15 erros comuns ao tentar perder peso

Contente

• 1. Somente o foco na balança
• 2. Comer demais ou poucas calorias
• 3. Não exercitar ou exercitar demais
• 4. Não levantando pesos
• 5. Escolhendo alimentos com pouca gordura ou "dieta"
• 6. Superestimar quantas calorias você queima durante o exercício
• 7. Não comer proteína suficiente
• 8. Não comer fibra suficiente
• 9. Comer muita gordura com uma dieta pobre em carboidratos
• 10. Comer com muita frequência, mesmo que não esteja com fome
• 11. Ter expectativas irreais
• 12. Não rastreando o que você come de qualquer maneira
• 13. Ainda bebendo açúcar
• 14. Não está lendo rótulos
• 15. Não comer alimentos integrais e de ingrediente único

Perder peso pode parecer muito difícil.

Às vezes, você sente que está fazendo tudo certo, mas ainda não está obtendo resultados.

Você pode realmente estar atrapalhando seu progresso, seguindo conselhos equivocados ou desatualizados.

Aqui estão 15 erros comuns que as pessoas cometem ao tentar perder peso.

1. Somente o foco na balança

É muito comum sentir que você não está perdendo peso rápido o suficiente, apesar de seguir fielmente sua dieta.

No entanto, o número na balança é apenas uma medida da mudança de peso. O peso é influenciado por várias coisas, incluindo flutuações de fluidos e a quantidade de comida restante em seu sistema.

De fato, o peso pode variar em até 1,8 kg ao longo de um dia, dependendo da quantidade de comida e líquido que você consumiu.

Além disso, o aumento dos níveis de estrogênio e outras alterações hormonais nas mulheres podem levar a uma maior retenção de água, o que se reflete no peso da balança (1).

Se o número na balança não estiver se movendo, é possível que você esteja perdendo massa gorda, mas segurando a água. Felizmente, você pode fazer várias coisas para perder peso da água.

Além disso, se você estiver se exercitando, poderá ganhar músculos e perder gordura.

Quando isso acontece, suas roupas podem começar a parecer mais soltas - especialmente na cintura - apesar de um peso estável na balança.

Medir sua cintura com uma fita métrica e tirar fotos mensais de si mesmo pode revelar que você está realmente perdendo gordura, mesmo que o número da balança não mude muito.

Bottom Line: Muitos fatores podem afetar o peso da balança, incluindo flutuações de fluidos, ganho de massa muscular e o peso de alimentos não digeridos. Você pode estar perdendo gordura corporal mesmo que a leitura da escala não mude muito.

2. Comer demais ou poucas calorias

Um déficit calórico é necessário para a perda de peso. Isso significa que você precisa queimar mais calorias do que consome.

Por muitos anos, acreditava-se que uma diminuição de 3.500 calorias por semana resultaria em 1 lb (0,45 kg) de perda de gordura. No entanto, pesquisas recentes mostram que o déficit calórico necessário varia de pessoa para pessoa (2).

Você pode sentir como se não estivesse ingerindo muitas calorias. Mas, de fato, a maioria de nós tem uma tendência a subestimar e subnotificar o que comemos (3, 4).

Em um estudo de duas semanas, 10 pessoas obesas relataram consumir 1.000 calorias por dia. Os testes de laboratório mostraram que eles estavam ingerindo cerca de 2.000 calorias por dia (4).

Você pode estar consumindo muitos alimentos saudáveis, mas também ricos em calorias, como nozes e queijo. Observar os tamanhos das porções é fundamental.

Por outro lado, diminuindo sua ingestão de calorias demais pode ser contraproducente.

Estudos sobre dietas com baixas calorias, fornecendo menos de 1.000 calorias por dia, mostram que podem levar à perda muscular e desacelerar significativamente o metabolismo (5, 6, 7).

Bottom Line: Consumir muitas calorias pode impedir você de perder peso. Por outro lado, poucas calorias podem deixá-lo faminto e reduzir seu metabolismo e massa muscular.

3. Não exercitar ou exercitar demais

Durante a perda de peso, você inevitavelmente perde um pouco de massa muscular e gordura, embora a quantidade dependa de vários fatores (8).

Se você não se exercitar enquanto restringe as calorias, é provável que perca mais massa muscular e experimente uma diminuição na taxa metabólica.

Por outro lado, o exercício ajuda a minimizar a quantidade de massa magra que você perde, aumenta a perda de gordura e evita que seu metabolismo diminua. Quanto mais massa magra você tiver, mais fácil será perder peso e manter a perda (9, 10, 11).

No entanto, o excesso de exercício também pode causar problemas.

Estudos mostram que o exercício excessivo é insustentável a longo prazo para a maioria das pessoas e pode levar ao estresse. Além disso, pode prejudicar a produção de hormônios adrenais que regulam a resposta ao estresse (12, 13, 14).

Tentar forçar seu corpo a queimar mais calorias exercitando demais não é eficaz nem saudável.

No entanto, levantar pesos e fazer cardio várias vezes por semana é uma estratégia sustentável para manter a taxa metabólica durante a perda de peso.

Bottom Line: A falta de exercício pode levar à perda de massa muscular e menor metabolismo. Por outro lado, muito exercício não é saudável nem eficaz e pode levar ao estresse severo.

4. Não levantando pesos

Realizar treinamento de resistência é incrivelmente importante durante a perda de peso.

Estudos mostram que levantar pesos é uma das estratégias de exercício mais eficazes para ganhar massa muscular e aumentar a taxa metabólica. Também melhora a composição corporal geral e aumenta a perda de gordura da barriga (15, 16, 17, 18).

De fato, uma revisão de 15 estudos com mais de 700 pessoas constatou que a melhor estratégia de todas para perda de peso parece ser o exercício aeróbico combinado e o levantamento de peso (18).

Bottom Line: O treinamento com pesos ou resistência pode ajudar a aumentar a taxa metabólica, aumentar a massa muscular e promover a perda de gordura, incluindo a gordura da barriga.

5. Escolhendo alimentos com pouca gordura ou "dieta"

Alimentos processados ​​com pouca gordura ou "dieta" são frequentemente considerados boas escolhas para perder peso, mas podem realmente ter o efeito oposto.

Muitos desses produtos são carregados com açúcar para melhorar seu sabor.

Por exemplo, uma xícara (245 gramas) de iogurte desnatado e com sabor de frutas pode conter 47 gramas de açúcar (quase 12 colheres de chá) (19).

Em vez de mantê-lo cheio, é provável que os produtos com baixo teor de gordura o deixem mais faminto, então você acaba comendo ainda mais.

Em vez de alimentos com pouca gordura ou "dieta", escolha uma combinação de alimentos nutritivos e minimamente processados.

Bottom Line: Alimentos isentos de gordura ou "dietéticos" costumam ter alto teor de açúcar e podem levar à fome e maior ingestão calórica.

6. Superestimar quantas calorias você queima durante o exercício

Muitas pessoas acreditam que o exercício "sobrecarrega" seu metabolismo.

Embora o exercício aumente um pouco a taxa metabólica, na verdade pode ser menor do que você pensa.

Estudos mostram que pessoas normais e acima do peso tendem a superestimar o número de calorias que queimam durante o exercício, geralmente em uma quantidade significativa (4, 20, 21).

Em um estudo, as pessoas queimaram 200 e 300 calorias durante as sessões de exercícios. No entanto, quando perguntados, eles estimaram que haviam queimado mais de 800 calorias. Como resultado, acabaram comendo mais (21).

Dito isto, o exercício ainda é crucial para a saúde geral e pode ajudá-lo a perder peso. Não é tão eficaz na queima de calorias quanto algumas pessoas pensam.

Bottom Line: Estudos mostram que as pessoas tendem a superestimar o número de calorias que queimam durante o exercício.

7. Não comer proteína suficiente

Conseguir proteína suficiente é extremamente importante se você estiver tentando perder peso.

De fato, foi demonstrado que a proteína ajuda na perda de peso de várias maneiras.

Pode reduzir o apetite, aumentar a sensação de saciedade, diminuir a ingestão de calorias, aumentar a taxa metabólica e proteger a massa muscular durante a perda de peso (22, 23, 24, 25, 26).

Em um estudo de 12 dias, as pessoas fizeram uma dieta contendo 30% de calorias da proteína. Eles acabaram consumindo uma média de 575 calorias a menos por dia do que quando ingeriam 15% das calorias da proteína (27).

Uma revisão também constatou que dietas mais ricas em proteínas, contendo 0,6-0,8 gramas de proteína por lb (1,2-1,6 g / kg), podem beneficiar o controle do apetite e a composição corporal (28).

Para otimizar a perda de peso, verifique se cada uma de suas refeições contém um alimento rico em proteínas.

Bottom Line: A alta ingestão de proteínas ajuda na perda de peso, reduzindo o apetite, aumentando a sensação de saciedade e aumentando a taxa metabólica.

8. Não comer fibra suficiente

Uma dieta pobre em fibras pode comprometer seus esforços de perda de peso.

Estudos mostram que um tipo de fibra solúvel conhecida como fibra viscosa ajuda a reduzir o apetite, formando um gel que retém água.

Este gel se move lentamente pelo trato digestivo, fazendo você se sentir cheio.

A pesquisa sugere que todos os tipos de fibras beneficiam a perda de peso. No entanto, uma revisão de vários estudos constatou que a fibra viscosa reduziu o apetite e a ingestão de calorias muito mais do que outros tipos (29, 30).

Quando a ingestão total de fibras é alta, algumas das calorias dos alimentos em refeições mistas não são absorvidas. Os pesquisadores estimam que dobrar a ingestão diária de fibras pode resultar em até 130 menos calorias sendo absorvidas (31).

Bottom Line: Comer fibra suficiente pode ajudar a reduzir o apetite, preenchendo-o para que você coma menos. Também pode ajudá-lo a absorver menos calorias de outros alimentos.

9. Comer muita gordura com uma dieta pobre em carboidratos

Dietas cetogênicas e com pouco carboidrato podem ser muito eficazes para perda de peso.

Estudos mostram que eles tendem a reduzir o apetite, o que geralmente leva a uma redução espontânea na ingestão de calorias (32, 33, 34, 35).

Muitas dietas com pouco carboidrato e cetogênicas permitem quantidades ilimitadas de gordura, assumindo que a supressão do apetite resultante mantenha as calorias baixas o suficiente para a perda de peso.

No entanto, algumas pessoas podem não ter um sinal forte o suficiente para parar de comer. Como resultado, eles podem estar consumindo muitas calorias para atingir um déficit calórico.

Se você estiver adicionando grandes quantidades de gordura à sua comida ou bebida e não estiver perdendo peso, convém reduzir a gordura.

Bottom Line: Embora dietas com pouco carboidrato e cetogênicas ajudem a reduzir a fome e a ingestão de calorias, adicionar muita gordura pode diminuir a velocidade ou impedir a perda de peso.

10. Comer com muita frequência, mesmo que não esteja com fome

Por muitos anos, o conselho convencional tem sido o de comer a cada poucas horas, a fim de evitar a fome e uma queda no metabolismo.

Infelizmente, isso pode levar ao consumo excessivo de calorias ao longo do dia. Você também pode nunca se sentir realmente satisfeito.

Em um estudo, os níveis de açúcar no sangue e a fome diminuíram, enquanto a taxa metabólica e a sensação de plenitude aumentaram em homens que consumiram 3 refeições versus 14 refeições dentro de um período de 36 horas (36).

A recomendação de tomar café da manhã todas as manhãs, independentemente do apetite, também parece estar equivocada (37, 38).

Um estudo descobriu que, quando as pessoas pulavam o café da manhã, consumiam mais calorias no almoço do que quando tomavam uma refeição matinal. No entanto, eles consumiram uma média de 408 menos calorias para o dia em geral (38).

Comer quando você está com fome e só quando você está com fome, parece ser a chave para a perda de peso bem-sucedida.

No entanto, deixar-se com muita fome também é uma má idéia. É melhor comer um lanche do que ficar com muita fome, o que pode fazer com que você tome más decisões alimentares.

Bottom Line: Comer com muita frequência pode prejudicar seus esforços de perda de peso. Para melhores resultados, é importante comer somente quando estiver com fome.

11. Ter expectativas irreais

Ter perda de peso e outros objetivos relacionados à saúde podem ajudar a mantê-lo motivado.

No entanto, ter expectativas irreais pode realmente funcionar contra você.

Os pesquisadores analisaram dados de vários programas de centros de emagrecimento.Eles relataram que as mulheres com sobrepeso e obesas que esperavam perder mais peso tinham maior probabilidade de abandonar um programa após 6 a 12 meses (39).

Ajuste suas expectativas para uma meta mais realista e modesta, como uma queda de 10% no peso em um ano. Isso pode ajudar a impedir que você desanime e melhorar suas chances de sucesso.

Bottom Line: Expectativas irrealistas podem levar à frustração e desistir completamente. Torne seus objetivos mais modestos para aumentar suas chances de perda de peso bem-sucedida.

12. Não rastreando o que você come de qualquer maneira

Comer alimentos nutritivos é uma boa estratégia de perda de peso. No entanto, você ainda pode ingerir mais calorias do que precisa para perder peso.

Além do mais, você pode não estar recebendo a quantidade certa de proteína, fibra, carboidratos e gordura para apoiar seus esforços de perda de peso.

Estudos mostram que rastrear o que você come pode ajudá-lo a obter uma imagem precisa do seu consumo de calorias e nutrientes, além de fornecer responsabilidade (40, 41).

Além da comida, a maioria dos sites e aplicativos de rastreamento on-line permite que você insira seu exercício diário também. Aqui está uma revisão de várias ferramentas populares de rastreamento de calorias.

Bottom Line: Se você não está acompanhando o que come, pode estar consumindo mais calorias do que imagina. Você também pode estar recebendo menos proteínas e fibras do que pensa.

13. Ainda bebendo açúcar

Muitas pessoas cortam refrigerantes e outras bebidas açucaradas de sua dieta para perder peso, o que é uma coisa boa.

No entanto, beber suco de frutas não é inteligente.

Mesmo o suco de fruta 100% é carregado com açúcar e pode levar a problemas de saúde e peso semelhantes aos causados ​​por bebidas açucaradas (42).

Por exemplo, 320 gramas de suco de maçã sem açúcar contém 36 gramas de açúcar. Isso é ainda mais do que 12 onças de cola (43, 44).

Além disso, as calorias líquidas parecem não afetar os centros de apetite do cérebro da mesma forma que as calorias dos alimentos sólidos.

Os estudos mostram que você acaba consumindo mais calorias em geral, em vez de compensar as calorias líquidas comendo menos no final do dia (45, 46).

Bottom Line: Se você cortar bebidas açucaradas, mas continuar bebendo suco de frutas, ainda estará consumindo muito açúcar e provavelmente consumirá mais calorias no geral.

14. Não está lendo rótulos

Não ler com precisão as informações do rótulo pode fazer com que você consuma calorias indesejadas e ingredientes não saudáveis.

Infelizmente, muitos alimentos são rotulados com alegações de comida saudável na frente da embalagem. Isso pode lhe dar uma falsa sensação de segurança sobre a escolha de um determinado item (47, 48).

Para obter as informações mais importantes sobre controle de peso, verifique a lista de ingredientes e o rótulo dos fatos nutricionais, que estão no costas do recipiente.

Você pode descobrir mais sobre como ler os rótulos dos alimentos neste artigo.

Bottom Line: Os rótulos dos alimentos fornecem informações sobre ingredientes, calorias e nutrientes. Certifique-se de entender como ler rótulos com precisão.

15. Não comer alimentos integrais e de ingrediente único

Uma das piores coisas que você pode fazer para perder peso é comer muitos alimentos altamente processados.

Estudos em animais e humanos sugerem que os alimentos processados ​​podem ser um fator importante na atual epidemia de obesidade e outros problemas de saúde (49, 50).

Alguns pesquisadores acreditam que isso pode ser devido a seus efeitos negativos na saúde intestinal e na inflamação (51).

Além disso, alimentos integrais tendem a ser autolimitados, o que significa que é difícil consumir em excesso. Por outro lado, é muito fácil comer demais alimentos processados.

Quando possível, escolha alimentos integrais e com ingredientes únicos que sejam minimamente processados.

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