Como a raiz de valeriana ajuda a relaxar e dormir melhor
Contente
- O que é raiz de valeriana?
- Como funciona?
- Raiz de valeriana pode ajudá-lo a relaxar
- Raiz de valeriana pode ajudá-lo a dormir melhor
- Outros benefícios da raiz de valeriana
- Existem efeitos adversos?
- Como usar a raiz de valeriana para maximizar os benefícios
- A linha inferior
A raiz de valeriana é frequentemente chamada de "Valium da natureza". De fato, esta erva tem sido usada desde os tempos antigos para promover a tranquilidade e melhorar o sono.
Embora tenha recebido muita atenção positiva, também foram levantadas questões sobre sua eficácia e segurança.
Este artigo descreve os benefícios da valeriana, explora preocupações sobre sua segurança e fornece orientações sobre como levá-la para obter os melhores resultados.
O que é raiz de valeriana?
Valeriana officinalis, vulgarmente conhecida como valeriana, é uma erva nativa da Ásia e da Europa. Agora também é cultivada nos EUA, China e outros países.
As flores da planta valeriana foram usadas para fazer perfumes séculos atrás, e a porção da raiz é usada na medicina tradicional há pelo menos 2.000 anos.
Ao contrário de suas flores delicadamente perfumadas, a raiz de valeriana tem um odor muito forte e terroso devido aos óleos voláteis e outros compostos responsáveis por seus efeitos sedativos.
Curiosamente, o nome "valeriana" é derivado do verbo latino Valere, que significa "ser forte" ou "ser saudável". O extrato de raiz de valeriana está disponível como um suplemento na forma de cápsula ou líquido. Também pode ser consumido como um chá.
Resumo: A valeriana é uma erva nativa da Ásia e da Europa. Sua raiz tem sido usada para promover relaxamento e sono desde os tempos antigos.Como funciona?
A raiz de valeriana contém vários compostos que podem promover o sono e reduzir a ansiedade.
Estes incluem ácido valerênico, ácido isovalérico e uma variedade de antioxidantes.
Valerian recebeu atenção por sua interação com o ácido gama-aminobutírico (GABA), um mensageiro químico que ajuda a regular os impulsos nervosos no cérebro e no sistema nervoso.
Pesquisadores demonstraram que baixos níveis de GABA relacionados ao estresse agudo e crônico estão ligados à ansiedade e ao sono de baixa qualidade (1, 2, 3).
Verificou-se que o ácido valerênico inibe a degradação do GABA no cérebro, resultando em sentimentos de calma e tranquilidade. É assim que funcionam os medicamentos anti-ansiedade, como Valium e Xanax (4, 5, 6).
A raiz de valeriana também contém os antioxidantes hesperidina e linarina, que parecem ter propriedades sedativas e melhoradoras do sono (7).
Muitos desses compostos podem inibir a atividade excessiva na amígdala, uma parte do cérebro que processa o medo e fortes respostas emocionais ao estresse (5, 8).
Um estudo descobriu que tratar ratos com valeriana melhorou sua resposta ao estresse físico e psicológico, mantendo os níveis de serotonina, uma substância química cerebral envolvida na regulação do humor (9).
Além disso, os pesquisadores mostraram que o ácido isovalérico pode prevenir contrações musculares repentinas ou involuntárias semelhantes ao ácido valpróico, um medicamento usado para tratar a epilepsia (10, 11).
Resumo: O Valerian contém vários compostos que podem ajudar a promover a calma, reduzindo a quebra do GABA, melhorando a resposta ao estresse e mantendo níveis adequados de substâncias químicas cerebrais que estabilizam o humor.Raiz de valeriana pode ajudá-lo a relaxar
Ficar calmo enquanto está sob estresse pode ser difícil.
Pesquisas sugerem que a raiz de valeriana pode ajudar a aliviar sentimentos de ansiedade que ocorrem em resposta a situações estressantes (6, 12, 13, 14).
Em um estudo, os ratos tratados com raiz de valeriana antes de um experimento de labirinto apresentaram comportamento significativamente menos ansioso do que os ratos que receberam álcool ou nenhum tratamento (6).
Um estudo em adultos saudáveis, com testes mentais desafiadores, descobriu que uma combinação de valeriana e erva-cidreira reduziu as classificações de ansiedade. No entanto, uma dose extremamente alta do suplemento realmente aumentado classificações de ansiedade (14).
Além de diminuir a ansiedade em resposta ao estresse agudo, a raiz de valeriana também pode ajudar com condições crônicas caracterizadas por comportamentos ansiosos, como transtorno de ansiedade generalizada ou transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) (15, 16).
Em um estudo controlado de oito semanas de adultos com TOC, o grupo que tomou extrato de valeriana diariamente mostrou uma redução significativa nos comportamentos obsessivos e compulsivos quando comparado ao grupo controle (16).
Além disso, ao contrário de muitos dos medicamentos comumente usados para tratar o TOC, a valeriana não causou efeitos colaterais significativos.
Outro estudo sugere que crianças que têm problemas para manter o foco ou experimentam comportamentos hiperativos podem se beneficiar da valeriana.
Neste estudo controlado de 169 crianças do ensino fundamental, uma combinação de valeriana e erva-cidreira melhorou o foco, a hiperatividade e a impulsividade em mais de 50% entre as crianças com os sintomas mais graves (17).
Resumo: A raiz de valeriana pode ajudar a reduzir a ansiedade relacionada ao estresse agudo e melhorar os sintomas do TOC. Também pode aumentar o foco e reduzir o comportamento hiperativo em crianças.Raiz de valeriana pode ajudá-lo a dormir melhor
Os distúrbios do sono são extremamente comuns.
Estima-se que cerca de 30% das pessoas experimentem insônia, o que significa que elas têm dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou alcançar um sono restaurador de alta qualidade (18).
Pesquisas sugerem que a obtenção da raiz de valeriana pode reduzir a quantidade de tempo necessária para adormecer, além de melhorar a qualidade e a quantidade de sono (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Em um estudo controlado de 27 adultos jovens e de meia-idade com dificuldades para dormir, 24 pessoas relataram melhora no sono e 12 delas relataram "sono perfeito" após tomar 400 mg de raiz de valeriana (24).
O sono com ondas lentas, também conhecido como sono profundo, é importante para reparar e recarregar seu corpo, para que você acorde bem descansado e energético.
Um estudo realizado em adultos com insônia constatou que uma dose única de valeriana lhes permitiu alcançar um sono profundo 36% mais rápido. Além disso, o tempo que passaram em sono profundo aumentou durante 14 dias tomando valeriana (25).
A valeriana também pode ajudar as pessoas que sofrem de insônia após parar de tomar benzodiazepínicos, medicamentos sedativos que podem levar à dependência ao longo do tempo (26).
Em um estudo com pessoas que apresentaram sintomas de abstinência relacionados à interrupção dos benzodiazepínicos após uso prolongado, foram relatadas melhorias significativas na qualidade do sono após duas semanas de tratamento com valeriana (27).
Embora a maioria das pesquisas que analisam os efeitos da valeriana no sono tenha sido realizada em adultos, existem alguns estudos sugerindo que crianças com problemas para dormir também podem se beneficiar (28, 29).
Em um pequeno estudo de oito semanas de crianças com atraso no desenvolvimento com distúrbios do sono, a valeriana reduziu o tempo necessário para adormecer, aumentou o tempo total de sono e levou a um sono de melhor qualidade (29).
No entanto, embora revisões sistemáticas de vários estudos tenham concluído que a valeriana é segura, alguns pesquisadores sentem que não há evidências suficientes para confirmar que ela é mais eficaz para distúrbios do sono do que um placebo (30, 31, 32, 33).
Resumo: Vários estudos sugerem que a raiz de valeriana pode melhorar a capacidade de adormecer, permanecer adormecido e alcançar sono de alta qualidade em adultos e crianças com insônia.Outros benefícios da raiz de valeriana
Há menos pesquisas publicadas sobre os efeitos em outras condições. No entanto, alguns estudos sugerem que a raiz de valeriana pode trazer benefícios para:
- Menopausa: Um estudo em mulheres na menopausa encontrou reduções significativas na gravidade das ondas de calor e modestas na frequência das ondas de calor durante oito semanas de tratamento com 765 mg de valeriana diariamente (34).
- Problemas menstruais: Mulheres que sofrem de síndrome pré-menstrual (TPM) ou menstruação dolorosa podem se beneficiar da valeriana. Um estudo constatou melhora nos sintomas físicos, emocionais e comportamentais da TPM (35, 36, 37).
- Síndrome das pernas inquietas: Um estudo de oito semanas em pessoas com síndrome das pernas inquietas mostrou que tomar 800 mg por dia melhorou os sintomas e diminuiu a sonolência diurna (38).
- Mal de Parkinson: Um estudo descobriu que o tratamento de camundongos com doença de Parkinson com extrato de valeriana levou a um melhor comportamento, uma diminuição da inflamação e um aumento nos níveis de antioxidantes (39).
Existem efeitos adversos?
Valerian demonstrou ser notavelmente seguro para a maioria das pessoas.
Estudos descobriram que ele não causa alterações adversas no DNA, nem interfere na terapia do câncer em pacientes que a tomam para aliviar a ansiedade e promover o sono (40, 41).
Além disso, não parece afetar o desempenho mental ou físico quando usado conforme indicado.
Um estudo não encontrou diferença no tempo de reação da manhã, atenção ou concentração em pessoas que tomaram valeriana na noite anterior (42).
Ao contrário de muitos medicamentos anti-ansiedade ou sono, a valeriana não parece causar problemas com a dependência do uso regular ou dos sintomas de abstinência, se for descontinuada.
Embora os efeitos colaterais sejam incomuns, foi relatado que a valeriana causa dores de cabeça, dor de estômago e tontura em alguns casos. Ironicamente, até insônia foi relatada, embora isso seja raro.
Se você tem doença hepática ou outra condição médica séria, é importante conversar com seu médico sobre se é seguro tomar valeriana.
Também é aconselhável que mulheres grávidas e crianças menores de três anos não tomem valeriana sem supervisão médica, porque os riscos potenciais para esses grupos não foram avaliados.
Resumo: Valerian demonstrou ser seguro para a maioria das pessoas. No entanto, não deve ser tomado por mulheres grávidas, crianças muito pequenas e pessoas com doenças graves, a menos que supervisionadas por um profissional médico.Como usar a raiz de valeriana para maximizar os benefícios
Valerian fornecerá os melhores resultados quando tomado conforme indicado para o efeito desejado.
A maioria dos estudos em pessoas com dificuldade para dormir usava de 400 a 900 mg de extrato de valeriana, o que demonstrou ser uma dose segura e eficaz. Para melhores resultados, leve 30 minutos a duas horas antes de dormir (43).
Lembre-se de que a maior dose nem sempre é a melhor.
Um estudo descobriu que tomar 450 mg ou 900 mg de raiz de valeriana à noite ajudou as pessoas a adormecer mais rapidamente e a melhorar a qualidade do sono. No entanto, a dose de 900 mg foi associada à sonolência na manhã seguinte (21).
Uma alternativa para as cápsulas é fazer um chá usando 2-3 gramas de raiz de valeriana seca em água quente por 10 a 15 minutos.
A pesquisa sugere que a valeriana é mais eficaz depois que você a toma regularmente por pelo menos duas semanas e depois continua por mais duas a quatro semanas.
Como a valeriana pode causar sonolência, é importante não tomá-la se você planeja dirigir, operar máquinas pesadas ou realizar trabalho ou outras atividades que exijam atenção.
Para ansiedade, tome uma dose menor de 120–200 mg três vezes ao dia nas refeições, com a última dose antes de dormir. Tomar doses maiores durante o dia pode resultar em sonolência.
É importante observar que o álcool, medicamentos sedativos ou anti-ansiedade, ervas e outros suplementos nunca devem ser tomados com valeriana, pois pode aumentar seus efeitos depressivos.
Resumo: Para maximizar os benefícios, tome 400–900 mg de valeriana para insônia antes de dormir. Para ansiedade, tome 120–200 mg três vezes ao dia. Evite álcool, sedativos e medicamentos anti-ansiedade ao tomar valeriana.A linha inferior
A valeriana é uma erva que pode ajudar a melhorar o sono, promover o relaxamento e reduzir a ansiedade.
Parece ser seguro e não há formação de hábitos quando tomado na dosagem recomendada. Em alguns casos, ele pode substituir os benzodiazepínicos e medicamentos similares.
No entanto, é importante conversar com seu médico antes de tomar valeriana, especialmente se você estiver tomando outros medicamentos ou tiver um problema de saúde grave.
Enquanto estudos sugerem que muitas pessoas experimentam ótimos resultados com valeriana, outras podem não ter as mesmas melhorias.
No entanto, considerando a segurança e os benefícios potenciais, convém tentar a valeriana se tiver problemas com o sono ou a ansiedade.
Apenas pode melhorar seu sono, humor e capacidade de lidar com o estresse.
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