A dieta vegetariana: um guia para iniciantes e plano de refeições

Contente

• O que é uma dieta vegetariana?
• Benefícios para a saúde
• Pode aumentar a perda de peso
• Pode reduzir o risco de câncer
• Pode estabilizar o açúcar no sangue
• Promove a saúde do coração
• Possíveis desvantagens
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Amostra de plano de refeição
• Segunda-feira
• terça
• Quarta feira
• Quinta feira
• Sexta-feira
• sábado
• Domigo
• The Bottom Line

A dieta vegetariana ganhou grande popularidade nos últimos anos.

Alguns estudos estimam que os vegetarianos representam até 18% da população global (1).

Além dos benefícios éticos e ambientais de cortar a carne de sua dieta, uma dieta vegetariana bem planejada também pode reduzir o risco de doenças crônicas, apoiar a perda de peso e melhorar a qualidade de sua dieta.

Este artigo fornece um guia para iniciantes na dieta vegetariana, incluindo um exemplo de plano de refeições para uma semana.

O que é uma dieta vegetariana?

A dieta vegetariana envolve a abstenção de comer carne, peixe e aves.

As pessoas costumam adotar uma dieta vegetariana por motivos religiosos ou pessoais, bem como por questões éticas, como os direitos dos animais.

Outros decidem se tornar vegetarianos por razões ambientais, pois a produção de gado aumenta as emissões de gases de efeito estufa, contribui para as mudanças climáticas e requer grandes quantidades de água, energia e recursos naturais (2,).

Existem várias formas de vegetarianismo, cada uma das quais difere em suas restrições.

Os tipos mais comuns incluem:

• Dieta ovo-lacto-vegetariana: Elimina carnes, peixes e aves, mas permite ovos e laticínios.
• Dieta lacto-vegetariana: Elimina carnes, peixes, aves e ovos, mas permite laticínios.
• Dieta Ovo-vegetariana: Elimina carnes, peixes, aves e laticínios, mas permite ovos.
• Dieta pescetária: Elimina carnes e aves, mas permite peixes e, às vezes, ovos e laticínios.
• Dieta vegana: Elimina carnes, peixes, aves, ovos e laticínios, bem como outros produtos de origem animal, como o mel.
• Dieta flexitarista: Uma dieta principalmente vegetariana que incorpora carne, peixe ou frango ocasional.

A maioria das pessoas que segue uma dieta vegetariana não come carne, peixe ou frango. Outras variações envolvem a inclusão ou exclusão de ovos, laticínios e outros produtos de origem animal.

Benefícios para a saúde

As dietas vegetarianas estão associadas a vários benefícios à saúde.

Na verdade, estudos mostram que os vegetarianos tendem a ter uma dieta de melhor qualidade do que os carnívoros e maior ingestão de nutrientes importantes como fibras, vitamina C, vitamina E e magnésio (,).

Uma dieta vegetariana pode fornecer vários outros incentivos à saúde também.

Pode aumentar a perda de peso

Mudar para uma dieta vegetariana pode ser uma estratégia eficaz se você deseja perder peso.

Na verdade, uma revisão de 12 estudos observou que os vegetarianos, em média, experimentaram 4,5 libras (2 kg) a mais de perda de peso ao longo de 18 semanas do que os não vegetarianos ().

Da mesma forma, um estudo de seis meses em 74 pessoas com diabetes tipo 2 demonstrou que as dietas vegetarianas eram quase duas vezes mais eficazes na redução do peso corporal do que as dietas de baixa caloria.

Além disso, um estudo com quase 61.000 adultos mostrou que os vegetarianos tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os onívoros - o IMC é uma medida da gordura corporal com base na altura e no peso ().

Pode reduzir o risco de câncer

Algumas pesquisas sugerem que uma dieta vegetariana pode estar associada a um risco menor de câncer - incluindo os de mama, cólon, reto e estômago (,,).

No entanto, a pesquisa atual é limitada a estudos observacionais, que não podem provar uma relação de causa e efeito. Lembre-se de que alguns estudos revelaram resultados inconsistentes (,).

Portanto, mais pesquisas são necessárias para entender como o vegetarianismo pode impactar o risco de câncer.

Pode estabilizar o açúcar no sangue

Vários estudos indicam que as dietas vegetarianas podem ajudar a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

Por exemplo, uma revisão de seis estudos ligou o vegetarianismo à melhora no controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 ().

As dietas vegetarianas também podem prevenir o diabetes ao estabilizar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo.

De acordo com um estudo com 2.918 pessoas, a mudança de uma dieta não vegetariana para uma dieta vegetariana foi associada a uma redução de 53% no risco de diabetes em uma média de cinco anos ().

Promove a saúde do coração

As dietas vegetarianas reduzem vários fatores de risco de doenças cardíacas para ajudar a manter seu coração saudável e forte.

Um estudo em 76 pessoas relacionou dietas vegetarianas a níveis mais baixos de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL “ruim” - todos fatores de risco para doenças cardíacas quando elevados ().

Da mesma forma, outro estudo recente com 118 pessoas descobriu que uma dieta vegetariana de baixa caloria foi mais eficaz na redução do colesterol LDL “ruim” do que uma dieta mediterrânea ().

Outra pesquisa indica que o vegetarianismo pode estar associado a níveis mais baixos de pressão arterial. A hipertensão é outro fator de risco importante para doenças cardíacas (,).

Não apenas os vegetarianos tendem a ter uma ingestão maior de vários nutrientes essenciais, mas o vegetarianismo tem sido associado à perda de peso, redução do risco de câncer, aumento do açúcar no sangue e melhor saúde do coração.

Possíveis desvantagens

Uma dieta vegetariana completa pode ser saudável e nutritiva.

No entanto, também pode aumentar o risco de certas deficiências nutricionais.

Carnes, aves e peixes fornecem uma boa quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega-3, além de micronutrientes como zinco, selênio, ferro e vitamina B12 ().

Outros produtos de origem animal, como laticínios e ovos, também contêm bastante cálcio, vitamina D e vitaminas B (,).

Ao cortar carne ou outros produtos de origem animal de sua dieta, é importante garantir que você esteja obtendo esses nutrientes essenciais de outras fontes.

Estudos mostram que os vegetarianos correm um risco maior de deficiências de proteínas, cálcio, ferro, iodo e vitamina B12 (,,,).

Uma deficiência nutricional nesses micronutrientes essenciais pode levar a sintomas como fadiga, fraqueza, anemia, perda óssea e problemas de tireoide (,,,).

Incluir uma variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros, fontes de proteína e alimentos fortificados é uma maneira fácil de garantir que você está recebendo uma nutrição adequada.

Multivitaminas e suplementos são outra opção para aumentar rapidamente sua ingestão e compensar deficiências potenciais.

Cortar a carne e produtos de origem animal pode aumentar o risco de deficiências nutricionais. Uma dieta bem balanceada - possivelmente junto com suplementos - pode ajudar a prevenir deficiências.

Alimentos para comer

Uma dieta vegetariana deve incluir uma mistura diversificada de frutas, vegetais, grãos, gorduras saudáveis ​​e proteínas.

Para substituir a proteína fornecida pela carne em sua dieta, inclua uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteínas, como nozes, sementes, legumes, tempeh, tofu e seitan.

Se você seguir uma dieta ovo-lacto-vegetariana, ovos e laticínios também podem aumentar sua ingestão de proteínas.

Comer alimentos inteiros ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e grãos inteiros, fornecerá uma variedade de vitaminas e minerais importantes para preencher quaisquer lacunas nutricionais em sua dieta.

Alguns alimentos saudáveis ​​para comer em uma dieta vegetariana são:

• Frutas: Maçãs, bananas, frutas vermelhas, laranjas, melões, peras, pêssegos
• Legumes: Folhas verdes, aspargos, brócolis, tomate, cenoura
• Grãos: Quinoa, cevada, trigo sarraceno, arroz, aveia
• Legumes: Lentilhas, feijão, ervilha, grão de bico.
• Nozes: Amêndoas, nozes, cajus, castanhas
• Sementes: Sementes de linhaça, chia e cânhamo
• Gorduras saudáveis: Óleo de coco, azeite, abacate
• Proteínas: Tempeh, tofu, seitan, natto, fermento nutricional, espirulina, ovos, laticínios

Uma dieta vegetariana saudável inclui uma variedade de alimentos nutritivos como frutas, vegetais, grãos, gorduras saudáveis ​​e proteínas vegetais.

Alimentos a evitar

Existem muitas variações de vegetarianismo, cada uma com restrições diferentes.

O vegetarianismo ovo-lacto, o tipo mais comum de dieta vegetariana, envolve a eliminação de todas as carnes, aves e peixes.

Outros tipos de vegetarianos também podem evitar alimentos como ovos e laticínios.

Uma dieta vegana é a forma mais restritiva de vegetarianismo porque proíbe carnes, aves, peixes, ovos, laticínios e quaisquer outros produtos de origem animal.

Dependendo de suas necessidades e preferências, você pode ter que evitar os seguintes alimentos em uma dieta vegetariana:

• Carne: Bife, vitela e porco
• Aves: Frango e peru
• Peixe e marisco: Esta restrição não se aplica a pescetarianos.
• Ingredientes à base de carne: Gelatina, banha de porco, carmim, cola de peixe, ácido oleico e sebo
• Ovos: Essa restrição se aplica a veganos e lacto-vegetarianos.
• Lacticínios: Essa restrição ao leite, iogurte e queijo se aplica a veganos e ovo-vegetarianos.
• Outros produtos de origem animal: Os veganos podem optar por evitar mel, cera de abelha e pólen.

A maioria dos vegetarianos evita carnes, aves e peixes. Certas variações do vegetarianismo também podem restringir ovos, laticínios e outros produtos de origem animal.

Amostra de plano de refeição

Para ajudar você a começar, aqui está um exemplo de plano de refeição de uma semana para uma dieta ovo-lacto-vegetariana.

Segunda-feira

• Café da manhã: Farinha de aveia com frutas e linhaça
• Almoço: Wrap de vegetais grelhados e homus com batata-doce frita
• Jantar: Sanduíche de tofu banh mi com salada de repolho em conserva

terça

• Café da manhã: Ovos mexidos com tomate, alho e cogumelos
• Almoço: Barquinhos de abobrinha recheados com vegetais e queijo feta com sopa de tomate
• Jantar: Caril de grão de bico com arroz basmati

Quarta feira

• Café da manhã: Iogurte grego com sementes de chia e frutas vermelhas
• Almoço: Salada Farro com tomate, pepino e queijo feta com sopa de lentilha apimentada
• Jantar: Berinjela com parmesão com salada

Quinta feira

• Café da manhã: Mexido de tofu com pimentão refogado, cebola e espinafre
• Almoço: Tigela de burrito com arroz integral, feijão, abacate, salsa e vegetais
• Jantar: Paella de legumes com salada

Sexta-feira

• Café da manhã: Torrada de trigo integral com abacate e fermento nutricional
• Almoço: Bolso pita de tofu marinado com salada grega
• Jantar: Almôndegas de feijão-preto com quinua e macarrão de abobrinha

sábado

• Café da manhã: Batido de couve, frutas vermelhas, bananas, manteiga de nozes e leite de amêndoa
• Almoço: Hambúrguer de lentilha vermelha com salada de abacate
• Jantar: Pão achatado com vegetais grelhados do jardim e pesto

Domigo

• Café da manhã: Hash de couve e batata doce
• Almoço: Pimentão recheado com tempeh com bolinhos de abobrinha
• Jantar: Tacos de feijão preto com arroz de couve-flor

Acima está um exemplo de menu de como pode ser uma semana em uma dieta ovo-lacto-vegetariana. Este plano pode ser ajustado para outros estilos de vegetarianismo também.

The Bottom Line

A maioria dos vegetarianos evita carnes, aves e peixes, embora alguns também restrinjam ovos, laticínios e outros produtos de origem animal.

Uma dieta vegetariana balanceada com alimentos nutritivos como vegetais, grãos, gorduras saudáveis ​​e proteínas vegetais pode oferecer vários benefícios, mas pode aumentar o risco de deficiências nutricionais se mal planejada.

Preste muita atenção a alguns nutrientes essenciais e complemente sua dieta com uma variedade de alimentos integrais saudáveis. Dessa forma, você aproveitará os benefícios do vegetarianismo enquanto minimiza os efeitos colaterais.