Este plano de treino semanal de Kayla Itsines elimina as suposições do exercício

Contente

• Plano de treino semanal BBG em casa de Kayla Itsines
• O horário
• Segunda-feira: treino da parte inferior do corpo
• Circuito 1
• Agachamento de pulso duplo
• Jumping Jacks
• Estocada Reversa
• X-Mountain Climber
• Circuito 2
• Ponte para glúteos de uma perna
• Bicicletas Ab
• Prancha lateral
• Terça-feira: LISS
• Quarta-feira: treino da parte superior do corpo
• Circuito 1
• Plank Jacks
• Lay-Down Push-Up
• Canivete de perna dobrada
• Prancha lateral e levantamento do quadril
• Circuito 2
• X-Plank
• Flexão de pulso duplo
• Torções russa
• Batidas de chutes
• Quinta-feira: LISS
• Sexta-feira: treino de corpo inteiro
• Circuito 1
• Pop Squat
• Caterpillar Walk and Push-Up
• Elevação das pernas flexionadas e retas
• Estocada reversa e joelho levantado
• Circuito 2
• X-Plank
• agachamento
• Twist russo
• Lateral Lunge
• Sábado: Desafio Abs opcional
• O circuito
• Comando
• X-Mountain Climber
• X-Plank
• Prancha lateral e compressão oblíqua
• Canivete de perna dobrada
• Tesoura
• Domingo: Dia de Descanso
• Revisão para

Sem halteres? Sem problemas. Não tem certeza de quantos dias por semana para malhar? Não se preocupe. Kayla Itsines pensou em tudo por você. O fundador do SWEAT criou um programa BBG doméstico exclusivamente para Forma leitores, e se você tem se esforçado para manter a consistência com seus exercícios durante a quarentena, este plano certamente o ajudará! (Além disso, você viu que ela também acaba de lançar um novo programa BBG Zero Equipment no aplicativo? É perfeito para treinos a qualquer hora e em qualquer lugar.)

Quando se trata de progredir em sua preparação física (não importa qual seja seu objetivo), a consistência reina suprema. Mas, como você pode manter uma rotina de exercícios se nem sabe por onde começar? Além disso, há uma boa chance de que seu plano de jogo de exercícios tenha sido jogado fora da janela em 2020, graças à pandemia de coronavírus e ao subsequente fechamento de academias.

É aí que entra este plano exclusivo da Itsines. Ele pensa por você e cobre todas as bases com uma mistura de cardio de baixa intensidade, treinamento de resistência de peso corporal e recuperação para uma semana de exercícios verdadeiramente equilibrada. A melhor parte? Todos os treinos duram 30 minutos ou menos, o que os torna mais fáceis de se encaixar em qualquer que seja sua programação nos dias de hoje.

Quer você seja um iniciante ou esteja voltando ao ritmo do fitness, este plano tem algo para todos e elimina todas as suposições da equação. Além do mais, você pode repetir este plano de treino semanal quantas vezes quiser. Se começar a parecer muito fácil, tente adicionar mais algumas repetições ou diminuir o tempo de descanso. (Relacionado: É hora de mudar sua rotina de exercícios?)

Plano de treino semanal BBG em casa de Kayla Itsines

O horário

• Segunda-feira: parte inferior do corpo
• Terça-feira: LISS
• Quarta-feira: Parte superior do corpo
• Quinta-feira: LISS
• Sexta-feira: Corpo Inteiro
• Sábado: Express Abs Challenge
• Domingo: Dia de Descanso

Como funciona: Cada treino para membros inferiores, superiores e de corpo inteiro dura 28 minutos e é composto por dois circuitos, cada um dos quais com quatro exercícios.

Cada exercício segue o mesmo padrão: defina um cronômetro para 7 minutos e complete o Circuito 1 quantas vezes for possível.Descanse um minuto e faça o mesmo para o Circuito 2. Concentre-se na sua forma e não se esqueça de aquecer e esfriar.

Em dias de sessão de cardio de baixa intensidade (LISS), Itsines recomenda caminhar, andar de bicicleta ou nadar por 30-60 minutos. Em dias de descanso, Itsines recomenda fortemente realmente com foco na recuperação. Isso significa alongar-se ou dar uma caminhada casual, no máximo, mas sem esforço físico desnecessário. (Veja: Como Descansar Adequadamente de Seu Treino)

Segunda-feira: treino da parte inferior do corpo

Circuito 1

Agachamento de pulso duplo

UMA. Comece em uma posição ereta com os pés na largura dos ombros.

B. Inspire e proteja o núcleo. Olhe para frente, dobre os quadris e os joelhos, certificando-se de que os joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés. Continue dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. As costas devem estar entre um ângulo de 45 a 90 graus em relação aos quadris.

C. Empurre os calcanhares e estenda ligeiramente as pernas.

D. Flexione os joelhos e volte à posição de agachamento.

E. Expire. Empurre os calcanhares e estenda as pernas para voltar à posição inicial.

Repita por 12 repetições.

Jumping Jacks

UMA. Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado. Essa é sua posição inicial.

B. Salte ambos os pés para fora de forma que fiquem mais largos do que seus quadris. Simultaneamente, levante os braços acima da cabeça.

C. Pule ambos os pés para dentro, antebraços e retorne à posição inicial.

Repita por 20 repetições.

Estocada Reversa

UMA. Fique em pé com os pés juntos e as mãos cruzadas na frente do peito. Essa é sua posição inicial.

B. Inspire e dê um grande passo para trás com o pé direito, mantendo os quadris voltados para a frente e a pelve neutra. Abaixe até que ambas as pernas estejam dobradas em ângulos de 90 graus, mantendo o peito alto e o centro engajado. O peso deve ser distribuído uniformemente entre as duas pernas.

C. Expire e pressione o meio do pé e o calcanhar do pé esquerdo para ficar de pé, levantando o pé direito para encontrar o esquerdo. Continue alternando em ambos os lados.

Repita por 24 repetições; 12 de cada lado.

X-Mountain Climber

UMA. Coloque as duas mãos no chão, na largura dos ombros, e os pés juntos atrás de você. Essa é sua posição inicial.

B. Mantendo o pé esquerdo no chão, dobre o joelho direito e leve-o até o peito e em direção ao cotovelo esquerdo. Estenda a perna direita e volte à posição inicial.

C. Mantendo o pé direito no chão, dobre o joelho esquerdo e leve-o para o peito e em direção ao cotovelo direito. Estenda a perna esquerda e volte à posição inicial.

D. Continue alternando entre direita e esquerda. Aumente gradualmente a velocidade, garantindo que a perna em movimento não toque o chão.

Repita por 24 repetições; 12 de cada lado.

Circuito 2

Ponte para glúteos de uma perna

UMA. Deite-se de costas e comece em uma posição de ponte no chão. Levante uma perna e pressione lentamente o calcanhar oposto. Essa é sua posição inicial.

B. Inspire, expire e levante os quadris, sem permitir que a região lombar se arqueie, mantendo o cóccix contraído.

C. Inspire e abaixe a pelve de volta ao chão lentamente, com controle.

Repita por 24 repetições; 12 de cada lado.

Bicicletas Ab

UMA. Deite-se de costas com a cabeça erguida e as mãos atrás dos lóbulos das orelhas. Flexione os joelhos de modo que as coxas fiquem em um ângulo de 90 graus com os quadris.

B. Estenda a perna direita em um ângulo de 45 graus do chão. Simultaneamente, leve o joelho esquerdo ao peito.

C. Estenda imediatamente a perna esquerda e leve o joelho direito ao peito para criar um movimento de pedalada.

D. Depois de apreender o movimento, gire a parte superior do corpo de modo que o joelho encontre o cotovelo oposto.

Repita por 40 repetições; 20 de cada lado.

Prancha lateral

UMA. Comece deitando-se de lado. Apoie-se em um cotovelo, pés empilhados um em cima do outro

B. Levante os quadris de forma que o corpo fique em uma linha reta. Estenda o braço operacional até o teto. Segurar.

Mantenha 60 segundos; 30 segundos de cada lado.

X-Hop

UMA. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Olhe para frente, dobre os quadris e os joelhos, certificando-se de que os joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés.

B. Continue dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e mantenha as costas em um ângulo de 45 a 90 graus em relação aos quadris.

C. Impulsione o corpo para cima. Estenda e reposicione as pernas para pousar em uma posição de estocada. A perna esquerda deve estar para frente e a direita para trás. O peso deve ser distribuído igualmente entre as duas pernas.

D. Impulsione o corpo para cima novamente. Estenda e reposicione ambas as pernas para voltar à posição de agachamento. Continue alternando entre movimentos de estocada e agachamento. Cada movimento dos pés equivale a uma repetição.

Repita por 20 repetições.

Terça-feira: LISS

Pense em LISS como o oposto de HIIT. Para o seu treino LISS, você vai querer se concentrar em um esforço sustentado de baixo nível em vez de rajadas rápidas de trabalho de alta intensidade. Isso significa que sua freqüência cardíaca deve permanecer estável durante todo o treino. Atividades como ciclismo casual, caminhadas e passeios pedestres podem funcionar aqui. É menos sobre a atividade específica e mais sobre a intensidade da recuperação ativa. Bônus: alguns estudos mostram que o treinamento LISS é ainda mais eficaz do que o HIIT quando se trata de melhorar a distribuição de gordura. (Confira mais algumas sugestões de cardio em estado estacionário para ajudá-lo a começar.)

Quarta-feira: treino da parte superior do corpo

Circuito 1

Plank Jacks

UMA. Comece em uma prancha alta.

B. Salte os pés mais largos do que os quadris, sem permitir que a bunda fique acima da altura dos ombros.

C. Pule rapidamente os pés para trás e retorne à posição inicial.

Repita por 20 repetições.

Lay-Down Push-Up

UMA. Deite-se de bruços com os braços estendidos para a frente. Chute as pernas para trás e aponte os dedos do pé para o chão. Traga os braços em direção ao corpo e coloque-os em cada lado do peito.

B. Empurre o peito e estenda os braços para levantar o corpo de volta à posição de flexão. Mantenha as costas retas e estabilize através dos músculos abdominais.

C. Lentamente, abaixe o corpo até o chão e estenda os braços à sua frente.

Repita por 12 repetições.

Canivete de perna dobrada

UMA. Deite-se de costas, os braços estendidos acima da cabeça. Engate o núcleo e eleve ligeiramente as pernas do tapete. Essa é sua posição inicial.

B. Inspire, dobre os joelhos e aproxime-os do peito. Os pés devem ficar juntos. Simultaneamente, traga os braços na direção dos pés, levantando lentamente a cabeça e trazendo as omoplatas e o tronco para fora do tapete.

C. Expire e abaixe os braços, estenda as pernas para voltar à posição inicial, mas sem abaixar os pés até o chão.

Repita por 15 repetições.

Prancha lateral e levantamento do quadril

UMA. Deite-se de lado. Apoie-se em um cotovelo, mantenha o corpo em linha reta, pés empilhados um em cima do outro, quadris levantados.

B. Abaixe lentamente até que o quadril mal toque o chão, então levante de volta.

Repita por 24 repetições; 12 de cada lado

Circuito 2

X-Plank

UMA. Comece em uma posição de prancha com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os pés juntos. Essa é sua posição inicial.

B. Enquanto mantém as costas retas e estabiliza através do núcleo, solte a mão direita e o pé esquerdo e junte-os diretamente abaixo do tronco. Retorne à posição inicial.

C. Repita usando a mão esquerda e o pé direito. Continue alternando entre direita e esquerda pelo período de tempo especificado.

Repita por 24 repetições; 12 de cada lado.

Flexão de pulso duplo

UMA. Comece em uma posição de flexão com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os pés juntos. Essa é sua posição inicial.

B. Inspire, dobre os cotovelos e abaixe o tronco em direção ao solo até que os braços formem dois ângulos de 90 graus. Mantenha as costas retas e o centro da cinta.

C. Empurre o peito e estenda os braços ligeiramente. Dobre os cotovelos para retornar à posição de empurrar para cima. Complete este movimento chamado de "pulso" duas vezes no total.

D. Expire e empurre o peito, estenda os braços e volte à posição inicial.

Repita por 10 repetições.

Torções russa

UMA. Sente-se em uma esteira com as mãos cruzadas na frente do peito. Dobre os joelhos e posicione os pés no chão. Mantendo os pés juntos, levante os pés do chão e estenda as pernas para que fiquem quase retas.

B. Gire o torso para a direita de modo que a mão direita toque o solo. Destorça o torso para retornar à posição inicial. Repita, girando o torso para a esquerda. Continue alternando entre direita e esquerda.

Repita por 30 repetições; 15 de cada lado.

Batidas de chutes

UMA. Deite-se de costas, engate o núcleo e levante as duas pernas do chão. Essa é sua posição inicial.

B. Simultaneamente, levante a perna direita e abaixe a perna esquerda, garantindo que nenhuma delas toque o chão. Isso deve criar um movimento "semelhante a uma tesoura".

Repita por 30 repetições, 15 de cada lado.

Quinta-feira: LISS

Se você tiver acesso ao equipamento maior, pense em pular em uma máquina de remo, elíptica ou escada mestre para o treino LISS de hoje. Você também pode aumentar a inclinação em um treino de caminhada na esteira para apimentar as coisas. Se você ainda não tem certeza se atingiu o ponto ideal de intensidade durante o treino LISS, faça o teste de conversa. Você deve ser capaz de manter uma conversa sem lutar para respirar.

Sexta-feira: treino de corpo inteiro

Circuito 1

Pop Squat

UMA. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Junte as mãos na frente do peito.

B. Inalar. Expire e impulsione os pés de forma explosiva, aproximando-os enquanto pula no ar. Os braços devem se estender para trás.

C. Aterrisse em uma posição agachada. Mantenha os joelhos macios para evitar lesões.

Repita por 15 repetições.

Caterpillar Walk and Push-Up

UMA. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros.

B. Olhando para frente, dobre os quadris e os joelhos e coloque as mãos no chão na frente dos pés. Ande com a mão para frente até que o corpo esteja em uma posição de flexão.

C. Dobre os cotovelos e abaixe o tronco em direção ao solo até que os braços formem dois ângulos de 90 graus. Mantenha as costas retas e envolva o núcleo.

D. Expire, empurre o peito e estenda os braços para retornar à posição de flexão.

E. Ande com as duas mãos na direção dos pés. Levante-se e volte à posição inicial.

Repita por 12 repetições.

Elevação das pernas flexionadas e retas

UMA. Deite-se de costas, estenda ambas as pernas e engate o núcleo. Essa é sua posição inicial.

B. Inalar. Expire e dobre os joelhos, trazendo-os em direção ao peito. Os pés devem ficar juntos.

C. Inspire e estenda as pernas para retornar à posição inicial, mas sem abaixar os pés até o chão.

D. Expire. Enquanto mantém as pernas estendidas, levante lentamente as pernas para cima até que formem um ângulo de 90 graus com os quadris.

E. Inalar. Pernas para voltar à posição inicial, mas sem abaixar os pés até o chão. Continue alternando entre elevações flexionadas e retas.

Repita por 20 repetições.

Estocada reversa e joelho levantado

UMA. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros.

B. Inspire e dê um grande passo para trás com o pé direito. Dobre ambos os joelhos em um ângulo de 90 graus, garantindo que o peso seja distribuído uniformemente entre as duas pernas.

C. Expire, estenda ambos os joelhos e transfira o peso para o pé esquerdo. Simultaneamente, eleve o pé direito para levar o joelho ao peito.

D. Abaixe a perna direita para retornar à posição inicial sem apoiar o pé no tapete.

Repita por 24 repetições; 12 de cada lado.

Circuito 2

X-Plank

UMA. Comece em uma posição de prancha com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os pés juntos. Essa é sua posição inicial.

B. Enquanto mantém as costas retas e estabiliza através do núcleo, solte a mão direita e o pé esquerdo e junte-os diretamente abaixo do tronco. Retorne à posição inicial.

C. Repita usando a mão esquerda e o pé direito. Continue alternando entre direita e esquerda pelo período de tempo especificado.

Repita por 12 repetições.

agachamento

UMA. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Flexione os quadris e os joelhos e coloque as mãos no tapete de cada lado dos pés.

B. Inspire e salte ambos os pés para trás de modo que as pernas fiquem completamente estendidas atrás de você.

C. Salte ambos os pés para a frente entre as mãos, certificando-se de que seus pés permaneçam na largura dos ombros.

D. Expire e impulsione seu corpo para cima no ar. Estenda as pernas abaixo e os braços acima da cabeça.

E. Inspire e pouse na posição inicial. Mantenha os joelhos macios para evitar lesões.

Repita por 12 repetições.

Twist russo

UMA. Sente-se em uma esteira com as mãos cruzadas na frente do peito. Dobre os joelhos e posicione os pés no chão. Mantendo os pés juntos, levante os pés do chão e estenda as pernas de forma que fiquem quase retas.

B. Gire o torso para a direita de modo que a mão direita toque o chão diretamente ao seu lado. Destorça o torso para retornar à posição inicial. Repita, girando o torso para a esquerda. Continue alternando entre direita e esquerda.

Repita por 30 repetições; 15 de cada lado.

Lateral Lunge

UMA. Fique em pé com os pés juntos e as mãos cruzadas na frente do peito.

B. Dê um grande passo para a direita, abaixando-se imediatamente para uma estocada, afundando os quadris para trás e dobrando o joelho direito de modo que fique diretamente alinhado com o pé direito. Mantenha a perna esquerda reta, mas não travada, com os dois pés apontando para a frente.

C. Empurre o pé direito para esticar a perna direita, dê um passo com o pé direito ao lado do esquerdo e volte à posição inicial. Repita do outro lado.

Repita por 24 repetições; 12 repetições por lado.

Sábado: Desafio Abs opcional

Como funciona: Defina um cronômetro para 7 minutos e complete o circuito tantas vezes quanto possível. Descanse por um minuto após a rodada de 7 minutos. Repita mais duas vezes para um total de 3 rodadas.

O circuito

Comando

UMA. Comece na posição de prancha, colocando os antebraços no chão e estendendo ambas as pernas para trás.

B. Solte o antebraço direito e coloque a mão direita firmemente no chão, diretamente abaixo do ombro direito. Empurre para cima na mão direita, seguida imediatamente pela mão esquerda no mesmo padrão. O núcleo da cinta evita que os quadris balancem.

C. Retorne à posição de prancha soltando a mão direita e abaixando no antebraço, antes de fazer o mesmo com a mão esquerda. Repita este exercício, começando com a mão esquerda. Continue alternando entre direita e esquerda.

Repita por 30 segundos.

X-Mountain Climber

UMA. Coloque as duas mãos no chão, na largura dos ombros, e os pés juntos atrás de você. Essa é sua posição inicial.

B. Mantendo o pé esquerdo no chão, dobre o joelho direito e leve-o para o peito e em direção ao cotovelo esquerdo. Estenda a perna direita e volte à posição inicial.

C. Mantendo o pé direito no chão, dobre o joelho esquerdo e leve-o para o peito e em direção ao cotovelo direito. Estenda a perna esquerda e volte à posição inicial.

D. Continue alternando entre direita e esquerda. Aumente gradualmente a velocidade, garantindo que a perna em movimento não toque o chão.

Repita por 30 segundos.

X-Plank

UMA. Coloque as duas mãos no chão um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os pés juntos atrás de você, apoiando-se na planta dos pés. esta é a posição inicial.

B. Enquanto mantém as costas retas e estabiliza através dos abdominais, solte a mão direita e o pé esquerdo e junte-os diretamente abaixo do tronco. Retorne à posição inicial.

C. Repita usando a mão esquerda e o pé direito. Continue alternando entre direita e esquerda pelo período de tempo especificado.

Repita por 30 segundos.

Prancha lateral e compressão oblíqua

UMA. Comece em uma posição de prancha lateral com os pés empilhados Apoio para cima no antebraço esquerdo. Levante os quadris de forma que o corpo fique em linha reta da cabeça aos calcanhares. Coloque as pontas dos dedos direitos atrás da orelha direita. Essa é sua posição inicial.

B. Prenda o centro e traga o cotovelo e o joelho direitos um em direção ao outro.

C. Inverta o movimento e repita do outro lado.

Repita por 30 segundos.

Canivete de perna dobrada

UMA. Deite-se de costas, os braços estendidos acima da cabeça. Engate o núcleo e eleve ligeiramente as pernas do tapete. Essa é sua posição inicial.

B. Inspire, dobre os joelhos e aproxime-os do peito. Os pés devem ficar juntos. Simultaneamente, traga os braços na direção dos pés, levantando lentamente a cabeça e trazendo as omoplatas e o tronco para fora do tapete.

C. Expire e abaixe os braços, estenda as pernas e volte à posição inicial, mas não deixe os pés tocarem o chão.

Repita por 30 segundos.

Tesoura

UMA. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.

B. Levante as duas pernas alguns centímetros do chão e separe-as em forma de "V".

C. Mantendo as duas pernas retas, junte-as e cruze a perna direita sobre a esquerda. Separe as pernas em "V" novamente e junte-as, mas desta vez cruze a perna esquerda sobre a direita.

Repita por 30 segundos.

Domingo: Dia de Descanso

Tirar um dia de descanso pode parecer regressivo, mas lembre-se de que tirar um dia de folga para permitir que seus músculos se recuperem é tão importante quanto esmagar seus treinos. Seu corpo precisa de tempo para se reparar e voltar mais forte. Além disso, o descanso ajuda a evitar lesões e fadiga a longo prazo. Se você não tiver certeza do que fazer no seu dia de folga, consulte este guia para tirar um dia de descanso adequado.

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