As 11 melhores maneiras de melhorar sua digestão naturalmente

Contente

• 1. Coma comida de verdade
• 2. Obtenha muita fibra
• 3. Adicione gorduras saudáveis ​​à sua dieta
• 4. Mantenha-se hidratado
• 5. Gerencie seu estresse
• 6. Coma conscientemente
• 7. Mastigue sua comida
• 8. Mexa-se
• 9. Desacelere e ouça seu corpo
• 10. Abandone os maus hábitos
• Fumar
• Álcool
• Comer tarde da noite
• 11. Incorporar nutrientes que apóiam o intestino
• Probióticos
• Glutamina
• Zinco
• A linha inferior

Todo mundo experimenta sintomas digestivos ocasionais, como dor de estômago, gases, azia, náusea, constipação ou diarréia.

No entanto, quando esses sintomas ocorrem com freqüência, eles podem causar grandes interrupções na sua vida.

Felizmente, mudanças na dieta e no estilo de vida podem ter um impacto positivo na saúde do intestino.

Aqui estão 11 maneiras baseadas em evidências para melhorar sua digestão naturalmente.

1. Coma comida de verdade

A dieta ocidental típica - rica em carboidratos refinados, gordura saturada e aditivos alimentares - tem sido associada a um risco aumentado de desenvolver distúrbios digestivos (1).

Foi sugerido que aditivos alimentares, incluindo glicose, sal e outros produtos químicos, contribuam para o aumento da inflamação intestinal, levando a uma condição chamada intestino permeável (2).

As gorduras trans são encontradas em muitos alimentos processados. Eles são bem conhecidos por seus efeitos negativos na saúde do coração, mas também foram associados a um risco aumentado de desenvolver colite ulcerosa, uma doença inflamatória intestinal (3).

Além disso, alimentos processados ​​como bebidas com baixa caloria e sorvetes geralmente contêm adoçantes artificiais, que podem causar problemas digestivos.

Um estudo descobriu que comer 50 gramas do adoçante artificial xilitol levou a inchaço e diarréia em 70% das pessoas, enquanto 75 gramas do adoçante eritritol causaram os mesmos sintomas em 60% das pessoas (4).

Os estudos também sugerem que os adoçantes artificiais podem aumentar seu número de bactérias intestinais prejudiciais (4, 5, 6).

Os desequilíbrios das bactérias intestinais têm sido associados à síndrome do intestino irritável (SII) e a doenças do intestino irritável, como colite ulcerosa e doença de Crohn (7).

Felizmente, evidências científicas sugerem que dietas ricas em nutrientes protegem contra doenças digestivas (8).

Portanto, comer uma dieta baseada em alimentos integrais e limitar a ingestão de alimentos processados ​​pode ser melhor para uma digestão ideal.

Resumo Dietas ricas em alimentos processados ​​têm sido associadas a um maior risco de distúrbios digestivos. Comer uma dieta pobre em aditivos alimentares, gorduras trans e adoçantes artificiais pode melhorar sua digestão e proteger contra doenças digestivas.

2. Obtenha muita fibra

É do conhecimento geral que a fibra é benéfica para uma boa digestão.

A fibra solúvel absorve a água e ajuda a adicionar volume às suas fezes. A fibra insolúvel age como uma escova de dentes gigante, ajudando o trato digestivo a manter tudo em movimento (9).

A fibra solúvel é encontrada no farelo de aveia, legumes, nozes e sementes, enquanto os vegetais, grãos integrais e farelo de trigo são boas fontes de fibra insolúvel.

Uma dieta rica em fibras tem sido associada a um risco reduzido de doenças digestivas, incluindo úlceras, refluxo, hemorróidas, diverticulite e SII (10).

Os prebióticos são outro tipo de fibra que alimenta as bactérias intestinais saudáveis. Dietas ricas em fibras demonstraram reduzir o risco de doenças inflamatórias intestinais (8).

Os prebióticos são encontrados em muitas frutas, vegetais e grãos.

Resumo Uma dieta rica em fibras promove movimentos intestinais regulares e pode proteger contra muitos distúrbios digestivos. Três tipos comuns de fibra são fibras solúveis e insolúveis, além de prebióticos.

3. Adicione gorduras saudáveis ​​à sua dieta

Uma boa digestão pode exigir a ingestão de gordura suficiente. A gordura ajuda você a se sentir satisfeito após uma refeição e geralmente é necessária para a absorção adequada de nutrientes.

Além disso, estudos demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 podem diminuir o risco de desenvolver doenças inflamatórias intestinais como a colite ulcerosa (3, 11).

Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 benéficos incluem sementes de linhaça, sementes de chia, nozes (especialmente nozes), bem como peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha (12, 13).

Resumo A ingestão adequada de gordura melhora a absorção de alguns nutrientes solúveis em gordura. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação, o que pode prevenir doenças inflamatórias intestinais.

4. Mantenha-se hidratado

A baixa ingestão de líquidos é uma causa comum de constipação (14, 15).

Os especialistas recomendam beber de 1,5 a 2 litros de líquidos não cafeinados por dia para evitar constipação. No entanto, você pode precisar de mais se viver em um clima quente ou se exercitar vigorosamente (15).

Além da água, você também pode atender à ingestão de líquidos com chás de ervas e outras bebidas não cafeinadas, como água com gás.

Outra maneira de ajudar a atender às suas necessidades de ingestão de líquidos é incluir frutas e vegetais com alto teor de água, como pepino, abobrinha, aipo, tomate, melão, morango, toranja e pêssego (16, 17).

Resumo A ingestão insuficiente de líquidos é uma causa comum de constipação. Aumente a ingestão de água bebendo bebidas não cafeinadas e comendo frutas e legumes com alto teor de água.

5. Gerencie seu estresse

O estresse pode causar estragos no seu sistema digestivo.

Tem sido associado a úlceras estomacais, diarréia, constipação e SII (18, 19, 20, 21).

Os hormônios do estresse afetam diretamente sua digestão. Quando seu corpo está no modo de luta ou fuga, ele acha que não tem tempo para descansar e digerir. Durante períodos de estresse, o sangue e a energia são desviados do seu sistema digestivo.

Além disso, seu intestino e seu cérebro estão intrinsecamente conectados - o que afeta seu cérebro também pode afetar sua digestão (20, 22, 23).

Demonstrou-se que o gerenciamento do estresse, a meditação e o treinamento de relaxamento melhoram os sintomas em pessoas com SII (24).

Outros estudos descobriram que terapia cognitivo-comportamental, acupuntura e ioga melhoraram os sintomas digestivos (25).

Portanto, incorporar técnicas de controle do estresse, como respiração profunda na barriga, meditação ou ioga, pode melhorar não apenas sua mentalidade, mas também sua digestão.

Resumo O estresse afeta negativamente a digestão e tem sido associado a IBS, úlceras, constipação e diarréia. Reduzir o estresse pode melhorar os sintomas digestivos.

6. Coma conscientemente

É fácil comer muito rapidamente, se você não prestar atenção, o que pode levar a inchaço, gases e indigestão.

A alimentação consciente é a prática de prestar atenção a todos os aspectos da sua comida e ao processo de comer (26).

Estudos demonstraram que a atenção plena pode reduzir os sintomas digestivos em pessoas com colite ulcerosa e SII (27).

Para comer conscientemente:

• Coma devagar.
• Concentre-se na comida desligando a TV e guardando o telefone.
• Observe como a comida fica no seu prato e como cheira.
• Selecione cada pedaço de comida conscientemente.
• Preste atenção na textura, temperatura e sabor da sua comida.

Resumo Comer devagar e com atenção e prestar atenção a todos os aspectos da comida, como textura, temperatura e sabor, pode ajudar a evitar problemas digestivos comuns, como indigestão, inchaço e gases.

7. Mastigue sua comida

A digestão começa na sua boca. Seus dentes quebram os alimentos em pedaços menores, para que as enzimas do trato digestivo sejam mais capazes de quebrá-los.

A má mastigação tem sido associada à diminuição da absorção de nutrientes (28).

Quando você mastiga bem os alimentos, seu estômago precisa trabalhar menos para transformar os alimentos sólidos na mistura líquida que entra no intestino delgado.

Mastigar produz saliva e, quanto mais você mastiga, mais saliva é produzida. A saliva ajuda a iniciar o processo digestivo na boca, quebrando alguns carboidratos e gorduras da refeição.

No estômago, a saliva atua como um fluido, que é misturado com o alimento sólido, para que ele passe suavemente para o intestino.

Mastigar completamente a comida garante que você tenha bastante saliva para digestão. Isso pode ajudar a prevenir sintomas como indigestão e azia.

Além disso, até o ato de mastigar reduz o estresse, o que também pode melhorar a digestão (29).

Resumo A mastigação de alimentos o decompõe completamente para que possa ser digerida mais facilmente. O ato também produz saliva, necessária para a mistura adequada de alimentos no estômago.

8. Mexa-se

O exercício regular é uma das melhores maneiras de melhorar sua digestão.

Exercício e gravidade ajudam a comida a viajar pelo sistema digestivo. Portanto, dar um passeio depois de uma refeição pode ajudar seu corpo a mover as coisas.

Um estudo em pessoas saudáveis ​​mostrou que exercícios moderados, como andar de bicicleta e correr, aumentaram o tempo de trânsito intestinal em quase 30% (30).

Em outro estudo em pessoas com constipação crônica, um regime diário de exercícios incluindo 30 minutos de caminhada melhorou significativamente os sintomas (31).

Além disso, estudos sugerem que o exercício pode reduzir os sintomas de doenças inflamatórias intestinais devido a efeitos anti-inflamatórios, como a diminuição de compostos inflamatórios em seu corpo (32, 33).

Resumo O exercício pode melhorar sua digestão e reduzir os sintomas da constipação. Também pode ajudar a reduzir a inflamação, o que pode ser benéfico na prevenção de doenças inflamatórias intestinais.

9. Desacelere e ouça seu corpo

Quando você não está prestando atenção aos sinais de fome e plenitude, é fácil comer demais e experimentar gases, inchaço e indigestão.

É uma crença comum que leva 20 minutos para o seu cérebro perceber que seu estômago está cheio.

Embora não exista muita ciência para apoiar essa afirmação, leva tempo para que os hormônios liberados pelo estômago em resposta à comida cheguem ao cérebro (33).

Portanto, dedicar um tempo para comer devagar e prestar atenção ao quão cheio você está ficando é uma maneira de evitar problemas digestivos comuns.

Além disso, a alimentação emocional afeta negativamente a digestão. Em um estudo, as pessoas que comeram quando estavam ansiosas experimentaram níveis mais altos de indigestão e inchaço (34).

Tomar um tempo para relaxar antes de uma refeição pode melhorar seus sintomas digestivos.

Resumo Não prestar atenção aos sinais de fome e plenitude e comer quando estiver emocional ou ansioso pode afetar negativamente a digestão. Reservar um tempo para relaxar e prestar atenção às dicas do seu corpo pode ajudar a reduzir os sintomas digestivos após uma refeição.

10. Abandone os maus hábitos

Você sabe que maus hábitos como fumar, beber muito álcool e comer tarde da noite não são bons para sua saúde geral.

E, de fato, eles também podem ser responsáveis ​​por alguns problemas digestivos comuns.

Fumar

Fumar quase dobra o risco de desenvolver refluxo ácido (35).

Além disso, estudos mostraram que parar de fumar melhora esses sintomas (36).

Esse mau hábito também tem sido associado a úlceras estomacais, aumento de cirurgias em pessoas com colite ulcerosa e câncer gastrointestinal (37, 38, 39).

Se você tem problemas digestivos e fuma cigarros, lembre-se de que parar de fumar pode ser benéfico.

Álcool

O álcool pode aumentar a produção de ácido no estômago e pode levar a azia, refluxo ácido e úlceras estomacais.

O consumo excessivo de álcool tem sido associado a sangramentos no trato gastrointestinal (40).

O álcool também tem sido associado a doenças inflamatórias intestinais, intestinos com vazamentos e alterações prejudiciais nas bactérias intestinais (41).

Reduzir o consumo de álcool pode ajudar na digestão.

Comer tarde da noite

Comer tarde da noite e depois deitar-se pode levar a azia e indigestão.

Seu corpo precisa de tempo para digerir, e a gravidade ajuda a manter os alimentos que você come se movendo na direção certa.

Além disso, quando você se deita, o conteúdo do estômago pode subir e causar azia. Deitar depois de comer está fortemente associado ao aumento dos sintomas de refluxo (42).

Se você tiver problemas digestivos na hora de dormir, tente esperar três a quatro horas depois de comer antes de ir para a cama, para dar tempo à comida para passar do estômago para o intestino delgado.

Resumo Maus hábitos como fumar, beber muito álcool e comer tarde da noite podem causar problemas digestivos. Para melhorar a digestão, tente evitar esses hábitos prejudiciais.

11. Incorporar nutrientes que apóiam o intestino

Certos nutrientes podem ajudar a apoiar o trato digestivo.

Probióticos

Probióticos são bactérias benéficas que podem melhorar a saúde digestiva quando tomadas como suplementos.

Essas bactérias saudáveis ​​auxiliam na digestão, quebrando as fibras não digeríveis que podem causar gases e inchaço.

Estudos demonstraram que os probióticos podem melhorar os sintomas de inchaço, gases e dor em pessoas com SII (43).

Além disso, eles podem melhorar os sintomas de constipação e diarréia (44, 45).

Os probióticos são encontrados em alimentos fermentados, como chucrute, kimchi e missô, além de iogurtes com culturas vivas e ativas.

Eles também estão disponíveis em forma de cápsula. Um bom suplemento probiótico geral conterá uma mistura de cepas, incluindo Lactobacillus e Bifidobacterium.

Glutamina

A glutamina é um aminoácido que suporta a saúde intestinal. Foi demonstrado que reduz a permeabilidade intestinal (intestino permeável) em pessoas gravemente doentes (46).

Você pode aumentar seus níveis de glutamina comendo alimentos como peru, soja, ovos e amêndoas (47).

A glutamina também pode ser tomada em forma de suplemento, mas converse primeiro com seu médico para garantir que seja uma estratégia de tratamento apropriada para você.

Zinco

O zinco é um mineral essencial para um intestino saudável e uma deficiência pode levar a vários distúrbios gastrointestinais (48).

A suplementação com zinco demonstrou ser benéfica no tratamento de diarréia, colite, intestino com vazamento e outros problemas digestivos (48).

A ingestão diária recomendada (IDR) de zinco é de 8 mg para mulheres e 11 mg para homens.

Os alimentos ricos em zinco incluem mariscos, carne e sementes de girassol (49).

Resumo Certos nutrientes são necessários para um trato digestivo saudável. Garantir que seu corpo receba probióticos suficientes, glutamina e zinco pode melhorar sua digestão.

A linha inferior

Mudanças simples na dieta e no estilo de vida podem ajudar a melhorar sua digestão se você tiver sintomas digestivos ocasionais, frequentes ou crônicos.

Comer uma dieta de alimentos integrais rica em fibras, gorduras saudáveis ​​e nutrientes é o primeiro passo para uma boa digestão.

Práticas como alimentação consciente, redução do estresse e exercícios também podem ser benéficas.

Finalmente, abandonar os maus hábitos que podem afetar sua digestão - como fumar, beber muito álcool e comer até tarde da noite - pode ajudar a aliviar os sintomas também.