Você deve fazer estes três tipos de cardio

Contente

• O básico das vias metabólicas
• O Caminho Phosphagen = Sprints
• Via glicolítica = intervalos mais longos
• Via Oxidativa = Trabalho de Resistência
• Por que as vias metabólicas são importantes
• Como incorporar o treinamento metabólico em seus exercícios
• Revisão para

Quando você pensa sobre os benefícios do exercício, provavelmente pensa sobre os ganhos que pode ver, sentir e medir - meus bíceps estão maiores! Levantar aquela coisa foi mais fácil! Eu apenas corri sem querer morrer!

Mas você já pensou em como diabos seu corpo consegue energia para agachar pesado, correr em trilhas longas ou fazer uma aula de HIIT, e o que exatamente acontece para tornar mais fácil a próxima tentativa? A resposta se resume aos três principais sistemas de energia do corpo (também chamados de vias metabólicas), que alimentam cada coisa que você faz. (Relacionado: Noções básicas sobre seus sistemas de energia aeróbia e anaeróbia)

Compreender as vias metabólicas pode ajudar você a treinar com mais intenção, não apenas para o desempenho físico, mas também para a vida.

O básico das vias metabólicas

Antes de entrar no âmago da questão das vias metabólicas, você precisa entender que seu corpo usa os alimentos para obter energia, convertendo-os em ATP (trifosfato de adenosina). "O ATP é uma molécula armazenada em nossos músculos e é a fonte direta de energia para a contração muscular na vida e nos exercícios", explica Natasha Bhuyan, M.D., One Medical Provider. Basicamente, o ATP faz com seu corpo o que o combustível faz com um carro: o mantém funcionando.

Como seu corpo não consegue armazenar uma tonelada de ATP, você está continuamente fabricando mais. O corpo humano tem três sistemas diferentes (vias metabólicas) que pode usar para produzir ATP: a via do fosfogênio, a via glicolítica e a via oxidativa, explica Dave Lipson CrossFit Nível 4, Treinador e Fundador da Thundr Bro, uma plataforma de fitness educacional. "Todos os três estão constantemente trabalhando juntos, mas eles se revezam como o motor dominante, dependendo de qual exercício você está fazendo, por quanto tempo está fazendo e a intensidade."

O Caminho Phosphagen = Sprints

A via do fosfogênio (também chamada de via da fosfocreatina) usa a molécula de fosfato de creatina para produzir ATP muito rapidamente. Tipo, pisque e você perderá.

Não há muito fosfato de creatina armazenado no músculo, então há uma quantidade limitada de energia disponível. "Você pode expressar muito poder usando esse caminho, mas não por muito tempo", diz Lipson. Na verdade, dura apenas cerca de 10 segundos. Então, quando você está usando esse mecanismo? Sempre que você estiver expressando 100% de sua força ou intensidade. Pensar:

• Corrida de 100 metros
• Natação de 25 jardas
• Deadlift máximo de 1 rep

Sim. "Mesmo uma repetição máxima a cada 3 minutos por 15 minutos se enquadra nesta categoria", diz Lipson. (Relacionado: O que você precisa saber sobre o treinamento com seu 1 representante no máximo)

"Treinar este sistema melhorará sua velocidade explosiva, força e potência, de modo que você será capaz de pular mais alto, correr mais rápido e arremessar com mais força", disse David Greuner, M.D. da NYC Surgical Associates.

Via glicolítica = intervalos mais longos

Você pode pensar na via glicolítica como o motor "intermediário". Quando você está usando essa via, seu corpo decompõe principalmente o glicogênio - que vem de fontes de carboidratos - em ATP, explica Melody Schoenfeld, C.S.C.S., fundadora da Flawless Fitness em Pasadena, CA. Isso torna o corpo incrivelmente eficiente no uso de glicogênio para obter energia por meio de um processo chamado glicólise. (É por isso que, se você estiver na dieta cetônica, pode ter dificuldade em treinar com intensidade porque seus estoques de glicogênio são tão baixos.)

"Esta via fornece uma fonte rápida de energia para exercícios que duram cerca de 90 segundos", explica Schoenfeld. Isso pode incluir coisas como:

• Sprint de 400 metros
• Levantando pesos por curtos períodos
• Esportes que exigem rápidas explosões de velocidade, como basquete,
• Programas de treinamento intervalado de alta intensidade

Um ponto importante: "Não é a duração total do seu treino que determina em que caminho você está", explica Lipson. "Se você estiver fazendo 30 a 60 segundos de trabalho e depois descansando 30 segundos antes de repetir, você ainda está no caminho glicolítico." (Relacionado: Você Precisa Fazer HIIT para Estar em Forma?)

Se você já fez um treino remotamente desafiador, provavelmente está familiarizado com a sensação dolorosa e ardente do ácido lático se acumulando em seus músculos. Isso porque o ácido láctico é um subproduto residual da via glicolítica. "O ácido lático se acumula nos músculos, causando dor e cansaço, o que torna difícil manter a intensidade", explica o Dr. Bhuyan. (Isso é conhecido como seu limite láctico).

Boas notícias: quanto mais você treina na via glicolítica, mais eficiente você se torna na criação de ATP e, portanto, cria menos resíduos, diz o Dr. Bhuyan. Em última análise, isso significa que você é capaz de se exercitar nessa intensidade por mais tempo. "Você obtém um big bang pelo seu investimento aqui", acrescenta Lipson. Por exemplo, queimar gordura e aumentar o metabolismo são apenas dois dos benefícios do HIIT.

Via Oxidativa = Trabalho de Resistência

A principal fonte de combustível da via oxidativa é a gordura. É chamada de via oxidativa porque requer oxigênio para produzir ATP, explica o Dr. Greuner. Assim, os sistemas fosfágeno e glicolítico são anaeróbicos e não requerem oxigênio; a via oxidativa é aeróbia, o que significa que sim. Ao contrário do sistema fosfagênico e glicolítico, o sistema aeróbio pode fornecer muita energia por muito tempo, diz Schoenfeld. (Relacionado: Devo treinar na zona de queima de gordura?)

"Muitas pessoas se exercitam apenas nessa via", diz o Dr. Bhuyan. Se você é um maratonista ou vive e respira por cardio slow-and-go (ou LISS), isso provavelmente é verdade para você. A via oxidativa é usada durante o exercício que é tradicionalmente classificado como "cardio".

• Atividades da vida diária
• Corrida de 30 minutos
• 40 minutos na elíptica
• Pedalando 20 milhas

Sim, isso entra em jogo quando você está se exercitando, mas também é o que nos mantém cantarolando na vida - quer estejamos assistindo O bacharel, preparar a refeição ou tomar banho.

Embora a via oxidativa esteja sempre ativa, o processo oxidativo de conversão da gordura em energia leva muito mais tempo do que os processos anaeróbicos, explica ela. "É por isso que é considerada a forma mais lenta de criação de energia." Uma vez iniciado, é o sistema que o mantém em atividades de resistência, como mountain bike, maratona e natação longa.

A via oxidativa é altamente adaptativa, diz Sanjiv Patel, M.D., cardiologista do MemorialCare Heart & Vascular Institute do Orange Coast Medical Center em Fountain Valley, CA. Isso significa que quanto mais você usa, melhor funciona. Qualquer pessoa que já fez um couch-to-5K sabe que esse fenômeno é verdade. "O treinamento da via oxidativa (ou aeróbica) pode ter excelentes benefícios para o coração e perda de gordura", diz ele. (Veja: Você não precisa fazer cardio para perder peso - mas há um problema)

Por que as vias metabólicas são importantes

Muitas pessoas se especializam em uma dessas vias metabólicas, enquanto negligenciam as atividades que treinam as outras duas. Mas é muito importante treinar todos os três para que seu corpo se torne mais eficiente no uso de energia em todos os cenários, diz o Dr. Bhuyan.

E os três sistemas não são realmente mutuamente exclusivos: Fazer corridas Tabata fará de você um melhor corredor de longa distância, assim como treinar para uma maratona pode melhorar a rapidez com que você se recupera de uma aula de HIIT.

"Trabalhar os três fará de você um atleta mais completo", acrescenta Lipson. (É por isso que a resposta à velha pergunta: "Qual é melhor: correr mais rápido ou por mais tempo?" Ambas.)

Como incorporar o treinamento metabólico em seus exercícios

Então, como você desenvolve capacidade em todas as três vias metabólicas? "Treinar com variedade é a chave para trabalhar de maneira mais inteligente, não mais difícil", diz o Dr. Bhuyan. Alterne seus treinos ao longo da semana para incorporar exercícios que treinam cada sistema. (Relacionado: Esta é a aparência de uma semana de exercícios perfeitamente equilibrada)

Isso pode parecer uma semana com:

• Exercícios de corrida com intervalo, 5K cronometrado ou tempo run e uma corrida longa
• Dois exercícios de levantamento de peso pesado, remo de 10 km e classe CrossFit WOD ou HIIT
• Uma aula de ciclismo, um passeio de bicicleta longo / lento e um treino de bicicleta de assalto

ICYWW: Você pode combinar dois caminhos em um único treino? Por exemplo, teste 1 ou 3 repetições máximas (via de phosphagen) e, em seguida, faça este exercício TRX HIIT (via glicolítica). Lipson diz que sim. "Mas se você tiver que encaixar os dois na mesma sessão, pode perder a potência do treino porque leva muito tempo para se aquecer até uma repetição máxima. Sempre há o risco de que ambos sejam sacrificados." (Relacionado: A * ordem * você realiza seus exercícios é importante?)

Se tudo isso é realmente opressor, respire fundo: "Para a população em geral, eu só quero ver mais pessoas se exercitando", diz o Dr. Patel. Então, se você é novo no treino, a sugestão dele é ficar com o que você gosta.

Mas se você atingiu um platô ou deseja se tornar o mais apto possível? Um programa de treinamento que utiliza todas as três vias metabólicas pode ajudá-lo a subir de nível.

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