Treinamento de peso 101

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Por que pesos?

Três razões para reservar tempo para o treinamento de força

1. Prevenir a osteoporose. O treinamento de resistência aumenta a densidade óssea, o que pode prevenir perdas relacionadas à idade.

2. Mantenha seu metabolismo acelerado. O músculo supera a gordura na queima de calorias - adicione mais, queime mais.

3. Pareça mais magro. Quilo por quilo, o músculo ocupa menos espaço do que a gordura. Aumente os músculos e você parecerá mais magro.

Gym Speak

Novo no levantamento? Aprenda a linguagem e você se sentirá em casa na sala de musculação.

Trabalhar em: Para alternar conjuntos com alguém em um equipamento. Se alguém estiver usando uma máquina, você pode pedir para "trabalhar". É mais eficiente em máquinas com pilhas de peso porque você pode alterar a carga simplesmente movendo o pino para outro orifício. Se você tiver que colocar as placas e desligar, é melhor esperar até que o usuário termine.

Super configuração: Fazer dois ou três exercícios diferentes sem descansar entre as séries.

Treinamento em circuito: Fazer todo um "circuito" de exercícios com pouco ou nenhum descanso entre as séries e, em seguida, repetir o circuito. Os circuitos são ótimos porque economizam tempo e permitem que os músculos se recuperem à medida que você trabalha diferentes músculos. No entanto, você provavelmente não progredirá para levantar mais peso, a menos que faça várias séries de um exercício.

Rotina de divisão: Um programa de força no qual você trabalha alguns grupos musculares em um dia e outros em outro dia.

Isolar: Para destacar um determinado grupo de músculos.

Hipertrofia: Simplesmente, um aumento no tamanho do músculo.

Recrutamento: A parte de um músculo que é estimulada durante um determinado exercício.

Os caminhos da sala de musculação

Embora as academias de ginástica tenham um código de conduta, todas as academias também possuem regras não escritas.

1. Compartilhe equipamentos. Enquanto você está descansando entre as séries, não acampe em uma máquina. Deixe outra pessoa fazer uma série no meio. Se você está na última série e pronto para concluí-la, vá em frente. Se alguém estiver perto de uma máquina, pergunte se ela está usando antes de você subir.

2. Não se aglomere. Deixe espaço para a pessoa ao seu lado levantar os braços em todas as direções.

3. Não bloqueie o espelho. Tente não obstruir a visão dos outros.

4. Sempre carregue uma toalha. Limpe o suor dos bancos que você usou.

5. Não monopolize o bebedouro. Antes de encher a garrafa, deixe todos na fila beberem.

6. Proteja halteres. Cruze-os ou coloque-os em pé entre as séries para que não rolem na ponta dos pés de alguém.

7. Não deixe cair seus pesos. Em vez disso, coloque-os no chão quando terminar o conjunto.

8. Coloque os pesos de volta onde eles pertencem. Retire todas as placas de peso de halteres e máquinas e coloque os halteres de volta em seus locais designados no rack. Não coloque os de 10 libras onde vão os de 40 libras.

9. Não carregue uma sacola de ginástica por aí.

4 dicas de tonificação

Estratégias simples para obter o máximo do treinamento de força

Levante como você quer dizer. Se você conseguir fazer o número máximo de repetições sugeridas (geralmente 10-12) sem se sentir cansado, adicione libras (10-15% de cada vez). Se você não conseguir completar o número mínimo de repetições sugeridas (geralmente 8), reduza o peso em incrementos de 10 por cento até que você possa. Suas últimas 1 ou 2 repetições devem sempre parecer difíceis, mas factíveis.

Equilibre seu corpo. Para evitar lesões, crie um visual mais simétrico e garanta força para suas atividades favoritas, faça exercícios para grupos musculares opostos. Durante suas rotinas semanais, se você trabalha os quadríceps, por exemplo, faça exercícios para os isquiotibiais também. O mesmo se aplica ao bíceps e tríceps, tórax e costas e parte inferior das costas e abdominais.

Experimente misturar as coisas com mais frequência. De acordo com um estudo publicado no Jornal de pesquisa de força e condicionamento, indivíduos que variaram o número de séries e repetições de treino para treino viram maiores ganhos de força ao longo de 12 semanas do que aqueles que fizeram ajustes mensais.

Explodir calorias com circuitos. Faça uma série de cada movimento em seu treino, sem descansar entre os exercícios. Repita o circuito uma ou duas vezes e você queimará até 300 calorias em meia hora, em oposição às 150 de uma rotina de peso normal.

Estratégias de Segurança

Precauções que você deve conhecer antes do treinamento de força.

Preste muita atenção à forma Boa forma é essencial para resultados máximos e para prevenção de lesões. Diminua a resistência ou faça menos repetições se não conseguir manter o alinhamento adequado ou se estiver usando o impulso para mover o peso.

Descanse o suficiente Quanto mais intensamente você treina, mais tempo de recuperação você precisa; descanse 48 horas entre os treinos. Forçar demais os músculos pode retardar o progresso ou, pior ainda, causar uma lesão. Se você ainda estiver dolorido depois de um dia de folga, descanse mais um ou dois dias antes de começar a pesar.

Pare se sentir dor Seus músculos devem se sentir desafiados pela repetição final, mas você não deve sentir nenhuma dor nas articulações.

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