Guia para iniciantes da dieta 5: 2

Contente

• Como fazer a dieta 5: 2
• Benefícios para a saúde do jejum intermitente
• A dieta 5: 2 para perda de peso
• Como comer em dias de jejum
• Refeições deliciosas com baixas calorias
• O que fazer se você se sentir mal ou incontrolavelmente com fome
• Quem deve evitar a dieta 5: 2 ou o jejum intermitente em geral?
• A linha inferior

O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve jejum regular.

A dieta 5: 2, também conhecida como The Fast Diet, é atualmente a dieta de jejum intermitente mais popular.

Foi popularizado pelo jornalista britânico Michael Mosley.

É chamada de dieta 5: 2 porque cinco dias da semana são dias normais para comer, enquanto os outros dois restringem as calorias a 500-600 por dia.

Porque não há requisitos sobre qual alimentos para comer, mas sim quando você deve comê-los, esta dieta é mais um estilo de vida.

Muitas pessoas acham que essa maneira de comer é mais fácil de seguir do que uma dieta tradicional com restrição de calorias (1).

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta 5: 2.

Como fazer a dieta 5: 2

A dieta 5: 2 é realmente muito simples de explicar.

Durante cinco dias por semana, você come normalmente e não precisa pensar em restringir calorias.

Nos outros dois dias, você reduz a ingestão de calorias para um quarto das suas necessidades diárias. Isso representa cerca de 500 calorias por dia para mulheres e 600 para homens.

Você pode escolher os dois dias da semana que preferir, desde que haja pelo menos um dia sem jejum entre eles.

Uma maneira comum de planejar a semana é jejuar às segundas e quintas-feiras, com duas ou três pequenas refeições, e depois comer normalmente pelo resto da semana.

É importante enfatizar que comer "normalmente" não significa que você pode comer qualquer coisa. Se você gosta de junk food, provavelmente não vai perder peso e pode até ganhar peso.

Você deve comer a mesma quantidade de comida como se não estivesse jejuando.

Resumo A dieta 5: 2 envolve comer normalmente por cinco dias por semana, restringindo sua ingestão de calorias a 500-600 calorias nos outros dois dias.

Benefícios para a saúde do jejum intermitente

Existem muito poucos estudos sobre a dieta 5: 2 especificamente.

No entanto, existem muitos estudos sobre o jejum intermitente em geral, que mostram benefícios impressionantes para a saúde (2, 3).

Um benefício importante é que o jejum intermitente parece ser mais fácil de seguir do que a restrição calórica contínua, pelo menos para algumas pessoas (4, 5).

Além disso, muitos estudos mostraram que diferentes tipos de jejum intermitente podem reduzir significativamente os níveis de insulina (2, 6, 7).

Um estudo mostrou que a dieta 5: 2 causou perda de peso semelhante à restrição calórica regular. Além disso, a dieta foi muito eficaz na redução dos níveis de insulina e na melhora da sensibilidade à insulina (8).

Vários estudos analisaram os efeitos na saúde do jejum de dias alternados modificado, que é muito semelhante à dieta 5: 2 (em última análise, é uma dieta 4: 3) (9).

A dieta 4: 3 pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, asma, alergias sazonais, arritmias cardíacas, ondas de calor na menopausa e muito mais (10, 11).

Um estudo randomizado controlado em indivíduos com peso normal e com sobrepeso mostrou grandes melhorias no grupo que fazia jejum 4: 3, em comparação com o grupo controle que comia normalmente (12).

Após 12 semanas, o grupo em jejum teve:

• Peso corporal reduzido em mais de 11 libras (5 kg).
• Massa gorda reduzida em 7,7 libras (3,5 kg), sem alteração na massa muscular.
• Níveis sanguíneos reduzidos de triglicerídeos em 20%.
• Aumento do tamanho das partículas LDL, o que é uma coisa boa.
• Níveis reduzidos de PCR, um importante marcador de inflamação.
• Níveis reduzidos de leptina em até 40%.

Resumo A dieta 5: 2 pode ter vários benefícios impressionantes para a saúde, incluindo perda de peso, resistência reduzida à insulina e diminuição da inflamação. Também pode melhorar os lipídios no sangue.

A dieta 5: 2 para perda de peso

Se você precisar perder peso, a dieta 5: 2 pode ser muito eficaz quando bem feita.

Isso ocorre principalmente porque o padrão alimentar 5: 2 ajuda a consumir menos calorias.

Portanto, é muito importante não compensar os dias de jejum comendo muito mais nos dias de não jejum.

O jejum intermitente não causa mais perda de peso do que a restrição calórica regular se o total de calorias for correspondido (13, 14).

Dito isto, protocolos de jejum semelhantes à dieta 5: 2 mostraram muitas promessas nos estudos de perda de peso:

• Uma revisão recente descobriu que o jejum modificado em dias alternados levou a uma perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas (15).
• No mesmo estudo, os participantes perderam 4-7% da circunferência da cintura, o que significa que perderam muita gordura prejudicial da barriga.
• O jejum intermitente causa uma redução muito menor da massa muscular quando comparado à perda de peso com restrição calórica convencional (15, 16).

O jejum intermitente é ainda mais eficaz quando combinado com exercícios, como exercícios de resistência ou força (17).

Resumo A dieta 5: 2 deve ser muito eficaz para perda de peso, se feita corretamente. Pode ajudar a reduzir a gordura da barriga, além de manter a massa muscular durante a perda de peso.

Como comer em dias de jejum

Não há regra para o que ou quando comer nos dias de jejum.

Algumas pessoas funcionam melhor começando o dia com um pequeno café da manhã, enquanto outras acham melhor começar a comer o mais tarde possível.

Geralmente, existem dois padrões de refeições que as pessoas seguem:

1. Três pequenas refeições: Geralmente café da manhã, almoço e jantar.
2. Duas refeições um pouco maiores: Apenas almoço e jantar.

Como a ingestão de calorias é limitada - 500 calorias para mulheres e 600 calorias para homens - faz sentido usar seu orçamento de calorias com sabedoria.

Tente se concentrar em alimentos nutritivos, ricos em fibras e proteínas, que farão você se sentir satisfeito sem consumir muitas calorias.

Sopas são uma ótima opção em dias rápidos. Estudos demonstraram que eles podem fazer você se sentir mais cheio do que os mesmos ingredientes na forma original ou alimentos com o mesmo teor calórico (18, 19).

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem ser adequados para dias rápidos:

• Uma porção generosa de vegetais
• Iogurte natural com frutas
• Ovos cozidos ou assados.
• Peixe grelhado ou carne magra
• Arroz de couve-flor
• Sopas (por exemplo, missô, tomate, couve-flor ou vegetal)
• Sopas de baixa caloria
• Café preto
• Chá
• Água parada ou com gás

Não existe uma maneira específica e correta de comer nos dias de jejum. Você precisa experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.

Refeições deliciosas com baixas calorias

Existem muitos sites com deliciosos planos de refeições e receitas para a dieta 5: 2.

• Confira este site para obter muitas idéias de refeições com baixas calorias.
• Este site oferece idéias para 10 dias de jejum que valem a pena conferir.
• Aqui estão 27 planos de refeições para dias rápidos de 500 calorias.
• Você pode encontrar todos os tipos de informações e receitas no fórum de bate-papo do site oficial da Fast Diet.
• Existem também vários livros e livros de receitas disponíveis para a dieta 5: 2, incluindo o livro mais vendido chamado A dieta rápida.

Resumo Existem muitos planos e receitas de refeições disponíveis na Internet para dias de 500 a 600 calorias rápidas. Aderir a alimentos nutritivos, ricos em fibras e proteínas é uma boa idéia.

O que fazer se você se sentir mal ou incontrolavelmente com fome

Durante os primeiros dias rápidos, você pode esperar ter episódios de fome avassaladora. Também é normal sentir-se um pouco mais fraco ou mais lento que o normal.

No entanto, você ficará surpreso com a rapidez com que a fome desaparece, especialmente se você tentar se manter ocupado com o trabalho ou outras tarefas.

Além disso, a maioria das pessoas acha que os dias mais rápidos ficam mais fáceis após os primeiros jejuns.

Se você não está acostumado a jejuar, pode ser uma boa idéia manter um pequeno lanche à mão durante os primeiros jejuns, caso você se sinta fraco ou doente.

Mas se você se sentir repetidamente doente ou desmaiar durante os dias mais quentes, coma algo e converse com seu médico sobre se deve continuar.

O jejum intermitente não é para todos, e algumas pessoas são incapazes de tolerá-lo.

Resumo É normal sentir fome ou sentir-se um pouco mais fraco durante os primeiros jejuns. Se você se sentir fraco ou doente repetidamente, provavelmente deve interromper a dieta.

Quem deve evitar a dieta 5: 2 ou o jejum intermitente em geral?

Embora o jejum intermitente seja muito seguro para pessoas saudáveis ​​e bem nutridas, ele não serve a todos.

Algumas pessoas devem evitar restrições alimentares e jejuar completamente. Esses incluem:

• Indivíduos com histórico de distúrbios alimentares.
• Indivíduos que freqüentemente experimentam quedas nos níveis de açúcar no sangue.
• Gestantes, nutrizes, adolescentes, crianças e indivíduos com diabetes tipo 1.
• Pessoas desnutridas, com baixo peso ou com deficiências nutricionais conhecidas.
• Mulheres que estão tentando engravidar ou têm problemas de fertilidade.

Além disso, o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para algumas mulheres quanto para os homens (20, 21).

Algumas mulheres relataram que seu período menstrual parou enquanto seguiam esse tipo de padrão alimentar. No entanto, as coisas voltaram ao normal quando voltaram a uma dieta regular.

Portanto, as mulheres devem ter cuidado ao iniciar qualquer forma de jejum intermitente e parar de fazê-lo imediatamente se ocorrerem efeitos adversos.

A linha inferior

A dieta 5: 2 é uma maneira fácil e eficaz de perder peso e melhorar a saúde metabólica.

Muitas pessoas acham muito mais fácil manter-se do que uma dieta convencional restrita a calorias.

Se você deseja perder peso ou melhorar sua saúde, a dieta 5: 2 é definitivamente algo a considerar.