6 exercícios de quadríceps para estabilizar o joelho

Contente

• 1. Extensão de piso
• 2. Queda lateral do calcanhar
• 3. Descidas
• 4. Extensão da perna
• 5. Levantamentos de perna única
• 6. Extensões terminais de joelho (TKEs)
• O takeaway

visão global

O vasto medial é um dos quatro músculos quadríceps, localizado na parte frontal da coxa, acima da rótula. É o mais íntimo. Quando você estende a perna totalmente, pode sentir e às vezes ver esse músculo se contrair.

Essa seção do músculo que fica logo acima da rótula é conhecida como vasto medial oblíquo (VMO).

O vasto medial ajuda a estabilizar a rótula e a mantê-la alinhada quando você dobra o joelho. Se você tem dor ou lesão no joelho, pode ser devido à fraqueza do vasto medial ou de outros músculos do quadríceps.

Embora não seja possível fortalecer tecnicamente os joelhos, você pode fortalecer os músculos ao redor dos joelhos para ajudar a estabilizá-los e evitar lesões. Ter um músculo vasto medial forte ajudará a prevenir lesões nos joelhos.

Aqui estão alguns exercícios do vasto medial que você pode fazer semanalmente em casa ou na academia.

1. Extensão de piso

Este exercício isola seu vasto medial. Sentar-se ereto com postura adequada é muito importante com este exercício. Se você sentir que está curvando-se para a frente, tente sentar-se com as costas, ombros e nádegas encostados na parede.

Equipamento usado: pesos de esteira, parede e tornozelo (opcional)

Músculos trabalhados: quadríceps

1. Sente-se no chão com uma postura ereta. Seus ombros devem estar puxados para baixo nas costas com o peito orgulhoso. Dobre o joelho esquerdo em direção ao peito com o pé esquerdo apoiado no chão. Estenda a perna direita à sua frente, com o pé apontando ligeiramente para a direita.
2. Segure sob o joelho esquerdo com as duas mãos entrelaçadas e mantenha o quadríceps direito flexionado durante este exercício.
3. Expire. Sem perder a postura ou inclinar-se para longe da parede, levante a perna direita o mais alto que puder. Segure esta posição por 1 contagem.
4. Inspire e abaixe lentamente a perna direita de volta à posição inicial. Tente não bater com o calcanhar direito para baixo.
5. Faça 12 repetições por 3 a 4 séries e depois troque as pernas. Se você achar este exercício bastante fácil, adicione um peso de tornozelo deitado sobre a coxa (não no tornozelo) da perna estendida e execute o mesmo exercício pelo mesmo número de repetições.

Dica do especialista: Se você não consegue levantar a perna, não desanime. É bastante comum e significa apenas que você precisa fortalecer seu vasto medial.

Você deve, entretanto, sentir uma contração acima do joelho. Coloque a mão direita na coxa direita logo acima do joelho e um pouco à esquerda. Ao flexionar o quadríceps, você deve sentir o músculo vasto medial se contraindo.

Conforme você fica mais forte, será capaz de levantar a perna do chão.

2. Queda lateral do calcanhar

Esse movimento ajuda a fortalecer os músculos da frente e de trás das pernas e da parte inferior das costas, o que o ajuda a avançar e agachar corretamente sem dor nos joelhos. Ambas as pernas serão fortalecidas ao mesmo tempo neste exercício.

Uma perna sempre estará empurrando o degrau, enquanto os músculos da outra estarão contraídos e controlando a descida durante este exercício.

Equipamento usado: pesos de passo e tornozelo (opcional)

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas

1. Fique em pé com a perna esquerda reta, mas não travada, e o pé direito apoiado em um pequeno degrau. Seu joelho direito deve estar ligeiramente flexionado e seu pé esquerdo deve estar totalmente apoiado no chão. Seu joelho direito não deve ultrapassar os dedos dos pés. Aperte seu núcleo para se equilibrar.
2. Expire e levante a perna direita até que ambas as pernas estejam totalmente esticadas. Tente manter os quadris nivelados ao subir.
3. Inspire, contraia o quadríceps esquerdo e abaixe lentamente o pé esquerdo de volta à posição inicial.
4. Repita 15 vezes por 3 a 4 séries e, a seguir, repita com a perna esquerda no stepper e a direita no chão, controlando a parte negativa deste movimento.

Dica do especialista: Dê um pequeno passo. Você não quer sentir nenhuma dor em nenhum dos joelhos.

3. Descidas

Se você está confiante com o seu equilíbrio, pode tirar o pé esquerdo do degrau e segurar antes de iniciar o movimento.

Comece com um degrau baixo para garantir conforto na articulação do joelho. Você sempre pode avançar para um degrau mais alto, como mostrado, quando se sentir mais confortável e seus músculos ficarem mais fortes. Como no exercício anterior, esse movimento fortalecerá os dois joelhos ao mesmo tempo.

Equipamento usado: stepper e tornozelo (opcional)

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas

1. Fique em pé com o pé direito no degrau e o pé esquerdo virado para o lado.
2. Inalar. Flexione o quadríceps esquerdo e dobre o joelho direito até que o pé esquerdo esteja totalmente apoiado no chão. Novamente, tente manter os quadris nivelados o tempo todo.
3. Expire, envolva seu núcleo, empurre o pé esquerdo e volte à posição inicial.
4. Repita 15 vezes por 3 a 4 séries, depois troque as pernas.

4. Extensão da perna

Você pode realizar este exercício em casa com uma cadeira e uma faixa de resistência ou em uma máquina de extensão de perna. No entanto, você modificará o movimento de extensão da perna, pois a maneira como esta máquina é normalmente usada coloca muita pressão no joelho.

Este exercício leva o primeiro exercício, a extensão do solo, para o próximo nível, com peso adicional.

Equipamento usado: uma cadeira e uma faixa de resistência ou uma máquina de extensão de perna

Músculos trabalhados: quadríceps

1. Sente-se ereto em uma cadeira e deslize para a frente do assento.
2. Enrole uma faixa de resistência em torno de seu tornozelo e coloque a faixa embaixo da cadeira, que você então estenderá para trás e agarrará com sua mão
3. Expire e, em um movimento, estenda lentamente a perna em toda a extensão à sua frente.
4. Inspire, contraia o quadríceps e abaixe lentamente a perna de volta a 30 graus.
5. Faça 15 repetições de 3 a 4 séries.Lembre-se de manter o ângulo de 30 graus até que seu joelho esteja saudável novamente.

5. Levantamentos de perna única

Este exercício pode ser realizado em qualquer lugar com ou sem equipamento.

Equipamento usado: tapete ou superfície plana, toalha e peso do tornozelo (opcional)

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos

1. Deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e o pé esquerdo apoiado no tapete. Estenda totalmente a perna direita à sua frente, colocando um peso de tornozelo na coxa, se desejar. Se esta é a primeira vez que realiza este exercício, não use um peso.
2. Contraia o núcleo, contraia o quadríceps direito e levante a perna direita cerca de 5 centímetros do tapete. Mantenha-o elevado durante este exercício. Certifique-se de não arquear as costas. Você não quer nenhum espaço entre suas costas e o tapete.
3. Inalar. Com o quadríceps direito contraído, levante a perna direita até que a coxa direita fique nivelada com a esquerda. Segure esta posição por 1 contagem.
4. Expire e, de maneira lenta e controlada, abaixe a perna direita até a posição inicial, mantendo-a cerca de 5 centímetros de distância do tapete.
5. Repita 15 vezes por 3 a 4 séries, depois troque as pernas.

Dica do especialista: É importante levantar a perna direita apenas até a coxa esquerda. Se você aumentar ainda mais, não estará fortalecendo o joelho, mas desafiando a flexibilidade do quadril. Não é para isso que serve este exercício.

6. Extensões terminais de joelho (TKEs)

Equipamento usado: 2 bandas de resistência

Músculos trabalhados: quadríceps

1. Amarre uma faixa de resistência em torno de uma âncora resistente e deslize a outra extremidade um pouco acima da parte posterior do joelho direito, de frente para a âncora. Dê um passo para trás até que a faixa esteja esticada. Estique a perna esquerda e mantenha o joelho direito ligeiramente flexionado.
2. Expire e empurre o joelho direito para trás para coincidir com o joelho esquerdo e realmente exagere a contração do quadríceps direito. Novamente, você deseja ver ou pelo menos sentir o vasto medial se contraindo e se contraindo. Segure esta posição com resistência por 1 contagem.
3. Inspire e lentamente libere a tensão na faixa de resistência, dobrando o joelho direito de volta à posição inicial. Se você não sentiu nenhuma resistência em seu vasto medial, agarre uma faixa mais grossa ou afaste-se da âncora, tornando a faixa mais esticada.
4. Faça 15 repetições de 3 a 4 séries e repita com a perna esquerda.

O takeaway

A maioria das pessoas sente dor no joelho em algum momento da vida. O fortalecimento dos músculos e ligamentos ao redor dos joelhos pode ajudar a estabilizar e proteger o joelho.

Este exercício foi criado por Kat Miller, CPT. Ela apareceu no Daily Post, é redatora freelance de fitness e possui Fitness com Kat. Atualmente, ela treina na elite do Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, é personal trainer no New York Health and Racquet Club, no centro de Manhattan, e dá aulas de treinamento.