Controle de peso

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Joy Hayes não é uma mulher especialmente religiosa, mas para motivar suas atletas femininas na sala de musculação da Universidade de Kansas, o treinador de força freqüentemente parafraseia uma passagem bíblica de Provérbios 31: "Ela constrói os braços com força."

"Acho muito legal que até mesmo a Bíblia diga que as mulheres devem ter braços fortes. E isso realmente as inspira", disse Hayes, diretor assistente de força / condicionamento do Reino Unido. Ela está sempre procurando maneiras de estimular as mulheres a levantar pesos. Alguns de seus melhores jogadores de tênis e atletas de trilha evitam usá-lo porque não estão familiarizados com o equipamento ou têm medo de aumentar o volume.

“Eles não sabem que muitas mulheres fisiculturistas treinam seis horas por dia e tomam suplementos”, diz ela. Esses e outros equívocos levam muitas mulheres a usar rotinas de força ineficientes. Por isso, pedimos a Hayes que desenhasse um que certamente lhe desse os resultados firmes e sensuais que você está procurando. E é isso.

Essa rotina dá tempo igual para a parte superior e inferior do corpo. "Muitas mulheres evitam treinar a parte superior do corpo", diz Hayes, "mas se você tiver ombros magros e quadris normais do tamanho de uma mulher, seus quadris parecerão grandes. Um peito, costas e ombros mais largos farão com que a parte inferior do corpo pareça mais magra."

A rotina também enfatiza exercícios multiarticulares, como agachamentos e estocadas, que muitas mulheres evitam em favor daqueles que visam grupos musculares individuais. Esses movimentos requerem mais coordenação do que as máquinas de flexão ou extensão de pernas, mas também economizam tempo trabalhando vários grupos musculares ao mesmo tempo. Eles são mais como movimentos que fazemos nas atividades diárias.

Ao fazer essa rotina, não use halteres pequeninos - outro erro comum entre as mulheres com medo de ficar muito grande. Fazer três séries de 10 repetições não o transformará em Arnold Schwarzenegger. Na oitava, nona e décima repetições, você deve chegar a um ponto de leve desconforto que ainda é seguro e se sentir como, "Oh meu Deus, não sei se vou conseguir terminar isso!" Somente desafiando seus músculos você obterá resultados - um corpo firme e tonificado e força de proporções bíblicas.

O plano

Escolha o seu nível

Você é um novato se já treinou com pesos por menos de 3 meses; intermediário se você tem levantado duas vezes por semana por 3 meses ou mais; e experimentado se você tiver levantado 2 a 3 vezes por semana por mais de 6 meses.

Frequência

Levantadores novatos e intermediários, faça este treino 3 vezes por semana, descansando pelo menos um dia entre os treinos. Levantadores experientes podem fazer o mesmo, ou uma rotina dividida de 4 dias: 2 dias de parte superior do corpo / abdômen; 2 dias na parte inferior do corpo.

Aquecimento / Desaquecimento

Comece cada treino com 5-10 minutos de trabalho cardiovascular de baixa intensidade, como corrida na esteira, caminhada rápida ou pular corda com o shuffle de um boxeador. Em seguida, faça uma série de cada exercício abdominal. Se você sentir rigidez, alongue levemente. Mantenha cada alongamento por 10 segundos; liberar. Repita duas vezes, aumentando a amplitude de movimento a cada vez. Termine cada treino alongando-se, mantendo cada alongamento por 20-30 segundos sem pular.

Começar

Por 4 a 6 semanas, faça movimentos de 1 a 8 na ordem listada. Descanse 1-2 minutos entre as séries. No primeiro mês do programa, aumente seu peso pelo menos duas vezes. Sempre certifique-se de que o peso seja pesado o suficiente para que você fique cansado quando chegar à repetição 10. Para cada repetição, expire na parte mais difícil do exercício.

Novato

Faça uma série de 10 repetições para cada exercício. Foco na técnica; é melhor fazer menos repetições corretamente do que fazer 10 com uma forma desleixada. Quando você puder fazer um conjunto de 10, adicione um segundo conjunto. Depois de fazer 2 séries de 10 confortavelmente, avance para o intermediário.

Intermediário

Faça 3-4 séries de 10 repetições para cada exercício.

Com experiência

Faça 5-6 séries de 10 repetições para cada exercício.

Trabalho Ab

Em cada treino (ou duas vezes por semana, se estiver fazendo uma rotina dividida), faça 2-3 séries de 15 repetições de movimentos abdominais. Experimente flexões, cachos invertidos ou o Half Jackknife: Deite-se com o rosto para cima, as pernas esticadas para o alto, alinhadas com os quadris; contraia os abdominais e alcance os pés; solte e repita. Trabalhe até 25 repetições.

Para progredir

Após 4-6 semanas, se você aumentou seu peso pelo menos duas vezes no primeiro mês, mude para os movimentos alternativos listados. Você pode ter que reduzir seu peso, mas quando retornar aos exercícios primários 4-6 semanas depois, você será capaz de levantar mais. (Manter um registro.)

Cardio

Além deste programa, faça pelo menos quatro a cinco exercícios cardiovasculares de 30 minutos por semana, variando a intensidade e as atividades.

Fala de ginásio

Trabalhar em: Para alternar conjuntos com alguém em um equipamento. Se alguém estiver usando uma máquina, você pode pedir para "trabalhar". É mais eficiente em máquinas com pilhas de peso porque você pode alterar a carga simplesmente movendo o pino para outro orifício. Se você tiver que colocar as placas e desligar, é melhor esperar até que o usuário termine.

Super configuração: Fazer dois ou três exercícios diferentes sem descansar entre as séries.

Treinamento em circuito: Fazer todo um "circuito" de exercícios com pouco ou nenhum descanso entre as séries e, em seguida, repetir o circuito. Os circuitos são ótimos porque economizam tempo e permitem que os músculos se recuperem à medida que você trabalha diferentes músculos. No entanto, você provavelmente não progredirá para levantar mais peso, a menos que faça várias séries de um exercício.

Rotina de divisão: Um programa de força no qual você trabalha alguns grupos musculares em um dia e outros em outro dia.

Isolar: Para destacar um determinado grupo de músculos.

Hipertrofia: Simplesmente, um aumento no tamanho do músculo.

Recrutamento: A parte de um músculo que é estimulada durante um determinado exercício.

Regras para a sala de musculação

Embora as academias tenham um código de conduta. "Cada academia tem regras escritas e não escritas", diz a treinadora de força Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "É importante aprender essas regras para que você e os outros membros da academia possam ter um treino agradável."

1. Compartilhe equipamentos. Enquanto você está descansando entre as séries, não acampe em uma máquina. Deixe outra pessoa fazer uma série no meio. Se você está na última série e pronto para concluí-la, vá em frente. Se alguém estiver perto de uma máquina, pergunte se ela está usando antes de você subir.

2. Não se aglomere. Deixe espaço para a pessoa ao seu lado levantar os braços em todas as direções.

3. Não bloqueie o espelho. Tente não obstruir a visão dos outros.

4. Sempre carregue uma toalha. Limpe o suor dos bancos que você usou.

5. Não monopolize o bebedouro. Antes de encher a garrafa, deixe todos na fila beberem.

6. Proteja halteres. Cruze-os ou coloque-os em pé entre as séries para que não rolem na ponta dos pés de alguém.

7. Não deixe cair SEUS pesos. Em vez disso, coloque-os no chão quando terminar o conjunto.

8. Coloque os pesos de volta onde eles pertencem. Retire todas as placas de peso de halteres e máquinas e coloque os halteres de volta em seus locais designados no rack. Não coloque os de 10 libras onde vão os de 40 libras.

9. Não carregue uma sacola de ginástica por aí.

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