Melancia 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Fatos Nutricionais
• Carboidratos
• Fibras
• Como cortar: melancia
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos de plantas
• Citrulina
• Licopeno
• Benefícios para a saúde das melancias
• Baixa pressão arterial
• Resistência à insulina reduzida
• Dor muscular reduzida após o exercício
• Efeitos adversos
• Alergia
• FODMAPs
• The Bottom Line

A melancia (Citrullus lanatus) é uma fruta grande e doce originária do sul da África. Está relacionado com melão, abobrinha, abóbora e pepino.

A melancia é rica em água e nutrientes, contém muito poucas calorias e é excepcionalmente refrescante.

Além do mais, é uma boa fonte dietética de citrulina e licopeno, dois compostos vegetais poderosos.

Este suculento melão pode ter vários benefícios à saúde, incluindo redução da pressão arterial, melhora da sensibilidade à insulina e redução da dor muscular.

Embora as melancias sejam predominantemente comidas frescas, elas também podem ser congeladas, transformadas em suco ou adicionadas a smoothies.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a melancia.

Fatos Nutricionais

A melancia consiste principalmente de água (91%) e carboidratos (7,5%). Quase não fornece proteína ou gordura e tem muito poucas calorias.

Os nutrientes em 2/3 xícara (100 gramas) de melancia crua são ():

• Calorias: 30
• Água: 91%
• Proteína: 0,6 gramas
• Carboidratos: 7,6 gramas
• Açúcar: 6,2 gramas
• Fibra: 0,4 gramas
• Gordura: 0,2 gramas

Carboidratos

A melancia contém 12 gramas de carboidratos por xícara (152 gramas).

Os carboidratos são principalmente açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose. A melancia também fornece uma pequena quantidade de fibra.

O índice glicêmico (IG) - uma medida de quão rapidamente os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue após as refeições - das melancias varia de 72 a 80, que é alto (2).

No entanto, cada porção de melancia tem um teor relativamente baixo de carboidratos, portanto, comê-la não deve ter um grande efeito nos níveis de açúcar no sangue.

Fibras

A melancia é uma fonte pobre de fibra, fornecendo apenas 0,4 gramas por 2/3 xícara (100 gramas).

Porém, devido ao seu teor de frutose, é considerado rico em FODMAPs, ou carboidratos de cadeia curta fermentáveis ​​().

Comer grandes quantidades de frutose pode causar sintomas digestivos desagradáveis ​​em indivíduos que não conseguem digeri-los totalmente, como aqueles com má absorção de frutose ().

A melancia é pobre em calorias e fibras e consiste principalmente em água e açúcares simples. Ele também contém FODMAPs, que causam problemas digestivos em algumas pessoas.

Como cortar: melancia

Vitaminas e minerais

A melancia é uma boa fonte de vitamina C e uma fonte decente de várias outras vitaminas e minerais.

• Vitamina C. Este antioxidante é essencial para a saúde da pele e função imunológica (,).
• Potássio. Este mineral é importante para o controle da pressão arterial e saúde cardíaca ().
• Cobre. Este mineral é mais abundante em alimentos de origem vegetal e frequentemente ausente na dieta ocidental ().
• Vitamina B5. Também conhecida como ácido pantotênico, esta vitamina é encontrada em quase todos os alimentos até certo ponto.
• Vitamina A. A melancia contém beta-caroteno, que seu corpo pode transformar em vitamina A.

A melancia é uma boa fonte de vitamina C e contém quantidades decentes de potássio, cobre, vitamina B5 e vitamina A (do beta-caroteno).

Outros compostos de plantas

A melancia é uma fonte pobre de antioxidantes em comparação com outras frutas ().

No entanto, é rico no aminoácido citrulina e no antioxidante licopeno, que têm inúmeros benefícios para a saúde (10).

Citrulina

A melancia é a fonte dietética mais rica conhecida do aminoácido citrulina. A maior quantidade encontra-se na casca branca que envolve a polpa (,, 12).

Em seu corpo, a citrulina é transformada no aminoácido essencial arginina.

Tanto a citrulina quanto a arginina desempenham um papel importante na síntese do óxido nítrico, que ajuda a reduzir a pressão arterial dilatando e relaxando os vasos sanguíneos ().

A arginina também é importante para muitos órgãos - como pulmões, rins, fígado e sistemas imunológico e reprodutivo - e foi demonstrado que facilita a cicatrização de feridas (,,).

Estudos observam que o suco de melancia é uma boa fonte de citrulina e pode aumentar os níveis sanguíneos de citrulina e arginina consideravelmente (,, 18).

Embora a melancia seja uma das melhores fontes dietéticas de citrulina, você teria que consumir cerca de 15 xícaras (2,3 kg) de uma vez para atingir a Ingestão Diária de Referência (RDI) para arginina ().

Licopeno

A melancia é a fonte fresca mais conhecida de licopeno, um poderoso antioxidante responsável por sua cor vermelha (,,, 23).

Na verdade, a melancia fresca é uma fonte melhor de licopeno do que o tomate ().

Estudos em humanos mostram que o suco de melancia fresco é eficaz em elevar os níveis sanguíneos de licopeno e beta-caroteno ().

Seu corpo usa licopeno até certo ponto para formar beta-caroteno, que é então convertido em vitamina A.

A melancia é uma boa fonte do aminoácido citrulina e do antioxidante licopeno, que desempenham papéis importantes em seu corpo.

Benefícios para a saúde das melancias

A melancia e seu suco estão associados a vários benefícios à saúde.

Baixa pressão arterial

A hipertensão é um importante fator de risco para doenças crônicas e morte prematura ().

A melancia é uma boa fonte de citrulina, que é convertida em arginina pelo corpo. Ambos os aminoácidos auxiliam na produção de óxido nítrico.

O óxido nítrico é uma molécula de gás que faz com que os minúsculos músculos ao redor dos vasos sanguíneos relaxem e se dilatem. Isso leva a uma redução da pressão arterial ().

A suplementação com melancia ou seu suco pode reduzir a pressão arterial e a rigidez arterial em pessoas com pressão alta (,,,).

Resistência à insulina reduzida

A insulina é um hormônio vital em seu corpo e está envolvida no controle do açúcar no sangue.

A resistência à insulina é a condição na qual as células se tornam resistentes aos efeitos da insulina. Isso pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e está relacionado à síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

O suco de melancia e a ingestão de arginina estão associados à redução da resistência à insulina em alguns estudos (,,).

Dor muscular reduzida após o exercício

Dor muscular é um efeito colateral bem conhecido de exercícios extenuantes.

Um estudo mostrou que o suco de melancia é eficaz na redução da dor muscular após o exercício ().

Pesquisas sobre suco de melancia (ou citrulina) e desempenho em exercícios fornecem resultados mistos. Um estudo não encontrou nenhum efeito, enquanto outro observou uma melhora no desempenho em indivíduos não treinados - mas não bem treinados (,).

A melancia pode reduzir a pressão arterial e a resistência à insulina em algumas pessoas. Também está relacionado à redução da dor muscular após o exercício.

Efeitos adversos

A melancia é bem tolerada pela maioria das pessoas.

No entanto, pode causar reações alérgicas ou problemas digestivos em alguns indivíduos.

Alergia

A alergia à melancia é rara e geralmente associada à síndrome de alergia oral em indivíduos sensíveis ao pólen (,).

Os sintomas incluem coceira na boca e na garganta, bem como inchaço dos lábios, boca, língua, garganta e / ou orelhas (39).

FODMAPs

A melancia contém quantidades relativamente altas de frutose, um tipo de FODMAP que algumas pessoas não digerem totalmente.

FODMAPs como a frutose podem causar sintomas digestivos desagradáveis, como inchaço, gases, cólicas estomacais, diarreia e constipação.

Indivíduos que são sensíveis aos FODMAPs, como aqueles com síndrome do intestino irritável (SII), devem considerar evitar melancias.

A alergia à melancia é rara, mas existe. Esta fruta também contém FODMAPs, que podem causar sintomas digestivos desagradáveis.

The Bottom Line

A melancia é uma fruta excepcionalmente saudável.

É carregado com citrulina e licopeno, dois compostos vegetais poderosos associados à redução da pressão arterial, melhora da saúde metabólica e diminuição da dor muscular após o exercício.

Além disso, é doce, delicioso e cheio de água, o que o torna excelente para manter uma boa hidratação.

Para a grande maioria das pessoas, a melancia é um complemento perfeito para uma dieta saudável.