Tone All Over com um novo treino de boxe Kickass

Contente

• Seu treino
• AQUECIMENTO: 0-7 minutos
• Boxe: 7-26 minutos
• Core: 26-30 minutos
• Revisão para

O boxe sempre foi um esporte corajoso, mas está passando por uma transformação de classe. Tirando proveito do boom de treinos HIIT (sem trocadilhos), estúdios de boxe de grupo de ponta estão surgindo por toda parte, e são principalmente as mulheres que estão dando os socos. Redes como Title Boxing Club e Work, Train, Fight preenchem seus espaços com uma versão mais elegante de malas pesadas. Na Shadow Box, os frequentadores da academia se inscrevem para sua bolsa preferida da mesma forma que fariam com as bicicletas em um estúdio Spinning. Mas, ao contrário do Spinning, este cardio suado é um treino intenso para a parte superior do corpo, além de todo o trabalho dos pés. (O boxe é o melhor treino para um corpo nocauteador.)

"Você usa todo o seu corpo - ombros, braços, abdômen, bumbum e pernas - para dar um soco", diz Michael Tosto, proprietário do Title Boxing Club NYC na cidade de Nova York (a rede tem 150 locais em 32 estados). E os benefícios aumentam rapidamente: os praticantes de exercícios que fizeram uma rotina de boxe de alta intensidade de 50 minutos quatro vezes por semana reduziram sua gordura corporal em 13 por cento em três meses, de acordo com um novo estudo publicado no jornal BMC Sports Science, Medicine, & Rehabilitation.

Além disso, socar é terapêutico. "Quando você acertar o saco, você libera hormônios redutores de estresse que podem fazer você se sentir calmo e aliviado", diz a psicóloga esportiva Gloria Petruzzelli. Mas você provavelmente não precisava de um médico para lhe dizer isso. Portanto, pule as máquinas de cardio na próxima vez que você for à academia e vá para o saco pesado para esta sessão de 30 minutos no Tosto. Cue o Rochoso música tema. (Confira 11 razões pelas quais amamos boxe.)

Intensidade: Difícil (RPE: arremesse de 6 a 9 em 10 nos movimentos de aquecimento e core e 9 ou 10 durante a parte de boxe.)

Tempo total: 30 minutos (uma versão rápida da aula usual de uma hora do Tosto)

Você precisará: Uma bolsa pesada, luvas e agasalhos. A maioria das academias tem isso, embora valha a pena ter seus próprios invólucros e luvas, que protegem os ossos de suas mãos e pulsos, diz Tosto. Encontre uma variedade em titleboxing.com.

Como funciona: Você vai afrouxar os músculos e aumentar a frequência cardíaca com um aquecimento que inclui alguns plyos de fortalecimento, depois fará cinco rodadas de três minutos em intervalos de boxe com intervalos de um minuto entre eles. Conclua com quatro exercícios básicos. Faça essa rotina três vezes por semana em dias não consecutivos.

Seu treino

AQUECIMENTO: 0-7 minutos

Faça os seguintes movimentos por 1 minuto cada.

Saltos

Alternando estocadas para frente com uma torção

Saltos de agachamento

Saltos alternados de agachamento de 180 graus Pule, vire no ar, aterrisse em um agachamento voltado para a direção oposta. Fique em movimento contínuo e alterne os lados.

Faça 10 repetições para cada um dos movimentos a seguir; repita o circuito quantas vezes puder em três minutos.

Empurre para cima na prancha lateral Empurre para cima, levante o braço esquerdo para girar o corpo na prancha lateral na palma da mão direita; empurre para cima, faça a prancha lateral na palma da mão esquerda. Isso é 1 repetição.

Quedas de tríceps

Caranguejo anda

Flexões de tríceps Aponte os cotovelos para trás.

Boxe: 7-26 minutos

Da posição de combate, jogue qualquer combinação de jabs, cruzes, uppercuts e ganchos por 3 minutos - o mesmo que as rodadas de boxe profissional. Misture e combine em qualquer ordem, alternando as mãos com cada soco. ("Golpeie com intensidade enquanto mantém a forma adequada e gere toda a sua força do núcleo para baixo, e não dos braços", diz Tosto.) Descanso ativo por 1 minuto, alternando estocadas e joelhos elevados para manter a frequência cardíaca alta. Em seguida, faça isso mais 4 vezes para um total de 5 rodadas.

Core: 26-30 minutos

Faça os seguintes movimentos por 1 minuto cada.

Prancha (nas palmas das mãos)

Levantamento de pernas Deite-se com a face para cima no chão, os braços ao lado do corpo. Levante as pernas estendidas e depois abaixe-as para pairar acima do chão.

Abdominais Os alpinistas de corpo inteiro alternam trazendo os joelhos até os cotovelos opostos.

Revisão para