O que é Quinoa? Um dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo

Contente

• O que é Quinoa?
• Tipos de Quinoa
• Quinoa é carregada com nutrientes
• Quinoa contém proteínas completas
• Contém compostos vegetais benéficos
• Pode melhorar o controle de açúcar no sangue
• Outros benefícios para a saúde
• Pode melhorar a saúde metabólica
• Pode ajudar a combater a inflamação
• Contém alguns antinutrientes
• Saponinas
• Oxalato
• Ácido fítico
• Como comer quinoa
• Mensagem para levar para casa

A quinoa é um grão antigo da América do Sul que foi amplamente ignorado por séculos.

Curiosamente, foi notado apenas recentemente pelo resto do mundo e aclamado como um "superalimento" devido ao seu alto conteúdo nutricional.

Agora é considerado um alimento especial para os apreciadores de alimentos e para a saúde.

Este artigo analisa o que é a quinoa, de onde vem e por que é tão bom para você.

O que é Quinoa?

Quinoa (pronunciada KEEN-wah) é a semente do Quinoa de Chenopodium plantar.

Botanicamente falando, não é um grão. No entanto, costuma ser chamado de "pseudograína" porque é semelhante em nutrientes e consumido da mesma maneira que os grãos de cereais (1).

A quinoa foi cultivada pela primeira vez há 7.000 anos nos Andes. Os incas chamavam de "grão mãe" e acreditavam que era sagrado (2).

Embora agora seja cultivada em todo o mundo, a maioria ainda é produzida na Bolívia e no Peru. Era amplamente desconhecido para o resto do mundo até muito recentemente (1).

Desde então, ele experimentou um enorme aumento na popularidade por causa de seu alto teor de nutrientes e benefícios para a saúde. Também é fácil crescer em várias condições.

De fato, o ano de 2013 foi nomeado "O Ano Internacional da Quinoa" pela ONU por causa de suas valiosas qualidades e potencial para combater a fome no mundo.

A quinoa também é popular porque é um grão sem glúten. Isso significa que pessoas com doença celíaca, alergias ao trigo ou que evitam o glúten podem consumi-lo.

Bottom Line: Quinoa é uma semente classificada como pseudograína. Nutricionalmente, é considerado um grão inteiro e também é livre de glúten.

Tipos de Quinoa

Existem mais de 3.000 variedades de quinoa (2).

No entanto, os tipos mais cultivados são vermelhos, preto e branco. Há também uma variedade tricolor, que é uma mistura dos três.

A quinoa também pode ser enrolada em flocos ou moída em farinha, que pode ser usada para cozinhar e assar.

A quinoa branca é a variedade mais consumida e é o que você costuma encontrar na loja. Curiosamente, os diferentes tipos também têm conteúdos variados de nutrientes.

Um estudo que examinou a quinoa vermelha e preta e branca constatou que, embora a quinoa preta tenha o menor teor de gordura, ela tem o maior teor de ácidos graxos ômega-3 e carotenóides (3).

A quinoa vermelha e preta também tem quase o dobro do teor de vitamina E da quinoa branca.

O mesmo estudo analisou o conteúdo antioxidante de cada tipo e constatou que quanto mais escura a cor, maior a capacidade antioxidante.

Bottom Line: Existem muitos tipos de quinoa, mas vermelho, preto e branco são os mais populares. Eles variam na composição de cores e nutrientes.

Quinoa é carregada com nutrientes

Este grão também é popular porque é muito nutritivo.

É embalado com vitaminas e minerais e contém mais proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​do que outros grãos.

Apenas uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida é uma ótima fonte dos seguintes nutrientes (4):

• Manganês: 58% do IDI.
• Magnésio: 30% do IDI.
• Fósforo: 28% do IDI.
• Folato: 19% do IDI.
• Cobre: 18% do IDI.
• Ferro: 15% do IDI.
• Zinco: 13% do IDI.
• Tiamina: 13% do IDI.
• Riboflavina: 12% do IDI.
• Vitamina B6: 11% do IDI.

O mesmo copo fornece apenas 220 calorias, além de 8 gramas de proteína, 4 gramas de gordura e pelo menos 5 gramas de fibra.

Adicionar quinoa à sua dieta é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão diária de vitaminas, minerais e fibras importantes.

Bottom Line: A quinoa é carregada de vitaminas e minerais e contém mais fibras e proteínas do que a maioria dos outros grãos.

Quinoa contém proteínas completas

As proteínas são feitas de aminoácidos, que podem ser produzidos pelo seu corpo ou encontrados em certos alimentos.

Nove dos aminoácidos são aminoácidos essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los e você deve obtê-los de sua dieta.

As proteínas completas contêm todos os nove aminoácidos em quantidades significativas. Embora todas as fontes animais de proteína estejam completas, a maioria das proteínas vegetais não. Como uma proteína vegetal completa, a quinoa é uma das exceções.

Essa é uma de suas qualidades mais exclusivas e a torna uma fonte muito valiosa de proteína, especialmente para alguém cuja dieta é principalmente baseada em plantas.

Embora seja possível obter todos os aminoácidos essenciais de uma dieta à base de plantas, é necessário ingerir uma variedade de proteínas à base de plantas.

A quinoa é especialmente rica em lisina, metionina e cisteína, que são alguns dos aminoácidos em que os alimentos vegetais são frequentemente baixos (5).

Bottom Line: A quinoa é uma das poucas proteínas vegetais que é uma proteína completa. Isso significa que ele contém todos os aminoácidos essenciais que você precisa.

Contém compostos vegetais benéficos

A quinoa é muito rica em compostos vegetais benéficos. Alguns exemplos são saponinas, ácidos fenólicos, flavonóides e betacianinas (6).

Muitos desses compostos podem atuar como antioxidantes, o que significa que eles podem neutralizar os radicais livres que danificam seu corpo no nível molecular.

Um estudo examinou 10 tipos de grãos do Peru. Constatou que a quinoa tinha uma capacidade antioxidante de 86%, superior à dos demais grãos analisados ​​(7).

Embora todas as variedades de quinoa sejam ricas em antioxidantes, as sementes mais escuras contêm as maiores quantidades. Isso significa que a quinoa preta contém mais antioxidantes que a branca (3).

Além disso, o surgimento das sementes pode aumentar ainda mais o teor de antioxidantes (8).

No entanto, uma alta capacidade antioxidante no laboratório não se traduz necessariamente em uma maior capacidade antioxidante em seu corpo.

No entanto, um estudo descobriu que consumir 25 gramas (pouco menos de 1 oz) de quinoa diariamente aumentou os níveis da importante glutationa antioxidante em 7% (9).

Isso mostra que realmente pode ajudar seu corpo a combater os danos oxidativos causados ​​pelos radicais livres.

Bottom Line: Quinoa contém compostos vegetais benéficos. Muitos deles atuam como antioxidantes e protegem seu corpo dos radicais livres.

Pode melhorar o controle de açúcar no sangue

Quinoa é considerado um grão inteiro.

Vários estudos relacionaram a ingestão de grãos integrais a um risco reduzido de diabetes tipo 2 e a um melhor controle do açúcar no sangue (10).

Uma grande revisão descobriu que consumir apenas 16 gramas de fibra de grãos integrais por dia estava associado a um risco 33% menor de desenvolver diabetes tipo 2 (10).

No entanto, não existem muitos estudos sobre os efeitos específicos para a saúde da quinoa.

No entanto, um estudo em ratos descobriu que poderia reverter alguns efeitos negativos de uma dieta rica em frutose, incluindo açúcar elevado no sangue (11).

Isso pode ocorrer porque contém fitoecdisteróides, que demonstraram reduzir o açúcar no sangue em ratos (12).

Também parece conter compostos que inibem a alfa-glucosidase, uma das enzimas envolvidas na digestão de carboidratos. Isso pode atrasar a quebra de carboidratos, causando uma liberação mais lenta de glicose na corrente sanguínea (13).

O alto teor de fibras e proteínas da quinoa também pode contribuir para seus efeitos positivos no açúcar no sangue. No entanto, é um grão e ainda é relativamente alto em carboidratos (7).

Bottom Line: Grãos integrais como a quinoa parecem diminuir o risco de diabetes tipo 2. Quinoa também pode ajudar no controle do açúcar no sangue.

Outros benefícios para a saúde

Quinoa também pode ter benefícios para a saúde metabólica, inflamação e muito mais.

Pode melhorar a saúde metabólica

A quinoa é uma boa opção para pessoas que têm lipídios no sangue (colesterol e triglicerídeos).

Um estudo descobriu que comer 50 gramas por dia durante 6 semanas reduziu o colesterol total, triglicerídeos e LDL (14).

No entanto, os efeitos foram pequenos e também diminuíram os níveis do "bom" colesterol HDL.

Outro estudo comparou flocos de quinoa e milho. Ele descobriu que apenas a quinoa reduzia significativamente os triglicerídeos, o colesterol total e o colesterol LDL (9).

Isso é preliminar, mas sugere que a quinoa pode ajudar a melhorar a saúde metabólica.

Pode ajudar a combater a inflamação

A inflamação crônica está envolvida em uma ampla gama de doenças, do diabetes tipo 2 ao câncer e doenças cardíacas (15).

Embora estudos não tenham mostrado resultados consistentes, acredita-se que uma dieta rica em antioxidantes ajude a combater a inflamação no corpo (15).

A quinoa parece ser muito rica em antioxidantes, mas também pode ajudar a combater a inflamação de outras maneiras.

Saponinas são um dos compostos vegetais encontrados na quinoa. Eles dão um sabor amargo e algumas pessoas enxaguam ou absorvem quinoa para tentar remover esse sabor (16).

No entanto, as saponinas também parecem ter alguns efeitos positivos. Além de atuar como antioxidantes, eles parecem ter efeitos anti-inflamatórios.

Um estudo descobriu que as saponinas podem inibir a produção de compostos pró-inflamatórios em 25 a 90% em células isoladas (16).

Leia este artigo para obter mais informações sobre os benefícios para a saúde da quinoa.

Bottom Line: Quinoa parece ajudar a baixar o colesterol no sangue e triglicerídeos. Também pode reduzir a inflamação.

Contém alguns antinutrientes

Certos alimentos, como grãos e legumes, contêm antinutrientes. Saponinas, ácido fítico e oxalatos são os antinutrientes mais comuns encontrados na quinoa (5).

No entanto, a quinoa é muito bem tolerada e os antinutrientes não são uma grande preocupação para pessoas saudáveis ​​com uma dieta bem equilibrada.

Saponinas

Saponinas podem ter qualidades positivas e negativas.

Por um lado, eles têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios benéficos. Foi demonstrado que algumas saponinas ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue (5).

No entanto, as saponinas também têm um sabor amargo e podem impedir a absorção de certos minerais, como zinco e ferro.

Algumas variedades são mais baixas em saponinas do que outras. Enxaguar, esfregar com água ou embeber também pode ajudar a reduzir seus níveis, se desejado.

Oxalato

O oxalato é um composto encontrado em vários alimentos, incluindo espinafre, ruibarbo e trigo sarraceno. Pode diminuir a absorção de alguns minerais e pode se ligar ao cálcio para formar pedras nos rins (5).

Embora o oxalato não cause problemas para a maioria das pessoas, as pessoas propensas a desenvolver esses tipos de pedras nos rins podem querer evitar alimentos com alto teor.

Ácido fítico

O ácido fítico é encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo nozes, sementes e grãos (17).

Também pode ser positivo e negativo. Por um lado, o ácido fítico tem efeitos antioxidantes e pode bloquear a formação de pedras nos rins.

Por outro lado, também pode bloquear a absorção de minerais. Isso pode aumentar o risco de deficiências em uma dieta desequilibrada.

Bottom Line: Como outros grãos e leguminosas, a quinoa contém alguns antinutrientes. No entanto, eles não causam problemas para a maioria das pessoas.

Como comer quinoa

Quinoa é muito versátil e fácil de preparar. Tem um sabor de noz e uma textura macia e mastigável. Você pode cozinhá-lo como arroz, com duas partes de líquido e uma parte de quinoa.

Basta ferver a água, reduza o fogo e deixe ferver por cerca de 15 minutos. Fluff e sirva.

Tente usar caldo em vez de água ou adicione temperos diferentes para obter ainda mais sabor.

Assista ao vídeo abaixo para uma demonstração de como cozinhar quinoa:

Quinoa pode ser usada como qualquer outro grão. Pode ser servido simples, como acompanhamento ou incorporado a outras receitas. A farinha de quinoa também pode ser usada no cozimento.

Aqui está uma lista de algumas maneiras de desfrutar de quinoa:

• Misture com os legumes picados, servidos quentes ou frios.
• Tempere e sirva como acompanhamento.
• Cozinhe em cereais matinais com bananas ou mirtilos.
• Misture com vegetais e outras coisas em pimentões.
• Adicione ao chili.
• Atire em uma salada de espinafre ou couve.

Mensagem para levar para casa

A quinoa é um delicioso grão inteiro repleto de nutrientes, fibras, proteínas e compostos vegetais. Tem um sabor único e é uma maneira fácil de adicionar variedade à sua dieta.

É particularmente bom para veganos, vegetarianos e pessoas com uma dieta sem glúten.

No entanto, seu impressionante perfil nutritivo e os benefícios à saúde tornam a quinoa um excelente complemento para qualquer dieta.

Mais sobre a quinoa:

• 11 benefícios de saúde comprovados da quinoa
• Quinoa 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde