposto.

Revisão para