O que comer antes de correr

Contente

• Refeição pré-corrida
• Lanche Pré-Corrida
• Lanche Intra-Run
• Nutrição pré e intra-corrida são tentativa e erro
• A linha inferior

A preparação é essencial para corredores de qualquer calibre.

Abastecer adequadamente sua corrida ajuda a minimizar a fadiga e acelerar a recuperação.

Por outro lado, alimentar alimentos errados ou não antes de uma corrida pode causar cólicas estomacais ou levar à temida “parede” - um fenômeno em que os níveis de energia despencam.

Aqui estão algumas diretrizes sobre como alimentar sua corrida com as refeições e lanches certos.

Refeição pré-corrida

É importante abastecer com três a quatro horas de antecedência, principalmente se você é um corredor de longa distância (1).

A corrida à distância inclui eventos como os 10 quilômetros (6,2 milhas), a meia maratona (21 km ou 13,1 milhas) e a maratona (42 km ou 26,2 milhas).

Se você estiver executando menos de 60 a 90 minutos, uma refeição pré-corrida se tornará menos importante (1).

A refeição pré-corrida serve a dois propósitos. Uma é impedir que você sinta fome antes e durante a corrida, e a outra é manter os níveis ideais de açúcar no sangue para os músculos em exercício.

A refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em nutrientes que retardam a digestão, principalmente gorduras e fibras.

Certifique-se de beber de 500 a 590 ml de água com sua refeição pré-corrida para garantir que você esteja adequadamente hidratado (2).

Aqui estão alguns exemplos de uma refeição pré-corrida:

• Cinco claras de ovos mexidos e um ovo inteiro com dois pedaços de torrada branca com geléia e banana.
• Uma xícara (225 gramas) de queijo cottage com pouca gordura, com uma xícara (150 gramas) de mirtilos e uma fatia de torrada branca com uma colher de sopa de mel.
• Um bagel branco de tamanho médio com duas fatias de peru e mostarda (se desejado) com 30 uvas.
• Uma batata cozida de tamanho médio com creme de leite e 85 gramas de peito de frango grelhado com um rolo de jantar.
• Uma xícara (200 gramas) de macarrão cozido com 1/2 xícara (130 gramas) de molho marinara com 85 gramas de peito de frango e uma fatia de pão levemente amanteigado.

Alimentos a evitar:

• Alimentos ricos em gordura: Molhos e cremes pesados, frituras ou alimentos preparados com muita manteiga ou óleo.
• Alimentos ricos em fibras: Grãos integrais ricos em fibras, feijões e vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor.

Resumo Três a quatro horas antes de uma corrida ou sessão de treinamento, os corredores à distância devem consumir uma refeição que seja facilmente digerida e absorvida pelo corpo. Uma refeição pré-corrida ideal é rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gordura e fibra.

Lanche Pré-Corrida

Um lanche pré-executado consumido 30 a 60 minutos antes fornece ao seu corpo combustível rápido.

Só é necessário fazer um lanche antes da corrida se você pretende correr por mais de 60 minutos, mas também é bom se você preferir fazê-lo, independentemente da duração da sua corrida.

Ele serve ao mesmo objetivo que uma refeição pré-corrida, controlando a fome e garantindo níveis ideais de açúcar no sangue.

Um lanche antes da corrida consiste principalmente de carboidratos e é muito mais baixo em calorias do que uma refeição pré-corrida.

Mantenha o lanche pequeno, pois o exercício com muita comida no estômago pode levar a indigestão, náusea e vômito (2).

Amostras de lanches pré-corrida incluem:

• Um pedaço de fruta, como banana ou laranja
• Metade de uma barra de energia esportiva
• Metade de um bolinho inglês com mel ou geléia
• 15 biscoitos, como salgadinhos ou pretzels
• Meia xícara de cereal seco

Além de seu lanche antes da corrida, beba 5 a 10 onças (150 a 295 ml) de água para mantê-lo hidratado (2, 3).

Limite os mesmos alimentos que você consumiria em uma refeição pré-corrida, que inclui alimentos ricos em gordura e fibra.

Você também pode evitar laticínios, principalmente se não souber como os tolera. Os produtos lácteos são feitos de leite e contêm o açúcar lactose.

Para algumas pessoas, consumir muita lactose pode causar desconforto estomacal, como inchaço, gases ou diarréia (4, 5).

Alimentos ricos em lactose são aqueles que contêm leite, queijo, manteiga ou creme. O iogurte também é um produto lácteo, mas tende a ser melhor tolerado, pois é mais baixo em lactose (6, 7, 8).

Resumo Um lanche pré-executado consiste principalmente de carboidratos facilmente digeríveis, como frutas ou biscoitos. Dependendo de como você tolera produtos lácteos, pode ser melhor evitá-los antes da execução.

Lanche Intra-Run

Seus estoques de glicogênio podem se esgotar dentro de uma a duas horas após a execução (9).

O glicogênio é a forma armazenada de glicose ou açúcar no sangue, na qual seu corpo depende quando precisa de mais energia.

Dito isso, para reabastecer e retardar a fadiga, é recomendável comer 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, espaçados 15 a 20 minutos, para execuções com duração superior a 90 minutos (2).

Um lanche intra-corrida pode incluir:

• Bebidas esportivas: Essas bebidas contêm eletrólitos, que você perde no suor, e uma alta porcentagem de carboidratos para restaurar a energia.
• Géis de energia: Essas fontes concentradas de carboidratos contêm açúcar e outros ingredientes, como eletrólitos ou cafeína. Eles vêm em pacotes descartáveis ​​pequenos e de serviço único.
• Barras de energia: Estes tendem a ser ricos em carboidratos e moderados em proteínas. A proteína ajuda seus músculos a se recuperar e se reconstruir.
• Outros lanches: Frutas secas, pacotes de mel, ursinhos de goma e outros doces funcionam tão bem quanto suas contrapartes mais caras na restauração da energia.

Independentemente do seu lanche preferido durante a corrida, verifique se é algo que você pode fazer na sua corrida ou estará disponível durante uma corrida.

Dependendo do seu suor, você também vai querer beber água durante a corrida. Faça isso bebendo 500 a 1000 ml de água por hora (2).

Mas tome cuidado para não hidratar demais. Se você beber 240 ml de uma bebida esportiva em uma hora, não beba de 500 a 1.000 ml de água além dessa quantidade.

Resumo Para corridas com duração superior a 90 minutos, reabasteça com bebidas com carboidratos, géis, barras ou outras opções convenientes para retardar a fadiga.

Nutrição pré e intra-corrida são tentativa e erro

Quando se trata de alimentar suas corridas, experimente o que funciona melhor para você.

Por exemplo, você pode achar que o arroz branco em vez de uma batata cozida para a refeição pré-corrida fica melhor no seu estômago.

Ou você pode notar que comer uma banana para o lanche antes da corrida não causa cólicas estomacais durante a corrida, enquanto uma maçã o fez.

As corridas de treinamento são o melhor momento para experimentar diferentes alimentos para ver o que funciona melhor para você (10).

Nunca faça nada de novo no dia da corrida que você não fez na prática, porque corre o risco de não saber como seu corpo reagirá a essa mudança.

Resumo As sessões de treinamento oferecem a oportunidade perfeita para experimentar diferentes alimentos e ver como seu corpo reage a eles.

A linha inferior

Qualquer atividade de resistência requer atenção especial à nutrição pré e intra-corrida.

Abasteça-se de refeições com alto teor de carboidratos e proteínas moderadas, 3 a 4 horas antes de um treino ou evento de longa distância.

Nos 30 a 60 minutos que antecederam uma corrida, coma um lanche leve e rico em carboidratos.

Para corridas com duração superior a 90 minutos, certifique-se de abastecer com bebidas esportivas ou outros lanches durante a corrida.

Mantenha baixo o consumo de gordura e fibra na refeição e no lanche pré-corrida, para garantir tempo adequado para digestão e absorção.

É importante experimentar diferentes alimentos e bebidas durante as sessões de treinamento para ver qual estratégia de combustível funciona melhor para você.