10 benefícios de saúde impressionantes do agrião
Contente
- 1. Embalado com nutrientes, particularmente vitamina K
- 2. Alto teor de antioxidantes pode diminuir o risco de doenças crônicas
- 3. Contém compostos que podem impedir certos tipos de câncer
- 4. Benéfico para a saúde do coração de muitas maneiras impressionantes
- Agrião é um vegetal crucífero
- Antioxidantes melhoram a saúde do coração
- Nitratos alimentares melhoram a saúde dos vasos sanguíneos
- Agrião pode diminuir o colesterol
- 5. Conteúdo de minerais e vitamina K protege contra a osteoporose
- 6. Aumenta a função imunológica graças aos altos níveis de vitamina C
- 7. Densidade de nutrientes pode ajudar na perda de peso
- 8. Nitratos alimentares podem melhorar o desempenho atlético
- 9. Rico em carotenóides e vitamina C, que podem proteger a saúde ocular
- 10. Adição versátil a qualquer refeição
- A linha inferior
O agrião é um verde frondoso, muitas vezes esquecido, que contém um poderoso nutriente.
Suas folhas pequenas e redondas e caules comestíveis têm um sabor apimentado e levemente picante.
Agrião faz parte do Brassicaceae família de vegetais, que também inclui couve, couve de Bruxelas e couve (1).
Uma vez considerada uma erva daninha, foi cultivada no Reino Unido no início do século XIX, mas agora é cultivada em camas aquosas em todo o mundo.
Aqui estão 10 benefícios de saúde impressionantes do agrião.
1. Embalado com nutrientes, particularmente vitamina K
O agrião é pobre em calorias, mas contém uma vasta gama de nutrientes.
A densidade de nutrientes é uma medida dos nutrientes que um alimento contém em relação a quantas calorias ele fornece. Portanto, o agrião é um alimento extremamente denso em nutrientes.
De fato, está classificado como número um na lista de Centros de Controle de Doenças dos EUA (2).
Uma xícara (34 gramas) de agrião contém o seguinte (3):
- Calorias: 4
- Carboidratos: 0,4 gramas
- Proteína: 0,8 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Fibra: 0,2 gramas
- Vitamina A: 22% da ingestão diária de referência (IDR)
- Vitamina C: 24% do IDI
- Vitamina K: 106% do IDI
- Cálcio: 4% do IDI
- Manganês: 4% do IDI
Como você pode ver, um copo (34 gramas) de agrião fornece mais de 100% do RDI para a vitamina K, uma vitamina lipossolúvel necessária para a coagulação do sangue e ossos saudáveis (4).
O agrião também contém pequenas quantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, folato, ácido pantotênico, magnésio, fósforo, potássio, sódio e cobre (3).
Resumo O agrião possui muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo mais de 100% do IDR da vitamina K.
2. Alto teor de antioxidantes pode diminuir o risco de doenças crônicas
O agrião é embalado com compostos vegetais chamados antioxidantes que protegem contra os danos celulares causados pelos radicais livres, que são moléculas nocivas que levam ao estresse oxidativo.
O estresse oxidativo tem sido associado a várias doenças crônicas, incluindo diabetes, câncer e doenças cardiovasculares (5).
Felizmente, dietas ricas em alimentos ricos em antioxidantes, como o agrião, podem ajudar a proteger contra o estresse oxidativo, o que pode diminuir o risco dessas doenças.
Um estudo sobre os compostos antioxidantes em 12 vegetais crucíferos diferentes encontrou mais de 40 flavonóides únicos, um tipo de produto químico vegetal, no agrião (1).
De fato, o agrião superou todos os outros vegetais neste estudo em termos de quantidade total de fenóis e a capacidade de neutralizar os radicais livres (1).
Além disso, os estudos associaram os antioxidantes do agrião a um menor risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas (6, 7).
Resumo O agrião é extremamente rico em antioxidantes, o que pode ajudar a prevenir doenças crônicas, como diabetes, câncer e doenças cardíacas.3. Contém compostos que podem impedir certos tipos de câncer
Como o agrião é rico em fitoquímicos, ele pode reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.
O agrião e outros vegetais crucíferos contêm glucosinolatos, que são ativados para compostos chamados isotiocianatos quando são cortados com uma faca ou mastigados (8).
Os isotiocianatos incluem substâncias químicas como o sulforafano e o isotiocianato de fenetil (PEITC) (9, 10).
Esses compostos protegem contra o câncer, protegendo as células saudáveis contra danos, inativando produtos químicos cancerígenos e bloqueando o crescimento e a disseminação de tumores (11, 12, 13).
Demonstrou-se que os isotiocianatos encontrados no agrião evitam câncer de cólon, pulmão, próstata e pele (9, 10, 14, 15).
Além disso, pesquisas demonstram que os isotiocianatos e o sulforafano encontrados no agrião suprimem o crescimento das células cancerígenas da mama (16, 17).
Resumo O agrião contém compostos anticancerígenos potentes chamados isotiocianatos, que demonstraram afastar vários tipos de câncer.4. Benéfico para a saúde do coração de muitas maneiras impressionantes
Comer agrião pode ser benéfico para a saúde do coração de várias maneiras diferentes.
Agrião é um vegetal crucífero
Agrião faz parte da família de vegetais crucíferos. Uma dieta rica em vegetais crucíferos pode beneficiar a saúde do coração.
Uma revisão de estudos em mais de 500.000 indivíduos vinculou a ingestão de vegetais crucíferos a um risco reduzido de 16% de doenças cardíacas (18).
Antioxidantes melhoram a saúde do coração
O agrião contém os antioxidantes beta-caroteno, zeaxantina e luteína. Baixos níveis desses carotenóides estão associados a doenças cardíacas e pressão alta (19).
Estudos demonstraram que altos níveis de carotenóides não apenas protegem contra o desenvolvimento de doenças cardíacas, mas também reduzem o risco de ataque cardíaco e derrames (20).
Nitratos alimentares melhoram a saúde dos vasos sanguíneos
O agrião também contém nitratos na dieta, que melhoram a saúde dos vasos sanguíneos, reduzindo a inflamação e diminuindo a rigidez e a espessura dos vasos sanguíneos (21).
Também foi demonstrado que os nitratos da dieta diminuem a pressão sanguínea aumentando o óxido nítrico no sangue (22).
Agrião pode diminuir o colesterol
Além disso, o agrião pode ajudar a diminuir o colesterol, o que pode melhorar a saúde do coração.
Em um estudo de 10 dias em ratos com colesterol alto, o tratamento com extrato de agrião reduziu o colesterol total em 34% e o colesterol LDL “ruim” em 53% (23).
Resumo O agrião tem muitos benefícios potenciais para a saúde do coração, incluindo a redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol. Dietas ricas em vegetais crucíferos estão ligadas a um menor risco de doença cardíaca.5. Conteúdo de minerais e vitamina K protege contra a osteoporose
O agrião contém muitos minerais necessários para a saúde óssea, incluindo cálcio, magnésio, potássio e fósforo (3).
Embora o cálcio seja bem conhecido por seus efeitos na saúde óssea, o magnésio, a vitamina K e o potássio também desempenham papéis importantes (24).
Uma dieta balanceada, rica em vegetais densos em nutrientes, está correlacionada com um efeito positivo na saúde óssea (24).
Além disso, um copo (34 gramas) de agrião fornece mais de 100% do RDI para a vitamina K (3).
A vitamina K é um componente da osteocalcina, uma proteína que constitui um tecido ósseo saudável e ajuda a regular a renovação óssea (4, 25).
Em um estudo, as pessoas com maior consumo de vitamina K tiveram 35% menos chances de sofrer uma fratura de quadril do que as pessoas com menor consumo (26).
Resumo O agrião contém muitos nutrientes importantes para a saúde óssea, incluindo mais de 100% do IDR da vitamina K.6. Aumenta a função imunológica graças aos altos níveis de vitamina C
O agrião contém 15 mg de vitamina C por xícara (34 gramas), que representa 20% do IDR para mulheres e 17% para homens (3).
A vitamina C é conhecida por seus efeitos benéficos na saúde imunológica. A deficiência de vitamina C tem sido associada à diminuição da função imune e aumento da inflamação (27).
A vitamina C estimula seu sistema imunológico, aumentando a produção de glóbulos brancos que combatem infecções (28).
Embora estudos na população em geral não tenham mostrado conclusivamente que a vitamina C diminui o risco de resfriado comum, ela reduz a duração dos sintomas em 8% (29).
Resumo O agrião é uma boa fonte de vitamina C, que promove um sistema imunológico saudável e reduz o risco de infecção.7. Densidade de nutrientes pode ajudar na perda de peso
Embora não tenha sido estudado especificamente, o agrião também pode trazer benefícios para o controle de peso.
É um alimento extremamente denso em nutrientes - um copo (34 gramas) contém apenas quatro calorias, mas fornece vários nutrientes importantes (3).
Se você está tentando perder peso, vale a pena tentar adicionar este vegetal nutritivo e de baixa caloria à sua dieta.
Resumo O agrião é um vegetal altamente nutritivo que pode ajudar a suprir poucas calorias, o que pode ajudar na perda de peso.8. Nitratos alimentares podem melhorar o desempenho atlético
Legumes no Brassicaceae A família contém altos níveis de nitratos na dieta (30).
Os nitratos são compostos encontrados naturalmente em alimentos como beterraba, rabanete e vegetais de folhas verdes como agrião (31).
Eles relaxam os vasos sanguíneos e aumentam a quantidade de óxido nítrico no sangue, o que pode melhorar o desempenho do exercício (31).
Além disso, o nitrato da dieta reduz a pressão sanguínea em repouso e reduz a quantidade de oxigênio necessária durante o exercício, o que pode aumentar a tolerância ao exercício (32).
Vários estudos sobre nitratos alimentares de beterraba e outros vegetais demonstraram melhora no desempenho em exercícios em atletas (31).
No entanto, um pequeno estudo em indivíduos saudáveis que tomaram 100 gramas de agrião diariamente por sete dias descobriu que o agrião aumentou a produção de dióxido de carbono durante o exercício, o que pode ter um impacto negativo no desempenho (33).
Embora uma quantidade considerável de pesquisas indique que os nitratos da dieta podem melhorar o desempenho do exercício, faltam evidências conclusivas de que o agrião melhore o desempenho atlético.
Resumo O agrião é uma fonte de nitratos na dieta, que têm sido associados a um melhor desempenho atlético. No entanto, atualmente não existem estudos sobre agrião que confirmem esses efeitos benéficos.9. Rico em carotenóides e vitamina C, que podem proteger a saúde ocular
O agrião contém luteína e zeaxantina, que são compostos antioxidantes da família dos carotenóides.
Numerosos estudos mostraram que a luteína e a zeaxantina são essenciais para a saúde ocular (34).
Em particular, eles protegem seus olhos contra danos causados pela luz azul (34).
A luteína e a zeaxantina também têm sido associadas a um menor risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade e catarata (34).
Além disso, a vitamina C no agrião está associada a um menor risco de desenvolver catarata (35).
Resumo O agrião contém os carotenóides luteína e zeaxantina, essenciais para a saúde ocular. O agrião também é uma boa fonte de vitamina C, que pode proteger contra a catarata.10. Adição versátil a qualquer refeição
Agrião pode ser usado em uma ampla variedade de pratos.
No entanto, para obter o máximo de benefícios de seus compostos antioxidantes ativos, é melhor consumir cru ou levemente cozido no vapor (36).
Aqui estão algumas maneiras fáceis de adicionar agrião à sua dieta:
- Polvilhe em sua salada.
- Mexa em sua sopa perto do final do cozimento.
- Use-o para substituir a alface em um sanduíche.
- Transforme-o em pesto, misturando-o com alho e azeite.
- Sirva com ovos.
- Use-o para cobrir qualquer prato.
A linha inferior
Agrião é um vegetal poderoso que contém vários nutrientes importantes, mas é extremamente baixo em calorias.
Ele contém uma infinidade de antioxidantes, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas e vários tipos de câncer.
Também é uma boa fonte de minerais que protegem seus ossos.
Além disso, o agrião é uma adição deliciosa a qualquer refeição e é uma boa mudança em relação à alface ou espinafre.
Embora o agrião dificilmente seja um dos vegetais mais populares, seu perfil nutricional faz dele um complemento excelente para sua dieta.
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