Como plano de refeições para perda de peso - um guia detalhado
Contente
- Como plano de refeições para perda de peso
- Criando um déficit calórico de maneira densa em nutrientes
- Construir refeições densas em nutrientes
- Dicas úteis para fazer o planejamento de refeições funcionar para você
- Escolha um método de planejamento de refeições adequado à sua rotina
- Considere experimentar um aplicativo
- Escolha receitas suficientes
- Considere lanches
- Garanta variedade
- Acelere seu tempo de preparação das refeições
- Armazene e aqueça suas refeições com segurança
- Idéias fáceis de receita
- Menu de 7 dias
- Segunda-feira
- terça
- Quarta-feira
- Quinta-feira
- Sexta-feira
- sábado
- domingo
- Ideias para restrições alimentares
- A linha inferior
O planejamento de refeições pode ser uma ferramenta útil se você estiver tentando perder peso.
Quando bem feito, pode ajudar a criar o déficit calórico necessário para a perda de peso, fornecendo ao corpo os alimentos nutritivos necessários para funcionar e permanecer saudável.
Planejar suas refeições com antecedência também pode simplificar o processo de preparação de refeições e economizar tempo.
Este artigo explora os aspectos mais importantes do planejamento de refeições para perda de peso, incluindo algumas receitas fáceis e dicas extras para ajudar você a atingir seus objetivos.
Como plano de refeições para perda de peso
Quando se trata de planos de refeições para perda de peso, a magnitude das opções pode ser avassaladora. A seguir, lembre-se de algumas coisas ao pesquisar o plano mais adequado.
Criando um déficit calórico de maneira densa em nutrientes
Todos os planos de perda de peso têm uma coisa em comum: eles consomem menos calorias do que você queima (1, 2, 3, 4, 5).
No entanto, embora um déficit calórico o ajude a perder peso, independentemente de como foi criado, o que você come é tão importante quanto o que você come. Isso ocorre porque as escolhas alimentares que você faz são fundamentais para ajudar você a atender às suas necessidades nutricionais.
Um bom plano de refeições para perda de peso deve seguir alguns critérios universais:
- Inclui muita proteína e fibra. Alimentos ricos em proteínas e fibras ajudam a mantê-lo mais cheio por mais tempo, reduzindo os desejos e ajudando a se sentir satisfeito com porções menores (6, 7, 8).
- Limita alimentos processados e adição de açúcar. Ricos em calorias, mas com baixo teor de nutrientes, esses alimentos não estimulam os centros de plenitude no cérebro e dificultam a perda de peso ou a satisfação das necessidades nutricionais (9, 10).
- Inclui uma variedade de frutas e legumes. Ambos são ricos em água e fibra, contribuindo para sentimentos de plenitude. Esses alimentos ricos em nutrientes também facilitam o atendimento às suas necessidades diárias de nutrientes.
Construir refeições densas em nutrientes
Para incorporar essas dicas ao seu plano de refeições para perda de peso, comece preenchendo de um terço a metade do seu prato com vegetais não ricos em amido. Estes são baixos em calorias e fornecem água, fibra e muitas das vitaminas e minerais que você precisa.
Em seguida, preencha de um quarto a um terço do seu prato com alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, tofu, seitan ou legumes, e o restante com grãos integrais, frutas ou vegetais ricos em amido. Eles adicionam proteínas, vitaminas, minerais e mais fibras.
Você pode melhorar o sabor da sua refeição com uma pitada de gorduras saudáveis de alimentos como abacates, azeitonas, nozes e sementes.
Algumas pessoas podem se beneficiar de um lanche para aumentar a fome entre as refeições. Lanches ricos em proteínas e fibras parecem os mais eficazes para perda de peso (11, 12).
Bons exemplos incluem fatias de maçã com manteiga de amendoim, legumes e homus, grão de bico torrado ou iogurte grego com frutas e nozes.
Resumo Um plano de refeições bem-sucedidas para perda de peso deve criar um déficit calórico enquanto atende às suas necessidades nutricionais.Dicas úteis para fazer o planejamento de refeições funcionar para você
Um aspecto importante de um plano bem-sucedido de refeição para perda de peso é a capacidade de ajudá-lo a manter o peso perdido.
Aqui estão algumas dicas para ajudar a aumentar a sustentabilidade a longo prazo do seu plano de refeições.
Escolha um método de planejamento de refeições adequado à sua rotina
Existem várias maneiras de planejar as refeições, portanto, escolha o método que melhor se adapta à sua rotina.
Você pode optar por cozinhar em lote todas as suas refeições no fim de semana, para poder pegar facilmente porções individuais ao longo da semana. Como alternativa, você pode preferir cozinhar diariamente; nesse caso, optar por preparar todos os seus ingredientes antes do tempo pode funcionar melhor para você.
Se você não gosta de seguir as receitas ou prefere um pouco mais de flexibilidade, pode optar por um método que exija que você encher a geladeira e a despensa com porções específicas de alimentos a cada semana, enquanto permite improvisar ao montá-las para as refeições.
Fazer compras em lotes para compras é outra ótima estratégia que ajuda a economizar tempo e mantém a geladeira e a despensa cheias de alimentos ricos em nutrientes.
Considere experimentar um aplicativo
Os aplicativos podem ser uma ferramenta útil no seu arsenal de planejamento de refeições.
Alguns aplicativos oferecem modelos de plano de refeições que você pode alterar com base em suas preferências alimentares ou alergias. Eles também podem ser uma maneira útil de acompanhar suas receitas favoritas e salvar todos os seus dados em um só lugar.
Além disso, muitos aplicativos fornecem listas de compras personalizadas com base nas receitas selecionadas ou no que resta na geladeira, ajudando você a economizar tempo e reduzir o desperdício de alimentos.
Escolha receitas suficientes
Escolher um número adequado de receitas garante que você tenha variedade suficiente sem exigir que você gaste todo o seu tempo livre na cozinha.
Ao selecionar quantas refeições fazer, observe seu calendário para determinar o número de vezes que você provavelmente comerá fora, seja para um encontro, jantar para o cliente ou brunch com os amigos.
Divida o número restante de cafés da manhã, almoços e jantares pelo número de refeições que você pode cozinhar ou preparar de forma realista para essa semana. Isso ajuda a determinar as partes de cada refeição que você precisa preparar.
Em seguida, basta vasculhar seus livros de receitas ou blogs de comida on-line para escolher suas receitas.
Considere lanches
Permitir que você fique com muita fome entre as refeições pode fazer com que você coma demais na próxima refeição, dificultando o alcance de suas metas de perda de peso.
Lanches podem ajudar a diminuir a fome, promover sentimentos de saciedade e reduzir o número total de calorias que você come por dia.
Combinações ricas em proteínas e fibras, como nozes, grão de bico torrado ou legumes e homus, parecem mais adequadas para promover a perda de peso (13, 14, 15).
No entanto, lembre-se de que algumas pessoas tendem a ganhar peso ao adicionar lanches ao menu. Portanto, certifique-se de monitorar seus resultados ao aplicar esta estratégia (11, 12).
Garanta variedade
Comer uma variedade de alimentos é fundamental para fornecer ao corpo os nutrientes necessários.
É por isso que é melhor evitar planos de refeições que sugerem receitas em lote de 1 a 2 para a semana inteira. Essa falta de variedade pode dificultar o atendimento às suas necessidades diárias de nutrientes e levar ao tédio ao longo do tempo, reduzindo a sustentabilidade do seu plano de refeições.
Em vez disso, verifique se o seu menu inclui uma variedade de alimentos todos os dias.
Acelere seu tempo de preparação das refeições
A preparação das refeições não significa longas horas na cozinha. Aqui estão algumas maneiras de acelerar o tempo de preparação das refeições.
- Atenha-se a uma rotina. Escolher horários específicos para planejar as refeições, a mercearia e o cozimento da semana pode simplificar seu processo de tomada de decisões e tornar seu processo de preparação de refeições mais eficiente.
- Mercearia com uma lista. Listas de compras detalhadas podem reduzir o tempo de compra. Tente organizar sua lista pelos departamentos dos supermercados para evitar voltar a uma seção visitada anteriormente.
- Escolha receitas compatíveis. Ao cozinhar em lotes, selecione receitas que usem aparelhos diferentes. Por exemplo, uma receita pode exigir o forno, não mais que dois queimadores no fogão e nenhum aquecimento.
- Programe seus tempos de cozimento. Organize seu fluxo de trabalho começando com a receita que requer o tempo de cozimento mais longo e, em seguida, foque no resto. Panelas de pressão elétricas ou panelas lentas podem reduzir ainda mais o tempo de cozimento.
Cozinheiros inexperientes ou aqueles que simplesmente desejam reduzir o tempo gasto na cozinha podem querer escolher receitas que podem ser preparadas em 15 a 20 minutos do início ao fim.
Armazene e aqueça suas refeições com segurança
Armazenar e reaquecer suas refeições com segurança pode ajudar a preservar seu sabor e minimizar o risco de intoxicação alimentar.
Aqui estão algumas diretrizes de segurança alimentar aprovadas pelo governo (16, 17):
- Cozinhe bem os alimentos. A maioria das carnes deve atingir uma temperatura interna de pelo menos 75 ° C durante o cozimento, pois isso mata a maioria das bactérias.
- Descongele os alimentos na geladeira. Descongelar alimentos ou refeições congeladas em sua bancada pode incentivar a multiplicação de bactérias. Se você estiver com pouco tempo, mergulhe os alimentos em água fria, trocando a água a cada 30 minutos.
- Reaqueça os alimentos com segurança. Reaqueça suas refeições a pelo menos 75 ° C (165 ° F) antes de comer. As refeições congeladas devem ser consumidas dentro de 24 horas após o degelo.
- Descarte comida velha. Refeições refrigeradas devem ser consumidas dentro de 3-4 dias após a confecção, e refeições congeladas devem ser consumidas dentro de 3-6 meses.
Idéias fáceis de receita
As receitas para perda de peso não precisam ser excessivamente complicadas. Aqui estão algumas idéias fáceis de preparar que exigem um número mínimo de ingredientes.
- Sopas. As sopas podem ser cozidas em lotes e congeladas em porções individuais. Certifique-se de incluir muitos vegetais, além de carnes, frutos do mar, feijões, ervilhas ou lentilhas. Adicione arroz integral, quinoa ou batatas, se desejar.
- Pizza caseira. Comece sua pizza com uma crosta vegetariana ou com grãos integrais, uma fina camada de molho, fonte de proteína, como tempeh ou peito de peru e vegetais. Cubra com um pouco de queijo e folhas verdes frescas.
- Saladas. Saladas são rápidas e versáteis. Comece com verduras, alguns vegetais coloridos e uma fonte de proteína. Cubra com azeite e vinagre e adicione nozes, sementes, grãos integrais ou vegetais ricos em amido.
- Massa. Comece com um macarrão integral de sua escolha e fonte de proteína, como frango, peixe ou tofu. Em seguida, misture um molho de macarrão à base de tomate ou pesto e alguns vegetais como brócolis ou espinafre.
- Receitas de panela lenta ou panela de pressão elétrica. Estes são ótimos para fazer chili, enchiladas, molho de espaguete e ensopado. Basta colocar os ingredientes no seu dispositivo, iniciá-lo e deixar fazer todo o trabalho para você.
- Tigelas de grãos. Grãos de cozimento em lote, como quinoa ou arroz integral, são cobertos com proteínas à sua escolha, como frango ou ovos cozidos, vegetais sem amido e um molho saudável ao seu gosto.
Menu de 7 dias
Este menu de amostra inclui uma variedade de refeições ricas em nutrientes, fibras e proteínas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.
As porções devem ser ajustadas às suas necessidades individuais. Exemplos de lanches estão incluídos neste plano, mas permanecem completamente opcionais.
Segunda-feira
- Café da manhã: aveia noturna feita com aveia em flocos, sementes de chia e leite, coberta com frutas frescas e sementes de abóbora
- Almoço: muffins de ovo e veggie pré-preparados com uma salada fresca de manjericão e tomate e um pouco de abacate
- Lanche: smoothie de manga-espinafre
- Jantar: pizza caseira com crosta de couve-flor, coberta com pesto, cogumelos, pimentos, um punhado de espinafre e frango ou tempeh marinado
terça
- Café da manhã: batido de café da manhã feito com couve, cerejas congeladas, banana, proteína em pó, sementes de linho e leite
- Almoço: salada verde mista com pepino, pimentão, tomate, milho, batata doce, azeitonas e salmão grelhado ou grão de bico torrado
- Lanche: maçã fatiada com manteiga de amendoim
- Jantar: lentilha vermelha dahl servido em uma cama de espinafre e arroz integral
Quarta-feira
- Café da manhã: Omelete espanhola feita com ovos, batatas, cebolas e pimentões, servida com um lado de salsa
- Almoço: sobras de lentilha vermelha dahl e espinafre fresco sobre arroz integral
- Lanche: mistura caseira de trilhas usando suas nozes não salgadas e não torradas favoritas e frutas secas sem açúcar
- Jantar: almôndegas de frango ou tofu em molho marinara, servidas com abóbora em uma cama de verduras mistas e cobertas com queijo parmesão ou fermento nutricional
Quinta-feira
- Café da manhã: iogurte coberto com frutas frescas e nozes picadas
- Almoço: salada de couve coberta com ovo escalfado ou seitan marinado, bem como cranberries secas, tomate cereja, batatas fritas com pão integral e molho de abacate e manga
- Lanche: cenouras, rabanetes e tomates cereja mergulhados em hummus
- Jantar: hambúrguer de carne ou feijão preto coberto com alface, tomate, pimentão assado, cebola caramelizada e picles, servido em um pequeno pão de trigo integral e pimentão e cebola ao lado
Sexta-feira
- Café da manhã: salada de café da manhã feita com espinafre, granola caseira, nozes, mirtilos, flocos de coco e vinagrete de framboesa, além de 1 a 2 ovos cozidos para obter proteína extra, se quiser
- Almoço: rolinhos primavera vegetarianos caseiros, mergulhados em molho de manteiga de amendoim e servidos com um lado de vegetais crus
- Lanche: bolachas integrais com queijo ou uma pasta de feijão preto picante
- Jantar: pimentão servido em uma cama de verduras e arroz selvagem
sábado
- Café da manhã: panquecas de abóbora cobertas com iogurte grego ou à base de plantas, nozes picadas e morangos frescos
- Almoço: sobra de pimentão servido em uma cama de verduras e arroz selvagem
- Lanche: mistura de trilha de nozes e frutas secas
- Jantar: fajitas de camarão ou feijão com cebola grelhada, pimentão e guacamole, servido em uma tortilla de milho
domingo
- Café da manhã: aveia durante a noite coberta com nozes picadas, manga e flocos de coco
- Almoço: salada de atum ou grão de bico, servida no topo de verduras mistas com abacate fatiado, maçã fatiada e nozes
- Lanche: iogurte com frutas
- Jantar: salmão ou tempeh grelhado, batatas e couve refogada
Ideias para restrições alimentares
De um modo geral, carne, peixe, ovos e laticínios podem ser substituídos por alternativas à base de plantas, como tofu, tempeh, seitan, feijão, sementes de linho ou chia, além de leite e iogurtes à base de plantas.
Os grãos e farinhas que contêm glúten podem ser substituídos por quinoa, milho, aveia, trigo sarraceno, amaranto, teff, milho e sorgo.
Grãos ricos em carboidratos e vegetais ricos em amido podem ser substituídos por alternativas com menos carboidratos.
Por exemplo, experimente macarrão em espiral ou abóbora com espaguete em vez de macarrão, arroz de couve-flor em vez de cuscuz ou arroz, folhas de alface em vez de casca de taco e papel de alga ou arroz em vez de envoltórios de tortilha.
Lembre-se de que excluir um grupo de alimentos completamente pode exigir que você tome suplementos para atender às suas necessidades diárias de nutrientes.
Resumo As refeições para perda de peso devem ser densas em nutrientes e ricas em proteínas e fibras. Este plano de refeições pode ser adaptado a uma variedade de restrições alimentares, mas pode exigir que você tome suplementos se excluir completamente uma categoria de alimentos.A linha inferior
Um bom plano de refeições para perda de peso cria um déficit calórico, fornecendo todos os nutrientes que você precisa.
Feito corretamente, pode ser incrivelmente simples e economizar muito tempo.
Escolher um método que funcione para você também pode reduzir sua probabilidade de recuperar o peso.
No geral, o planejamento de refeições é uma estratégia incrivelmente útil para perda de peso.
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