O que é respiração pela barriga e por que é importante para o exercício?

Contente

• O que é a respiração pela barriga?
• Como Respirar o Ventre Adequadamente
• Os benefícios da respiração pela barriga durante o exercício
• Revisão para

Respire fundo. Você sente seu peito subir e descer ou mais movimento vem de seu estômago?

A resposta deve ser a última - e não apenas quando você está se concentrando na respiração profunda durante a ioga ou meditação. Você também deve praticar a respiração abdominal durante o exercício. Novidades para você? Aqui está o que você precisa saber sobre como fazer suas inspirações e expirações virem de seu intestino.

O que é a respiração pela barriga?

Sim, significa literalmente respirar profundamente em seu estômago. É também conhecida como respiração diafragmática porque permite que o diafragma - o músculo que corre horizontalmente pela barriga, parece um paraquedas e é o principal músculo usado na respiração - se expanda e se contraia.

Embora a respiração pela barriga seja a maneira natural do nosso corpo de inspirar e expirar, é mais comum que os adultos respirem de forma ineficaz, também conhecida como através do peito, diz Judi Bar, instrutora de ioga certificada por 500 horas e gerente do programa de ioga na Cleveland Clinic. Muitas pessoas tendem a recorrer à respiração pelo peito quando estão estressadas, porque a tensão faz a barriga apertar, explica Bar. Em última análise, isso torna mais difícil respirar com eficiência. "Torna-se um hábito e, como é uma respiração mais superficial, na verdade alimenta a resposta simpática - a resposta de lutar ou fugir - deixando você mais estressado", diz ela. Assim, você obtém um círculo de reações ansiosas apenas com a respiração torácica. (Relacionado: 3 exercícios de respiração para lidar com o estresse)

Como Respirar o Ventre Adequadamente

Para tentar respirar pela barriga, "primeiro você precisa entender como relaxar o suficiente para que haja espaço na barriga para o diafragma e a respiração se moverem", diz Bar. "Quando você está tenso e segura a barriga, não está permitindo que a respiração se mova."

Como prova, experimente este pequeno teste do Bar: Puxe a barriga em direção à coluna e tente respirar fundo. Observe como é difícil? Agora relaxe a barriga e veja como é mais fácil encher o estômago de ar. Essa é a frouxidão que você deseja sentir quando está respirando pela barriga - e uma boa indicação se tudo está vindo do peito.

A prática da respiração abdominal em si é bastante simples: deite-se de costas e coloque as mãos sobre a barriga, diz Pete McCall, C.S.C.S., um personal trainer em San Diego e apresentador do podcast All About Fitness. Inspire profundamente e, ao fazê-lo, deverá sentir sua barriga levantar e expandir. Conforme você expira, suas mãos devem abaixar. Pense em seu estômago como um balão se enchendo de ar e depois se soltando lentamente.

Se inspirar e expirar profundamente parece difícil ou não natural para você, Bar sugere praticá-lo uma ou duas vezes por dia por apenas dois ou três minutos. Você pode colocar as mãos na barriga para ter certeza de que está fazendo tudo certo ou apenas observar para ter certeza de que seu estômago se move para cima e para baixo. Tente fazer isso enquanto você está realizando uma tarefa cotidiana, também, diz Bar, como enquanto você está tomando banho, lavando pratos ou antes de dormir. (Porque não há nada como um pequeno exercício de respiração para acalmar a mente na hora de dormir!)

Depois de praticar por um tempo, comece a prestar um pouco mais de atenção à respiração durante o exercício, diz Bar. Você percebe se sua barriga está se mexendo? Isso muda quando você está agachado ou correndo? Você está se sentindo energizado pela respiração? Leve todas essas questões em consideração quando estiver fazendo seu treino para verificar como você está respirando. (Essas técnicas de respiração específicas para corrida também podem ajudar a tornar as milhas mais fáceis.)

Você pode respirar pela barriga durante a maioria das formas de exercício, desde aulas de spinning até levantamento de peso. Na verdade, você deve ter visto uma técnica usada entre a multidão de levantamento de peso chamada core bracing. "A órtese central pode ajudar a estabilizar a coluna para levantamentos pesados; essa é uma forma de respiração abdominal por causa da expiração controlada", diz McCall. Para fazer isso corretamente, pratique a técnica antes de realmente levantar cargas pesadas: inspire profundamente, segure e expire profundamente. Durante um levantamento (como um agachamento, supino ou levantamento terra), você inspira, segura durante a parte excêntrica (ou abaixamento) do movimento e expira enquanto pressiona para cima. (Continue lendo: Técnicas respiratórias específicas para usar durante todo tipo de exercício)

Os benefícios da respiração pela barriga durante o exercício

Bem, você está trabalhando um músculo real - e um que ajuda a melhorar a estabilidade do core, diz McCall. "As pessoas não percebem que o diafragma é um importante músculo estabilizador da coluna", diz ele. "Quando você respira pela barriga, respira pelo diafragma, o que significa que você está fortalecendo um músculo que estabiliza a coluna." Quando você faz a respiração diafragmática por meio de exercícios como agachamentos, flexões laterais ou qualquer coisa parecida, você deve sentir sua coluna firme durante o movimento. E essa é a grande recompensa da respiração abdominal: ela pode ajudá-lo a aprender a envolver seu núcleo em cada exercício.

Além disso, respirar pela barriga permite que mais oxigênio se mova pelo corpo, o que significa que seus músculos têm mais oxigênio para continuar esmagando conjuntos de força ou conquistando tempos de corrida. “Quando você respira no peito, você está tentando preencher as estocadas de cima para baixo”, explica McCall. "Respirar pelo diafragma puxa o ar, enchendo você de baixo para cima e permitindo que mais ar entre." Isso não é apenas crucial para ter mais energia durante os treinos, mas também ao longo do dia. Respirações de barriga grande fazem você se sentir mais acordado, diz McCall.

Com mais oxigênio por todo o corpo, vem a capacidade de trabalhar mais duro durante o treino também. "A respiração da barriga melhora a capacidade do corpo de tolerar exercícios intensos porque você obtém mais oxigênio para os músculos, o que diminui a taxa de respiração e ajuda a gastar menos energia", diz Bar. (Experimente também essas outras formas científicas de superar a fadiga do treino.)

Para finalizar, praticar alguns momentos de respiração abdominal consciente - especialmente se você se concentrar em contar as inspirações e expirações para torná-las uniformes, como Bar sugere - pode ajudar com um pouco de alívio do estresse e alguns momentos de paz (ou, digamos, , quando você está se recuperando de um surto de burpees). "Isso realmente desregula o seu sistema de uma forma eficaz", diz Bar, o que significa que leva você de um estado de luta ou fuga para uma compostura mais calma e relaxada. Fale sobre uma boa maneira de se recuperar - e uma estratégia inteligente para obter benefícios para a mente e o corpo.

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