Por que você deve se preocupar com a mobilidade da coluna torácica

Contente

• O que é a coluna torácica?
• Por que a mobilidade da coluna torácica é tão importante
• Você tem mobilidade da coluna torácica deficiente?
• Como melhorar a mobilidade da coluna torácica
• Revisão para

Se você já assistiu a uma aula de fitness que exige flexão ou torção, é provável que já tenha ouvido treinadores elogiarem os benefícios da mobilidade da "coluna torácica" ou da "coluna T". (Falando em frases que os treinadores adoram, aqui está o que você deve saber sobre sua cadeia posterior.)

Aqui, os especialistas compartilham onde está especificamente a coluna torácica, onde está localizada, por que precisa ser móvel e o que você pode fazer para torná-lamais móvel - porque, alerta de spoiler, você definitivamente precisa.

O que é a coluna torácica?

Pelo nome, você provavelmente sabe que sua coluna torácica está localizada em sua ... coluna vertebral. Sua coluna vertebral tem três seções (cervical, torácica e lombar), e a coluna torácica é a seção intermediária localizada na parte superior das costas, começando na base do pescoço e se estendendo até o abdômen, explica Nichole Tipps, uma medicina esportiva - personal trainer certificado e treinador líder com V Shred.

Os músculos ligados às vértebras (via ligamentos) nessa região são chamados de 'espinhal' e 'longuíssimo'. Esses são os principais músculos envolvidos em ajudá-lo a se levantar, manter a postura correta quando está sentado e, o mais importante, proteger a coluna vertebral, explica Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. um doutor em Quiropraxia no Montgomery County Chiropractic Center em North Wales, PA.

Por que a mobilidade da coluna torácica é tão importante

Quando a coluna torácica está funcionando perfeitamente, ela permite que você se mova basicamente em todas as direções. "Ele é construído para mobilidade e movimento, flexão e torção. Ele é projetado para flexão, extensão e rotação", explica Medhat Mikhael, M.D., um especialista em gerenciamento de dor do Spine Health Center no Memorial Care Orange Coast Medical Center em Fountain Valley, Califórnia. É o que permite que você execute com segurança basicamente todos os movimentos que usa no dia a dia.

O problema é que o estilo de vida sedentário de hoje se presta a reduzir a mobilidade da coluna torácica. "Como a maioria das coisas no corpo, é um cenário do tipo 'se você não usar, você perde'", explica o Dr. Mikhael. "A falta de mobilidade da coluna torácica significa que a coluna lombar, a pelve, os ombros e os músculos circundantes compensam para permitir que você se mova como quiser." A longo prazo, essas compensações podem absolutamente levar a lesões. (Veja: Mitos sobre mobilidade que você deve ignorar)

Se você não tem mobilidade da coluna torácica, o risco de lesões na coluna lombar - a parte da coluna lombar - é especialmente alto. “A coluna lombar tem o objetivo de nos manter estáveis ​​e não deve se mover muito”, diz ele. "Então, quando essas articulações que não foram feitas para serem móveis, são forçadas a ser móveis, isso coloca uma tonelada de pressão nos discos da parte inferior das costas." As possíveis consequências: inflamação, degeneração ou herniação dos discos, dor lombar generalizada, fraturas por compressão, espasmos musculares e lesões nos nervos espinhais. Caramba. (Está curioso para saber se há algum problema em ter dor lombar depois de um treino? Aqui, um médico aborda esse Q).

Os riscos não param por aí. Se sua coluna torácica não é móvel, sempre que você tem que fazer um movimento acima da cabeça, seus ombros compensam essa falta de mobilidade, explica o Dr. Mikhael. "Se você tem impacto no ombro ou problemas crônicos no ombro e pescoço, pode realmente ser devido a uma falta de mobilidade na coluna torácica." (Relacionado: O melhor treino para a parte superior do corpo para pessoas com dor no ombro).

Você tem mobilidade da coluna torácica deficiente?

Correndo o risco de soar alarmista, se você trabalha em uma mesa das 9 às 5, há ummuito boa chance de que a mobilidade da coluna torácica possa ser melhorada. Mas mesmo se você não fizer isso, pense sobretudo aquele tempo que você passa sentado, curvado sobre uma tela, assistindo Netflix ou sentado no carro ou trem ... exatamente. (Aqui: 3 exercícios para combater o corpo da mesa)

Ainda cético? Existem alguns testes rápidos que você pode fazer. Primeiro, olhe para o seu perfil lateral no espelho: a parte superior das costas está curvada para a frente? "Quando a mobilidade da coluna torácica não é boa, você compensa com a parte superior das costas, o que muda sua postura", explica o Dr. Mikhael. (Relacionado: 9 Poses de ioga para abrir os ombros).

Em seguida, tente o teste Enfiar a agulha. (Iogues, esse movimento deve ser familiar para você.) "Essa postura vai mostrar que tipo de tensão você está segurando nos músculos rombóides, nas armadilhas, nos ombros e na coluna T", diz Tipps.

• Comece em suas mãos e joelhos.
• Mantendo a mão esquerda plantada e os quadris alinhados, coloque o braço direito por baixo do corpo. Você consegue deixar cair o ombro direito e a têmpora no chão? Fique aqui por cinco respirações profundas.
• Desenrosque a mão direita e, mantendo o braço direito reto e o quadril reto, gire para a direita, estendendo o braço direito em direção ao teto. Você consegue deixar esse braço perfeitamente perpendicular ao chão ou ele está aquém?

Claro, se você tiver qualquer um dos ferimentos e / ou problemas dolorosos que o Dr. Mikhael mencionou acima, também há uma boa chance de que a imobilidade da coluna torácica seja parte do quecausou o problema inicialmente. (Se ainda não o fez, considere este o seu lembrete amigável de consultar um médico, quiroprático ou fisioterapeuta que pode ajudá-lo a se recuperar).

Como melhorar a mobilidade da coluna torácica

Ioga, alongamento pré e pós-treino e exercícios de mobilidade (como MobilityWod, Movement Vault e RomWOD) são sua melhor aposta aqui, diz Tipps: "Feito em uma base consistente, essas práticas irão melhorar sua amplitude de movimento naquela região . " (Tente também usar um tubo de PVC para exercícios de mobilidade.)

E não se esqueça do rolo de espuma. Deite-se de bruços e coloque o rolo de espuma ao longo da parte inferior do peito (logo acima dos seios, ao longo dos músculos peitorais) e balance para a frente e para trás por dois minutos, sugere o Dr. Mikhael. Em seguida, role de costas com o rolo de espuma posicionado horizontalmente ao longo do topo das omoplatas. Lentamente, permita que sua cabeça, pescoço e parte superior das costas se estendam para trás até onde for confortável. “Não balance, apenas deite-se para trás e estique os braços, tentando encostar as mãos no chão atrás de você”, diz ele. Provavelmente, você não conseguirá tocar as mãos atrás de você na primeira vez - ou mesmo nas primeiras 100 vezes !. "Mas faça essa combinação várias vezes por semana durante cinco a dez minutos e você notará que sua mobilidade está melhorando", diz ele.

E como os músculos torácicos são essenciais para os movimentos rotacionais, Conrad sugere que se concentre em alongamentos que o ajudem a aumentar a flexibilidade e o conforto ao mover e girar a parte superior das costas. Suas três principais sugestões? Enfiar a linha na agulha, gato / camelo e apenas pendurado em uma barra pull-up em uma posição neutra.

Para algo mais fácil de incorporar ao seu dia-a-dia, experimente este exercício de cadeira para coluna torácica: Sente-se em sua cadeira com as costas retas, o núcleo engajado e coloque as mãos atrás da cabeça como se estivesse fazendo um abdominal, explica Dr. Mikhael. Em seguida, gire para o lado de forma que o cotovelo direito assente no apoio de braço esquerdo; cotovelo direito apontando para o céu. Faça 10 toques de cada lado, três vezes ao dia.

Precisa ser ainda mais convincente para melhorar a mobilidade da coluna torácica? Bem, “quando você tem boa mobilidade na coluna torácica, geralmente tem mais volume pulmonar e é mais capaz de abrir o peito e respirar”, diz o Dr. Mikhael. Sim, os impulsionadores da mobilidade torácica também são sua solução rápida para melhorar a capacidade cardiovascular.

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