É possível fazer muitos exercícios para as nádegas?

Contente

• Boas notícias: você provavelmente precisa da maior parte desse trabalho traseiro
• Muito de uma coisa boa
• o Direito Caminho para Booty-Werk
• Revisão para

Butts está tendo um momento há, tipo, anos. O Instagram está repleto de fotos #peachgang e todas as iterações de exercícios de bunda - de agachamentos e pontes de glúteos a movimentos de minibanda - atualmente conhecidos por (wo) man.

Mas é possível exagerar nos treinos de bunda? Resposta curta: Sim, mas não é tão simples. Aqui está o que os especialistas têm a dizer.

Boas notícias: você provavelmente precisa da maior parte desse trabalho traseiro

"De um modo geral, a maioria das pessoas tem glúteos fracos", diz Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., uma treinadora de força, especialista em exercícios corretivos e diretora do Professional Athletic Performance Center em Garden City, NY. "Temos a tendência de ser uma sociedade com predominância de quadríceps, apenas pela maneira como nos movemos."

Mesmo que alguns dos músculos dos glúteos sejam fortes, outros podem estar frouxos. Lição rápida de anatomia dos glúteos: seus glúteos compreendem o glúteo máximo (o maior músculo de sua bunda), o glúteo médio (a parte externa do quadril) e o glúteo mínimo (na parte superior de sua bunda). Abaixo deles, há um monte de pequenos músculos que atuam na articulação do quadril, trabalhando para fazer sua perna girar, abduzir (mover-se para fora de você) ou aduzir (mover-se para dentro em direção à linha média).

"A maioria das pessoas tem alguma força na maior parte dos glúteos e isquiotibiais porque usamos esses exercícios para caminhar, subir escadas, andar de bicicleta etc.", diz Andrea Speir, fundadora da Speir Pilates. "As outras áreas superimportantes de nosso traseiro - glúteo médio e glúteo mínimo - são geralmente fracas, já que não as direcionamos tanto quanto deveríamos."

E não se trata apenas de ter força bruta - mesmo que todos e cada um desses músculos sejam fortes, você pode não ser usando -los corretamente. "Não apenas nossos glúteos tendem a ficar fracos, mas é muito comum que a maioria dos indivíduos não consiga ativar o músculo adequadamente", diz Romeo.

A solução deve ser mais treinos de bunda, certo? (Afinal, há muitos motivos pelos quais é importante ter um bumbum forte.) Não tão rápido.

Muito de uma coisa boa

"Glúteos supertreinados ou hiperativos, se não forem adequadamente alongados ou desenrolados, resultarão em músculos extremamente tensos", diz Matty Whitmore, um treinador do Bay Club em Los Angeles. Por um lado, "isso poderia afetar potencialmente o nervo ciático", diz ele. (A síndrome do piriforme, por exemplo, pode acontecer quando seu piriforme - um pequeno músculo profundo em sua bunda - está tenso ou inflamado e pressiona seu nervo ciático, causando dor potencial nas costas, pernas e nádegas.)

Ter glúteos tensos ou hiperativos "também pode puxar as articulações, desalinhando-as, causando desequilíbrios musculares, que podem levar a lesões", diz Whitmore.

Para sua informação: existem músculos na parte frontal e posterior das articulações do quadril (incluindo todos os músculos dos glúteos) que puxam a pelve em diferentes direções. Se um grupo de músculos estiver tenso e outro fraco, as coisas podem dar errado. "A combinação de músculos hiperativos e hipoativos pode alterar os padrões normais de movimento, o que pode ter efeitos negativos de longo prazo no corpo e na maneira como você se move", diz Romeo. (Relacionado: Como diagnosticar e consertar seus desequilíbrios musculares)

Portanto, mesmo que esteja tentando aumentar a força dos glúteos, você não pode fazer isso com segurança sem fortalecer os outros músculos da área também.

"Se você trabalha demais com seu espólio sem dar amor ao seu núcleo, pernas ou músculos posturais, isso pode causar rigidez na região lombar", diz Speir. Imagine fazer um agachamento: seus quadris flexionam e contraem, e seus glúteos fazem o trabalho. "Esse aperto na frente cria uma oscilação nas costas com o tempo, o que pode causar desconforto. Você quer ter certeza de que também está alongando a frente do corpo, trabalhando seu abdômen e costas, e alongando para ajudar a prevenir o aperto na parte inferior das costas. "

o Direito Caminho para Booty-Werk

Procure fazer exercícios para o bumbum duas a três vezes por semana, diz Romeo. Isso os manterá fortes sem exageros.

Também crucial: certificar-se de que você está realmente fazendo os exercícios da maneira certa. "Se você não consegue ativar o músculo, é impossível realmente trabalhar o músculo", diz Romeo.

Comece fazendo um teste de ativação do glúteo: Deite-se de costas com as duas pernas estendidas no chão e uma mão sob cada nádega. Sem flexionar ou ativar os músculos quadríceps, concentre-se em apertar o glúteo direito e o glúteo esquerdo separadamente. Quando você conseguir isolar esse movimento, continue dobrando os joelhos e repita os movimentos. Depois de dominar isso, pratique esses movimentos em pé, diz Romeo. (Experimente esses outros exercícios de ativação de glúteos também.)

Domine a inclinação pélvica: "Aprender como fazer a inclinação pélvica é o ingrediente chave para o sucesso de todos os exercícios", diz Romeo. O objetivo é manter a pelve e a coluna neutras.Pense: se sua pélvis fosse um grande balde cheio de água, ele não sairia pela frente ou pelas costas. (Aqui está um guia completo sobre como dominar a inclinação pélvica e usá-la corretamente durante os exercícios de força.)

Equilibre: "É comum que alguém com glúteos fracos ou inativos também tenha músculos abdominais fracos. Essa dupla fraca causa flexores do quadril e lombar tensos", diz Romeo. Certifique-se de que para cada exercício de glúteo, você também está fazendo exercícios abdominais como uma prancha (focando em manter aquela inclinação pélvica neutra enquanto a segura). Muitas pessoas também deixam de trabalhar o glúteo médio (a parte externa do quadril / glúteo) durante os exercícios de bumbum, diz Speir. Experimente conchas e outros exercícios de abertura do quadril com uma minibanda para fortalecer essa parte importante de sua bunda.

Não se esqueça de se alongar: Evite que os músculos dos glúteos fiquem também tenso com a espuma rolando seus glúteos e fazendo alongamentos da coluna, um alongamento em forma de quatro, alongamentos dos isquiotibiais e alongamentos dos flexores do quadril, diz Speir.

"Lembre-se sempre: muito de qualquer coisa pode ser ruim, e a vida é uma questão de equilíbrio e moderação", diz Whitmore.

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