Qual é a diferença entre trigo integral e grãos inteiros?

Contente

• Primeiro, grãos refinados
• A definição de grãos inteiros
• A definição de trigo integral
• A definição de multigrãos
• Como escolher os pães, bagels, wraps e mais saudáveis
• Revisão para

Você provavelmente sabe que deve ignorar o pão Wonder ao comprar um pão no supermercado, mas e quando se trata de escolher entre "trigo integral" e "grão integral"? Que tal "multigrãos"? Esses rótulos em sacos de pão, caixas de cereais e até biscoitos podem confundir as compras de supermercado.

Então, estamos dividindo tudo o que você precisa saber sobre o que faz algo ser um grão integral, por exemplo, além das diferenças nutricionais de cada um para ajudá-lo a tomar a decisão mais saudável.

Primeiro, grãos refinados

Para entender por que os grãos inteiros não refinados são a melhor escolha, pode ser útil saber o que está faltando nos grãos refinados ou brancos. Pão branco, macarrão, arroz ou farinha são todos feitos de grãos refinados que tiveram o germe e o farelo removidos, então você está perdendo todos os benefícios para a saúde das fibras e antioxidantes. Em vez disso, você fica com principalmente carboidratos de amido. Embora os carboidratos não sejam o inimigo, aqui está mais sobre por que você não deve se sentir culpado por comer pão - grãos refinados tendem a ter um índice glicêmico alto, fazendo com que seus níveis de açúcar no sangue aumentem e caiam rapidamente. Isso leva à fome e desejos, então a escolha regular de alimentos com IG alto pode causar ganho de peso.

Agora isso isso é claro, aqui está o que você precisa saber sobre todas as opções de pão integral ainda deixadas nas prateleiras.

A definição de grãos inteiros

Um grão que acaba de ser colhido no campo tem três partes: o farelo, que contém fibras, vitaminas B e antioxidantes; o germe, que contém proteínas, minerais e gorduras saudáveis; e o endosperma, que fornece o amido. "Grão inteiro" significa que todos os três foram deixados intactos.

Não se engane se o produto disser que está "feito com grãos inteiros. "Isso significa apenas que há algum grãos inteiros na comida, mas não há como dizer quanto.

Os grãos inteiros, como amaranto, painço, arroz integral e quinua, são ricos em polifenóis. Esses antioxidantes previnem os danos dos radicais livres e podem ter benefícios anti-envelhecimento. Eles são mais saudáveis ​​do que um grão refinado, que teve algumas das partes nutritivas do grão removidas durante o processamento. O alto teor de fibras do pão integral, pãezinhos e wraps irá mantê-lo satisfeito por mais tempo e promover um sistema digestivo saudável, o que pode ajudá-lo a controlar seu peso.

A definição de trigo integral

A indústria de alimentos dos EUA considera o trigo um tipo de grão integral. Portanto, quando você vê o termo "trigo integral" na embalagem, significa que todas as partes do trigo foram deixadas intactas. Além do mais, para um produto ser chamado de trigo integral, isso também significa que não foi misturado com outros grãos. Do ponto de vista nutricional, geralmente você pode considerar os produtos de trigo integral tão saudáveis ​​quanto outros alimentos de grãos inteiros. No entanto, a contagem de fibras e os ingredientes também devem ser considerados. (Observação: nem todos os países definem esses termos da mesma maneira. No Canadá, por exemplo, o termo "trigo integral" pode incluir itens que não são grãos inteiros, mas sim processados ​​pela adição de um pouco do farelo removido.)

E o pão de trigo básico?

Desculpe informar, mas se você cortar a palavra "integral", o pão de trigo é essencialmente a mesma coisa que o pão branco, porque ambos são feitos com farinha refinada. (Aliás, verifique esses alimentos ricos em carboidratos que são piores do que pão branco.) Não oferece uma vantagem nutricional. Às vezes você pode receber um pedaço de fibra extra no pão de trigo porque uma pequena quantidade de farelo foi adicionada, mas não o suficiente para colocá-la no nível do pão de trigo integral ou de grãos inteiros.

A definição de multigrãos

Multigrain pode parecer a opção mais saudável, mas tudo o que "multigran" realmente significa é que o produto tem grãos múltiplos iniciar. Isso não significa que esses grãos são todo grãos. Na verdade, geralmente é uma mistura de refinado e não refinado, tornando essa escolha menos nutritiva do que grãos 100% inteiros. O mesmo vale para o pão com o rótulo "seis grãos" ou similar. Isso significa simplesmente que seis tipos diferentes de grãos foram usados ​​para fazer este pão. Este é um exemplo perfeito de quantidade (mais grãos) não sendo necessariamente melhor do que qualidade (usando um ou dois todo grãos).

Como escolher os pães, bagels, wraps e mais saudáveis

Ok, agora que você sabe a diferença entre todos esses termos, veja como remover ervas daninhas das opções e encontrar a mais saudável para você.

1. Leia os rótulos.

Embora nem todos os rótulos de marketing sejam regulamentados ou possam ser aceitos pelo seu valor nominal (gordura trans, estamos olhando para você), você pode facilmente dizer se algo atende aos padrões de grãos inteiros procurando o selo de grãos inteiros em algum lugar da embalagem. O selo, que foi criado pelo Oldways Whole Grain Council (OWGC) em um esforço para ajudar os consumidores a fazer melhores escolhas alimentares, marca que todos os grãos no item são inteiros, e - bônus - uma porção fornecerá pelo menos 16 gramas de grãos inteiros. Embora não seja exigido pela lei dos EUA que os fabricantes incluam isso em seus rótulos, existem cerca de 9.000 produtos rotulados atualmente no mercado na América.

Além disso, o OWGC também tem rótulos que dizem "50 por cento de grãos inteiros", o que significa que o produto tem pelo menos metade de seus grãos de grãos inteiros ou pelo menos 8 gramas de grãos inteiros por porção, e o "selo básico", que significa menos mais da metade dos grãos são inteiros.

2. Observe os ingredientes.

Verifique a lista de ingredientes para palavras-chave como "enriquecido" ou "branqueado". Essas são pistas de que alguns ou todos os alimentos contêm grãos refinados. Procure também sabores, cores ou conservantes artificiais na lista. Na dúvida, escolha itens com ingredientes naturais que você conheça.

3. Concentre-se na fibra.

Certifique-se de que qualquer alimento de grão integral tenha pelo menos 4 gramas de fibra por porção para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de 25 gramas por dia. (Você também pode trabalhar para atingir sua cota com essas receitas saudáveis ​​com alimentos ricos em fibras.)

4. Limite o açúcar e o sal.

Se você passou tanto tempo olhando para as listas de grãos e ingredientes, enquanto faz isso, escolha um alimento de grãos inteiros com menos de 2 gramas de açúcar (para evitar aqueles sentimentos de fome e dores de cabeça) e menos de 200 miligramas de sódio por porção. Você ficará surpreso ao saber que o pão e os cereais podem conter níveis inesperadamente elevados de sódio.

Conclusão: Sua melhor aposta para obter nutrição máxima é procurar alimentos 100% integrais. Quando isso não é possível, o trigo integral é uma ótima opção secundária, e itens multigrãos exigem uma análise mais atenta. Algum dessas escolhas será melhor do que grãos refinados e pão branco.

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