Pernas definitivas

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O agachamento. A estocada.

Eles são a carne e batatas do treinamento de força da parte inferior do corpo, os pilares da maioria dos exercícios de perna. Para os não iniciados, eles podem parecer intimidantes - o tipo de exercício projetado para fisiculturistas sérios. Na verdade, eles são apropriados para qualquer pessoa que queira fortalecer e tonificar as pernas. E eles são praticamente essenciais para corredores, remadores e outros atletas de competição.

Eles também estão seguros. Os especialistas há muito debatem a segurança do agachamento em particular. No entanto, após revisar anos de pesquisa, a National Strength and Conditioning Association concluiu que o agachamento não só é seguro e eficaz, mas também é "um impedimento significativo para lesões nos joelhos". Lesões que resultam do treinamento de agachamento parecem ser causadas por má forma e overtraining.

Para testar a eficácia de vários tipos de agachamentos e estocadas, conectamos um sujeito altamente treinado a uma máquina eletromiográfica (EMG). Com eletrodos colocados em vários grupos musculares, nosso sujeito realizou várias variações de agachamentos e estocadas. A máquina EMG transduziu a atividade elétrica gerada pelas contrações musculares em um gráfico. Quanto mais fibras musculares se contraem, mais forte é o sinal. Os resultados nos permitiram determinar quais músculos estavam ativos durante cada exercício e estimar o quanto eles estavam trabalhando.

Benefícios compostos

Agachamentos e estocadas são populares porque envolvem vários movimentos articulares e grupos musculares. Esses exercícios compostos são importantes porque movimentos específicos de esportes e atividades diárias geralmente envolvem vários grupos musculares, em vez de apenas um. Os movimentos compostos ajudam a desenvolver grupos musculares equilibrados ao redor das articulações e ajudam a prevenir o superdesenvolvimento de um grupo muscular em detrimento de outro.

Como os exercícios compostos usam uma quantidade maior de massa muscular do que os movimentos isolados, eles queimam mais calorias. Eles também podem aumentar o seu equilíbrio, coordenação e estabilidade, porque exigem que os músculos das costas e abdominais estabilizem o tronco.

Ainda assim, não conte os exercícios de isolamento. Com pesos leves, os exercícios de isolamento são excelentes para iniciantes, reabilitação e treinamento esportivo porque exigem muito menos coordenação e você pode se concentrar no grupo muscular que deseja trabalhar.

Se você planeja combinar exercícios compostos e de isolamento em um treino, comece com os exercícios compostos. Eles devem ser executados quando seus músculos estão frescos para evitar comprometer sua forma e arriscar lesões.

Os resultados EMG

Para cada exercício testado, nosso sujeito usou menos de 50 por cento do peso máximo que poderia levantar e não executou repetições até a fadiga. Se ela tivesse levantado pesos mais pesados ​​ou executado mais repetições durante o teste, os agachamentos e estocadas teriam trabalhado mais os músculos glúteos e isquiotibiais. Se você seguir o programa de força ou resistência / tônus ​​descrito na programação de exercícios, fortalecerá os músculos glúteos e isquiotibiais em maior extensão do que os resultados de EMG indicados.

Todos os exercícios que testamos são excelentes para fortalecer o quadríceps, especialmente o vasto medial, o músculo quadríceps interno, que é o mais importante para estabilizar o joelho. Se você quiser direcionar a parte externa das coxas, dando às suas pernas mais inclinação, inclua a reverência ou estocada lateral em seu programa. Ambos os exercícios trabalham o medial e o lateral igualmente. São exercícios avançados que requerem coordenação e equilíbrio.

Durante o meio e um quarto do agachamento, os músculos da parte inferior das costas (os eretores da espinha) estavam 85 por cento ativos. No entanto, durante o agachamento plie e todas as variações de estocada, os eretores da espinha estavam menos de 60% ativos. Se você já teve problemas nas costas, o agachamento com plie e os avanços podem representar menos risco de lesão do que os agachamentos meio e quarto.

Os avanços anteriores e posteriores foram os únicos exercícios testados que mostraram atividade significativa dos isquiotibiais. Ambos são excelentes para corredores e ciclistas. Todas as variações de agachamento e estocada testadas mostraram atividade glútea mínima. Para treinar os glúteos, faça exercícios de isolamento, como extensão do quadril e elevação da perna deitada de lado.

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