Vitamina K1 vs K2: Qual é a diferença?
Contente
- O que é vitamina K?
- Fontes alimentares de vitamina K1
- Fontes alimentares de vitamina K2
- Diferenças entre K1 e K2 no corpo
- Benefícios para a saúde da vitamina K1 e K2
- Vitamina K e coagulação do sangue
- Vitamina K e saúde óssea
- Vitamina K e saúde do coração
- Deficiência de vitamina K
- Como obter vitamina K suficiente
- The Bottom Line
A vitamina K é bem conhecida por seu papel na coagulação do sangue.
Mas você pode não saber que seu nome na verdade se refere a um grupo de várias vitaminas que fornecem benefícios à saúde muito além de ajudar a coagular o sangue.
Este artigo irá revisar as diferenças entre as duas principais formas de vitamina K encontradas na dieta humana: vitamina K1 e vitamina K2.
Você também aprenderá quais alimentos são boas fontes dessas vitaminas e os benefícios para a saúde que você pode esperar ao ingeri-los.
O que é vitamina K?
A vitamina K é um grupo de vitaminas solúveis em gordura que compartilham estruturas químicas semelhantes.
A vitamina K foi descoberta acidentalmente nas décadas de 1920 e 1930 depois que dietas restritas em animais levaram ao sangramento excessivo ().
Embora existam vários tipos diferentes de vitamina K, os dois mais encontrados na dieta humana são a vitamina K1 e a vitamina K2.
A vitamina K1, também chamada de filoquinona, é encontrada principalmente em alimentos vegetais, como vegetais de folhas verdes. É responsável por cerca de 75–90% de toda a vitamina K consumida por humanos ().
A vitamina K2 é encontrada em alimentos fermentados e produtos animais e também é produzida por bactérias intestinais. Possui vários subtipos chamados menaquinonas (MKs) que são nomeados pelo comprimento de sua cadeia lateral. Eles variam de MK-4 a MK-13.
Resumo: A vitamina K se refere a um grupo de vitaminas que compartilham uma estrutura química semelhante. As duas principais formas encontradas na dieta humana são K1 e K2.Fontes alimentares de vitamina K1
A vitamina K1 é produzida pelas plantas. É a forma predominante de vitamina K encontrada na dieta humana.
A lista a seguir inclui vários alimentos com alto teor de vitamina K1. Cada valor representa a quantidade de vitamina K1 em 1 xícara do vegetal cozido ().
- Couve: 1.062 mcg
- Couve: 1.059 mcg
- Espinafre: 889 mcg
- Verduras: 529 mcg
- Brócolis: 220 mcg
- Couves de Bruxelas: 218 mcg
Fontes alimentares de vitamina K2
As fontes alimentares de vitamina K2 variam de acordo com o subtipo.
Um subtipo, MK-4, é encontrado em alguns produtos de origem animal e é a única forma não produzida por bactérias. Frango, gema de ovo e manteiga são boas fontes de MK-4.
MK-5 a MK-15 são formas de vitamina K2 com cadeias laterais mais longas. Eles são produzidos por bactérias e freqüentemente encontrados em alimentos fermentados.
Natto, um prato japonês popular feito de soja fermentada, é particularmente rico em MK-7.
Certos queijos duros e moles também são boas fontes de vitamina K2, na forma de MK-8 e MK-9. Além disso, um estudo recente descobriu que vários produtos de carne suína contêm vitamina K2 como MK-10 e MK-11 ().
O conteúdo de vitamina K2 para 3,5 onças (100 gramas) de vários alimentos está listado abaixo (,,).
- Natto: 1.062 mcg
- Salsicha de porco: 383 mcg
- Queijos duros: 76 mcg
- Costeleta de porco (com osso): 75 mcg
- Frango (perna / coxa): 60 mcg
- Queijos de pasta mole: 57 mcg
- Gema de ovo: 32 mcg
Diferenças entre K1 e K2 no corpo
A principal função de todos os tipos de vitamina K é ativar proteínas que desempenham papéis importantes na coagulação do sangue, na saúde do coração e dos ossos.
No entanto, devido às diferenças na absorção e transporte para os tecidos por todo o corpo, as vitaminas K1 e K2 podem ter efeitos profundamente diferentes na saúde.
Em geral, a vitamina K1 encontrada nas plantas é mal absorvida pelo corpo. Um estudo estimou que menos de 10% do K1 encontrado nas plantas é realmente absorvido ().
Menos se sabe sobre a absorção da vitamina K2.Mesmo assim, os especialistas acreditam que, como o K2 é frequentemente encontrado em alimentos que contêm gordura, ele pode ser melhor absorvido do que o K1 ().
Isso ocorre porque a vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura. As vitaminas solúveis em gordura são muito mais bem absorvidas quando ingeridas com gordura na dieta.
Além disso, a longa cadeia lateral da vitamina K2 permite que ela circule no sangue por mais tempo do que K1. Enquanto a vitamina K1 pode permanecer no sangue por várias horas, algumas formas de K2 podem permanecer no sangue por dias ().
Alguns pesquisadores acreditam que o maior tempo de circulação da vitamina K2 permite que ela seja melhor utilizada em tecidos localizados por todo o corpo. A vitamina K1 é principalmente transportada e utilizada pelo fígado ().
Essas diferenças são cruciais para identificar os diferentes papéis que as vitaminas K1 e K2 desempenham no corpo. As próximas seções investigam mais este tópico.
Resumo: As diferenças na absorção e no transporte de vitamina K1 e K2 no corpo podem levar a diferenças em seus efeitos sobre a saúde.Benefícios para a saúde da vitamina K1 e K2
Estudos que investigam os benefícios da vitamina K para a saúde sugerem que ela pode beneficiar a coagulação do sangue, a saúde óssea e a saúde cardíaca.
Vitamina K e coagulação do sangue
Várias proteínas envolvidas na coagulação do sangue dependem da vitamina K para realizar seu trabalho. A coagulação do sangue pode parecer uma coisa ruim, e às vezes é. No entanto, sem ele, você pode sangrar excessivamente e acabar morrendo mesmo com um ferimento leve.
Algumas pessoas têm distúrbios de coagulação do sangue e tomam um medicamento chamado varfarina para evitar que o sangue coagule com muita facilidade. Se você toma este medicamento, deve manter a ingestão de vitamina K consistente devido aos seus poderosos efeitos na coagulação do sangue.
Embora a maior parte da atenção nesta área se concentre nas fontes alimentares de vitamina K1, também pode ser importante monitorar a ingestão de vitamina K2.
Um estudo mostrou que uma única porção de natto rico em vitamina K2 alterou as medidas de coagulação do sangue por até quatro dias. Este foi um efeito muito maior do que os alimentos ricos em vitamina K1 ().
Portanto, é provavelmente uma boa idéia monitorar os alimentos ricos em vitamina K1 e também vitamina K2 se você estiver tomando o medicamento para afinar o sangue varfarina.
Vitamina K e saúde óssea
Muitos especialistas acreditam que a vitamina K ativa as proteínas necessárias para o crescimento e desenvolvimento ósseo ().
Vários estudos observacionais correlacionaram baixos níveis de vitamina K1 e K2 com um risco maior de fraturas ósseas, embora esses estudos não sejam tão bons em provar causa e efeito quanto os estudos controlados ().
A maioria dos estudos controlados que examinam os efeitos dos suplementos de vitamina K1 na perda óssea foram inconclusivos e mostraram poucos benefícios ().
No entanto, uma revisão de estudos controlados concluiu que a suplementação de vitamina K2 como MK-4 reduziu significativamente o risco de fraturas ósseas. No entanto, desde esta revisão, vários grandes estudos controlados não mostraram nenhum efeito (,).
No geral, os estudos disponíveis têm sido um tanto inconsistentes, mas a evidência atual foi convincente o suficiente para a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos concluir que a vitamina K está diretamente envolvida na manutenção da saúde óssea normal (15).
Mais estudos controlados de alta qualidade são necessários para investigar mais a fundo os efeitos da vitamina K1 e K2 na saúde óssea e determinar se há alguma diferença real entre os dois.
Vitamina K e saúde do coração
Além da coagulação do sangue e da saúde óssea, a vitamina K também parece desempenhar um papel importante na prevenção de doenças cardíacas.
A vitamina K ativa uma proteína que ajuda a prevenir o cálcio de se depositar nas artérias. Esses depósitos de cálcio contribuem para o desenvolvimento da placa, por isso não é surpreendente que eles sejam um forte indicador de doenças cardíacas (,).
Vários estudos observacionais sugeriram que a vitamina K2 é melhor do que K1 para reduzir esses depósitos de cálcio e diminuir o risco de doenças cardíacas (,,).
No entanto, estudos controlados de qualidade superior mostraram que os suplementos de vitamina K1 e K2 (especificamente MK-7) melhoram várias medidas da saúde do coração (,).
No entanto, são necessários mais estudos para provar que a suplementação com vitamina K realmente causa essas melhorias na saúde do coração. Além disso, mais pesquisas são necessárias para determinar se K2 é realmente melhor para a saúde do coração do que K1.
Resumo: As vitaminas K1 e K2 são importantes para a coagulação do sangue, saúde óssea e, possivelmente, saúde cardíaca. Mais pesquisas são necessárias para esclarecer se K2 é melhor do que K1 no desempenho de qualquer uma dessas funções.Deficiência de vitamina K
A verdadeira deficiência de vitamina K é rara em adultos saudáveis. Normalmente ocorre apenas em pessoas com desnutrição ou má absorção grave e, às vezes, em pessoas que tomam o medicamento varfarina.
Os sintomas de deficiência incluem sangramento excessivo que não para facilmente, embora também possa ser causado por outras coisas e deva ser avaliado por um médico.
Embora você possa não ser deficiente em vitamina K, é possível que você não esteja recebendo vitamina K suficiente para ajudar a prevenir doenças cardíacas e distúrbios ósseos como a osteoporose.
Por esse motivo, é importante que você obtenha a quantidade adequada de vitamina K de que seu corpo necessita.
Resumo: A verdadeira deficiência de vitamina K é caracterizada por sangramento excessivo e é rara em adultos. No entanto, só porque você não tem uma deficiência, não significa que está recebendo vitamina K suficiente para uma saúde ideal.Como obter vitamina K suficiente
A ingestão adequada recomendada de vitamina K é baseada apenas na vitamina K1 e é fixada em 90 mcg / dia para mulheres adultas e 120 mcg / dia para homens adultos ().
Isso pode ser facilmente alcançado adicionando uma xícara de espinafre a uma omelete ou salada, ou adicionando 1/2 xícara de brócolis ou couve de Bruxelas como acompanhamento para o jantar.
Além disso, consumi-los com uma fonte de gordura como gema de ovo ou azeite ajudará seu corpo a absorver melhor a vitamina K.
Atualmente, não há recomendação sobre a quantidade de vitamina K2 que você deve ingerir. É melhor tentar incorporar uma variedade de alimentos ricos em vitamina K2 em sua dieta.
Abaixo estão algumas dicas sobre como fazer isso.
- Experimente natto: Natto é um alimento fermentado extremamente rico em vitamina K2. Algumas pessoas não gostam do sabor, mas se você aguentar, sua ingestão de K2 disparará.
- Coma mais ovos: Os ovos são boas fontes de vitamina K2, que podem ser facilmente adicionadas ao seu café da manhã diário.
- Coma certos queijos: Os queijos fermentados, como o Jarlsberg, Edam, Gouda, o cheddar e o queijo azul, contêm a vitamina K2 formada pelas bactérias utilizadas durante a sua produção.
- Consumir carne escura de frango: A carne escura do frango, como a da perna e da coxa, contém quantidades moderadas de vitamina K2 e pode ser melhor absorvida do que a K2 encontrada nos peitos de frango.
A vitamina K1 e a vitamina K2 também estão disponíveis na forma de suplemento e geralmente são consumidas em grandes doses. Embora não haja toxicidades conhecidas, mais pesquisas são necessárias antes que recomendações específicas para suplementos possam ser dadas.
Resumo: É melhor incorporar uma variedade de fontes alimentares de vitamina K1 e K2 em sua dieta para obter os benefícios à saúde que essas vitaminas oferecem.The Bottom Line
A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais verdes folhosos, enquanto K2 é mais abundante em alimentos fermentados e alguns produtos de origem animal.
A vitamina K2 pode ser melhor absorvida pelo corpo e algumas formas podem permanecer no sangue por mais tempo do que a vitamina K1. Essas duas coisas podem fazer com que K1 e K2 tenham efeitos diferentes na sua saúde.
A vitamina K provavelmente desempenha um papel importante na coagulação do sangue e na promoção da boa saúde do coração e dos ossos. Algumas pesquisas sugerem que K2 pode ser superior a K1 em algumas dessas funções, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.
Para uma saúde ótima, concentre-se em aumentar as fontes alimentares de vitamina K1 e K2. Tente incluir um vegetal verde diariamente e incorporar alimentos fermentados e produtos de origem animal ricos em K2 em sua dieta.
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