10 hábitos da manhã que ajudam a perder peso

Contente

• 1. Coma um café da manhã rico em proteínas
• 2. Beba muita água
• 3. Pesar-se
• 4. Pegue um pouco de sol
• 5. Pratique a atenção plena
• 6. Aperte em algum exercício
• 7. Embale seu almoço
• 8. Durma mais
• 9. Mude seu trajeto
• 10. Comece a acompanhar sua ingestão
• A linha inferior

Não importa quais são suas metas de perda de peso, às vezes, perder peso pode parecer impossível.

No entanto, perder alguns quilos não precisa envolver uma revisão completa da sua dieta e estilo de vida atuais.

De fato, fazer algumas pequenas alterações em sua rotina matinal pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo.

Este artigo lista 10 hábitos matinais simples a serem incorporados ao seu regime para ajudar seus esforços de perda de peso.

1. Coma um café da manhã rico em proteínas

Há uma boa razão para o café da manhã ser considerado a refeição mais importante do dia.

O que você come no café da manhã pode definir o caminho para o seu dia inteiro. Determina se você se sentirá satisfeito e satisfeito até o almoço ou se irá para a máquina de venda automática antes do lanche no meio da manhã.

Comer um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os desejos e ajudar na perda de peso.

Em um estudo em 20 meninas adolescentes, comer um café da manhã rico em proteínas reduziu os desejos pós-refeição mais efetivamente do que um café da manhã normal (1).

Outro pequeno estudo mostrou que comer um café da manhã rico em proteínas estava associado a menos ganho de gordura e redução da ingestão e fome diárias, em comparação com um café da manhã com proteínas normais (2).

A proteína também pode ajudar na perda de peso, diminuindo os níveis de grelina, o "hormônio da fome", responsável pelo aumento do apetite.

De fato, um estudo em 15 homens descobriu que um café da manhã rico em proteínas suprimia a secreção de grelina com mais eficácia do que um café da manhã rico em carboidratos (3).

Para ajudar a começar bem o seu dia, considere fontes de proteína como ovos, iogurte grego, queijo cottage, nozes e sementes de chia.

Resumo Estudos mostram que um café da manhã rico em proteínas pode ajudar na perda de peso, reduzindo os desejos, o apetite e a secreção de grelina.

2. Beba muita água

Começar a manhã com um copo ou dois de água é uma maneira fácil de melhorar a perda de peso.

A água pode ajudar a aumentar seu gasto de energia ou o número de calorias que seu corpo queima, por pelo menos 60 minutos.

Em um pequeno estudo, beber 16,9 onças fluidas (500 ml) de água levou a um aumento de 30% na taxa metabólica, em média (4).

Outro estudo constatou que mulheres com sobrepeso que aumentavam sua ingestão de água para mais de 34 onças (um litro) por dia perderam 2 kg a mais durante um ano, sem fazer outras alterações em sua dieta ou rotina de exercícios (5).

Além disso, a água potável pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos em algumas pessoas.

Um estudo em 24 idosos mostrou que o consumo de 16,9 ml de água reduziu em 13% o número de calorias consumidas no café da manhã (6).

De fato, a maioria dos estudos sobre o tema mostrou que beber 1 a 2 litros de água por dia pode ajudar na perda de peso.

Começar a manhã com água e manter-se bem hidratado durante o dia é uma ótima maneira de aumentar a perda de peso com o mínimo esforço.

Resumo Aumentar a ingestão de água tem sido associado a um aumento na perda de peso e no gasto de energia, além de uma diminuição no apetite e na ingestão de alimentos.

3. Pesar-se

Pisar na balança e se pesar todas as manhãs pode ser um método eficaz para aumentar a motivação e melhorar o autocontrole.

Vários estudos associaram o peso diário a uma maior perda de peso.

Por exemplo, um estudo em 47 pessoas constatou que aqueles que se pesavam diariamente perdiam cerca de 6 kg a mais em seis meses do que aqueles que se pesavam com menos frequência (7).

Outro estudo relatou que os adultos que se pesavam diariamente perdiam uma média de 9,7 libras (4,4 kg) em um período de dois anos, enquanto aqueles que se pesavam uma vez por mês ganhavam 2,1 kg (8).

Pesar-se todas as manhãs também pode ajudar a promover hábitos e comportamentos saudáveis ​​que podem promover a perda de peso.

Em um grande estudo, a auto-pesagem frequente foi associada a uma restrição melhorada. Além disso, aqueles que pararam de se pesar com frequência tinham maior probabilidade de relatar aumento da ingestão calórica e diminuição da autodisciplina (9).

Para obter melhores resultados, avalie-se exatamente ao acordar. Faça isso depois de usar o banheiro e antes de comer ou beber qualquer coisa.

Além disso, lembre-se de que seu peso pode variar diariamente e pode ser influenciado por vários fatores. Concentre-se no cenário geral e procure tendências gerais de perda de peso, em vez de se fixar nas pequenas mudanças do dia-a-dia.

Resumo Estudos descobriram que a auto-pesagem diária pode estar associada a mais perda de peso e maior restrição.

4. Pegue um pouco de sol

Abrir as cortinas para permitir a entrada de luz do sol ou passar alguns minutos extras ao ar livre todas as manhãs pode ajudar a impulsionar sua perda de peso.

Um pequeno estudo constatou que a exposição a níveis moderados de luz em determinados momentos do dia pode influenciar o peso (10).

Além disso, um estudo em animais descobriu que a exposição à radiação ultravioleta ajudou a suprimir o ganho de peso em camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura (11).

A exposição à luz solar também é a melhor maneira de atender às suas necessidades de vitamina D. Alguns estudos descobriram que atender aos requisitos de vitamina D pode ajudar na perda de peso e até impedir o ganho de peso.

Em um estudo, 218 mulheres com sobrepeso e obesas tomaram suplementos de vitamina D ou um placebo por um ano. No final do estudo, aqueles que atendiam aos requisitos de vitamina D perderam em média 3,2 kg a mais do que aqueles com níveis sanguíneos inadequados de vitamina D (12).

Outro estudo acompanhou 4.659 mulheres mais velhas por quatro anos e constatou que níveis mais altos de vitamina D estavam associados a menor ganho de peso (13).

A quantidade de exposição ao sol necessária pode variar de acordo com o tipo de pele, a estação e a localização. No entanto, deixar a luz do sol ou ficar sentado por 10 a 15 minutos todas as manhãs pode ter um efeito benéfico na perda de peso.

Resumo A exposição ao sol pode influenciar o peso. A luz solar também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitamina D, o que pode ajudar a aumentar a perda de peso e impedir o ganho de peso.

5. Pratique a atenção plena

A atenção plena é uma prática que envolve o foco total no momento presente e a conscientização de seus pensamentos e sentimentos.

A prática demonstrou aumentar a perda de peso e promover hábitos alimentares saudáveis.

Por exemplo, uma análise de 19 estudos constatou que as intervenções baseadas na atenção plena aumentavam a perda de peso e reduziam os comportamentos alimentares relacionados à obesidade (14).

Outra revisão teve achados semelhantes, observando que o treinamento em atenção plena resultou em significativa perda de peso em 68% dos estudos revisados ​​(15).

Praticar a atenção plena é simples. Para começar, tente passar cinco minutos todas as manhãs sentado confortavelmente em um espaço calmo e se conectando com os sentidos.

Resumo Alguns estudos descobriram que a atenção plena pode aumentar a perda de peso e promover comportamentos alimentares saudáveis.

6. Aperte em algum exercício

Começar alguma atividade física logo de manhã pode ajudar a aumentar a perda de peso.

Um estudo em 50 mulheres com sobrepeso mediu os efeitos do exercício aeróbico em diferentes momentos do dia.

Embora não houvesse muita diferença observada nos desejos específicos de comida entre aqueles que se exercitavam de manhã versus a tarde, malhar de manhã estava associado a um maior nível de saciedade (16).

O exercício pela manhã também pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​ao longo do dia. Baixo nível de açúcar no sangue pode resultar em muitos sintomas negativos, incluindo fome excessiva.

Um estudo em 35 pessoas com diabetes tipo 1 mostrou que malhar de manhã estava associado a um melhor controle do açúcar no sangue (17).

No entanto, esses estudos se concentraram em populações muito específicas e mostram uma associação, e não uma causa. São necessárias mais pesquisas sobre os efeitos do exercício matinal na população em geral.

Resumo Alguns estudos descobriram que o exercício matinal pode estar associado ao aumento da saciedade e a um melhor controle do açúcar no sangue.

7. Embale seu almoço

Fazer um esforço para planejar e embalar seu almoço antes do tempo pode ser uma maneira simples de fazer melhores escolhas alimentares e aumentar a perda de peso.

Um grande estudo, incluindo 40.554 pessoas, constatou que o planejamento das refeições estava associado a melhor qualidade da dieta, maior variedade de dieta e menor risco de obesidade (18).

Outro estudo descobriu que comer refeições caseiras com mais frequência estava associado à melhoria da qualidade da dieta e à diminuição do risco de excesso de gordura corporal.

De fato, aqueles que fizeram refeições caseiras pelo menos cinco vezes por semana tiveram 28% menos probabilidade de estar acima do peso do que aqueles que apenas fizeram refeições caseiras três vezes ou menos por semana (19).

Tente reservar algumas horas uma noite por semana para planejar e preparar suas refeições, para que, de manhã, você possa pegar o almoço e partir.

Resumo Estudos mostram que o planejamento de refeições e refeições caseiras estão associadas a uma melhor qualidade da dieta e a um menor risco de obesidade.

8. Durma mais

Ir para a cama um pouco mais cedo ou ajustar o despertador mais tarde para dormir um pouco mais pode ajudar a aumentar a perda de peso.

Vários estudos descobriram que a privação do sono pode estar associada a um aumento do apetite (20, 21).

Um pequeno estudo constatou que a restrição do sono aumentava a fome e os desejos, especialmente para alimentos ricos em carboidratos e calorias (22).

A falta de sono também tem sido associada a um aumento na ingestão de calorias.

Em um estudo, 12 participantes consumiram uma média de 559 calorias a mais depois de dormir apenas quatro horas, em comparação com as oito horas completas (23).

Estabelecer um horário de sono saudável é um componente crítico da perda de peso, além de comer bem e se exercitar. Para maximizar seus resultados, procure pelo menos oito horas de sono por noite.

Resumo Estudos mostram que a privação do sono pode aumentar o apetite e os desejos, bem como a ingestão de calorias.

9. Mude seu trajeto

Embora dirigir seja uma das maneiras mais convenientes de começar a trabalhar, pode não ser tão bom para sua cintura.

Pesquisas mostram que caminhar, andar de bicicleta ou usar o transporte público pode estar relacionado a um menor peso corporal e menor risco de ganho de peso.

Um estudo acompanhou 822 pessoas ao longo de quatro anos e descobriu que aqueles que viajavam de carro tendem a ganhar mais peso do que os que não viajam de carro (24).

Da mesma forma, um estudo que incluiu 15.777 pessoas mostrou que o uso de transporte público ou métodos de transporte ativos, como caminhar ou andar de bicicleta, estava associado a um índice de massa corporal e porcentagem de gordura corporal significativamente mais baixos, em comparação ao transporte particular (25).

Mudar a sua viagem até algumas vezes por semana pode ser uma maneira simples de aumentar a perda de peso.

Resumo Caminhar, andar de bicicleta e usar o transporte público foram associados a menos ganho de peso e menor peso corporal e gordura corporal, em comparação com a condução para o trabalho.

10. Comece a acompanhar sua ingestão

Manter um diário alimentar para rastrear o que você come pode ser uma maneira eficaz de ajudar a aumentar a perda de peso e manter a responsabilidade.

Um estudo acompanhou a perda de peso em 123 pessoas por um ano e descobriu que o preenchimento de um diário alimentar estava associado a uma maior quantidade de perda de peso (26).

Outro estudo mostrou que os participantes que usavam regularmente um sistema de rastreamento para auto-monitorar sua dieta e exercício perderam mais peso do que aqueles que não usavam regularmente o sistema de rastreamento (27).

Da mesma forma, um estudo com 220 mulheres obesas descobriu que o uso frequente e consistente de uma ferramenta de auto-monitoramento ajudou a melhorar o controle de peso a longo prazo (28).

Tente usar um aplicativo ou até mesmo uma caneta e papel para registrar o que você come e bebe, começando com sua primeira refeição do dia.

Resumo Estudos descobriram que o uso de um diário alimentar para rastrear sua ingestão pode ajudar a aumentar a perda de peso.

A linha inferior

Fazer algumas pequenas alterações nos seus hábitos matinais pode ser uma maneira fácil e eficaz de aumentar a perda de peso.

A prática de comportamentos saudáveis ​​pela manhã também pode começar o dia com o pé direito e prepará-lo para o sucesso.

Para obter melhores resultados, combine esses hábitos matinais com uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável.