Os 15 melhores alimentos para comer depois de correr

Contente

• 1–5. Para perda de peso
• 1. Salada de beterraba
• 2. Melancia
• 3. Hummus e vegetais crus
• 4. Omelete vegetariano
• 5. Maçã ou banana com manteiga de amendoim
• 6–10. Para construir músculos
• 6. Leite com chocolate
• 7. Batido de proteína de soro de leite
• 8. Frango grelhado com legumes assados
• 9. Queijo cottage e frutas
• 10. Pó de proteína de ervilha
• 11-15. Para maratonas
• 11. Tigela de burrito
• 12. Penne com frango e brócolis
• 13. Salmão com arroz e aspargos
• 14. Tigela de aveia carregada
• 15. Iogurte grego com frutas e granola
• O resultado final

Quer você goste de correr de forma recreativa, competitiva ou como parte de seus objetivos gerais de bem-estar, é uma ótima maneira de melhorar a saúde do seu coração.

Embora muita atenção seja centrada no que comer antes de correr, o que você come depois é igualmente importante.

Dependendo de seus objetivos - como perda de peso, ganho muscular ou conclusão de uma corrida de longa distância - diferentes alimentos podem oferecer diferentes benefícios.

Aqui estão os 15 melhores alimentos para comer depois da corrida.

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1–5. Para perda de peso

O exercício é um componente importante de qualquer regime de perda de peso e é particularmente importante para manter a perda de peso a longo prazo ().

A corrida é um exercício preferido por muitas pessoas que procuram perder peso, pois pode ser feito em quase qualquer lugar e sem o uso de equipamentos caros.

Aqui estão 5 dos melhores alimentos para comer depois de correr quando seu objetivo é perder peso.

1. Salada de beterraba

A beterraba é rica em nutrientes, baixa em calorias e uma ótima fonte de fibras para controlar a fome, sendo um ótimo complemento para qualquer salada.

Além disso, são ricos em nitratos dietéticos, compostos que ajudam seu corpo a produzir óxido nítrico, uma das moléculas mais importantes para a saúde dos vasos sanguíneos.

Estudos demonstraram que os nitratos dietéticos da beterraba e de outros vegetais ricos em nitrato, como espinafre e rúcula, podem aumentar o desempenho na corrida e retardar a fadiga da corrida (,).

Usando salada verde mista como base, adicione uma beterraba cozida descascada e em cubos e cubra com queijo de cabra crumbles.

Termine a salada com um fio de vinagre balsâmico e adicione sal e pimenta a gosto. Se você está procurando um lanche pós-corrida mais substancial, adicione grão de bico, um ovo cozido ou um pouco de salmão para um reforço extra de proteína.

2. Melancia

A fruta favorita do piquenique de verão, a melancia tem poucas calorias e é uma boa fonte de dois compostos vegetais poderosos - citrulina e licopeno.

Semelhante aos nitratos dietéticos, a citrulina ajuda seu corpo a produzir óxido nítrico e pode retardar a fadiga dos exercícios e aliviar a dor muscular (,,).

Com 91% de água por peso, a melancia também pode ajudá-lo a se reidratar após a corrida ().

Você pode saborear a melancia sozinha ou adicioná-la a outros pratos, como saladas, para um prato mais recheio.

Combine os tomates cereja, as cebolas vermelhas fatiadas, a rúcula e o queijo feta com melancia em cubos para um lanche pós-corrida repleto de nutrientes. Se desejar, tempere a salada com azeite e suco de limão.

3. Hummus e vegetais crus

Hummus é uma pasta feita principalmente de grão de bico amassado, também conhecido como grão de bico, bem como alguns outros ingredientes, como azeite, alho, suco de limão e sal.

É uma boa fonte de proteína vegetal, fornecendo quase 8 gramas por porção de 3,5 onças (100 gramas) ().

Em vez de usar chips para mergulhar em homus, opte por vegetais ricos em nutrientes e de baixa caloria, como cenoura, pimentão, aipo, rabanete e couve-flor.

4. Omelete vegetariano

Carregado com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e proteínas de alta qualidade, os ovos são uma das potências nutricionais da natureza.

Estudos mostram que um café da manhã com ovos pode aumentar a perda de peso quando combinado com uma dieta de baixa caloria. Isso faz da omelete a escolha perfeita para o café da manhã para corredores matinais (,,).

Junte o espinafre fresco, os tomates picados, o queijo ralado, as cebolas e os cogumelos para um café da manhã saboroso e repleto de nutrientes.

5. Maçã ou banana com manteiga de amendoim

Maçãs e bananas combinam bem com manteigas de nozes como manteiga de amendoim.

Os carboidratos naturais das frutas e a gordura da manteiga de amendoim atuam sinergicamente não apenas para ajudá-lo a se recuperar da corrida, mas também para controlar a fome ao longo do dia (12).

Como a manteiga de amendoim é rica em calorias, opte por uma porção de 2 colheres de sopa ou do tamanho de uma bola de pingue-pongue.

Resumo Opte por alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria após a corrida para ajudar em seus objetivos de perda de peso. Isso inclui homus, uma omelete vegetariana e salada de beterraba ou melancia.

6–10. Para construir músculos

Correr - quando combinado com levantamento de peso - é uma ótima maneira de ajudá-lo a queimar calorias extras, manter um coração saudável e construir músculos.

Aqui estão 5 dos melhores alimentos para comer depois de correr quando seu objetivo é o ganho muscular.

6. Leite com chocolate

O leite com chocolate é uma bebida perfeita para o pós-corrida.

É carregado com proteínas de alta qualidade e carboidratos de digestão rápida para recuperação muscular e reabastecimento de energia.

Semelhante a muitas bebidas comerciais de recuperação de exercícios, o leite com chocolate com baixo teor de gordura tem uma proporção de 4: 1 de carboidratos para proteína.

Um estudo de 5 semanas em adolescentes descobriu que o leite com chocolate resultou em um aumento de força de 12,3% nos exercícios de supino e agachamento, em comparação com uma bebida com carboidratos ().

Além disso, uma revisão de 12 estudos descobriu que o leite com chocolate fornece benefícios de recuperação de exercício semelhantes ou superiores, em comparação com outras bebidas de recuperação populares.

7. Batido de proteína de soro de leite

Os shakes de proteína existem há décadas e são a escolha certa para muitas pessoas que procuram construir músculos.

Embora existam vários tipos de proteína em pó, a proteína de soro de leite é uma das melhores escolhas para a construção muscular após uma corrida (,,).

Seu corpo digere e absorve essa proteína à base de leite rapidamente.

Em comparação com outros tipos de proteína em pó, como caseína ou soja, a proteína de soro de leite embala mais dos nove aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa para iniciar o processo de construção muscular ().

Em um liquidificador, misture 1–2 colheres de proteína de soro de leite com água até ficar homogêneo. Se você quiser aumentar o teor de calorias e proteínas, use leite em vez de água. Adicione algumas frutas congeladas ou manteiga de nozes para nutrição e sabor extras.

A proteína de soro de leite em pó está amplamente disponível em supermercados, lojas especializadas e online.

8. Frango grelhado com legumes assados

O frango é uma proteína magra de alta qualidade.

Um peito de frango de 4 onças (112 gramas) contém 27 gramas de proteína, o que é mais do que suficiente para iniciar o processo de reconstrução muscular após a corrida ().

No entanto, esta ave pode ser bastante insípida por si só, por isso, acompanhe os vegetais assados ​​com o frango grelhado.

Couve-flor, couve de Bruxelas, brócolis, cogumelos, abobrinha e aspargos são os principais candidatos. Adicione azeite, alho, sal e pimenta para dar um sabor extra.

9. Queijo cottage e frutas

O queijo cottage é uma excelente fonte de proteínas e cálcio.

Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage baixo teor de gordura fornece 28 gramas de proteína e 16% do valor diário (DV) para cálcio ().

O queijo cottage também é rico em sódio, um eletrólito perdido no suor durante o exercício ().

Top queijo cottage com frutas frescas, fatias de pêssego ou pedaços de melão ou bolas para antioxidantes, vitaminas e minerais adicionais.

10. Pó de proteína de ervilha

Se você tem restrições alimentares ou segue uma dieta baseada em vegetais, a proteína da ervilha em pó é uma excelente alternativa aos pós à base de leite.

A suplementação com proteína de ervilha em pó oferece uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteína.

Embora faltem pesquisas sobre os efeitos da proteína da ervilha no reparo e recuperação muscular em atletas de resistência, ela demonstrou aumentar a síntese de proteína muscular - o processo de construção muscular - de forma semelhante à proteína do soro de leite ()

Em um estudo de 8 semanas em 15 pessoas submetidas a treinamento de alta intensidade 4 vezes por semana, consumir proteína de ervilha antes ou depois do exercício produziu resultados semelhantes aos da proteína de soro de leite em relação à espessura e força muscular ().

Para colher os benefícios da proteína da ervilha, misture 1–2 colheres do pó com água, leite ou uma alternativa de leite vegetal até ficar homogêneo.

Se você quiser experimentar a proteína de ervilha em pó, pode encontrá-la localmente ou online.

Resumo Procure fontes de proteína de alta qualidade, como shakes de proteína ou frango e vegetais para promover a reparação e o crescimento muscular após a corrida.

11-15. Para maratonas

Além de uma estratégia de abastecimento pré e intra-corrida, você deve ter uma estratégia pós-corrida ao participar de uma maratona.

O objetivo de uma refeição pós-corrida é repor os nutrientes perdidos durante a maratona e fornecer os blocos de construção necessários para a recuperação muscular.

Especificamente, sua refeição pós-corrida deve conter proteínas adequadas, bem como muitos carboidratos para repor seus níveis de glicogênio, que são a forma de armazenamento de carboidratos do seu corpo (,,).

Além disso, você vai querer incluir sal para repor o sódio perdido no suor. Alimentos ricos em sódio também aumentam a retenção de líquidos quando combinados com água para restaurar a hidratação pós-exercício ().

Aqui estão 5 das melhores refeições para comer depois de correr uma maratona.

11. Tigela de burrito

Uma tigela de burrito tem tudo que você normalmente obteria em um burrito - basta colocar em uma tigela.

Embora possam conter tantos ou poucos alimentos quanto você gostaria, eles devem ter muitos carboidratos e proteínas para iniciar o processo de recuperação e reabastecer suas reservas de energia.

Use arroz integral ou branco junto com feijão preto ou feijão como base para sua tigela de burrito. Em seguida, cubra com uma fonte de proteína magra, como carne ou frango. Você pode então empilhar os vegetais de sua escolha e finalizar com creme de leite, queijo e molho.

12. Penne com frango e brócolis

Penne com frango e brócolis contém carboidratos saudáveis ​​e proteínas de alta qualidade - perfeito para depois de uma maratona.

Cozinhe o penne de acordo com as instruções da embalagem, adicionando brócolis durante os últimos dois minutos de cozimento.

Enquanto o macarrão está fervendo, aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio, cozinhe o frango e corte-o em fatias.

Por fim, misture o macarrão e os brócolis com o frango e um pouco de alho em uma tigela grande e polvilhe tudo com queijo parmesão, se desejar.

13. Salmão com arroz e aspargos

O salmão não é apenas uma grande fonte de proteína, mas também é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Devido às suas propriedades antiinflamatórias, os ácidos graxos ômega-3 têm sido estudados por seu papel na redução do risco de doenças cardíacas, declínio mental e certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e colorretal (,,, 32).

Além do mais, eles têm sido associados à recuperação do exercício, tornando o salmão a fonte de proteína pós-maratona perfeita (,,).

Combine o salmão com algumas xícaras de arroz e espargos para uma refeição de recuperação pós-maratona completa.

14. Tigela de aveia carregada

A aveia é uma fonte de carboidratos de alta qualidade e rica em beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que tem sido associada a vários benefícios à saúde, como função imunológica aprimorada e risco reduzido de doenças cardíacas (,,,).

Embora seja normalmente apreciado no café da manhã, também é uma escolha ideal para depois de uma maratona, especialmente quando carregado com outros ingredientes para proteínas e calorias extras.

Cozinhe a aveia no leite e cubra com morangos fatiados, bananas ou sementes de chia. Nozes, como nozes ou amêndoas, também são ótimas adições. Adicione mel, polvilhe um pouco de coco ou adicione gotas de chocolate amargo para obter calorias e sabor adicionais.

15. Iogurte grego com frutas e granola

O iogurte grego é muito mais rico em proteínas do que o iogurte normal.

Uma porção de 2/3 de xícara (150 gramas) de iogurte grego contém 15 gramas de proteína, em comparação com 5 gramas para a mesma quantidade de iogurte normal (,).

Frutas e granola adicionam carboidratos extras, vitaminas e minerais para acelerar sua recuperação pós-maratona.

Resumo Escolha refeições ricas em carboidratos e proteínas após a maratona ou corrida de longa distância para ajudar na recuperação muscular e reabastecer suas reservas de energia.

O resultado final

Correr é um exercício de que muitas pessoas gostam para se manterem saudáveis.

Embora muita atenção esteja voltada para o que comer antes de pegar a trilha ou esteira, não se esqueça de abastecer depois para iniciar o processo de recuperação.

Comer alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria pode ajudar na perda de peso após a corrida, enquanto a opção por proteínas de alta qualidade pode beneficiar a construção muscular.

Se você acabou de completar uma maratona ou corrida de longa distância, priorize refeições ricas em carboidratos e proteínas para recuperação e reabastecimento muscular.