Como a corrida em trilha é diferente da corrida em estrada

Contente

• O que é corrida em trilha e é tão diferente da corrida em estrada?
• Como Encontrar o Melhor Equipamento para Corrida em Trilha
• Os melhores sites de corrida em trilha para encontrar uma rota
• Por que os corredores de trilha definitivamente precisam treinar de força
• Como melhorar seu tempo de reação - e por que você deve
• Como ajustar seu passo para corrida em trilha
• Por que envolver seus braços e núcleo é fundamental
• Como dominar a corrida em declive
• A importância das caminhadas poderosas
• O que esperar de um iniciante na corrida em trilha
• Revisão para

Se você é um corredor, começar a correr em trilha provavelmente parece uma maneira ideal de casar seu esporte favorito com seu amor pela natureza. Afinal, quem não trocaria calçadas congestionadas de concreto por trilhas suaves e tranquilas com vistas deslumbrantes.

Mas a transição para a corrida em trilha não é tão simples quanto pular do pavimento para a terra - um fato que você descobrirá rapidamente com tornozelos doloridos, queimaduras nos quadríceps, talvez até mesmo alguns solavancos e hematomas após sua primeira corrida em trilha. (Relacionado: 5 coisas que aprendi com minha primeira corrida em trilha)

"A transição das estradas para as trilhas exige um pouco de paciência", diz Courtney Dauwalter, uma corredora recorde em trilhas de ultra distância patrocinada pela Salomon. (Alerta foda: Dauwalter não apenas quebra recordes em corridas de mais de 200 milhas semirregularmente, mas também fuma os homens de elite que estão atrás dela.)

Você precisará de equipamento diferente, treinamento diferente e dicas de formas diferentes para pegar o jeito. Mas considerando que sua recompensa é um terreno mais macio com menos impacto na parte inferior do corpo, tempos de reação mais rápidos, fotos muito mais épicas do #runnerslife e todos os benefícios à saúde de estar na natureza, o esforço definitivamente vale a pena.

Aqui, 9 coisas para manter em mente se você quiser entrar na corrida em trilha.

O que é corrida em trilha e é tão diferente da corrida em estrada?

"Sempre que você faz a transição de uma estrada e pavimentação lisa para trilha e terreno ondulado, há mais estresse no corpo e na mente", diz o triatleta e treinador de corrida Bob Seebohar, RDN, CSCS, proprietário da eNRG Performance em Littleton, CO. O terreno é irregular e os verticais são tipicamente mais íngremes, então você queimará mais calorias.

Mas a maior mudança realmente vem no componente mental: "Ao percorrer as trilhas, você precisa prestar atenção ao terreno, ao seu pé e à vida selvagem", diz Dauwalter. "É preciso um pouco mais de capacidade mental porque você não pode se desviar e simplesmente repetir a mesma passada indefinidamente - sua passada muda conforme a trilha muda." (Mais aqui: Os benefícios realmente incríveis da corrida em trilha)

Como Encontrar o Melhor Equipamento para Corrida em Trilha

A maioria dos equipamentos de corrida pode fazer a transição da estrada para a trilha, mas você precisará trocar seus sapatos: os tênis de corrida para a estrada são projetados para serem leves e rápidos ao correr em concreto ou pavimento, mas você precisa de tração, estabilidade e durabilidade para proteger seu pé em todas as superfícies que você encontrará em uma trilha (pedras, lama, areia, raízes).

O terreno supertécnico exigirá enormes saliências nas solas (como as do Hoka Speedgoat ou do Salomon Speedcross), mas um bom tênis básico para trilha (como o Altra Superior ou adidas Terrex Speed ​​Shoe) deve atender às necessidades da maioria das pessoas, diz Seebohar. (Verifique também estes melhores tênis para corrida de trilha para mulheres.)

Vá a uma loja de corrida local - eles podem lhe dizer quais recursos você precisa para as trilhas em sua área e, assim como acontece com os tênis de corrida, é crucial experimentar várias marcas para encontrar um ajuste que seja confortável para seus pés, acrescenta Dauwalter . Além disso, eles podem indicar ótimas trilhas locais (ou usar um site ou aplicativo para encontrar trilhas de corrida perto de você - mais sobre isso, a seguir).

Alguns corredores em trilha também gostam de bastões para as subidas - a pesquisa diz que eles não economizam muita energia, mas reduzem significativamente a taxa de esforço percebido (é assim que o movimento é difícil). Então, conforme suas corridas ficam mais longas, um colete hidratante de corrida pode ser bom para segurar água, comida e camadas para todos os tipos de clima, diz Dauwalter.

Os melhores sites de corrida em trilha para encontrar uma rota

Quer tentar a corrida em trilha, mas não sabe por onde começar (literalmente)? Mesmo que você conheça todas as trilhas em sua área, talvez queira explorar trilhas para visitar em outros lugares. Aqui estão alguns dos melhores recursos para encontrar uma trilha de corrida online.

• Projeto Trail Run: Os corredores contribuíram com mais de 227.500 milhas de trilhas para o Projeto Trail Run. Clique no estado de seu interesse no diretório do site ou descubra joias escondidas em sua área usando uma visualização de mapa.
• Link da trilha: No link de trilha do Rails-to-Trail, você pode usar um recurso de pesquisa avançada para restringir sua pesquisa a um terreno específico, como terra ou grama.
• AllTrails: Com AllTrails, você pode navegar por comentários e fotos de trilhas contribuídos por usuários ou criar seu próprio mapa personalizado. Com uma versão profissional de $ 3 / mês, você poderá baixar mapas para uso offline e dar a até 5 contatos acesso à sua localização em tempo real quando você estiver em uma trilha. (Segurança primeiro!)
• RootsRated: Não há necessidade de percorrer milhares de avaliações de usuários. RootsRated obtém suas informações sobre trilhas de guias locais. Eles também têm guias de aventura para outras atividades além da corrida em trilhas (como o Guia para iniciantes em Kiteboarding e Um regime de caminhada para seu cachorro).
• Ativo: Pronto para se comprometer com uma corrida em trilha? Vá para Ativo para encontrar um evento.

Por que os corredores de trilha definitivamente precisam treinar de força

Todos os corredores (independentemente de estar correndo na estrada ou em trilha) devem levantar pesos - isso ajuda a prevenir lesões e aumentar a mobilidade e velocidade. Mas a corrida em trilha, em particular, usa muitos músculos minúsculos conforme você ricocheteia em pedras, se estabiliza em terreno irregular e controla mudanças rápidas na cadência.

Seebohar sugere uma rotina de força que se concentra na força do quadril (faixas, peso corporal, aquecimentos dinâmicos e pliometria); força do núcleo (pranchas, insetos mortos, qualquer movimento que fortaleça a região lombar); e alguns membros superiores (flexões são fáceis e visam vários músculos ao mesmo tempo). Trabalhe a mobilidade e estabilidade todos os dias, e faça um programa focado de força de 3 a 4 vezes na semana, aconselha.

Como melhorar seu tempo de reação - e por que você deve

“Pegar os pés e prestar atenção ao terreno é fundamental”, diz Dauwalter. Você inevitavelmente prenderá o dedo do pé nas pedras e cairá (Dauwalter diz que ainda acontece com ela também), mas treinar seu tempo de reação pode ajudar a minimizar isso.

Seebohar recomenda treinar seu sistema nervoso com exercícios de escada de agilidade, embaralhamento de cones ou quicando uma bola no chão ou na parede com uma mão. Esses movimentos exigem uma maior conexão mente-corpo porque desafiam sua coordenação.

Como ajustar seu passo para corrida em trilha

O objetivo de uma corrida em trilha eficiente e segura é não ficar muito tempo com o pé no chão, explica Seebohar. Reduza o seu passo e controle a sua velocidade. Isso reduz o risco de queda, especialmente nas descidas, mas também diminui o risco de lesões: um golpe do antepé (que naturalmente vem com uma cadência mais rápida) reduz o impacto de cada passo em comparação com bater com o calcanhar na corrida em trilha, de acordo com para um estudo francês de 2016. E ao subir uma ladeira, desacelerar pode ajudar a reduzir o risco de lesões na tíbia (como fraturas por estresse), de acordo com um estudo de 2017 emBiomecânica do Esporte. (No entanto, se você estiver correndo em uma estrada vs. uma corrida em trilha, você deve realmente usar qualquer passo de corrida que pareça mais natural para você, de acordo com a ciência.)

Por que envolver seus braços e núcleo é fundamental

"Trail running tem tudo a ver com ser ágil com os pés, tendo tempos de reação rápidos, excelente força e controle de estabilização do quadril, boa mobilidade e força do tornozelo e usar os braços como um benefício", diz Seebohar. Isso é muito para se pensar, mas a maior diferença entre corrida em estrada e corrida em trilha são seus braços e seu núcleo.

Na corrida em estrada, é fácil esquecer o que seus braços estão fazendo. Mas eles são uma parte importante da sua passada - tente correr com os braços atrás das costas e veja como você se sente eficiente, diz Seebohar - e podem fazer toda a diferença na corrida em trilha. "Um balanço e cadência adequados do braço podem ajudar um corredor a entrar no ritmo com a cadência da parte inferior do corpo, e os braços podem ser mais usados ​​para o equilíbrio em trilhas muito estreitas ou descidas", acrescenta. (Aqui, mais dicas sobre o formulário em execução.)

Dauwalter acrescenta que você também deve utilizar seu núcleo com mais frequência. "Manter seu núcleo engajado o ajudará a reagir mais rapidamente a vários obstáculos e acelerar ou desacelerar seu passo."

Como dominar a corrida em declive

A primeira coisa que você aprenderá em uma trilha de corrida: descidas na trilha exigem prática. E nem todas as colinas são iguais. "Passos pequenos e rápidos manterão sua velocidade sob controle em descidas mais técnicas, e aumentar o seu passo pode fazer com que você navegue mais rápido nas descidas mais suaves", explica Dauwalter. Além disso, mantenha a cabeça erguida e navegue na rota alguns passos à frente de onde você realmente está, ela aconselha. (Essa pergunta mental superior está fazendo sentido agora, certo?)

A importância das caminhadas poderosas

Na corrida em trilha, não há vergonha em desacelerar: entre rampas íngremes, terreno rochoso, calor e altitude, na verdade, muitas vezes é mais eficiente caminhar colina acima do que tentar correr, diz Dauwalter. "Caminhada acelerada é uma técnica que pode ser usada para subir a colina tão rapidamente quanto uma corrida, mas mantém sua frequência cardíaca mais baixa e usa seus músculos de uma maneira diferente para dar descanso às pernas que correm", explica ela.

Experimente: incline-se para o nível; mantenha a cabeça baixa, concentrando-se na trilha, dê passadas mais curtas e mova-se em uma cadência mais rápida, diz Seebohar. (Relacionado: A caminhada de 20 milhas que me fez finalmente apreciar meu corpo)

O que esperar de um iniciante na corrida em trilha

Mesmo se você já corre há anos, a transição de uma corrida em estrada para uma corrida em trilha provavelmente não será tão natural quanto você espera. "Você pode machucar os joelhos ou arranhar as mãos, e as trilhas provavelmente farão você se sentir completamente fora de forma, embora não tenha problemas para correr nas estradas", diz Dauwalter, acrescentando: "Isso é normal!"

Você está usando diferentes padrões de disparo muscular, trabalhando contra mais microrresistência sob os pés e, muitas vezes, adicionando fatores de calor e altitude - é correr, mas diferente.

"Não desanime - apenas vá com calma e aproveite para explorar uma bela área nova que está livre de carros e semáforos", acrescenta Dauwalter. (Talvez você também possa revisar essas dicas de segurança para corrida em trilha antes de ir.)

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