16 dicas saudáveis de perda de peso para adolescentes
Contente
- 1. Defina metas saudáveis e realistas
- 2. Corte nas bebidas adoçadas
- 3. Adicionar atividade física
- 4. Abasteça seu corpo com alimentos nutritivos
- 5. Não evite gordura
- 6. Limite de açúcares adicionados
- 7. Evite dietas da moda
- 8. Coma Seus Veggies
- 9. Não pule as refeições
- 10. Abandone alimentos dietéticos
- 11. Experimente práticas de alimentação consciente
- 12. Fique devidamente hidratado
- 13. Não se compare com os outros
- 14. Reduza o estresse
- 15. Corte em Alimentos Processados
- 16. Durma o suficiente
- E se a perda de peso não estiver funcionando?
- Obtenha o diagnóstico correto
- Sinais de alerta para alimentação desordenada
- The Bottom Line
A perda de peso pode beneficiar pessoas de todas as idades - até mesmo adolescentes.
Perder o excesso de gordura corporal pode melhorar a saúde e aumentar a auto-estima e a confiança.
No entanto, é importante que os adolescentes percam peso de forma saudável, fazendo mudanças na dieta e no estilo de vida que nutrem os corpos em crescimento e podem ser seguidos a longo prazo.
Aqui estão 16 dicas de perda de peso saudável para adolescentes.
1. Defina metas saudáveis e realistas
Perder o excesso de gordura corporal é uma ótima maneira de ficar saudável. No entanto, é importante ter metas realistas de peso e imagem corporal.
Embora perder o excesso de gordura corporal seja importante para adolescentes com excesso de peso, o foco deve ser sempre em melhorar a saúde, não o peso corporal.
Ter uma meta de peso realista pode ser útil para alguns adolescentes, mas melhorar a dieta e aumentar a atividade física pode ser muito mais eficaz no geral.
É fundamental que os adolescentes tenham modelos de comportamento saudáveis e entendam que cada pessoa tem um tipo de corpo diferente.
O apoio familiar e a educação em casa e na escola estão associados ao sucesso da perda de peso de adolescentes e podem ajudar a reforçar mudanças positivas no estilo de vida ().
2. Corte nas bebidas adoçadas
Talvez uma das maneiras mais fáceis de perder peso em excesso seja reduzir o consumo de bebidas adoçadas.
Refrigerantes, bebidas energéticas, chás doces e sucos de frutas são carregados com açúcares adicionados.
Estudos mostram que o alto consumo de açúcar adicionado pode levar ao ganho de peso em adolescentes e também pode aumentar o risco de certas condições de saúde, como diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não-alcoólica, acne e cáries (,,,,,).
A pesquisa indica que os adolescentes são mais propensos a consumir bebidas açucaradas se seus pais o fizerem, por isso é benéfico cortar essas bebidas não saudáveis em família ().
3. Adicionar atividade física
Você não precisa entrar em uma equipe esportiva ou academia para ficar fisicamente apto. Simplesmente sentar-se menos e movimentar-se mais é uma excelente maneira de eliminar o excesso de gordura corporal.
Aumentar sua atividade diária geral também pode aumentar a massa muscular, o que pode ajudar seu corpo a queimar calorias com mais eficiência ().
A chave para obter - e permanecer - em boa forma física é encontrar uma atividade que você realmente goste, o que pode levar algum tempo.
Experimente um novo esporte ou atividade todas as semanas até encontrar um que funcione para você. Caminhadas, ciclismo, caminhada, futebol, ioga, natação e dança são apenas algumas coisas que você pode experimentar.
Envolver-se em passatempos ativos como jardinagem ou causas sociais como limpeza de parques ou praias são outras maneiras excelentes de aumentar os níveis de atividade.
Além do mais, ser ativo pode ajudar a melhorar o seu humor e demonstrou diminuir os sintomas depressivos em adolescentes (,).
4. Abasteça seu corpo com alimentos nutritivos
Em vez de focar no conteúdo calórico, escolha os alimentos com base em sua densidade de nutrientes, que se refere à quantidade de nutrientes - incluindo vitaminas, minerais e fibras - que um alimento contém ().
Como os adolescentes ainda estão crescendo, eles têm maiores necessidades de certos nutrientes - como fósforo e cálcio - do que os adultos ().
Vegetais, frutas, grãos inteiros, gorduras saudáveis e fontes de proteína saudáveis não são apenas nutritivos, mas também podem estimular a perda de peso.
Por exemplo, a fibra encontrada em vegetais, grãos inteiros e frutas, bem como a proteína encontrada em fontes como ovos, frango, feijão e nozes, pode ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições e pode evitar comer demais (,).
Além disso, pesquisas mostram que muitos adolescentes ficam aquém das recomendações para alimentos ricos em nutrientes - tornando ainda mais importante incluir esses alimentos saudáveis em sua dieta ().
5. Não evite gordura
Como seus corpos ainda estão em desenvolvimento, crianças e adolescentes precisam de mais gordura do que os adultos ().
Ao tentar perder peso, é comum cortar as fontes de gordura na dieta devido ao seu conteúdo calórico. No entanto, cortar muita gordura pode impactar negativamente o crescimento e o desenvolvimento.
Em vez de reduzir drasticamente a ingestão de gordura, concentre-se em trocar as fontes de gordura não saudáveis por outras saudáveis.
Substituir gorduras prejudiciais à saúde, como alimentos fritos e assados com açúcar, por nozes, sementes, abacates, azeite e peixes gordurosos pode promover uma perda de peso saudável ().
Não apenas as gorduras saudáveis abastecem seu corpo, mas também são críticas para o desenvolvimento adequado do cérebro e crescimento geral ().
6. Limite de açúcares adicionados
Os adolescentes tendem a comer alimentos com alto teor de açúcares, como doces, biscoitos, cereais açucarados e outros alimentos processados adoçados.
Ao tentar melhorar a saúde e perder o excesso de peso corporal, é essencial cortar os açúcares adicionados.
Isso ocorre porque a maioria dos alimentos com alto teor de açúcares adicionados é pobre em proteínas e fibras, o que pode fazer com que seu apetite flutue e pode levar a excessos durante o dia.
Um estudo com 16 mulheres jovens descobriu que aquelas que beberam uma bebida com alto teor de açúcar pela manhã relataram maior sensação de fome e consumiram mais comida no almoço do que aquelas que consumiram uma bebida com baixo teor de açúcar no café da manhã ().
Alimentos com alto teor de açúcar não só aumentam a fome, mas podem impactar negativamente o desempenho acadêmico, o sono e o humor em adolescentes (,,).
7. Evite dietas da moda
A pressão para perder peso rapidamente pode fazer com que os adolescentes tentem dietas da moda. Existem inúmeras dietas da moda - algumas promovidas por celebridades populares.
É importante entender que as dietas - especialmente as dietas da moda restritivas - raramente funcionam a longo prazo e podem até ser prejudiciais à saúde.
Dietas excessivamente restritivas são difíceis de seguir e raramente fornecem todos os nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar em um nível ideal.
Além disso, comer poucas calorias pode retardar a perda de peso à medida que seu corpo se adapta em resposta à ingestão limitada de alimentos ().
Em vez de se concentrar na perda de peso a curto prazo, os adolescentes devem se concentrar em alcançar uma perda de peso lenta, consistente e saudável ao longo do tempo.
8. Coma Seus Veggies
Os vegetais são repletos de nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fibras.
Eles também contêm compostos poderosos chamados antioxidantes, que protegem as células de moléculas instáveis (radicais livres) que podem causar danos ().
Além de ser altamente nutritivo, a pesquisa mostrou que consumir vegetais pode ajudar os adolescentes a alcançar e manter um peso corporal saudável ().
Os vegetais são embalados com fibras e água, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e satisfeito após as refeições. Isso diminui as chances de comer demais, mantendo o apetite estável ao longo do dia.
9. Não pule as refeições
Embora pular refeições possa parecer uma ajuda para perder peso, na verdade pode fazer com que você coma mais durante o dia devido à fome.
Estudos mostram que adolescentes que pulam o café da manhã são mais propensos a serem obesos do que aqueles que tomam café da manhã regularmente ().
Em vez de pular o café da manhã ou ir para uma lanchonete rápida e rica em açúcar, os adolescentes devem priorizar uma refeição balanceada.
Além disso, escolher um café da manhã balanceado com alto teor de proteínas pode ajudar a mantê-lo abastecido e satisfeito até a próxima refeição.
Um estudo com 20 meninas adolescentes demonstrou que aquelas que consumiram um café da manhã à base de ovo com alto teor de proteína sentiram menos fome e lancharam menos ao longo do dia do que aquelas que comeram um café da manhã à base de cereais com baixo teor de proteína.
10. Abandone alimentos dietéticos
Alimentos e bebidas comercializados como "amigos da dieta" podem ser embalados com adoçantes artificiais, gorduras prejudiciais à saúde e outros ingredientes que não são bons para a saúde.
Adoçantes artificiais como o aspartame e a sucralose têm sido associados a problemas de saúde, incluindo problemas de estômago, enxaquecas e até ganho de peso em alguns estudos ().
Além disso, alimentos e bebidas diet são geralmente altamente processados e raramente contêm os nutrientes de que o corpo em crescimento necessita.
Em vez de comprar itens de dieta, escolha alimentos inteiros, não processados, recheados para refeições e lanches.
11. Experimente práticas de alimentação consciente
Comer conscientemente significa prestar atenção à comida para desenvolver uma melhor relação com a alimentação, consciência corporal e regulação alimentar ().
Muitas vezes, os adolescentes fazem refeições e lanches indo de um lugar para outro ou enquanto se distraem com a televisão ou smartphones, o que pode levar a comer demais.
Práticas alimentares conscientes - como comer devagar, saborear as refeições sentado à mesa e mastigar bem os alimentos - podem ajudar a regular o peso e levar a uma melhor relação com os alimentos.
Além do mais, pesquisas mostram que a alimentação consciente pode ajudar os adolescentes a fazerem escolhas alimentares menos impulsivas, o que pode promover um peso corporal saudável ().
Os pais e irmãos também podem praticar a alimentação consciente, para apoiar os adolescentes que buscam desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis ().
12. Fique devidamente hidratado
Beber bastante água é fundamental para a saúde geral e pode ajudar a manter um peso saudável.
A substituição de bebidas açucaradas, como refrigerantes e bebidas esportivas, por água reduz o consumo de calorias em excesso e estimula a perda de peso saudável ().
Além disso, beber água ao longo do dia pode ajudar a regular o apetite e diminuir a vontade de lanchar quando você não está necessariamente com fome ().
Manter-se devidamente hidratado também pode melhorar o desempenho acadêmico e atlético ().
13. Não se compare com os outros
Sentir-se pressionado para ter uma determinada aparência pode causar estragos na imagem corporal de qualquer pessoa - e os adolescentes parecem ser mais suscetíveis a problemas de imagem corporal do que outras faixas etárias.
A pressão dos colegas, a mídia social e a influência das celebridades podem fazer os adolescentes se sentirem insatisfeitos com seus corpos.
Ao tentar ficar mais saudável perdendo o excesso de peso, é importante entender que o corpo de cada pessoa é único e que as pessoas perdem peso em taxas diferentes.
Uma jornada para perder peso nunca deve ser desencadeada pela necessidade de se parecer com outra pessoa. Perder peso deve ser visto como uma forma de se tornar mais saudável, mais feliz e mais confiante em sua própria pele.
Tente não se comparar a padrões irrealistas. Em vez disso, use a auto-capacitação e a positividade da imagem corporal para motivar seu novo estilo de vida saudável.
14. Reduza o estresse
O estresse provoca alterações hormonais - como níveis elevados do hormônio cortisol - que podem aumentar a fome e promover o ganho de peso ().
Embora seja normal ter algum estresse em sua vida, ter muito estresse pode ter um impacto negativo na perda de peso.
Participar de atividades como ioga, meditação, jardinagem, exercícios e passar tempo ao ar livre pode ajudar a diminuir o estresse e promover sensações de relaxamento.
Se você está se sentindo estressado demais, terapeutas escolares ou psicólogos são um ótimo recurso para técnicas de alívio do estresse e podem fornecer suporte quando você se sentir sobrecarregado.
15. Corte em Alimentos Processados
Embora comer uma guloseima de vez em quando seja perfeitamente saudável para os adolescentes, consumir muitos alimentos processados pode levar ao ganho de peso e pode impedir a perda de peso.
A maioria dos alimentos processados é rica em calorias, mas pobre em nutrientes importantes como fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Ao tentar levar um estilo de vida mais saudável, as refeições e lanches devem girar em torno de alimentos integrais e nutritivos, como vegetais, frutas, gorduras saudáveis e proteínas.
Alimentos processados como doces, fast food, assados açucarados e batatas fritas devem ser apreciados ocasionalmente e não consumidos diariamente.
Em vez de depender de alimentos processados de conveniência, os adolescentes podem se envolver na cozinha e preparar refeições e lanches caseiros usando alimentos integrais e saudáveis.
16. Durma o suficiente
Dormir o suficiente é essencial para manter um peso corporal saudável.
Estudos mostram que adultos que não dormem o suficiente pesam mais do que aqueles que recebem as recomendadas de sete a oito horas por noite ().
Os adolescentes precisam dormir ainda mais do que os adultos. Na verdade, os especialistas recomendam que os adolescentes tenham de 9 a 10 horas de sono todos os dias para funcionar em um nível ideal ().
Para ter um sono reparador, certifique-se de que seu quarto está escuro e evite distrações como televisão ou usar seu smartphone antes de dormir.
E se a perda de peso não estiver funcionando?
Existem alguns outros motivos pelos quais os adolescentes podem ter dificuldade para perder peso, mesmo quando estão seguindo uma dieta e um estilo de vida saudáveis.
Obtenha o diagnóstico correto
Certas condições médicas como hipotireoidismo, síndrome do ovário policístico (SOP) e depressão podem causar ganho de peso repentino (,,).
Se você acha que está tendo uma dificuldade especial para perder peso, converse com seu médico sobre seus sintomas.
Eles podem realizar testes ou recomendar um especialista que pode ajudar a descartar condições médicas que podem causar ganho de peso.
Sinais de alerta para alimentação desordenada
Os transtornos alimentares, como bulimia nervosa, anorexia nervosa e transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP), podem afetar pessoas de todas as idades e se desenvolver durante a adolescência ().
Se você acha que pode estar sofrendo de um distúrbio alimentar, conte a seus pais ou adulto de confiança.
Os pais que perceberem os sintomas de um possível transtorno alimentar em seus adolescentes devem consultar o médico de família ou o pediatra para obter informações sobre as opções de tratamento.
Os sinais de transtornos alimentares variam dependendo do tipo. Exemplos de sinais de alerta a serem observados incluem ():
- Dieta constante ou repetitiva
- Evitar situações sociais que envolvam comida
- Evidência de vômito ou abuso de laxante
- Exercício excessivo
- Obsessão pela forma e / ou peso corporal
- Retirada social e isolamento
- Evitação frequente de comer refeições ou lanches
- Perda ou ganho drástico de peso
The Bottom Line
Perder o excesso de peso corporal pode melhorar a saúde, a auto-estima e a qualidade de vida geral dos adolescentes.
No entanto, é sempre importante se envolver em práticas seguras e saudáveis de perda de peso para alcançar seus objetivos.
Reduzir os açúcares adicionados, fazer exercícios suficientes e comer alimentos integrais e nutritivos são maneiras simples e eficazes de os adolescentes perderem peso.
Os adolescentes devem se lembrar que ter um corpo verdadeiramente saudável não significa atingir um certo peso ou caber em um certo tamanho.
Nutrir o corpo com alimentos nutritivos e cuidar dele com atividade física e amor próprio são algumas das melhores maneiras de alcançar uma saúde ótima.
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